Güclü idmançıların ümumi güc ölçülərini necə inkişaf etdirdiyini və son funksionallığı inkişaf etdirərkən maksimum əzələ artımının əsasını necə qoyacağını öyrənin. Bu yazının mövzusu fermerin gəzinti məşğələsidir. Ondan hərəkətin yerinə yetirilməsi texnikası haqqında öyrənə və müxtəlif nüanslarla tanış ola bilərsiniz. Qeyri -adi bir adla edilən bu məşq əksər qadınlara tanışdır, baxmayaraq ki, çox vaxt bu barədə bilmirlər. Mağazaları ən çox qadınlar ziyarət edir və iki çanta ərzaq götürəndə bu gün nəzərdən keçirdiyimiz məşqlə bir oxşarlıq var.
Gəzinti Fermer İdmanının Faydaları
Dərhal qeyd edirik ki, çox sayda əzələ istifadə etdiyi üçün fermerin gəzinti məşqi əsasdır. Buna görə orqanizmin cavabı kompleks olacaq. İşdə kalça, diz eklemi, torakal və belin ayaq biləyi, həmçinin klavikula və skapula fəal iştirak edir.
Bu hərəkətin əsas üstünlükləri bunlardır:
- Dözümlülük artır.
- Bacakların əzələləri inkişaf edir.
- Nüvənin əzələlərinin güc indeksi artır və onurğa sütununun əzələ korseti güclənir.
- Böyümə hormonunun ifrazı sürətlənir.
- İstehlak olunan enerji miqdarı artır.
- Koordinasiya inkişaf edir.
- İstənilən yerdə edilə bilər.
"Farmer Walk" məşqi necə düzgün yerinə yetirilir?
Texniki baxımdan olduqca sadə bir məşqdir, lakin bəzi xüsusiyyətlərə malikdir. Təlimi yerinə yetirmək üçün tutacaqlarla təchiz edilmiş bir ştanq ən çox istifadə olunur. Eyni zamanda, kettlebells və ya dumbbells istifadə edilə bilər. Qabıqların arasında durun və qarın əzələlərini gərginləşdirin, belinizi düz tutaraq əllərinizə götürün. Vücudunuzu topuqlarınızla yuxarı itələyərək başlanğıc mövqeyini tutdunuz.
Düzgün nəfəs alaraq qısa, lakin sürətli addımlar atın. Bir gəzinti üçün məsafə ən çox 25 ilə 50 metr arasındadır. Bu məsafənin finiş xəttinə çatdıqdan sonra idman avadanlıqlarını yerə endirmək lazımdır. Sonra dönün və hər şeyi əks istiqamətdə təkrarlayın. Bir dərsdə aralarında ara vermədən 5 -dən 10 -a qədər belə gəzinti etməlisiniz.
Yürüyən Çiftçi Məşqində İdmançılar üçün göstərişlər
İdman avadanlıqları üçün batarkən, çömçə bənzər bir hərəkət etməlisiniz. Bu vəziyyətdə arxanın düz qalmasını təmin etmək lazımdır. Düsturla təyin olunan çəkilərin çəkisini istifadə edin - bədən çəkiniz / 4.
Məsələn, 80 kiloqram ağırlığınız varsa, hər qabığın çəkisi 20 kiloqram olmalıdır. Geniş addımlar atmayın, amma orta sürətlə doğrayın. Çiyinlərin yuvarlaqlaşdırılmamasını və başın həmişə irəli yönəldilməsini təmin etmək lazımdır. Yəqin ki, əvvəlcə fermerin gəzintisi sizin üçün olduqca çətin olacaq və bu halda 30 saniyə davam edən 2 -dən 4 -ə qədər "gəzinti" edə bilərsiniz. Tədricən dəstlərin sayını artırmalı və tarlaların çəkisini artırmalısınız. mərmi.
Elm adamları bu məşqi araşdırarkən çoxlu əzələləri bərabər yükləyə bilən ən yaxşı kompleks hərəkətlərdən biri olduğunu tapdılar. Nəticədə nəinki fiziki parametrlərinizi artırırsınız, həm də daha çox enerji istehlak edirsiniz. Həm də unutmayın ki, fermerin gəzinti məşqi Strongmen intizamında rəqabətlidir.
Bu hərəkəti təhlükəsiz adlandırmaq olar. İdmançının skolyozu və ya arxa əzələləri zəif olması istisnadır. Bu vəziyyətdə, ilk növbədə onurğa sütununun əzələ çərçivəsini gücləndirməyə diqqət yetirməlisiniz və yalnız bundan sonra bu hərəkəti etməyə başlaya bilərsiniz.
Həm də yadda saxlamalıyıq ki, çox çəki istifadə edərkən irəli çəkiləcəksən ki, bu da bel və çiyinlərin yuvarlanmasına səbəb olacaq. Bu zədələnməyə səbəb ola bilər və düzgün çəki seçməlisiniz. Bunu necə edəcəyimizi yuxarıda müzakirə etdik. Düzdür, inşaatçıların çoxu bu məşqi görməzdən gəlir və ya heç eşitməmişdir. Fermerin gəzinti məşqinin tamamilə faydasız olduğuna və istənilən nəticəni verməyəcəyinə əmindirlər. Bu ciddi bir səhv fikirdir, çünki bütün texniki nüanslara əməl etsəniz, çox sayda bacak əzələlərini effektiv şəkildə işlədə və nəticədə bədənin güclü bir hormonal reaksiyasına nail ola biləcəksiniz.
Bu hərəkət bacakların, belin və çiyin qurşağının əzələlərini başqa heç bir məşq edə bilməz. Bütün bunlar kişi hormonunun güclü bir şəkildə sərbəst buraxılmasına səbəb olacaq. Uzun addımlar atmaq, oynaqlarda və tendonlarda ciddi yüklənməyə səbəb ola bilər. Nəticədə zədə almaq mümkündür.
Başınızı aşağı endirsəniz, trapeziyadakı yükü azaldın, ancaq onurğa sütununda əksinə artırın. Düz irəli bax və başını aşağı salma.
Mixail Koklyaev aşağıdakı videoda fermerin gəzinti məşqini yerinə yetirir:
