Əzələnin Arnold şəklini alması üçün bicepsinizi necə yelləməyi öyrənin? Gizli icra texnikası. Bugünkü məqalə tamamilə biceps üçün çəkic kimi məşhur bir hərəkata həsr edilmişdir. Yalnız məşq texnikası ilə tanış ola bilməyəcək, həm də hərəkətin mümkün qədər təsirli hala gətirəcək bəzi sirlərini və xüsusiyyətlərini öyrənə biləcəksiniz.
Hammer biceps məşqi əsasdır, baxmayaraq ki, bir çoxları təcrid olunmuş kimi təsnif edir. Ancaq bizim üçün daha vacib olan, onun köməyi ilə əzələ kütləsini təsirli şəkildə əldə edə bilməkdir. Hədəf əzələsi biceps və brakialisdir. Kimsə bilmirsə, çiyin əzələsi və brachialis adlandırılan budur ki, biceps altında yerləşir.
Biceps çəkic çəkən idmançılar üçün məsləhətlər
Hərəkət zamanı xurma nə qədər çox deşilirsə (aşağıya doğru yönəldilirsə), çiyin əzələsi işdə daha fəal iştirak edir. Avucunuzu daha güclü bir şəkildə yatırsanız (yuxarıya baxsanız), nəticədə, biceps üzərinə daha çox yük düşür. Neytral bir tutuş istifadə edilərsə, yuxarıda qeyd olunan hər iki əzələ eyni intensivliklə işləyir.
Neytral tutucunun istifadəsinin həm üstünlükləri, həm də mənfi cəhətləri var. Buradakı müsbət şey, iki əzələnin işdə fəal iştirak etməsidir və nəticədə bədənin hormonal reaksiyası daha güclü olacaqdır. Bundan əlavə, daha çox idman avadanlığından istifadə etmək imkanınız var. Digər tərəfdən, yük də bütün işləyən əzələlər arasında paylanacaq və nəticədə biceps maksimuma qədər pompalana bilməz. Beləliklə, hansı tutacaqdan istifadə etmək sizə bağlıdır. Hər şeyi birləşdirə bilərsiniz. Tutaq ki, bir dərsdə neytral tutuşdan, növbəti dərsdə tələffüzdən istifadə edin. Üçüncü dərsdə, bu vəziyyətdə supinasiya istifadə olunur.
Hansı qərara gəlsəniz də, bu hərəkətin kütlə qazanmaq üçün ən təsirli olduğunu deyə bilərsiniz. Məşq zamanı istifadə edilə bilən tutma növlərinə qayıdaraq, əlin daha kütləvi görünməsi üçün brachialis'i də inkişaf etdirməli olduğunuzu qeyd etmək lazımdır. Bu, bu əzələlərin yerləşməsindən qaynaqlanır, çünki brachialis də qolun əzələlərinin altına axır. Nəticədə əl konik bir forma alacaq.
Çəkicini biceps üzərində istənilən mövqedə - oturarkən və ya ayaq üstə edə bilərsiniz. Hərəkəti yerinə yetirmək üçün bu variantlar arasında praktiki olaraq heç bir fərq yoxdur. Diqqət etməli olduğunuz tək şey, ayaq üstə aldatmaq bacarığıdır. Bu texnikadan istifadə edirsinizsə, oturma seçimi sizin üçün uyğun deyil. Hərəkət eyni anda və ya növbə ilə iki əllə həyata keçirilə bilər. Qabıqların daha çox çəkisini istifadə etmək istəyirsinizsə, o zaman növbə ilə bir əlinizlə işləməlisiniz. Əlavə olaraq, bir əlinizlə məşq edərkən, pompalanmasını yaxşılaşdırmağa imkan verən daimi əzələ gərginliyi əldə edirsiniz. Burada yeganə mənfi məqam dərs vaxtının artmasıdır.
Biceps üçün bir çəkic necə düzgün aparılır?
İndi məşqləri neytral bir tutuşla yerinə yetirmək texnikasına baxacağıq. Dumbbellləri əllərinizə alaraq ovuclarınızın bir -birinə doğru yönəldilməsi üçün tutun. Arxa düz olmalıdır və qollar bədən boyunca aşağı salınmalıdır. Belin aşağı hissəsində təbii bir sapma olmalıdır.
Nəfəs aldığınız zaman bədənə sıx bir şəkildə basılmalı olan dirsək eklemini əyərək idman avadanlıqlarını qaldırmağa başlayın. Bütün dəstə boyunca bu mövqedə qalmalıdırlar. Dirsək eklemlerinin irəli getməsinə icazə verilməməlidir.
Bəzən idmançılar mərmi demək olar ki, çiyin eklemi səviyyəsinə qaldırırlar ki, bunu etməyə dəyməz. Yörüngənin həddindən artıq yuxarı nöqtəsinə çatdıqda, qolunuzu aşağı nöqtədə tamamilə düzəltmədən dumbbellləri yavaş -yavaş endirməyə başlayın.
Biceps üçün çəkic edərkən ümumi səhvlər
Ən çox rast gəlinən səhv dirsəyi irəli itələməkdir. Bunun qarşısını almaq üçün bədənə möhkəm basdırılmalıdır. Məşq yalnız dirsək ekleminin bükülməsi ilə həyata keçirilir və çiyin sabit olmalıdır.
Həm də təcrübəsiz inşaatçılar tez -tez ətalətdən istifadə edirlər və bununla da işlərini asanlaşdırırlar. Hərəkətin səmərəliliyini azaltmamaq üçün bu edilməməlidir. Çəkicin biceps üçün yerinə yetirilməsi zamanı bədən hərəkətsiz qalmalı və onun sallanmasını istisna etməlisiniz.
Ayrıca, bicepsdə daimi gərginliyi qoruyacaq traektoriyanın aşağı mövqeyində qolu tam düzəldə bilməzsiniz. Hərəkət texnikasını pozmamaq üçün çəki düzgün seçilməlidir. Həddindən artıq çəkilərdən istifadə etsəniz, buna nail ola bilməyəcəksiniz və mütləq texniki səhvlər edəcəksiniz. Bu çox təsirli bir hərəkətdir, ancaq düzgün edildiyi təqdirdə belə olacaq.
Bu videodan biceps üçün çəkic çəkmə texnikası haqqında daha çox məlumat əldə edəcəksiniz:
