Açıq havada məşqlər, onların əsas üstünlükləri, bir yerin necə seçiləcəyi, vaxtı, yemək və içmə rejimi, soyuq havada məşq üçün geyimlərin düzgün seçilməsi, isinmə və idman hərəkətləri dəsti, təhlükəsizlik qaydaları. Əlbəttə ki, hər hansı bir fəaliyyət kimi, açıq idman məşqlərinin də xəstələnmə ehtimalı yüksək, narahat şərtlər və maraqlı tamaşaçıların olması da daxil olmaqla çatışmazlıqları var. Ancaq bir sıra şərtlər yerinə yetirilərsə, bu anlar qismən istisna edilə bilər.
Vücudunuzun açıq fəaliyyətlərdən zövq alması və faydalanması üçün bir sıra qaydalar var. Sadə və yüngüldürlər və sizdən heç bir səy tələb etmir.
Açıq havada idman üçün bir yer necə tapılır
Dərslərə başlamazdan əvvəl harada məşq edəcəyinizə qərar verməlisiniz. Bunu etmək üçün ətrafı gəzin və sizin üçün ən uyğun yeri seçin. Xüsusi bir idman meydançası və ya üfüqi çubuqların, qaçış yollarının və digər idman avadanlıqlarının mövcud olduğu bir stadion ola bilər.
Evinizin yaxınlığında belə bir yer yoxdursa, park, meydan, müntəzəm eniş və s. Əsas odur ki, təmizdir, şüşə, daş, çubuq və digər zibil yoxdur. Əlavə olaraq, xüsusilə günün qaranlıq saatlarında həyatınızı təhlükəyə atmamaq üçün çox tənha yerləri seçməməlisiniz.
Məşqlərinizə ən uyğun olanı tapmaq üçün vaxt ayırın. Yer seçildikdə, təlim rejimi barədə qərar vermək lazımdır.
Açıq havada məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt
İdman üçün səhər və axşam saatlarını ayırmaq məsləhətdir. Ancaq fərdi həyat cədvəli həmişə belə dövrlərdə idman etməyə imkan vermir. Buna görə də, öz xüsusiyyətlərinizdən və rejiminizdən başlayaraq özünüzə və idmana vaxt ayırmalısınız.
Şirin bir səhər xəyalını inkar edə bilməyən "bayquşlar" üçün axşam saatları optimal olacaq. Larklar isə səhər məşq edə bilərlər.
Nə vaxt qalxacağınıza əhəmiyyət vermirsinizsə, səhər seçmək daha yaxşıdır. Bunun səbəbi havanın işlənmiş qazlarla o qədər də dolu olmamasıdır, küçələrdə maraqlı tamaşaçılar yoxdur. Ayrıca, səhər məşqləri idmanla məşğul olmaq üçün daha faydalıdır, çünki fiziki məşqlər bütün iş günü ərzində bədəninizi qüvvətlə dolduracaq.
Soyuq Hava Təlimi üçün Qidalanma Məsləhətləri
Bir insanın qidalanması həyatında əhəmiyyətli bir rol oynayır, xüsusən də açıq hava fəaliyyətləri ilə əzələ vəziyyətini yaxşılaşdırmağa qərar verərsən. Bu vəziyyətdə, diyetinizə müəyyən düzəlişlər etməlisiniz.
Qış mövsümündə bədənimiz digər vaxtlarda meyvə və tərəvəzdən aldığımız faydalı mineral və vitaminlərin kəskin çatışmazlığını yaşayır. Əlavə vitamin komplekslərinin qəbulu bu vəziyyəti düzəltməyə kömək edəcək. İdman və idmanla məşğul olsanız, bu xüsusilə vacibdir. Vücudunuz məşqdən sonra tam miqdarda qida almalıdır.
Soyuq havalarda təmiz havada bədən enerjisini yalnız əzələ toxumasının işinə deyil, həm də bədənin istiləşməsinə sərf etməlidir. Enerjisinin bunun üçün kifayət etməsi üçün diyetə zülalla zəngin qidalar daxil etmək lazımdır: dənli bitkilər, balıq və quş əti, süd məhsulları, tərəvəzlər.
Protein sarsıntıları yaxşı bir enerji mənbəyidir. Ancaq asanlıqla həzm olunan qidalar ən yaxşı şəkildə diyetdən çıxarılır və ya dost bir şirkətdə toplanmaq üçün buraxılır.
Qida qəbulu dərsdən 1, 5-2 saat əvvəl olmalıdır. Ancaq uğurlu bir məşqdən sonra tərəvəz və ya meyvələrlə yüngül bir qəlyanaltı hazırlaya bilərsiniz. Daha ağır qidalar yemək məsləhət görülmür.
Unutmayın ki, dərslərdən 1, 5 saat əvvəl təbii qəhvə, ağır qızardılmış, ədviyyatlı və ya hisə verilmiş yeməklər, fast food və s.
Soyuq havalarda idman üçün içmə rejimi
Hər bir insanın pəhrizində vacib bir nöqtə düzgün içmə rejimidir. Gün ərzində 3 litrə qədər su içmək lazımdır. Mümkünsə, gününüzə müntəzəm olaraq boş bir mədədə yudumlanan iki stəkan isti su ilə başlayın.
Soyuq mövsümdə açıq havada idman edərkən, kifayət qədər miqdarda maye istehlak etməyi unutmayın. Tədrisə gedərkən, yanınızda isti içki olan bir termos götürməyinizə əmin olun. Bunun üçün qazsız mineral su, bitki mənşəli infuziya və s. Unutmayın ki, sizinlə qəhvə, çay, boyalar olan su, tatlar, qaz götürmək üçün bina tikmirsiniz. Optimal içmə temperaturu 36-37 dərəcədir.
Hər 20 dəqiqədə bir içmək məsləhət görülür. Özünüzlə su götürə bilmirsinizsə, dərsdən əvvəl və sonra bol su için. Beləliklə, bol tərləmə ilə pozulacaq su balansınızı bərpa edəcəksiniz.
Suyun donub soyuqlamasına səbəb olmamaq üçün plastik butulkalardan, hətta xüsusi idman şüşələrindən istifadə etməyin. Termos bu məqsədlər üçün ən uyğundur. İdman geyimlərinin satıldığı yerdən satın ala bilərsiniz.
Açıq havada məşq üçün idman geyimi və ayaqqabı seçimi
Təmiz havada məşq edəcəyiniz paltarlar rahat, geniş olmalı, hərəkətinizə mane olmamalı və xüsusi parçalardan hazırlanmalıdır. Bundan əlavə, hava sərbəst keçməlidir. Bu, məşq zamanı yaranan istidən və nəmdən həddindən artıq istiləşmə ehtimalını aradan qaldıracaq. Soyuq havada dərsə gedərkən bədənə termal alt paltarları, sonra təbii parçalardan trikotaj, üstə isə külək keçirməyən materialdan hazırlanmış pencək və şalvar geyinməyə dəyər. Soyuq havalarda idman edərkən, qatlama vacibdir. Pul qazanmamaq və tanınmış markalardan idman geyimləri seçmək məsləhətdir.
Unutmayın ki, geyiminizdə şapka, eşarp, əlcək və ya əlcək olmalıdır. Bu, əllərinizi, alnınızı və qulaqlarınızı hipotermi və istilik itkisindən qoruyacaq.
İdman ayaqqabıları başqa bir məqamdır. Soyuq havalarda məşq üçün yay idman ayaqqabısı və ya adi çəkmələr istifadə edilməməlidir. Birinci halda, ayaqlarınız donacaq, ikincisində, yüklərin düzgün paylanmaması səbəbindən əzələlər və oynaqlar zədələnə bilər. Qənaət etməyin, özünüz üçün əla su keçirməyən qış ayaqqabıları alın. Bu, pəncərədən kənarda qar və ya gölməçələr olduqda məşq etməyə imkan verəcəkdir.
Açıq havada məşq etmək üçün optimal hava şəraiti
Küçədə fiziki fəaliyyət, hər şeydən əvvəl, zövq almalı və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmalı, onu pozmamalıdır. Pəncərənin kənarında mənfi 15, yağış, qar fırtınası və güclü külək varsa, məşqləri qızdırılan bir otağa köçürməyə dəyər. Spartalı tərbiyə tərəfdarı olsanız da, bu anlar sizi narahat etməyəcək.
Fitness məşqçiləri açıq havada məşq üçün optimal şərtləri adlandırırlar:
- -9 dərəcəyə qədər temperatur;
- Quru hava;
- Külək olmaması.
Məhz bu cür göstəricilərlə bir neçə saat çöldə keçirə və donmamaq olar. Düzgün nəfəs alarkən tam isinmə, qaçış edə bilərsiniz.
Nəzərə alın ki, güclü küləklərdə fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq məsləhət görülmür. Düzgün nəfəs almağa imkan verməyəcək və məşq nəticələrini pisləşdirəcək.
Soyuq havalarda idman edərkən düzgün nəfəs alma
Hər hansı bir fiziki fəaliyyət düzgün nəfəs alaraq həyata keçirilməlidir. İstədiyiniz ritmə görə yıxıla və ya qırıla bilməz. Əks təqdirdə edilən səylər nəticəsiz qalacaq.
Soyuq mövsümdə açıq hava fəaliyyətləri üçün bu qayda xüsusilə vacibdir. Fiziki fəaliyyətlə məşğul olduğunuz zaman yalnız burnunuzdan nəfəs ala bilərsiniz. Ancaq çıxış ağızla edilə bilər. Bu qaydaya əməl edə bilmirsinizsə, ritmi dayandırmaq və ya dəyişdirmək daha yaxşıdır.
Üst tənəffüs yollarının həddindən artıq soyumaması üçün bir eşarp və ya əlavə maska istifadə edilə bilər. Ancaq bu vəziyyətdə tənəffüs rejimini dəyişdirmək mümkün deyil.
Birdən nəfəs darlığı, yanınızda ağrı və ya digər narahatlıq hiss edirsinizsə, dayanmaq və bir az isinmək, yüngül qaçış və ya sıçrayış etmək yaxşıdır. Nəfəs alma bərabərləşdikdən sonra məşqlərə davam edə bilərsiniz, yalnız daha yumşaq bir sürətlə.
İstiləşmə və açıq məşq qaydaları
Hər hansı bir fiziki məşq yumşaq bir istiləşmə ilə başlamalıdır. Bu, əzələlərinizi istiləşdirməyə, nəfəs alma ritminə girməyə və oynaqlarınızı uzatmağa imkan verəcəkdir. Bu xüsusilə soyuq havalarda təmiz havada doğrudur: zədələnməmək üçün əzələlər yaxşıca isinməlidir.
Ancaq istiləşməni çox uzun və sərt etməyin. Axı, bədəni bir az "canlandırmaq" və paltarının altında islanmamaq lazımdır. Ən çox görülən istiləşmə məşqləri fırlanmaq, tullanmaq, yerində qaçmaq, bədəni çevirməkdir.
Vücudunuz uzandıqdan sonra birbaşa məşqlərə başlaya bilərsiniz. Unutmayın ki, açıq havada, xüsusən soyuq mövsümdə məşq edərkən alternativ məşqlər etməlisiniz. Bu, bir əzələ qrupunun digərləri istirahət edərkən işləməsinə imkan verəcəkdir. Uzun fasilələr verməyin.
Məşq sürətinə temperatur çox təsir edir. Nə qədər aşağı olsa, hərəkətləriniz bir o qədər ölçülü və monoton olmalıdır. Bu, bədənin daha da soyuması ilə çox tərləmənin qarşısını alacaq.
Bir məşq toplusunu yerinə yetirmək üçün ayırdığınız vaxt da qaydaya uyğun olaraq tənzimlənməlidir: temperatur nə qədər aşağı olarsa, dəstlər o qədər qısa olar.
Açıq havada məşq növləri
Təmiz havada və ilin istənilən vaxtında ən çox görülən məşq növü qaçışdır. Ölçülmüş və hətta bütün əzələ qruplarını mükəmməl şəkildə gücləndirir, ürək -damar sisteminə lazımi yük tətbiq edir və ağciyərləri inkişaf etdirir. Bundan əlavə, xüsusi saytlara ehtiyac yoxdur. Parkın, meydanın və ya küçələrin yolları boyunca aktiv trafik olmadan qaça bilərsiniz. Qaça bilmirsinizsə, gəzinti və ya müxtəlif güc məşqləri seçin. Yaxınlıqda idman velosipediniz və uyğun bir təmizlənmiş parkınız varsa, hava əlverişli olarsa, qış mövsümündə gəzmək olduqca mümkündür. Açıq havada fitness haqqında da deməliyik. Bu idman, yatarkən məşqlər etməyi əhatə edir. Buna görə idman geyimlərinə əlavə olaraq xüsusi bir xalça və daş, budaq və digər zibil olmayan bir yerə ehtiyacınız olacaq. Bu vəziyyətdə əla seçim, dərslər üçün üfüqi çubuqlar və skamyalar olan bir idman meydançası olardı. Bu cür saytlarda, üfüqi çubuqlardakı məşqləri, məsələn, müxtəlif çəkmələri, üfüqi vəziyyətdə məşqlər-push-uplar, mətbuatı yelləməklə uğurla birləşdirə bilərsiniz. Squats da faydalı olacaq, xüsusən bir ağırlaşdırıcı vasitə (barbells, çəkilər, dumbbells) almaq imkanı varsa. Fitnessdən daha az təsirli olan ənənəvi qış idman növləridir: xizək sürmə, skating, snowboard və s. Onların əhəmiyyətli çatışmazlığı material və hava imkanlarının məhdud olmasıdır. Tam qış idman avadanlığı ucuz deyil. Həm də belə bir məşq üçün həmişə yer tapa bilməzsən. Özünüz üçün hansı qış idman növünü seçsəniz də, effektivliyi yalnız təhlükəsizlik də daxil olmaqla əsas qaydalara və tələblərə riayət edildikdə görünəcək.
Soyuq havalarda idman üçün təhlükəsizlik qaydaları
Təmiz havada idmançı ilə məşqçi olmadan məşğul olacaqsınız. Buna görə yaralanmalara, burmalara və ya çürüklərə səbəb ola biləcək ağır kompleksləri özünüz üçün seçməməlisiniz. Axı, ola bilər ki, yaxınlıqda köməyə gələn heç kim yoxdur.
Qışda qaranlıq düşür, buna görə məşqləri gündüz etmək daha yaxşıdır. Məşq üçün göstərilən vaxtı ayıra bilmirsinizsə, fəaliyyətin idman salonuna köçürülməsinə dəyər. Yaz aylarında onları təbiətdə yeniləyə bilərsiniz.
Xoşagəlməz görüşlərin qarşısını almaq üçün kor yerlərdən və yollardan çəkinməyə çalışın. Ayrıca, təhsiliniz üçün magistral yolların yaxınlığındakı yerləri seçməyin. İşlənmiş qazların bolluğu sağlamlığınıza təsir etməyəcək.
Açıq havada necə məşq etmək olar - videoya baxın:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = _JmNf9lsy5o] Xüsusilə soyuq mövsümdə açıq havada idman etmək sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq, iradə məşq etmək və rəqəminizi yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur. Prosesin mümkün qədər səmərəli və təhlükəsiz olması üçün təlim qaydalarına əməl edin.
