Arnoldun döşlərini cəmi 1 ayda necə pompalamağı öyrənin. Bədən tərbiyəçilərinin adi insanlardan gizlətdiyi ətraflı təlim proqramı. Sinə əzələlərini inkişaf etdirmək üçün məşq maşınları olmadan asanlıqla edə bilərsiniz. Digər əzələ qruplarının inkişafında olduğu kimi, sinə kütləsi təhsili sərbəst çəkilərlə yerinə yetirilən əsas hərəkətləri əhatə etməlidir. Xatırlamaq lazımdır ki, kütlə yalnız çox oynaqlı məşqlər edərkən əldə edilir. Dumbbellləriniz varsa, sinə kütləsi və evdə kifayət qədər təsirli bir məşq edə bilərsiniz.
Yüksək keyfiyyətli döş hazırlığı üçün tövsiyələr
Hər hansı bir əzələ qrupu üçün təlim proqramları yarada bilmək üçün onun quruluşunu anlamaq lazımdır. Bu, hansı hərəkətlərin ən təsirli olacağını tez bir zamanda təyin etməyə imkan verəcək və kütlə qazanmaq baxımından faydasız məşqlər etməklə vaxt itirməyəcəksiniz.
Sinə əzələlərinin quruluşundan danışarkən, bu qrupda yalnız iki əzələ olduğunu xatırlamalısınız - kiçik və böyük. Bir -birinin üstündə yerləşirlər və funksiyaları eynidır. Bədən tərbiyəsində üç hissəni ayırmaq adətdir: orta, yuxarı və aşağı. Hər biri üzərində işləmək üçün bir neçə təsirli hərəkət var və yükün onlara təsir açılarını da dəyişə bilərsiniz.
30 ilə 45 dərəcə bir açıda meylli bir dəzgah üzərində işləyərkən yuxarı sinə əzələləri maksimum dərəcədə artırıla bilər. Sinə əzələlərinin yüksək keyfiyyətli pompalanması üçün idman zalına belə baş çəkə bilməzsiniz. Sinə kütləvi məşqləri üçün ən təsirli komplekslərdən biri aşağıdakı hərəkətlər dəstidir: dəzgah presləri, preslər və dumbbell uzantıları.
Mətbuatı yerinə yetirərkən, çubuğun gözlərinizin qarşısında olması üçün skamyada meylli bir mövqe tutmalısınız. Ayaqlarınızı geniş yayaraq yerə qoyun. Kəsikləriniz kifayət qədər sabitlik əldə etmək üçün yerə doğru açılarda olmalıdır.
Çubuğu geniş bir tutuşla və aşağı endirildikdə qollarınızı yerə dik olaraq tutun. Dar bir tutuş istifadə edərkən, ovuclar sümük sümüklərinin üstündə olmalıdır. Nəfəs alarkən idman avadanlıqlarını təxminən sinə ortasına endirmək lazımdır. Mərmi qaldırarkən havanı nəfəs alın. Düzgün nəfəs almağın böyük əhəmiyyət kəsb etdiyini və hər hansı bir güc hərəkəti edərkən onu izləməli olduğunuzu unutmayın. Meylli vəziyyətdə olan dumbbell presləri oxşar bir texnika ilə aparılır.
Dumbbell dəsti ilə sinə əzələlərinizi mümkün qədər uzada bilərsiniz. Dəzgahda dəzgah presinə bənzər bir mövqe tutun. Sinə böyük əzələlərinin uzanma dərəcəsi hərəkət traektoriyasının son aşağı mövqeyindən asılıdır. Dirsək eklemlerinizi də bir az əymək lazımdır. Yavaş bir sürətlə aşağıya, bir az da yuxarıya doğru hərəkət edin. Trayektoriyanın həddindən artıq yuxarı mövqeyinə çatdıqda, dirsək eklemlerini tam düzəltməyin.
Evdə çəki təhsili necə aparılır?
Evdə heç bir idman avadanlığınız və dəzgahınız yoxdursa, sinə əzələlərini inkişaf etdirmək üçün push-uplar edilə bilər. Əzələləri uzatmaq üçün əllərinizi yerə deyil, kitablara söykənsin. Bu, hərəkət aralığını artıracaq və əzələlərin yüksək keyfiyyətli uzanmasına səbəb olacaq aşağı enəcək. Bunu etmək üçün iki yığın halına salınmalı və aralarındakı məsafə 60 ilə 70 santimetr arasında olmalıdır.
Bütün güc hərəkətləri, itələmələr kimi, yavaş bir tempdə hərəkət etməli və bədəni mümkün qədər aşağı endirməlisiniz. Trayektoriyanın həddindən artıq mövqeyində əzələlərin uzanmasını hiss etməlisiniz. Ayrıca, traektoriyanın ən aşağı nöqtəsinə çatanda altı saniyə ara verməyə dəyər. Hər birində 15 təkrar olacaq cəmi dörd dəsti yerinə yetirin.
İdman avadanlığı olmadıqda evdə döş hazırlığı aparmaq üçün ikinci təsirli hərəkət dayanma ilə push-up ola bilər. Təcrübənin klassik versiyasından praktiki olaraq fərqlənmirlər və bədəni aşağıya endirərkən yalnız bir neçə saniyə ara verməlisiniz, sonra isə traektoriyanın aşağı mövqeyində başqa bir dayanma etməlisiniz. Dayanmadan başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Öz bədən çəkinizlə push-uplar sizin üçün çox asanlaşdısa, torsonun mövqeyini dəyişdirərək yükü artıra bilərsiniz. Ayaqları başınızın üstündə itələyərkən, yükün vurğusu yuxarı sinə əzələlərində olacaq.
Qadın döş çəkisi məşqlərinin xüsusiyyətləri
Qızlar xatırlamalıdır ki, fiziki məşqlərin köməyi ilə döşləri böyütmək mümkün deyil. Bu, onun quruluşundan qaynaqlanır. Bədənin bu hissəsindəki əzələləri inkişaf etdirərək, yalnız onu qaldıra və şəklini bir qədər yaxşılaşdıra biləcəksiniz. İndi qızların evdə effektiv çəki məşqləri edə biləcəyindən bəhs edəcəyik.
Əslində, məşqlər kişilər üçün olduğu kimi qalır. Yeganə fərq idman avadanlığının işlək çəkisidir. Hər biri 10 və ya 12 təkrardan ibarət üç dəsti etməyə imkan verən bir iş çəkisi istifadə edin.
Üst sinə əzələlərini keyfiyyətcə işlətmək üçün dumbbell preslərində 30-40 dərəcə bir açı ilə işləməyə dəyər. Ayrıca, hər biri 10-12 təkrarla üç set edərək yerdən itələməyə başlayın. Hələ kifayət qədər fiziki hazırlığınız yoxdursa, skamyadan sıxın. Nə qədər yüksəkdirsə, yük də o qədər aşağı olacaq. Əvvəlkilərin hamısı ilə eyni həcmdə aparılması lazım olan dumbbell yetişdirilməsi də qızlar üçün əla bir məşq olacaq.
Effektiv Döş Təlim Proqramı Necə Hazırlanır?
Sinə çəkisi üçün təsirli bir məşq üçün, 4 -dən 6 -a qədər və ya 8 -dən 12 -ə qədər olan bir sıra təkrarların az bir hissəsi ilə məşq etməlisiniz. Təlim proqramı tərtib edərkən yalnız məqsədinizi nəzərə almalısınız. həm də fiziki vəziyyətiniz. Yuxarıda dediyimiz kimi, əsas hərəkətlər effektiv təlim üçün ən yaxşı seçimdir.
Məşq texnikasına yiyələnmək çox vacibdir. Bu, yalnız yaralanma riskini azaltmağa deyil, həm də təlimin effektivliyini artırmağa imkan verəcəkdir. Hərəkətlər texniki səhvlərlə aparılırsa, ciddi irəliləyiş gözləmək olmaz. Əlavə olaraq, əzələ qrupunun hər üç hissəsini inkişaf etdirmək üçün alternativ dərslər tövsiyə edirik.
Yeni başlayanlar üçün üç məşq etmək kifayətdir: meylli vəziyyətdə ştanq və dumbbell presləri, həmçinin dumbbell marşrutu. İlk iki hərəkət 8-12 təkrarla üç dəstdə aparılmalıdır. Dəzgah əyilmişsə, yükün vurğusunu əzələlərin yuxarı hissəsinə və əksinə dəyişdirəcəksiniz. Üfüqi bir dəzgah üzərində işləyirsinizsə, yük bərabər paylanacaq.
Yuxarıda göstərilən hərəkətlərə əlavə olaraq, qeyri-bərabər çubuqlarda itələmə kütləsi üçün sinə təlimini tətbiq edə bilərsiniz. Həm də əsas və çox təsirli bir məşqdir. Tamamlamaq üçün düzəldilmiş qollardakı qeyri -bərabər çubuqlara vurğu etmək lazımdır. Sabitliyi artırmaq üçün dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı keçin. Vücudu bir az irəli əyərək aşağı enməyə başlayın. Bədənin əyilməsini istifadə etmirsinizsə, yükün vurğusu tricepsə keçəcəkdir.
Hər üç sinə əzələsini inkişaf etdirmək üçün pektoral kütləvi məşq proqramıdır.
Üst hissənin inkişafı üçün
- Barbell press, meylli dəzgah - hər biri 10-12 təkrar 3 dəst.
- Dumbbell press, meylli dəzgah - hər biri 10-12 təkrar 3 dəst.
- Dumbbells, meyl skamyası ilə əllərin azaldılması - hər biri 10-12 təkrar 3 dəst.
- Yerdən itələmələr-hər biri 10-12 təkrarlanan 3 dəst (bədənin aşağıya doğru hərəkət müddəti 5 ilə 10 saniyə arasında olmalıdır).
Orta şöbənin inkişafı üçün
- Barbell press, üfüqi dəzgah - hər biri 10-12 təkrar 3 dəst.
- Dumbbell press, üfüqi dəzgah - hər biri 10-12 təkrar 3 dəst.
- Dumbbells, üfüqi dəzgahlı əllərin azaldılması - hər biri 10-12 təkrar 3 dəst.
- Klassik push-up-hər biri 10-12 təkrar 3 dəst.
Aşağı hissənin inkişafı üçün
- Barbell presləri, dəzgahın tərs əyilməsi - hər biri 10-12 təkrar 3 dəst.
- Dumbbell press, dəzgahın tərs əyilməsi - hər biri 10-12 təkrar 3 dəst.
- Dumbbells ilə əllərin azaldılması, dəzgahın tərs əyilməsi - hər biri 10-12 təkrar 3 dəst.
- Klassik push-up-hər biri 10-12 təkrar 3 dəst.
Konstantin Bublikov aşağıdakı videoda sinə çəkisi məşqindən bəhs edir:
