Ətrafınızdakı insanları ölçüləri ilə fəth edəcək bədən tərbiyəsində böyük, arıq itburnu inkişaf etdirməyin gizli üsulu. Bacakların və xüsusən də budların əzələlərini məşq etmək olduqca çətindir. Ancaq idmançının ahəngdar şəkildə inkişaf etmiş əzələləri olmalıdır və bu əzələ qrupuna diqqət yetirmək lazımdır. Bu gün, bodibildinqdə bud əzələlərinin düzgün inkişafı haqqında danışacağıq.
Bud əzələlərinin anatomiyası
Bütün əzələlər ümumiyyətlə üç hissəyə bölünür:
- Anterior - kalça fleksorlarını ehtiva edir;
- Arxa - kalça ekstensorları;
- Medial - budu aparan əzələlər.
Kalça fleksorlarına bir neçə əzələ daxildir. Bunlardan birincisi, üstün iliak bölgədə başlayan və alt ayağın tibia və fasiyasına bağlanan sartoryaldır. Bu əzələ budun ön hissəsini diaqonal olaraq yuxarıdan aşağıya keçir. Sartorius əzələsinin əsas məqsədi budu və aşağı ayağı bükmək, həmçinin budu qaçırmaq və kənara çevirməkdir.
Bu qrupdakı bütün əzələlər arasında ən böyük kütləyə sahib olan və ən böyük səyləri inkişaf etdirə bilən budun quadriseps əzələsi. Bu əzələnin adından da göründüyü kimi, dörd başdan əmələ gəlir: yanal, düz, aralıq və medial.
Demək olar ki, hər tərəfdən femura bağlanırlar və sonra tibia və patellaya bağlanan ümumi tendona birləşirlər. Dördbucaqlı əzələnin vəzifəsi dizin alt ayağını uzatmaqdır.
Arxa bud, biceps, semitendinosus və semimembranous əzələlərdən ibarətdir. Döş əzələlərinin onları əhatə etdiyi iskial tuberositydən başlayır. Bir az aşağı, semitendinosus və semimembranous əzələlər medialda yerləşir və əsas adductor əzələsinin yaxınlığında yerləşir.
Bu əzələ qrupunun vəzifəsi bud və alt ayağı dizdə uzatmaqdır. Son hissə, medial, aşağıdakı əzələləri əhatə edir: adduktor, nazik və daraq. İnsanlarda bu əzələlər dik duruş sayəsində olduqca yaxşı inkişaf edir. Obturator foramen bölgəsində pubic və ischial sümüklərin xarici səthindən başlayır.
Mənşə bölgəsində bu qrupun əzələləri çox yer tutur - pubik sümükdən iskial tuberozluğa qədər. Bununla birlikdə, kiçik trokanterə və budun medial epikondilinə bağlanma nöqtəsində daha da kütləlidirlər. Əzələ dəstələri öndən arxaya və yuxarıdan aşağıya doğru kobud bud xəttinə doğru əyilmiş şəkildə hərəkət edir və burada sümük quruluşuna yapışdırılır. Onların əsas funksiyası omba sümüyünü bağlamaqdır.
Bud əzələlərinin təsvirindən göründüyü kimi, düzgün inkişafı ilə idmançının bütün fiquru daha mükəmməl bir görünüş əldə edəcək. Məsələn, ən inkişaf etmiş medial bölgə ilə çanağın eni vizual olaraq əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Bu vəziyyətdə, ön və arxa budların orta dərəcədə inkişaf etməsi arzu edilir ki, bu da daxili budun inkişafını vurğulayacaqdır.
Bədən tərbiyəsində bud əzələlərinin inkişaf xüsusiyyətləri
Təcrübə göstərir ki, budun keyfiyyətcə inkişaf etmiş daxili əzələləri medial hissənin inkişafı ilə deyil, daha çox budun arxa səthi ilə müəyyən edilir. Budun arxa-daxili və ön-xarici səthlərinin əzələləri bir-biri ilə rəqabət apardığından və əksər hallarda bu "rəqabət" medial hissənin xeyrinə bitmir.
Bədən tərbiyəsində budun əzələlərinin inkişafının ilkin mərhələsində idmançılar işə daxili əzələlərin cəlb edilməsi ilə arxa hissəyə diqqət yetirməlidirlər. Klassik çömçə ilə buna asanlıqla nail olmaq olar. Bu texnika dərhal kütlədə əhəmiyyətli bir artım verməsə də, əzələ yüklənməsi və əzələ inkişafı baxımından ən təsirlidir.
Əlbəttə ki, bir idmançı əzələ qrupunun antero-xarici hissəsində işləyərkən daha sürətli irəliləyə bilər. Bu irəliləyiş, bədənin irəli əyilməsi ilə güc rejimində eyni çömbəlmələrin köməyi ilə əldə edilir. Ancaq bir problem var - gələcəkdə, budun erkən inkişafı ilə, idmançının vəziyyəti düzəltmək üçün çox səy göstərməsi lazım olacaq. Beləliklə, əminliklə deyə bilərik ki, təcrübəsiz idmançılar budun arxasını məşq etməyə xüsusi diqqət yetirməlidirlər, üstəlik bu əzələ qrupunun həddindən artıq inkişafına nail olmaq praktiki olaraq mümkün deyil.
Hamstring, inkişafın istənilən vaxtında və istənilən mərhələsində məşq oluna bilən əzələlərdən biridir. Arxa budun əzələ kütləsində əhəmiyyətli bir artım əldə etmək üçün orta hazırlıq dərəcəsindən başlayaraq təlim proqramına ixtisaslar daxil etmək lazımdır. Xatırlamaq vacibdir ki, bu yanaşma budun bütün əzələlərinə deyil, yalnız arxa səthə tətbiq olunmalıdır.
Bud əzələlərini inkişaf etdirməyin bu üsulunun ən az travmatik olduğunu da qeyd etmək vacibdir. Bir çox idmançının bildiyi kimi, güclə çömbəlmə diz eklemleri üçün ən təhlükəlidir. Yuxarıda təsvir olunan üsuldan istifadə etsəniz, idmançı artıq budun yaxşı inkişaf etmiş əzələlərinə sahib olaraq bu məşqi yerinə yetirəcəkdir. Bu müddət ərzində çox sayda ayaq qıvrılması, çəkmə hərəkətləri, qayçı çömbəlməsi və s. Nəticədə bədəni və əzələləri artıq yaxşı inkişaf etmiş olacaq ki, bu da zədə riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
Yəqin ki, kimsə yuxarıda müzakirə olunan təlimin xüsusiyyətlərinə görə, təlimin ilkin mərhələsində itburnu yükünün arxa yükdən xeyli aşağı olduğunu artıq təxmin etmişdir. Tədricən, bu göstəricilər müqayisə olunur və tezliklə bacaklardakı yük artıq arxa əzələlərin yükünü üstələyir. Bir idmançının fiziki hazırlığının orta səviyyəsində, yük baxımından budun əzələləri üzərində çalışmaq, sonrakı məşq mərhələsində aparıcı hala gəlir.
Bu videoda kalça əzələlərini bədən tərbiyəsində öyrətmə texnikası:
