Qaldırıcılar üçün hansı məşqlərin daha yaxşı işlədiyini və hansı məşqlərin seçiləcəyini öyrənin: güc və ya kardio. Bir çox qız, kalçaya gəldikdə Braziliyalı qadınların formalarına həsəd aparır. Təbii ki, burada genetikanın müəyyən təsiri var, amma Braziliyada qadınlar gluteal əzələlərin hazırlanmasına çox diqqət yetirirlər. Çox vaxt bir məşq planlaşdırarkən, yarım saatı kalçaya ayırırlar və bunu hər gün edirlər. Qızlarımızın çoxu yalnız arxa və ya bədənin digər hissələrinin əzələlərini işlədikdən sonra kalçalara vaxt ayırırlar.
Evdə bir Braziliyalı eşşəyi necə pompalamaq sualına cavab olaraq, heç bir sirri aça bilməzsən, çünki o, sadəcə mövcud deyil. Gözəl kalçalara sahib olmaq istəyirsinizsə, bunun üzərində işləməlisiniz. Ancaq istənilən nəticəni əldə etmək üçün bunu düzgün etmək lazımdır. Əvvəla, bu, istədiyiniz zonalarda müntəzəm məşqlərə aiddir. Təlim proqramınıza daxil olan bütün hərəkətləri yerinə yetirmək texnikası eyni dərəcədə vacibdir.
Yalnız tam sədaqətlə çalışaraq və hədəflənən əzələləri düzgün yükləyərək mütləq nəticələr əldə edəcəksiniz. Düzgün qidalanmanın vacibliyini də xatırlatmaq lazımdır. Bir tortdan tez bir zövq ala bilərsiniz, bu da ciddi bir xəyal qırıqlığına səbəb olur. Hansı bədənin üzərində çalışmağınızdan asılı olmayaraq, pəhrizə nəzarət vacibdir.
Qadın cəsədi, xüsusən də kalçada yağ yığmağa çox hazırdır. Ən çox yalnız kalçalarda görünən selülit haqqında unutmayın. Bədən yağını nöqtədən çıxarmaq mümkün deyil. Düzgün təşkil edilmiş bir məşq və uyğun bir bəslənmə proqramı sayəsində yağ toxumasını yandıracaqsınız, ancaq bədənin hər tərəfində. Məşqlər sayəsində kalçalarınızı möhkəm və tonlanmış edəcəksiniz.
Motivasiya haqqında danışmağı da unutmayaq, çünki çoxları ilkin qoruyucusunu tez itirir. Məqsədlərinizə çatmaq istəyirsinizsə, özünüzü daim motivasiya etməlisiniz. Bu gün sizə psixoloji olanlar da daxil olmaqla bütün nüansları nəzərə alaraq evdə bir Braziliyalı eşşəyi necə pompalayacağınızı izah edəcəyik. İdman salonunda səmərəli bir məşq, əziz məqsədə çatmağa imkan verəcəkdir.
Gluteal əzələlərin quruluşu
Hər bir qadın, kalçanın ölçüsünü artırmağa çalışır və bu bölgədə yaxşı pompalanan əzələlərə icazə verilir. Hər hansı bir əzələ qrupu üçün ən yaxşı məşq üsullarını təyin etmək üçün onun quruluşunu anlamaq lazımdır.
- Gluteal əzələlərin böyük bir hissəsi. Bədənin ən böyük əzələlərindən biridir və eyni zamanda kalçanın əsasını təşkil edir. Böyük əzələlərin əsas funksiyaları uzanmaq, ayaqları çevirmək və onları bir -birindən itələmək qabiliyyətidir. Bütün bu hərəkətləri yerinə yetirmək üçün gluteus maximus əzələsi kiçik ilə birlikdə işləyir.
- Gluteus əzələlərinin orta hissəsi. Bu əzələ pelvisin xaricində yerləşir və əsas funksiyası gedərkən və ya tarazlığı qoruyarkən pelvik bölgənin sabit mövqeyini qorumaqdır. Bu, bir növ əzələ stabilizatorudur, onsuz yeriş heyrətamiz olardı.
- Gluteal əzələlərin kiçik bir hissəsi. Balansın qorunmasında iştirak edən ən kiçik əzələ orta hissənin altında yerləşir.
Hal -hazırda nəzərdən keçirdiyimiz gluteal əzələnin üç hissəsi böyük gücə və dözümlülüyə malik ola bilər, ancaq bunun üçün daim üzərində çalışmaq lazımdır. Fiziki fəaliyyət qeyri -kafi olarsa, onların işləməsi mükəmməl olmaqdan uzaq olacaq. Normal gəzinti ilə belə, omba praktik olaraq işə qatılmır. Bir insanın bədənindəki ən böyük əzələ qrupunu çox zəif istifadə etməsində passiv həyat tərzi günahkardır.
Yük olmadıqda əzələ tonunun kəskin aşağı düşdüyü olduqca aydındır. Nəticədə əsas yük bel bölgəsində yerləşən digər əzələlərin üzərinə düşür. Çox güman ki, aşağı məhsuldarlığın səbəbi budur, çünki onurğa sütunu daim gərginlikdədir.
Kalça üzərində işləmək üçün işıq adlandırıla bilməyən güc hərəkətlərindən istifadə etmək lazımdır. Yadda saxlamaq lazımdır ki, məşqlər təkcə gluteal əzələləri deyil, digər əzələləri də işləməyə məcbur edir. Bənzər bir vəziyyət gəzərkən, pilləkənlərə qalxanda və s. Baş verər. Əlbəttə ki, bütün bu hərəkətlər bacaklar üçün xeyirlidir, ancaq yalnız omba üzərində işləyə bilməzlər.
Gluteus əzələlərini necə aktivləşdirmək olar?
İdman salonunda etdiyiniz bir çox məşq glute üçün faydalı ola bilər, ancaq əzələ qrupu aktiv olduqda. Ağciyərlər, gluteal körpü çömbəlmələri gluteal əzələləri işlədə bilir. Təəssüf ki, bütün qızlar bu və digər hərəkətləri təlim proqramına daxil etmirlər. İndi tələb olunan qrupu aktivləşdirməyə imkan verəcək məşqlərə baxacağıq. Kalçaların daralmasını hiss etməyi öyrənməlisiniz və yalnız bu halda müvəffəqiyyətə arxalana bilərsiniz.
- Yatarkən pelvisin qaldırılması. Dizləriniz əyilmiş və dabanlarınız yerə uzanaraq kürəyinizdə uzanın. Bu mövqedən, pelvisinizi qaldırmağa başlayın, hədəf əzələlərinizi büzün, həm də hamstrings və arxa düzləşdiricilərinizi işə salın. Bu məşqdə ən vacib şey, kalçaların işini hiss etmək qabiliyyətini inkişaf etdirməkdir. Yörüngənin yuxarı hissəsində bir dəqiqə statik vəziyyətdə qalmalısınız.
- Çanağı bir ayağın dəstəyi ilə silindr üzərində qaldırır. Başlanğıc mövqeyi əvvəlki hərəkətə bənzəyir, ancaq yalnız bir ayağı yerə söykənir, digəri isə silindrdə üfüqi vəziyyətdədir. Pelvisi yuxarı qaldıraraq, yan tərəfə keçməməsini təmin etmək lazımdır və hərəkət kalçaların işi sayəsində həyata keçirilir. Mümkün olduğunca belin əzələlərini işdən kənarlaşdırmağa çalışın. Təxminən bir dəqiqə statik vəziyyətdə olmaq lazımdır.
- Bir tərəfdən "Mollusk" məşqi. Yanınızda yatın və kalçalarınızı 45 dərəcə bir açı ilə bükün. Dabanlar bir -birinə yaxın olmalıdır. Gluteus maximus istifadə edərək yuxarı ayağınızı qaldırın. Hərəkət bir dəqiqə ərzində həyata keçirilir.
- "Ovçu iti" məşqi. Dörd ayaq üstə durun, sonra sol qolunuzu və sağ ayağınızı yerə paralel olaraq uzatın. Onurğa sütununun gərgin olmadığından əmin olun. Əvvəlcə hərəkəti bir dəqiqə bir istiqamətdə edin, sonra digərində təkrarlayın.
Güc təhsili və kardio: Braziliyalı popo üçün hansı daha yaxşıdır?
Yetmişli illərin əvvəllərində fitnessdə "aerobika" termini ortaya çıxdı və o andan etibarən güc məşqləri və kardiyo tərəfdarları arasında müzakirə davam edir. İndi demək olar ki, hər hansı bir idman zalında açıq bir cins bölgüsü görə bilərsiniz - kişilər güc məşqlərinə, qızlar isə əksər hallarda aerobik məşqlərə üstünlük verirlər.
Bu, Braziliya istisna olmaqla, demək olar ki, bütün dünyada baş verir. Yerli gözəlliklər, kalçanı məşq edərkən kardiyo əhəmiyyətli nəticələr verə bilməyəcəyini çoxdan başa düşürlər. Eşşəyinizi elastik və hətta daha cazibədar etmək istəyirsinizsə, güc məşqləri etmədən edə bilməzsiniz.
Ancaq bu, kardiyodan tamamilə imtina etməyiniz demək deyil. Hər bir qadın təkcə möhkəm belinə sahib olmaq deyil, həm də artıq yağdan xilas olmaq istəyir. Evdə bir Braziliyalı eşşəyi necə pompalamağı bilmək istəyirsinizsə, hər iki məşqi birləşdirməlisiniz.
Braziliya Buttunuzu qurmaq üçün Güc Təlimi Qaydaları
Mükəmməl yuvarlaq və elastik bir eşşək yalnız güc məşqləri ilə yaradıla bilər. Bu cür məşqlər yalnız əzələlərin güclənməsinə kömək etmir, həm də bədən yağlarının istifadəsini təşviq edir. Ağırlıq məşqlərinin əsas səbəbləri bunlardır:
- yağ toxumalarının istifadəsi prosesləri sürətlənir;
- kalçanızın şəklini dəyişə bilərsiniz;
- artan dözümlülük və əzələ gücü;
- pelvik və kalça bölgələrində artan elastiklik.
Halbuki, halqa götürməyə tələsməyin, çünki güc təliminin daha təsirli edə biləcəyi bir neçə xüsusiyyət var.
- Yükün irəliləməsi. Ağırlıqlarla məşq edirsinizsə, hər hansı bir hərəkətdə şəxsi bir yaxşılığınız var. Ancaq bədən uyğunlaşır və performansınızı daim artırmalısınız. Tərəqqi üçün yükü artırmalısınız. Kiçik bir artım belə faydalı ola biləcəyini unutmayın. Deyə bilərsiniz ki, bir dəstdə bir neçə əlavə təkrar edə bilərsiniz və ya dəstlər arasındakı fasilələri qısalda bilərsiniz. Hər yeni məşqi əvvəlkindən bir qədər çətinləşdirməyə çalışın.
- Dərslərin intensivliyi. Yəqin ki, məşqlərinizin çox sadə və ya əksinə ağır olmasını istəmirsiniz. Son iki və ya üç təkrarlamanı yerinə yetirməkdə çətinlik çəkdiyinizdə və işləyən əzələlərdə ağırlıq hissi yarandıqda bədənin bu bölgəsindəki qan axını kəskin şəkildə sürətlənir. Nəticədə ən təsirli olacaq bu təkrarlamalardır.
- Sürət. Hər bir hərəkət iki mərhələdən ibarətdir - qaldırıcı (konsentrik) və alçaldıcı (eksantrik) idman avadanlığı. Araşdırma zamanı, hər iki mərhələnin əzələ böyüməsi üçün əhəmiyyətli olduğu, ancaq eksantrik fazanın müddətinin iki qat uzun olması lazım olduğu təsbit edildi. Məsələn, bir mərmi 2 saniyəyə qaldırırsınızsa, o zaman 4 -ə endirilməlidir.
Evdə bir Braziliyalı eşşəyi necə pompalamaq olar: ən yaxşı məşqlər
Xatırladaq ki, əvvəlcə yuxarıda danışdığımız gluteal əzələləri aktivləşdirmək üçün hərəkətlər daxil olmaqla bir istiləşmə etməlisiniz. İndi evdə Braziliyalı eşşəyi necə pompalamaq sualına cavab verən güc məşqlərinə baxaq.
- Dəzgahda öz bədən çəkinizlə oturun. Diz eklemleri səviyyəsində yerləşən bir dəzgahın qarşısında dayanmaq lazımdır. Ayaqlarınızı çiyin oynaqlarınızın səviyyəsinə qoyun. Qollarınızı sinənizdən keçirin ki, barmaqlarınız əks çiyinə toxunsun. Squats edərkən, kalçalarınızı geri çəkin. Hər biri 15 təkrardan ibarət üç dəsti edin.
- Çanağı bir ayağı ilə yuxarı qaldırır. Sırt üstə durun, ayaqları diz eklemlerinde bükülür və qolları bədən boyunca uzanır. Dabanınızla itələyin və digər ayağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın. Aşağı bel əyilməməlidir ki, yükün çox hissəsi kalçaya düşsün. Hər biri 12 təkrardan ibarət üç dəst edin.
- Taxta. Bu hərəkət sizə tanış olmalıdır. Meylli bir mövqe tutun və bədəninizi uzanan qolların üstünə qaldırın. Nəticədə bədən düz bir xətt boyunca uzanmalıdır. Yörüngənin ən yuxarı nöqtəsində bir dəqiqə dayanmaq lazımdır.
- Bolqarıstanlı çömbəlmə. Sırtınızla dəzgahda durun və sol ayağınızı üzərinə qoyun. Əllər beldə olmalıdır. Sol ayağın diz eklemi yerə toxunana qədər aşağı enməyə başlayın. Hər ayağınızda hər biri 20 təkrar olmaqla üç dəsti edin.
Gündə 10 dəqiqədə Braziliyalı eşşəyi necə pompalamaq olar, aşağıya baxın:
