Yeməklərin arıqlamaq xüsusiyyətləri. İcazə verilən və qadağan olunmuş qidalar, diyetisyen tövsiyələri. TOP 10 Diet Şam Yeməkləri.
Arıqlama Yeməyi arıqlama ehtiyaclarınıza uyğun olaraq hazırlanan axşam yeməyidir. Diyetetikada, mədəni çox yükləməmək və artıq bədən yağına səbəb olmamaq üçün tez -tez nahar etməməyə çağırırlar. Ancaq son vaxtlar qidalanma mütəxəssisləri axşam yeməyinin əhəmiyyətini və onları hazırlamaq üçün düzgün yanaşmanı getdikcə daha çox dərk edirlər. Arıqlayarkən nahar üçün nə yediklərini anlayaq.
Doğru arıqlama yeməklərinin xüsusiyyətləri
Səhər yeməyinin əhəmiyyətini çoxları bilir. Enerji verir, bədəni doyurur, nahar vaxtına qədər tox qalmağınıza imkan verir. Nahar niyə lazımdır, hamı başa düşmür. Bəzən arıqlamaq üçün atlamağı üstün tuturlar, amma bunu etmək olmaz.
Səhər yeməyi və nahar kimi, axşam yeməyi maddələr mübadiləsində böyük rol oynayır:
- Aclığı aradan qaldırır. Uzun müddət çəkinmə maddələr mübadiləsini ləngidir, bədəni qida maddələrini ehtiyatda saxlamağa məcbur edir.
- Vitamin və digər qida maddələrinin çatışmazlığının qarşısını alır.
- Yuxusuzluğu aradan qaldırır: boş bir mədədə yuxuya getmək daha çətindir.
- İstədiyiniz səviyyədə maddələr mübadiləsini dəstəkləyir.
- Bir məşqdən və ya çətin bir gündən sonra sağalmağa kömək edir.
- Rahatlayır, sakitləşdirir.
Vacibdir! Yaxın keçmişdə, əsgər yeməyində əsas rolun verildiyi bir döyüşçünün pəhrizi hazırlanmışdır. Bu ən qidalı yeməkdir və mütləq hesab olunur.
Yeməyin bədənə yağ şəklində hopmaması və yığılmaması üçün şam yeməyi düzgün təşkil edilməli və hazırlanmalıdır.
Diyetisyenlər aşağıdakı xüsusiyyətlərə malikdirlər:
- İşıq. Kilo vermək üçün PP yeməyi mədədə ağırlıq hissi buraxmamalıdır, əks halda yuxu narahat olacaq. Yeməyin tamamilə həzm edilməsi və udulması lazımdır.
- Faydalı. Doğru arıqlama şam yeməyi bədəni vitamin və minerallarla təmin edir. Artıq yağ kimi bədəndə yığılmır.
- Kilo verməyi təşviq etmək üçün minimum miqdarda kalori ilə.
- Kilo vermək üçün sadə bir şam yeməyinin hissəsi minimaldır, belə ki mədədə ağırlıq qalmır.
- 40/20/40 nisbətində zülallar, yağlar və karbohidratlar olan balanslı.
- Aclığı doyurmaq üçün qidalı.
Yeməyin qismən həzm olunmasına və udulmasına vaxt qalması üçün saat 19 -dan əvvəl yeyin. Gec yeyirsinizsə, qida maddələrinin çoxu udulmur və yemək lazımsız yerlərdə yağda saxlanılır.
Kilo vermək üçün pəhriz şam yeməyini həqiqətən faydalı etmək üçün tövsiyələrə əməl edin:
- Əvvəlcə tərəvəzlərinizi yeyin. Mədəni ağır qidaları həzm etməyə hazırlayırlar.
- Tərəvəzlərin həcmi protein məhsullarından 2-3 dəfə çox olmalıdır.
- Arıqlayanda axşam yeməyinin kalori miqdarı 300 kkaldır. Əgər çəkiniz normaldırsa, amma düzgün qidalanmağa çalışırsınızsa, kalori miqdarını 400 kkal -a qədər artıra bilərsiniz.
- Eyni zamanda yeyin. Ümumi tövsiyə, axşam 19: 00 -dan sonra yemək yeməmək olsa da, səhər yeməyini unutmayın. Səhər və axşam yeməkləri arasında ən az 10 saat keçməlidir. Səhər yeməyinizi gec yeyirsinizsə, axşam yeməyinizi də dəyişdirin.
- Yeməyin yumşaq işlənməsindən istifadə edin. Mümkünsə tərəvəz və meyvələri çiy yeyin. Ət, balıq, güveç və ya buxarda bişirin. Qızardılmış qidaları aradan qaldırın.
- Mədəinizə kömək etmək üçün tox çeynəyin.
- Şam yeməyini yalnız bir çox arıqlayan kimi qatıq və ya kefirlə məhdudlaşdırmayın. Bu qidalar bədəni doydura və lazımlı elementlərlə təmin edə bilməyəcək.
- Kalori yandırmaq üçün axşam yeməyinizdən bir saat yarım əvvəl gəzin.
- Yatmazdan əvvəl ac olsanız, bir alma yeyin, şəkərsiz və ya kefirsiz çay için.
- Bir az aclıq hissi ilə masanı tərk edin.
- Yeməkdən yarım saat sonra içmək: su mədə suyunu yuyur və həzmi pisləşdirir.
Bu gün axşam yeməyi, bütün ailənin masaya toplaşdığı bir yeməkdir. Ancaq tez-tez ürəkaçan söhbətə deyil, fast food və ləzzətli yemək yeyərək televizora baxmağa çevrilir. Arıqlamağa çalışırsınızsa, bu vərdişə riayət etməyin.
Arıqlayarkən nahar üçün nə yeyə bilərsiniz?
Yüngül arıqlama yeməyi üçün hazırlanan yeməklərin siyahısı olduqca genişdir, buna görə hər kəs axşam yeməyi üçün bir şey tapacaq:
- Protein qidaları … Həzm etmək uzun müddət çəkir, ağırlıq hissi buraxmır və bədən toxumalarını qurmaq üçün lazım olan zülal və kalsium mənbəyidir. Pendir, kəsmik, qaynadılmış yumurta, qaynadılmış və ya bişmiş yağsız ət (toyuq, hinduşka), balıq, dəniz məhsulları yeməyə icazə verilir.
- Paxlalılar … Bitki mənşəli zülal mənbəyidir. Bir insanı uzun müddət tox saxlayırlar, buna görə yeməkdə uzun bir gecə fasiləsindən əvvəl tövsiyə olunur. Fasulye, mərci, noxud edəcək.
- Yüngül bir ləzzətə malik ədviyyatlar … Gücləndirici və yuxusuzluğa səbəb olan ədviyyatlı qidalardan uzaq durun. Ancaq çox ədviyyatlar deyil, ədviyyatlar sakitləşdirəcək, rahatlayacaq və həzmi yaxşılaşdıracaq (kardamon, zəncəfil, keşniş).
- Cücərmiş taxıllar … Bir çox faydalı maddə mənbəyi və böyük miqdarda enerji mənbəyidir.
- Yaşıllar … Lif olmadan heç bir arıqlama yeməyi tamamlanmır. Yeməyin həzminə və qida maddələrinin udulmasına kömək edir. Arıqlama ilə axşam yeməyi üçün soğan, şüyüd, cəfəri, amaranth uyğun gəlir.
- Göbələklər … Ağır yemək sayılsalar da, az miqdarda aclığı doyurmağa və bədəni qiymətli proteinlə təmin etməyə kömək edəcək.
- Bitki yağları … Doymamış yağ mənbəyi kimi istifadə olunur.
Şam yeməyinə 10% xama və ya alma sirkəsi əlavə edə bilərsiniz. İçkilər üçün bitki çayına, mayalanmış süd məhsullarına, smoothies və ya şirələrə üstünlük verin. Az miqdarda təbii qırmızı şərab icazə verilir.
Vacibdir! Sidik sistemini çox yükləməmək üçün gecə içilən mayenin həcmi 1 stəkanı keçməməlidir.
Arıqlayarkən nahar üçün nə yeyilə bilməz?
Düzgün qidalanma zamanı arıqlamaq üçün uyğun olmayan bir çox yemək var. Şişkinliyə, mədədə ağırlığa, çox kalorili olduğuna görə bədəndə artıq yağ yığılması riski var.
İstenmeyen qidalara aşağıdakılar daxildir:
- lobya və noxud (şişkinliyə səbəb olur);
- krem, yağlı süd, xama;
- nişasta ilə zəngin tərəvəzlər (kartof, çuğundur, yerkökü);
- qarğıdalı;
- yağlı ət (qaz, ördək, donuz əti);
- un məhsulları (makaron, çörək məhsulları, təzə ağ çörək, pancake və ya pancake);
- şirniyyat;
- ət və xəmirdən hazırlanan yeməklər və yarı bitmiş məhsullar (köftə, köftə, pizza, sandviç, pasta, belyaşı və s.);
- qarğıdalı lopaları;
- fast food;
- hisə verilmiş ət, turşu;
- qoz -fındıq, meyvə (təzə və qurudulmuş).
İçkilərdən soda, çay və ya qəhvə (canlandırır və yuxusuzluğa səbəb olur), spirt axşam yeməyi üçün uyğun deyil.
Bu qidalar ağır hesab olunur və aşağı kalorili arıqlama yeməkləri üçün uyğun deyil. Amma axşamlar istifadəsi ilə bağlı mübahisələrə səbəb olan qidalar var.
Kələm şişkinliyə səbəb olur, lakin aşağı kalorili və vitaminlərlə zəngindir, bağırsaqları yaxşı təmizləyir. Salatalara az miqdarda əlavə etmək məsləhətdir.
Taxıllar sizi tez dolduran yavaş karbohidratlardır. Sağlamlıq üçün də faydalıdırlar, bir çox mineral ehtiva edirlər. Ancaq bir gecədə həzm etməyə vaxtları yoxdursa, artıqlığı bədənin "yağ deposuna" gedəcək.
Diyetisyenlər arıq qadınlar üçün gecə taxıl yeməyi məsləhət görmürlər. Ancaq müntəzəm fiziki fəaliyyətə sahib olan kişilər üçün enerji üçün kompleks karbohidratlardan istifadə etmək lazımdır. Yatmazdan əvvəl bir az sıyıq yemələrinə icazə verilir.
Vacibdir! Nahar üçün bir menyu tərtib edərkən, bədənin fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə alın, vəziyyətinizə diqqət yetirin.
TOP 10 düzgün nahar
Öz seçimlərinizə və imkanlarınıza uyğun olaraq arıqlamaq üçün axşam yeməyi reseptləri seçin. Arıqlamaq üçün doymuş və arıqlamaq üçün doyurucu və optimal bir yol olaraq zülal baxımından zəngin bir yeməyi seçin. Ancaq soyuducuda ət və ya balıq yoxdursa, mövcud məhsullardan sizə ən uyğun olanı seçin.
Fərqli insanlara uyğun bir neçə yemək kombinasiyası var:
- Aşağı kalorili … Arıqlamaq istəyənlər üçün idealdır. Yeməklərə bişmiş və ya təzə tərəvəzlər, tərəvəz kotletləri, otlar daxildir. Bu şam yeməyi vegetarianlar üçün idealdır.
- Protein … Proteinlə zəngin bir yemək həm qadınlar, həm də kişilər üçün faydalıdır. Onun üçün güveç və ya qaynadılmış ət və ya balıq, yumurta, dəniz məhsulları ilə salatlar hazırlanır. Ağ pendirlər, kəsmik, göbələklərdən istifadə edin.
- İçmək … Əgər ciddi bir pəhriz saxlayırsınızsa, içkilər və maye yeməklər uyğundur: tərəvəz və ya şəkərsiz meyvələrdən şirələr, smoothies, toyuq suyu, bitki çayı və ya kompot.
- Karbohidrat … Bu axşam yeməyi seçimi fiziki aktivliyi yüksək olan insanlar üçün tövsiyə olunur. Ət, fasulye və ya mərciməkli balıq, düyü, qarabaşaq və ya yulaf ezmesi, çovdar çörəyi, avokado, bərk buğda makaronunun birləşməsinə icazə verilir.
Reseptlərlə arıqlamaq üçün TOP-10 nahar variantlarını təqdim edirik:
- yunan salatı … Zülal və tərəvəzləri birləşdirən ideal bir yemək yeməyi. Yaxşı doyur və ağırlıq hissi yaratmır. Yemək üçün 100 qr feta pendir və ya feta pendir, hər biri 1 ədəd bolqar bibəri, pomidor, xiyar, soğan və 3 diş sarımsaq götürün. Tərəvəz və pendiri böyük dilimlərə kəsin və bir qabda qarışdırın, sarımsağı bir şüşə qabda doğrayın və salata əlavə edin. Yeməyi zeytun yağı ilə bəzəyin, bir az 10% üzüm sirkəsi əlavə edə bilərsiniz.
- Türkiyə omleti … Dilimlərə kəsilmiş 150 q hindi filesi bişənə qədər qaynadın. Bolqar bibərini zolaqlara doğrayın. Yeməyi yağlanmış bir tavaya köçürün. 2 yumurtanı döyün və yumşalana qədər aşağı istilikdə bişirin. Mikrodalğalı sobada bişirə bilərsiniz: sonra omlet üçün maddələri odadavamlı bir qaba qoyun. Otlar və kahı ilə bəzədilmiş şəkildə xidmət edin.
- Buxarda bişmiş tərəvəz ilə pambıq … Bunun əvəzinə hər hansı bir yağsız balıqdan istifadə edə bilərsiniz. Pambıq karkasını parçalara ayırın və ədviyyatlarla marinat edin. Dilimlərə kəsilmiş 100 g balqabaq və badımcan. 2 ədəd pomidor və kərəviz doğrayın. Bir neçə əzilmiş soğan əlavə edin. Tərəvəzləri zeytun yağı ilə səpin. Bütün yeməkləri ikiqat qazana və ya tavaya qoyun və yumşalana qədər bişirin.
- Havuç kotletləri … Resept zülal və tərəvəz məhsullarını bir qabda birləşdirməyə imkan verir. 0,5 kq yerkökü soyun, qaynadın və doğrayın. 100 ml krem və 50 q irmik qaynadın və taxılın şişməsi üçün bir müddət buraxın. Havuçlara yumurta, duz, irmik əlavə edin, qarışdırın. Çörək qırıntılarını bir qaba tökün, üzərinə doğranmış havuç tortunu yayın, içinə bir parça işlənmiş pendir qoyun. Çörək qırıntılarına bir pasta hazırlayın və yuvarlayın ki, pendir içəridə olsun. Göbələkləri 2 tərəfdən bir az yağda qızardın.
- Tərəvəz milfey … Dadlı tərəvəz yeməyi, pəhriz yeməyi üçün idealdır. Bolqar bibərini bir çörək qabına qoyun və 200 dərəcədə 7 dəqiqə bişirin. Patlıcanları soyun, incə zolaqlara kəsin və başqa 6 dəqiqə bibərə göndərin. Bişmiş tərəvəzləri çıxarın, bibəri membrandan soyun və 4 hissəyə kəsin. Pomidorları qaynar suda bir dəqiqə saxlayın, çıxarın, suda soyudun və qabığını soyun. Yumşaq krem pendirini doğranmış otlar ilə qarışdırın. Tərəvəzləri bir təbəqəyə qat -qat yaydırın, hər birini pendir və göyərti ilə sürtün. Yeməyi dondurucuya 10 dəqiqə qoyun. Çıxarıb qızardılmış sərt pendirlə çiləyin.
- Pomidor ilə lobya salatı … Yemək həm bayram süfrəsi, həm də yüngül bir şam yeməyi üçün uyğundur. Fasulye bişənə qədər bişirin (tərkib hissəsi miqdarı istənilən salat miqdarından asılıdır). Bolqar bibərini soyun. Dadını yumşaltmaq üçün əvvəlcədən bişirə bilərsiniz. Kərəviz və pomidor, qırmızı və yaşıl soğan, cəfəri doğrayın. Tərəvəzləri lobya ilə bir qabda qarışdırın. Salatı zeytun yağı, xardal, ədviyyatla ədviyyat edin.
- Brokoli ilə qızılbalıq … Yemək ucuz deyil, qidalı və sağlamdır. 4 pomidorun üzərinə qaynar su tökün, qabığını soyun və bir qarışdırıcıda doğrayın. 3 osh qaşığı əlavə edin. l. bitki yağı, 2 osh qaşığı. l. sirkə, duz. Balıqları 100 qr ağırlığında parçalara ayırın, tel ızgaraya qoyun və 250 dərəcəyə qədər qızdırılan sobaya göndərin. Brokkoli bişənə qədər bişirin. Pomidor sousu ilə tərəvəz və balıqlara xidmət edin.
- Qırmızı balıq salatı … Hazırlanması 5 dəqiqədən çox olmayacaq yüngül pəhriz yeməyi. Salat yarpaqlarını bir plaka üzərinə qoyun. Avokadonu yarıya bölün, ortasını çıxarın və üzüklərə kəsin. 2 pomidoru yarım halqalara kəsin. Pomidorları bir dairədə yarpaqları olan bir qaba, sonra avokadoya qoyun. 150 q yüngül duzlu qırmızı balığı incə dilimlərə doğrayın və tərəvəzlərə qoyun. 50 ml zeytun yağı ilə 2 osh qaşığı qarışdırın. l. limon suyu, duz, istiot və 1 çay qaşığı bal. Hazır salatı salatın üzərinə tökün.
- Pirinç toyuq köftesi … Bir protein yeməyi üçün əla seçimdir. Yemək asanlıqla hazırlanır, soğan əlavə edilməsi sayəsində ət şirəli çıxır. İsteğe bağlı olaraq, doğranmış bolqar bibəri, yerkökü, otları kıyılmış ətə qoya bilərsiniz. Kıyılmış toyuğu bir qaba qoyun, duz, istiot, yumurta əlavə edin. Soğanları və digər tərəvəzləri soyudun və doğrayın, bir qarışdırıcı qabda və ya qarışdırıcıda doğrayın. Yulaf kəpəyi əlavə edin, qarışdırın və köftə hazırlayın. Bir çörək qabına qoyun və yarım saat bişirin.
- Tuna ilə xiyar salatı … Təzə tərəvəzli balıq yemək üçün ən yaxşı seçimdir. 3 xiyarı yuyun və doğrayın. Tuna balığını bir qaba qoyun və bir çəngəl ilə əzin. Cəfəri doğrayın. Bütün maddələri bir qaba qoyun, zeytun yağı, limon suyu ilə tökün, qara bibər səpin, zeytunla bəzəyin.
Arıqlayarkən nahar üçün nə yeyə bilərsiniz - videoya baxın:
Arıqlayarkən nahar üçün nə yeyəcəyinizi bilərək, hər zaman sağlam bir yüngül axşam yeməyi hazırlaya bilərsiniz. Bu yeməklər həzm sisteminə faydalı təsir göstərir, ağırlıq hissi buraxmır, bədəni qida maddələri ilə doyurur.
