Gərmə mühüm rol oynayır. Təəssüf ki, bütün idmançılar bunun tam fərqində deyillər. Anabolizmi və Protein Sintezini Artırmaq Üçün Uzanmağı öyrənin. Gərilmə, zədələnmə riskini azaldaraq daha sürətli kilo almağınıza kömək edən bir dərmanla müqayisə edilə bilər. Məsuliyyətlə yanaşmalı və uzanmanı görməyənlərə məhəl qoymamalısınız. Bədən tərbiyəsində fərqli əzələ qrupları üçün necə düzgün bir şəkildə uzanacağımızı anlayaq.
Stretch növləri
Yəqin xatırlayırsınız ki, bütün məktəb bədən tərbiyəsi dərsləri istiləşmə ilə başladı. Çox vaxt idmançılar uzanmağı istiləşmə ilə qarışdırırlar, amma bunlar fərqli şeylərdir. İstiləşmə, əzələlərinizə qan axmağa başlaması üçün edilir. Gərmə yalnız əzələləriniz yaxşı istiləndikdən sonra edilməlidir.
Həm də söyləmək lazımdır ki, məktəb illərinizdə ən çox sözdə ballistik uzanma həyata keçirmisiniz. İstiləşməmiş əzələlər üçün çox arzuolunmazdır. Statik bir uzanma istifadə etmək daha yaxşıdır. Əzələləri bir az ağrılı hisslər görünənə qədər tədricən uzatmaqdan ibarətdir. Eyni zamanda, heç bir halda məsələni şiddətli ağrılara gətirməməlisiniz.
Yüngül ağrı hiss etdiyiniz zaman bu mövqeyi yarım dəqiqə saxlayın. Peşəkar idmançılar uzanmanın əzələ böyüməsinə çox müsbət təsir etdiyini praktikada sübut etdilər. Bu gün məşq edəcəyiniz əzələləri uzatın. Deyək ki, indi ayaqlarınızı plana uyğun məşq edirsiniz, onları uzatın. Bu yalnız təlimin əvvəlində deyil, həm də dəstlər və məşqlər arasındakı fasilələrdə edilməlidir.
Gərginliyin əsas prinsipləri
Aşağıda bütün əzələ qruplarını uzatmaqdan bəhs edəcəyik, amma indi ümumi prinsiplər üzərində dayanmaq lazımdır.
- Gərilməzdən əvvəl əzələləri zədələməmək üçün keyfiyyətcə istiləşdirmək lazımdır.
- Məşqinizin əvvəlində beş dəqiqə ərzində idman velosipedi və ya koşu bandı istifadə edin.
- Yüksək intensiv bir məşqlə, məşqin əvvəlində, məşqlər və məşqlər arasında və məşqdən sonra uzanmaq lazımdır.
- Əzələlərin maksimum uzanması vəziyyətində 15 ilə 30 saniyə arasında bir fasilə saxlamaq lazımdır.
- Bütün uzanan məşqlər 2-3 dəfə edilməlidir.
Üst bədən üçün uzanan məşqlər
Sinə əzələləri
Dik bir stendin yanında durun və bir əlinizlə sinə səviyyəsində tutun. Əzələlərdə maksimum uzanma hiss olunana qədər yavaş -yavaş gövdəni digər qola çevirin. Digər tərəfdən təkrarlayın. Bu məşq lats və bicepsinizi yaxşı uzadır.
Şaquli bir stenddə durun və iki əlinizlə bel səviyyəsində tutun. Yavaşca geri çəkin və eyni zamanda qollarınızı düzəldərkən irəli əyilmək. Məşqin effektivliyini artırmaq üçün bədəni yanlara çevirə bilərsiniz.
Çiyin əzələləri
Düz durun və dirsəkdən bir az əyilmiş qolunuzu irəli uzadın. Digər tərəfdən, dirsək ekleminden tutaraq yavaş -yavaş ilk əlinizi bədənə çəkməyə başlayın. Digər tərəfdən təkrarlayın.
Qol və biceps
Sağ əl, kalça səviyyəsində irəli uzanmalı, ovuc irəli baxmalıdır. Sol əlinizlə barmaqlarınızı sağınızla tutun və əlinizi yavaşca biləkdən bükməyə başlayın. Digər tərəfdən təkrarlayın.
Triceps
Düz durun və bir əlinizi başınızın üstünə uzatın, ovucunuzu arxasına qoyun, əvvəlcə dirsəkdən bükün. Digər əlinizlə dirsək oynağından tutun və yavaşca başınıza doğru çəkin.
Aşağı bədən üçün uzanan məşqlər
Quadriceps
Daha yaxşı balans üçün çubuqla düz durun. Diz eklemini bükün və alt ayağı budun arxasına qaldırın. Digər əlinizlə ayaq biləyinizi götürün və yuxarı çəkməyə başlayın. Sol ayağınızı uzatmaq üçün sağ qolunuzdan istifadə edin və əksinə.
Kalça biceps
Yerə oturun və ayaqlarınızı irəli uzatın. Nəfəs alın və barmaqlarınıza çatmağa başlayın.
Qasıq əzələləri
Yerdə oturun və kürəyinizi düz tutun. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı bir araya gətirin. Dirsəklərinizi ayaq biləyinizi əllərinizlə tutaraq daxili budunuza qoyun. Diz eklemlerinizi yerə gətirməyə çalışaraq, itburnunuza basmağa başlayın.
Dana əzələləri
Ən azı 15 santimetr yüksəklikdə bir papatya üzərində durun. Bir ayağını arxaya qoyun. Dana əzələnizi uzadaraq işləyən ayağınızın dabanını aşağı endirməyə başlayın. Ayağınızı dəyişdirin və təkrarlayın.
Bu videoda müxtəlif əzələ qruplarını gərmək üçün məşqlərin yerinə yetirilməsi texnikası ilə əyani şəkildə tanış ola bilərsiniz:
