Qızlar böyük əzələlər qurmaq qorxusundan nadir hallarda əl məşqlərinə diqqət yetirirlər. Qızların fitnesində qollarınızı necə düzgün məşq etməyi öyrənin. Qızlar nadir hallarda qol məşqlərinə çox diqqət yetirirlər, kalçalara üstünlük verirlər. Bu gün sizə qollarınızı qızlar üçün fitnesdə necə düzgün məşq etməyinizi izah etməyə çalışacağıq. Bu olduqca vacib bir məqamdır, çünki fitness bütün bədənin ahəngdar inkişafını əhatə edir. Yaxşı öyrədilmiş bir absin sahibisinizsə, bu, məşq etməyi dayandıra biləcəyiniz demək deyil.
Təəssüf ki, bir çox qızlar əsas prinsipə əməl etmirlər, nəticədə əzələlərin inkişafında balanssızlıq yaranır. Çox vaxt qızlar, mövcud stereotiplərə görə "əl təhsili" anlayışından qaçmağa çalışırlar. Bu, onları dərhal böyük bir əzələ kütləsi qurma fikrinə gətirib çıxarır.
Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, qadın orqanizmində testosteron azdır və əzələ kütləsini əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq üçün çox səy göstərməli və çox güman ki, steroid istifadə etməlisiniz. Bu yalnız qollara deyil, bütün əzələlərə aiddir. Eyni zamanda, qızların əllərini oğlanlardan daha az məşq etməmələri lazımdır. Bu, artıq dərialtı yağları aradan qaldıracaq və ya əksinə həddindən artıq incəliyi aradan qaldıracaq. Qollardakı əzələlər ön qollar, biceps və tricepsdir. Delta ilə təmsil olunan çiyin qurşağına da diqqət yetirməlisiniz, ancaq bu ayrı bir məqalə üçün bir mövzudur.
Tərəqqinizdən maksimum yararlanmaq üçün əzələlərin necə işlədiyini və onların anatomiyasını anlamalısınız. Riyaziyyatla tanış olmadığınız zaman fizika ilə məşğul olmağın mümkün olmadığı ilə razılaşın. İndi hər bir əzələ haqqında daha ətraflı danışacağıq.
Biceps məşqi
Detallara girməyəcəyik, çünki bu lazımsızdır. Bicepsin də adlandırıldığı kimi iki hissədən və ya başdan ibarət olduğunu bilmək kifayətdir. Bicepsin əsas vəzifəsi qolu dirsəkdən bükməkdir. Ayrıca, pazıların da köməkçi bir məqsədi var - ön kolu kənara çevirir.
Beləliklə, sadə qıvrımlar pazı effektiv şəkildə işlətmək üçün kifayətdir. Yükün şaxələndirilməsinin olduqca sadə olduğunu da söyləmək lazımdır. Bunu etmək üçün tutuşun genişliyini dəyişə və qolu fərqli açılarda çevirə bilərsiniz. Bu, əzələlərin monoton yükə alışmaması üçün lazımdır və əsas prinsiplərdən biridir.
Yük dəyişməzsə, əzələlər tez alışacaq və məşqiniz mənasını itirəcək. Bunun qarşısını almaq üçün hər cür variantı sınamalısınız. Məsələn, tutma standart (çiyin genişliyində ayrı), dar (ovuclar demək olar ki, bir-birinə toxunur) və eyni zamanda tərs tutuş ola bilər. Bu, yükü əhəmiyyətli dərəcədə şaxələndirəcək və irəliləyişinizi sabit edəcək.
Hər dərsdə dəyişdirilməli olan iki məşqdən çox olmayaraq, həftədə bir dəfə pazı üzərində işləmək kifayətdir. Məsələn, bu gün dumbbell curls və EZ bar etdiniz. Növbəti seansda, kifayət qədər çox olan başqa iki məşqdən (məsələn, İskoç skamyaları və konsentratlı qıvrımlar) istifadə etməlisiniz. Bəlkə də ən populyar və təsirli olanları qeyd etmək lazımdır:
- Qollarınızı ayaq üstə bir halqa ilə əymək.
- Daimi EZ Bar Curl.
- Cattle skamyasından istifadə edərək qolların bükülməsi və çəki olaraq həm ştanq, həm də dumbbell istifadə edə bilərsiniz.
- Konsentrat oturmuş qıvrımlar.
- Oturarkən və ya ayaq üstə durarkən qolların alternativ bükülməsi.
Triceps məşqi
Triceps qolun arxasında, bicepsin əksinə yerləşir. Bir az yuxarı araşdırdığımız əzələnin adı ilə bənzətmə aparsaq, tricepsin üç hissədən (başdan) ibarət olduğu aydın olar.
Tricepsin əsas funksiyası qolu uzatmaqdır. Bicepsdən fərqli olaraq, triceps yükü tutuşun özü tərəfindən dəyişdirilə bilər, ancaq eni ilə deyil. Ümumilikdə üç növ tutacaqdan istifadə edə bilərsiniz: düz (ovuclar sizə baxan), tərs (ovuclar sizə baxan) və paralel (kənardan tutaraq və ovuclar bir -birinə baxan).
Qızlarda triceps inkişafı üçün məşqlərin çoxu yuxarı blok məşqçisini istifadə etmək üçün hazırlanmışdır. İlk iki tutuş növü standart düz tutma istifadə edərək əldə edilə bilər, ikincisi isə iplər tələb edir.
Bicepsdə olduğu kimi, məşqləri dəyişərək yükü dəyişdirməlisiniz, bunlardan ən yaxşısıdır:
- Qolların yuxarı blokda uzanması - hər üç növ tutuş istifadə olunur.
- Dar qolları olan push-uplar.
- Başın arxasında oturan vəziyyətdə dumbbell ilə qolların uzanması.
- Tricepsə diqqət yetirərək skamyadan itələmələr.
Ön kol məşqi
Bu əzələ qrupu, əsas vəzifəsi qolu biləkdən bükmək olan çoxlu kiçik əzələlərdən ibarətdir. Qızların ön kolun rahatlaması üçün narahat olmalarına ehtiyac yoxdur. Bu fakt təhsili bir qədər sadələşdirir, amma bundan azad etmir.
Kişilərin ön kolun yükünü vurğulayan xüsusi məşqlərə ehtiyacı olsa da, qızların buna heç ehtiyacı yoxdur. Bu qrupun inkişafı və biceps və triceps məşqləri zamanı edilən məşqlər üçün kifayət qədərdir. Bir çox kombinasiya olduğu üçün yükü dəyişdirmək sizin üçün asan olacaq. Əsas odur ki, bunu etməyi unutma və irəliləyişi tez görə bilərsən.
Sonda bir daha demək istərdim ki, qızlar qollarını məşq etməkdən qorxmamalıdırlar. Qadın bədəninin xüsusiyyətlərinə görə əzələ kütləsi qazanmaq sizin üçün olduqca çətindir. Ancaq öyrədilmiş əllər sayəsində bədəninizin bütün hissələrinin ahəngdar şəkildə inkişaf edəcəyi fiqurunuza tam bir görünüş verəcəksiniz.
Fitneslə məşğul olmağa qərar verərsənsə, bu idmanın əsas prinsiplərinə riayət etməlisən. Bu, cazibədar bir fiqur yaratmağın və bütün əzələləri ahəngdar şəkildə inkişaf etdirməyin yeganə yoludur.
Zinaida Rudenkodan bu videoda əlləri məşq etmək üçün məşqlərin yerinə yetirilməsi texnikası ilə əyani şəkildə tanış ola bilərsiniz:
