Qızların arxadakı yağ yığılmalarından xilas olması üçün bir məşq prosesinin necə düzgün qurulacağını öyrənin. Bir çox qızlar arxa əzələlərin inkişafına kifayət qədər diqqət yetirmirlər. Beləliklə, çox ciddi bir səhv edirlər. Doğru duruşu meydana gətirən bu əzələ qrupudur. Əlavə olaraq, rəqəminizin gözəl olması üçün bütün bədənin əzələləri üzərində işləməlisiniz. Qızlar üçün arxa məşqlərin bədəndəki bütün digər əzələlərin inkişafına da təsir edəcəyini unutmayın.
Son ifadəyə bir az aydınlıq gətirilməlidir. Demək olar ki, belin demək olar ki, bütün hərəkətlərdə aktiv olduğunu fərq etməmisiniz. Bu əzələ qrupunu inkişaf etdirməsəniz, məsələn, çömbəlmə edərək böyük çəkilərlə işləyə bilməyəcəksiniz. Beləliklə, bel əzələləri digərlərindən daha az aktiv şəkildə işlənməlidir.
Arxa və çiyin qurşağının əzələlərinin ölçüsünü artıraraq belinizi vizual olaraq daralda biləcəyinizi də söyləmək lazımdır. Və əlbəttə ki, gözəl bir kürəyinizlə arxa tərəfində kəsik olan paltarları etibarlı şəkildə geyə bilərsiniz.
Qızlar üçün ən yaxşı arxa məşqlər
İndi kürəyinizi keyfiyyətcə pompalamağa kömək edəcək bir neçə hərəkətlə tanış ola bilərsiniz. Hər biri 12-15 təkrar olmaqla iki və ya üç dəsti edin.
- Hiperekstensiya. Bu hərəkət üçün xüsusi idman avadanlığı var. Üst budunuza söykənməlisiniz və ayaqlarınızı xüsusi bir rulonun altına düzəltməlisiniz. Qollar sinə nahiyəsində yerləşir və hərəkəti yerinə yetirmək rahatlığı üçün onları keçmək lazımdır. Nəfəs alarkən belinizi düz tutana qədər irəli əyilməyə başlayın. Əks istiqamətdə, hava çıxararaq hərəkət etməlisiniz. Yaralanma riskini minimuma endirmək üçün yavaş bir tempdən də istifadə etməlisiniz.
- Taxta. Bu əla nəticələr verə biləcək olduqca sadə bir məşqdir. Çoxları üçün əsas əhəmiyyət kəsb edən evdə edə bilərsiniz. Əllərinizlə çiyin oynaqlarınızın altında bir ön kol istirahət edin. Bu vəziyyətdə ayaqlar bir -birindən çox uzaqda yerləşməlidir. Vücudunuzun düz bir xəttdə olması vacibdir. Bu mövqeyi ən azı 0,5 dəqiqə tutmalısınız.
- Sıra çubuğu meylli vəziyyətdə. Bu evdə də edilə bilən çox təsirli bir hərəkətdir. Ştanqınız yoxdursa, dumbbellsdən təhlükəsiz istifadə edə bilərsiniz. Sırtınızı düz tutarkən irəli əyilmək və dizlərinizi bir az əymək. Üst tutacaqlı idman avadanlığı götürün. Nəfəs aldığınız zaman çubuğu özünüzə doğru qaldırmağa başlayın. Dirsək eklemlerinin bükülməsi. Dirsəklərinizi bədəninizə mümkün qədər yaxın tutun. Həddindən artıq yuxarı vəziyyətdə qısa bir ara verməli və nəfəs almalı, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız.
- Supermen. Bu məşqi evdə edə bilərsiniz və bunun üçün idman avadanlığı tələb olunmur. Meylli bir mövqe tutun. Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı və qollarınızı qaldırmağa başlayın, son mövqeyi iki saniyə sabitləyin. Eyni hərəkətin ayağını və qolunu növbə ilə qaldıraraq bu hərəkətin müxtəlif növlərini də həyata keçirə bilərsiniz. Nəticə üzgüçülük kimi hərəkətlər olmalıdır.
Qızlar üçün arxa məşq Jen Jenell
Sizə Jen Jewell -dən bir təlim kompleksi təklif edirik. Davamlı irəliləmək üçün qadın arxa məşqinizə vaxtaşırı dəyişiklik etməlisiniz. Bu kompleksdə hər hərəkət hər biri 15 təkrar olmaqla dörd dəstdə yerinə yetirilməlidir.
- Yuxarı blok çəkmə, geniş tutma.
- Sıralı dumbbelllər meylli vəziyyətdə.
- Sıra çubuğu meylli vəziyyətdə.
- Aşağı blokdakı sətirlər.
- Üst bloku sinə tərəf çəkir, əks tutuş.
- Ters tutma çəkmələri.
- Hiperekstensiya.
Bu təlimlər toplusunda təqdim olunan bir neçə məşq artıq bizim tərəfimizdən nəzərdən keçirilmişdir. Ters tutma çəkmələri klassik versiyaya bənzər şəkildə aparılır və yeganə fərq istifadə olunan tutacaqda olur. Bir ştanq və dumbbell ilə meylli bir vəziyyətdə satır ifa etmə texnikasının çox da fərqlənmədiyini söyləmək lazımdır.
- Üst blokun çəkilməsi. Maşını özünüzə uyğunlaşdırın və çubuğu geniş bir tutuşla tutun. Ayrıca, bədəni 30 dərəcə geri çəkin, sinə çıxaraq aşağı arxa əyilsin. Çubuğu sinənizə doğru çəkməyə başlayın. Bu vəziyyətdə, ön kolların əzələlərinin işə qatılmamasını, ancaq çubuğu tutmasını təmin etmək lazımdır.
- Aşağı blok zərbəsi. V qolunu maşının üzərinə qoyun. Arxanı düz tutarkən belin aşağı hissəsində təbii bir əyilmə yaratmaq lazımdır. Qollarınızı irəli uzadaraq bədəninizi yerə dik olana qədər geri çəkin. Bundan sonra, tutacağınızı özünüzə doğru çəkməyə başlayın, son vəziyyətdə əllərinizlə qarnınıza toxun. Bu vəziyyətdə fasilə verməli və sonra orijinal vəziyyətinə qayıtmalısınız.
Bu videoda arxa məşqlər haqqında daha çox məlumat əldə edin:
