Gözəl bir absə sahib olmaq üçün əzələlər və arzu haqqında ümumi bir təsəvvürə sahib olmalısan. Güc məşqinin niyə abs ehtiva etdiyini öyrənin. Çox vaxt bir insan gözəl bir absə sahib olmaq istəyir, amma bunun üçün nə edilməli olduğunu anlamır. Eyni zamanda, işin mümkün qədər az xərclənməsi arzu edilir. Amma praktikada hər şey əksinə olur. Mədədə kiçik bir yağ təbəqəsi varsa kubların görünəcəyini başa düşməlisiniz. Çox yağ varsa, əvvəlcə ondan qurtulmalısınız.
Onu da qeyd etmək istərdim ki, güc idmanlarında idmançılar iki düşərgəyə bölündü. Birincilərin nümayəndələri mətbuatı gücləndirmək üzərində fəal işləyirlər, digərləri isə onu öyrətməyin lazım olmadığını düşünürlər. Həyatda tez -tez olduğu kimi, həqiqət yaxın bir yerdədir. Pauerliftinqdə niyə ABS etməyinizdən danışaq.
Mətbuat anatomiyası və onun funksional məqsədi
Qabağı məşq etdirməyin hələ də lazım olduğunu artıq başa düşməli idiniz, amma bunu düzgün etmək vacibdir. Ancaq əvvəlcə mətbuatın anatomik quruluşu haqqında bir neçə kəlmə deyək. Mədədə bir neçə əzələ var:
- Daxili oblik;
- Xarici oblique;
- Rektus qarın əzələsi.
Xarici oblique əzələlər çox genişdir və qoltuqaltılardan başlayaraq qarın alt hissəsində bitir. Daxili oblique əzələlər eyni bölgədə yerləşir, lakin ona dik olaraq birinci qrupun altında yerləşir. Bu əzələlərin vəzifəsi bədənin yuxarı yarısını döndərmək və əymək, həmçinin sabitləşməkdir.
Rektus abdominis əzələsi bu gün bəhs etdiyimiz mətbuatdan ibarətdir. Kasık sümüyü bölgəsindən başlayır və sinə nahiyəsində bitir. Rektus abdominis əzələsi çox sayda tendonla əhatə olunmuşdur, bəziləri eninə istiqamətdə keçir. Məhz bu səbəbdən kublar kənardan görünür.
Yadda saxlamaq lazımdır ki, abs bir neçə əzələ deyil, bir əzələdir. Beləliklə, yuxarı və ya aşağı abs üzərində ayrıca işləyə bilməyəcəksiniz, çünki onlar sadəcə yoxdur. Bəzən mətbuatın yuxarı və ya aşağı hissələrini inkişaf etdirmək üçün müxtəlif üsullar olsa da. Yapabileceğiniz tək şey yüklərin tətbiq bucağını dəyişdirməkdir, amma bu çox təsir etməyəcək. Abs hazırlamaq istəyənlərin iki kateqoriyası var:
- Bədən tərbiyəçiləri istisna olmaqla, güc idman növlərinin nümayəndələri.
- Yalnız abs növünə əhəmiyyət verən hər kəs (bədən tərbiyəçiləri bu qrupdadır).
Güclü idman növlərində mətbuatın böyük rolu var. Bu, yırtığa səbəb ola biləcək ağırlıq qaldırma zamanı qarın içi təzyiqin artması ilə əlaqədardır. Güclü bir absiniz varsa, təzyiqi saxlaya bilər və qarın membranı toxunulmaz qalacaq. Amma mətbuatın əsas məqsədi onurğa sütununun sabit və hətta mövqeyini qorumaqdır. Mətbuat bədəni lazım olmadıqda əyilməsinin qarşısını alır. Əslində sualın cavabı budur - niyə pauerliftinqdə maşını pompalamalısan? Bədən tərbiyəçiləri ilə hər şey aydındır və s.
İndi mədəsində altı kub olmaq istəyən insanlardan danışaq. Çox vaxt idman üçün kifayət qədər məsuliyyət daşımırlar və bu səbəbdən bir çoxları idmanın sağlamlıq üçün təhlükəli ola biləcəyinə inanır. Nadir hallarda texnikaya və ya görünüşünün estetikasına lazımi diqqət yetirirlər.
Bir çox insan qarın yağını azaltmaq üçün absini məşq edir. Yerli əzələlərin inkişafının kompleks bir proses olduğunu anlamırlar. Bundan əlavə, yağlı çöküntülər yerli deyil, bütün bədən boyunca itirilir. Küplərə sahib olmaq və kilolu olmaq istəyirsinizsə, əvvəlcə ondan qurtulmalısınız.
Maşını necə düzgün pompalamaq olar?
Abs, kiçik bir amplituda hərəkət edən nisbətən kiçik bir əzələ olduğundan, məşq prosesinin çox sadə olduğu görünə bilər. Bunun üçün lazım olan şey yatarkən əyilmə etməkdir. Bununla birlikdə, bel məşqinin intervertebral qığırdağı üçün təhlükə yaratdığından, az adam bilir ki, bu məşq düzgün yerinə yetirilməlidir.
Həmçinin, mətbuatın inkişafı üçün məşqlərin seçilməsinə bu əzələnin əsas vəzifəsinin onurğa sütununun şaquli vəziyyətini qorumaqdan çox təsirlənir. Beləliklə, qarın əzələlərini həqiqi vəzifələrinə mümkün qədər yaxın olacaq şəraitdə öyrətmək daha yaxşıdır. Sadəcə olaraq, bunu ayaq üstə və ya yaxın vəziyyətdə etməlisiniz.
İndi mətbuatda nə qədər tez -tez işləməli olduğunuzu anlamalısınız. Burada çoxlu fikirlər var. Kimsə gündəlik təlimin tərəfdarıdır, digərləri isə həftədə bir təlimin kifayət etdiyinə əmindir. Bu suala cavab vermək üçün qarın boşluğunun nasoslu olması lazım olduğuna qərar verməlisiniz. Məsələn, pauerliftinq və ağır atletika nümayəndələri bunu hər dərsdə etməlidirlər.
Həftədə dörd dəfədən az idman edərək idmançı görünmək istəyirsinizsə, hər seansda abs üzərində işləyə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə kifayət qədər məşq etməlisiniz, ancaq əzələ çatışmazlığına səbəb olmamalıdır. Həftədə beş dəfə məşq edən bədən tərbiyəçilərinə qarın əzələlərini üç dəfədən çox məşq etməmələri tövsiyə edilə bilər. Artıq təcrübəli bir idmançısınızsa və qarın əzələlərini qurmalısınızsa, çəkilərdən istifadə edin. Yeni başlayanlar üçün öz çəkiləri ilə işləmək kifayətdir. Təkrarların sayı və onların icra sürəti haqqında çox düşünməməlisiniz. Dəsti 0,5 dəqiqədən az müddətdə tamamlamağa çalışın. Ən təsirli məşqlər arasında aşağıdakıları qeyd etmək lazımdır.
- Baqajın blokdakı əyilmiş vəziyyətdə (tercihen bu şəkildə);
- Daimi vəziyyətdə blokda əyilmələr;
- Asma ayaqları qaldırır;
- Dizlərinizdə bir roller ilə əyilmələr.
Başqa hərəkətlər var, ancaq yuxarıda göstərilənlər sizin üçün kifayətdir. Ayaq üstə olarkən blokda qıvrımlar edərkən xarici obliques və abdominis rektus əzələlərini cəlb edirsiniz. Hərəkəti yerinə yetirmək üçün kürəyinizlə bloka dayanmalısınız və sapı tutaraq irəli əyilmək üçün bunun üçün yalnız presdən istifadə etməlisiniz.
Blokdakı yamaclar əvvəlki məşqə bənzəyir, yalnız yeriniz fərqlidir - blokun yan tərəfində durun. Press silindr tutacaqlı təkərdir. Diz çökməli və rulonu mümkün qədər aşağı əymək üçün hərəkət etdirməlisiniz. Sonra qarın əzələlərini istifadə edərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Denis Borisovun bu video icmalında mətbuatı necə düzgün bir şəkildə pompalamaq barədə daha çox məlumat:
