Blokda bir çəkmə hərəkəti edərək güclü bir arxa inkişaf etdirməyi öyrənin və sizə pazı işdən necə çıxartacağınızı da izah edəcəyik. Bu gün yuxarı bloku sinəyə çəkmək kimi bir məşqi mümkün qədər ətraflı nəzərdən keçirəcəyik. Digər bədən tərbiyəsi hərəkətləri kimi, bundan ən yaxşı şəkildə istifadə etməyinizə imkan verən bəzi xüsusiyyətlərə malikdir. Hərəkəti yerinə yetirərkən işdə fəal iştirak edən əzələləri də qeyd edək: latlar, böyük yuvarlaq əzələ, romboid, həmçinin sinə böyük və kiçik əzələləri.
Üst kasnağın sinəyə çəkilməsinin nə faydası var?
İlk növbədə bu hərəkətlə qollarınızdakı və kürəyinizdəki əzələləri gücləndirə biləcəksiniz. Üstəlik, düzgün edildiyi təqdirdə əzələ kütləsini də artıra bilər və nəinki dözümlülüyü artıra bilər və ya əzələlərə rahatlıq verə bilər. Bunun üçün hələ kifayət qədər gücünüz yoxdursa, çəkmələrə hazırlaşmaq üçün də istifadə edə bilərsiniz. Bir çox oğlan özünü qaldıra bilmir və bundan utanmamalısan. Sadəcə özünüzü bir yerə toplayıb bir az səy göstərməlisiniz.
Klassik çəkmə ilə müqayisədə yuxarı blokun sinə çəkilməsinin fərqlərinə baxaq. Hər şeydən əvvəl, simulyatorun çəkilməsi təcrid olunmuş bir hərəkət, çəkilmələr isə öz növbəsində əsas sayılır. Bununla birlikdə, bu tamamilə doğru deyil və bəzi əzələlərin icrası zamanı təcrid olunmasına baxmayaraq, blok ölü qaldırma da əsas hərəkət sayıla bilər.
Bu hərəkətin üstünlüklərindən danışırıqsa, ilk növbədə üfüqi çubuğa çıxmaq lazım deyil. Üfüqi zolaqda daha çox ağırlığınız olacağından bu, hələ də yuxarı qalxa bilməyən idmançılar üçün faydalıdır. Bu hərəkətin ikinci faydası əvvəlkindən gəlir - əzələlərinizi çəkilməyə hazırlayırsınız. Üfüqi çubuğa nisbətən blok simulyatorundakı yükü tənzimləməyin daha asan olduğunu da qeyd etmək lazımdır. Təlim proqramınıza sinə üst blokunun daxil edilməsinin lehinə olan son mübahisə bel və biceps əzələlərinin əla işidir.
Üst blokun sinəyə çəkilməsi necə düzgün aparılır?
Bu hərəkətin texnikasını və simulyatordakı bədənin nominal mövqeyini nəzərdən keçirməyə başlayaq. Simulyatora oturmadan əvvəl istədiyiniz tutuşu seçib tutacaqları tutmalısınız. Fərqli tutma növlərinin üstünlükləri haqqında ayrıca danışacağıq. Bu suala qərar verdikdə, diz eklemlerini xüsusi dayaqların altına gətirərək simulyatorun yastığına oturun.
Bu vəziyyətdə, ayaqlarınızın ciddi şəkildə silindrlərin altında yerləşməsini və baldırlarınızın yerə doğru açılarda olmasını təmin etmək vacibdir. Bundan sonra, bloklar beş və ya altı santimetr qalxması üçün bir az arxaya söykənin. Yuxarıda göstərilən bütün hərəkətlər sizin tərəfinizdən tamamlandıqda, doğru başlanğıc mövqeyini almış olursunuz.
Üst bloku sinəyə çəkərkən, sap ciddi şəkildə şaquli bir müstəvidə hərəkət etməməlidir. Hərəkət vektoru bir az əyilməlidir. Bədəni geri əyməklə buna nail olmaq olar. Dirsək eklemlerinin fleksiyasına görə hərəkətin edilməməsi lazım olduğunu xatırlamaq çox vacibdir. Blokları çiyin bıçaqları ilə çəkin, bir araya gətirin.
Yalnız çiyin bıçaqları tamamilə bir araya gətirildikdə, əllər işə daxil edilir, yəni dirsək eklemleri bükülür və qolu sinəyə gətirilir. Bu vəziyyətdə qısa bir ara verməli və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız. Düzgün hərəkət etmək və sarsıntıları aradan qaldırmaq vacibdir. Bu, düzgün əməliyyat çəkisi seçilərək əldə edilir. Üst blokun sinə çəkilməsini həyata keçirərək istifadə etməli olduğunuz hərəkət alqoritmini təkrarlayaq: başlanğıc mövqedən çiyin bıçaqlarını gətirin, sonra əllər hərəkətə keçərək hərəkəti tamamlayır və etməlisiniz. fasilə verin və sonra orijinal vəziyyətinə qayıdın.
Üst blokun sinə çəkmə növləri
Hərəkəti həyata keçirərkən müxtəlif tutacaqlardan istifadə edə biləcəyinizi artıq söyləmişik. Bu əsasda üç növ idman növünü ayırmaq lazımdır. Onların hər biri haqqında ətraflı danışaq.
Üst blokun sinəsinə doğru, geniş düz tutuş
Geniş tutma simulyatorun sapını çiyin oynaqlarının səviyyəsindən daha geniş tutmalı olduğunuz deməkdir. Əslində heç bir şey icad etməməlisiniz, ancaq əyilmə yerlərini əllərinizlə tutmalısınız. Oturacağınızda rahat və sıx oturmalısınız, bunun üçün diz eklemlerinizi dayaqların altına qoyun. Sonra blokları hərəkət etdirərək kiçik bir sarsıntı edin və sonra sapı yalnız əzələlərin köməyi ilə çəkin.
Sarsıntıların yalnız blokların hərəkətinin ən başında olması çox vacibdir. Son mövqedə, əzələlərin maksimum yük altında olması üçün qısa bir ara verin. Blokları orijinal vəziyyətinə qaytararkən, sarsıntı hərəkətlərini də aradan qaldırın. Nəticədə, əzələləriniz bütün set boyunca gərgin olmalıdır.
Bu cür çəkmə ilk növbədə arxa əzələlərin orta hissəsini gücləndirmək məqsədi daşıyır, lakin latlar işdə iştirak baxımından bir qədər məhrumdur. Deadlift video dərslərini izləmisinizsə, bir çox pro-inşaatçının bədəni olduqca arxaya əydiyini görmüş ola bilərsiniz. Bu, daha yüksək çəkilərdən istifadə etməklə yanaşı, qanadlardakı yükü də bir qədər kompensasiya edir.
Bəzi mütəxəssislər, qolu mümkün qədər aşağı endirərkən və trayektoriyanın dibində duraraq məşqi belinizlə düz etməyi məsləhət görürlər. Bu hərəkət tərzi, orta bel və romboid əzələlərin maksimum işini əhatə edir. Ancaq unutmayın ki, bu vəziyyətdə bir qədər aşağı çəkilərdən istifadə etməli olacaqsınız.
Üst blokun sinəsinə doğru, dar tərs tutuş
Bu tip çəkmə texnikası əvvəlkisinə bənzəyir və tək fərq fərqli bir tutma növünün istifadəsindədir. Simulyatorun sapındakı ovuclarınız bir -birinizə mümkün qədər yaxın olmalıdır. Bu məşqdə əsas yük latların üzərinə düşür. Ayrıca, biceps işdə iştirak edir və bir az daha az aktivdir, eyni zamanda ön qolların əzələlərini də yaxşı inkişaf etdirir. Yəqin ki, bu əzələlərin arxa əzələlərdən daha zəif olduğunu anlayırsınız ki, bu da daha sürətli yorğunluğa səbəb olur. Bu, geniş bir tutuş istifadə etməklə müqayisədə hərəkəti daha erkən dayandıracağınızı göstərir.
Başqa sözlə, yuxarı blokun sinə tərəf çəkilməsi, çox güman ki, kürəyinizi yüksək keyfiyyətli işləməyinizə imkan verməyəcək. Ancaq bu vəziyyətdən çıxış yolu var - bilək kəmərləri. Bu idman aksesuarının istifadəsi sayəsində ön qolların əzələləri yorulduqda hərəkəti davam etdirə bilərsiniz. Xüsusi bir texnikanın köməyi ilə ön kol yorğunluğunun da öhdəsindən gələ bilərsiniz.
Çiyin oynaqlarının mövqeyi burada çox vacibdir. Sapı tutarkən çiyin oynaqlarınızla dairəvi hərəkətlər edin. Onları əvvəlcə irəli və yuxarı, sonra geri və aşağı bəsləyin. Bu, dirsəklərin bir az əyilməsinə və blokların aşağı düşməsinə səbəb olacaq. Diqqət yetirin ki, çiyin oynaqları ilə dairəvi hərəkətlər edərkən bir dostunuzdan simulyatorun sapından tutmasını istəməyiniz məsləhətdir. Digər tərəfdən, kənar kömək olmadan edə bilərsiniz.
Yuxarıdakı hərəkətləri etdikdən sonra blokları sinə istiqamətində çəkməyə başlayın və qolların yalnız hərəkətin son mərhələsində düzəldilməsini unutmayın. Nəticədə qol əzələləri demək olar ki, tamamilə təcrid olunur və işdə yalnız qanadlar iştirak edir. Hərəkəti idarə etmək üçün iş çəkinizi azaltmağı məsləhət görürük.
Üst blokun sinə tərəfində, paralel tutuş
Bu hərəkəti yerinə yetirmək üçün alt blokdakı sapı istifadə etməli olacaqsınız. Texniki baxımdan yuxarı bloku sinəyə çəkmək üçün ən sadə variant budur. Bu, öz növbəsində, əvvəlki hərəkət növləri ilə müqayisədə daha çox iş çəkisi istifadə etməyi nəzərdə tutur.
Başlanğıc vəziyyətdə, bədəni bir az geri əymək lazımdır və tutacaqlar sinə mərkəzinə doğru çəkilməlidir. Yörüngənin həddindən artıq yuxarı mövqeyində bədəni mümkün qədər yuxarıya doğru uzatmaq lazımdır. Bunun üçün də diqqətli olun. Bədənin çox arxaya əyilməməsi üçün. Əks təqdirdə, hərəkətin bir hissəsi bədən çəkisi hesabına yerinə yetiriləcək və beləliklə məşq təsirini itirəcək. Bu hərəkətin hər hansı bir dəyişikliyində olduğu kimi, blokları çəkmək yalnız arxa əzələlərin səyləri ilə lazımdır. Hərəkətə başlamazdan əvvəl havanı nəfəs alın və çəkmə tamamlandıqda nəfəs alın.
Unutmayın ki, paralel tutuş istifadə edərkən qollar tam uzanmamalıdır. Əzələlərin uzanmaması üçün, traektoriyanın yuxarı hissəsində dirsək eklemleri bir az əyilmiş olmalıdır. Maksimum təhlükəsizlik üçün heç vaxt arıqlamayın. Bütün set boyunca onu tamamilə idarə etməlisiniz. Ayrıca, məşqdən maksimum fayda əldə etmək üçün əzələləriniz daim gərgin olmalıdır. Bədən şaquli bir müstəvidə yerləşərsə, ondan minimum sapma olar. Yükün əsas vurğusunun latlara düşməsi. Şaquli tərəfdən nə qədər arxaya söykənsəniz, yuvarlaq əzələlər işə daha aktiv daxil olur və yük qanadlardan çıxarılır.
Blok simulyatorları ətrafında bir çox mif var. Çox tez -tez yuxarı blokun sinə çəkilməsinin tamamilə yalan olan təcrid olunmuş bir hərəkət olduğu barədə ifadələr tapa bilərsiniz. Tətbiq zamanı bir neçə oynaq işdə iştirak etdiyindən, blokların itələməsi əsas hərəkətlər arasında sayılmalıdır.
Denis Borisov, aşağıdakı videoda üst blokun necə çəkiləcəyini sizə xəbər verəcəkdir:
[media =
