Hər gün idman salonuna getməyin əzələ artımınızı və güc qazanmanızı artıracağını öyrənin. Bütün idmançılar işləri tez bir zamanda bitirmək istəyirlər və bunun üçün məşq etmək lazımdır. Ancaq hər kəs məntiqi bir suala səbəb olan həddindən artıq məşq haqqında bilir - hər gün idman zalında məşq etmək mümkündürmü?
Məşqlər arasında bərpa
Bu suala cavab vermək üçün məşqdən sonra bədənin bərpası prosesini anlamaq lazımdır. Bunun üçün toxumaların bütün mikro zədələnmələrini aradan qaldırmaq, enerji mənbələrinin ehtiyatlarını doldurmaq və super kompensasiya mərhələsi keçirmək lazımdır. Bərpa müddətinə çoxlu amillər təsir edir. Bunlara məşqlərin intensivliyi, bədənin stresə həssaslığı, iş çəkiləri və s.
İndi sağalmaq üçün ən az bir gün lazım olduğuna inanılır. Bu, bədənin yeni yüklərə hazırlaşa biləcəyi minimum müddətdir. Bu, üç aydan az məşq edən yeni başlayanlar, yaşlılar və yüksək intensivlikdə məşq etməyən idmançılar üçün daha doğrudur.
Maksimum bərpa müddəti də üç gündür. Böyük çəkilərlə gərgin məşqdən sonra idmançının nə qədər ehtiyacı olacaq. Ancaq bütün bu rəqəmləri yeganə doğru rəqəm kimi qəbul etməməlisiniz.
İdman salonunda hər bir əzələ qrupu üzərində nə qədər tez -tez işləməlisiniz?
İndi hər bir böyük əzələ qrupunun həftədə bir dəfə məşq etməsi lazım olduğuna inanılır və hətta hər gün eyni abs üzərində işləyə bilərsiniz. Ancaq eyni zamanda, hər bir insanın bərpa qabiliyyətinin fərqli olduğunu xatırlamırlar və bunları öyrənməlisiniz və yalnız bundan sonra bir qərar verin. Bir təlim proqramı tərtib edərkən nəzərə almalı olduğunuz bir neçə prinsip var.
Böyük qrupların daha çox istirahətə ehtiyacı var
Əzələ nə qədər kütləvi olarsa, bədənin bərpası o qədər uzun çəkər. Bu, ilk növbədə daha intensiv təlim keçmələri ilə əlaqədardır. Böyük əzələ qruplarına arxa, ayaq və sinə daxildir və buzovlar və qollar kiçik qruplardır.
Bir çox split proqram böyük bir qrup üçün məşqləri birləşdirir və kiçik, məsələn, ayaqları çiyin qurşağı ilə birlikdə hazırlana bilər. Bacak əzələləri bütün bədən əzələlərinin demək olar ki, yarısını təşkil etdiyi üçün bu tamamilə yaxşı deyil. Ən yaxşı seçim ayaqları üçün ayrı bir məşq günü ayırmaqdır. Ayaqlarınızın sağalması qollarınızdan və ya çiyin qurşağınızdan xeyli uzun çəkəcəyini başa düşməlisiniz.
Yeni başlayanlar daha az istirahət edə bilərlər
Yeni başlayanlar sadəcə yüksək intensivliklə işləyə bilməzlər. Yeri gəlmişkən, "yeni başlayanlar" sözü məşq təcrübəsi bir ildən çox olmayan idmançılar kimi başa düşülməlidir. Təcrübəli bədən tərbiyəçiləri ilə müqayisədə məşqlərinin intensivliyi daha az olduğundan, toxumalara o qədər də ziyan vurulmur. Böyük əzələləri məşq etdirdikdən sonra sağalmaları üçün ən çox iki günə ehtiyacları var.
Təcrübəli idmançılar daha çox istirahət etməlidirlər
Sıx məşq etdikləri üçün daha çox istirahət etməlidirlər. Yeni başlayanlarla müqayisədə, məşqdən sonra əzələlərin bərpası uzun müddət çəkən daha ciddi zədələr alır. İki -üç gün ərzində istirahət etməlidirlər.
Dərslərin yanaşma sayı və müddəti
Əzələlərinizin 40 və ya 45 dəqiqə işləməli olduğunu xatırlamalısınız. Bu, ilk növbədə yanaşmaların və təkrarların sayından təsirlənən təmiz məşq vaxtıdır. Bilməlisiniz bir qayda var:
- Böyük əzələlər - 4-6 dəst.
- Kiçik əzələlər - 1-3 dəst.
Yuxarıda dedik ki, bir çoxları qarın əzələlərini tez -tez məşq etdirməyin zəruriliyinə əmindirlər. Bu qərarın niyə verildiyi aydın deyil, çünki mətbuat adi bir əzələdir və digər qruplar üçün də eyni prinsiplər tətbiq olunur. Absləri yüksək keyfiyyətli işlətmək üçün həftədə bir neçə dəfə məşq etməlisiniz. Eyni şeyi təkrarların sayı haqqında da demək olar. Bəzən eyni anda 100 təkrar etmə ehtiyacı haqqında məlumat tapa bilərsiniz. Heç kimə qulaq asmayın və 20-25 təkrar edin. Bu kifayət qədər çox olacaq.
Niyə peşəkar idmançılar tez -tez məşq edirlər?
Çoxları üçün, eyni Arnie'nin praktik olaraq zalı tərk etməməsi sirr deyil. O günlərdə demək olar ki, hər gün yorucu bir məşq məcburi idi və bədən tərbiyəçiləri çox məşq etdilər.
Ancaq Arnie bir dəfə sizin kimi həftədə 2 və ya 3 dəfə məşqə başladı. Tədricən idmançıların cəsədləri stresə uyğunlaşır və getdikcə daha çox məşq etməli olurlar. Eyni zamanda, unutmayın ki, müəyyən bir anda mütəxəssislər bodibildinqlə pul qazanmağa başlayırlar və təlim proqramlarını yenidən qurmalı olurlar.
Bu gün sinir-əzələ əlaqələri haqqında çox şey söyləmək olar. Bəzi yeni başlayanlar bunu bir uydurma hesab edə bilər, amma eyni Arnie, beyin və əzələlər arasında yaxşı inkişaf etmiş bir əlaqə sayəsində nisbətən aşağı çəki ilə hədəf əzələsini keyfiyyətcə pompalaya bilər.
Altı -yeddi gün ərzində peşəkar idmançılar vacib turnirlər başlamazdan əvvəl məşqlərə başlayırlar. Və əlbəttə ki, yaxınlaşan həddindən artıq məşqləri görmək üçün kifayət qədər təcrübəyə malikdirlər və lazım gələrsə təlim planını tez bir zamanda yenidən qura bilərlər.
Bədən tərbiyəsində təlim sxemlərinə nümunələr
Həftədə bir dəfə hər bir əzələ üzərində işləmək üçün kobud bir məşq planı:
- Pzt. - döş.
- Cümə - geri.
- Çərşənbə - istirahət.
- NS. - ayaqlar.
- Cümə - çiyinlər, triceps, biceps.
- Oturdu. - istirahət.
- Günəş. - istirahət.
Bu nümunəni istifadə edərkən, bütün əzələlər üçün kifayət qədər məşq həcmindən istifadə etdiyinizə əmin olmalısınız. Yük kifayət deyilsə, super kompensasiya anını qaçıracaqsınız və heç bir irəliləyiş olmayacaq. Bununla birlikdə əzələlərinizi çox yükləməməlisiniz. Bu nümunə ilə işləyərkən hər bir hərəkətdə 8-12 set etməlisiniz, bunların hər birində 6 ilə 12 təkrar olacaq.
Həftədə üç dəfə hər bir əzələyə məşq nümunəsi:
- Pzt. - bütün bədən.
- Cümə - istirahət.
- Çərşənbə - bütün bədən.
- NS. - istirahət.
- Cümə - bütün bədən.
- Oturdu. - istirahət.
- Günəş. - istirahət.
Bu vəziyyətdə, hər bir əzələ üçün nisbətən az stress yaratmalısınız, çünki məşq tez -tez aparılır. Hər qrup üçün 3-4 dəst tətbiq edin.
Bu günün son nümunəsi həftədə iki dəfə hər qrup üzrə iş proqramı olacaq:
- Pzt. - bədənin yuxarı hissəsi.
- Cümə - bədənin aşağı hissəsi.
- Çərşənbə - istirahət.
- NS. - bədənin yuxarı hissəsi.
- Cümə - bədənin aşağı hissəsi.
- Oturdu. - istirahət.
- Günəş. - istirahət.
Bu vəziyyətdə yanaşmaların sayı hər qrup üçün 5 və ya 6 olacaq. Yeni başlayanlar üçün ən yaxşı seçim əzələləri həftədə üç dəfə məşq etməkdir. Təcrübə qazandıqda, hər əzələ qrupunu iki dəfə məşq etməyə keçməyə dəyər.
Gündəlik məşq etməyin mümkün olub -olmadığı barədə məlumat üçün bu videoya baxın:
