Sağlam və qabarıq omba istəyirsiniz? Dünyanın ən yaxşı məşqçilərinin addım-addım təlimat kitabçasına yaxından baxın. Hamı bilir ki, ağciyərlər və çömbəlmələr glutları məşq etdirmək üçün çox təsirli hərəkətlərdir. Ancaq qadın bədəninin bu hissəsini həqiqətən gözəl etmək üçün kifayət etməyəcəklər. Düzdür, bu əzələ qrupu özünəməxsusdur. Hərəkəti yerinə yetirərkən, omba əzələlərinin gərginliyini hiss etsəniz belə, bu onların hamısının iştirak etdiyi anlamına gəlmir.
Eyni çömbəlmələrdə və ya ağciyərlərdə, kalçalara əlavə olaraq, hamstrings və quadriceps aktiv şəkildə işləyir. Beləliklə, kalçalarınızın qızlar üçün həqiqətən təsirli olması üçün yükü bu hədəf əzələlərə yönəltmək lazımdır. Bunu etmək üçün fərqli açılardan istifadə edərək bir çox hərəkət etməlisiniz və sonra ayrıca təcrid olunmuş məşqlərdən istifadə edərək kalçalarınızı işləməlisiniz.
Qızlar üçün bir kalça məşqini necə qurmaq olar?
İstiləşmək
Çoxları dərsin bu elementinə kifayət qədər vaxt ayırmır. Əlbəttə ki, qarşıdakı dərs çox asan olarsa, istiləşmə müddətini qısalda bilərsiniz. Ancaq idman salonunda keyfiyyətli iş görmək istədikdə, istiləşmənin köməyi ilə əzələlərinizi yaxşı istiləşdirməlisiniz.
Yaxşı bir istiləşmənin yaxşı bir təlimin açarı olduğunu xatırlamalısınız. Beş dəqiqə qaçış yolunda isinməyə başlayın. Sonra istiləşmə dəstlərini əvvəlcədən tamamlayaraq məşqinizin ilk hərəkətinə keçin. Vücudunuza baxın və güclü yüklərə hazır olduğunu sizə xəbər verəcəkdir.
Təlimin müddəti
İş çəkisinin artması ilə tələsməyin. Təlim prosesiniz düzgün qurulsa, daha az çəki ilə irəliləyəcəksiniz. Yüksək intensivlikdə məşq etməli olduğunuz üçün dəstlər arasındakı istirahət miqdarına diqqət yetirməlisiniz. Setlər arasındakı fasilələr 30 ilə 45 saniyə arasında olmalıdır. Bu dəfə artırsanız, dərsin intensivliyi kəskin şəkildə azalacaq.
Hərəkətləri necə etmək olar?
Bütün məşqlərin yavaş bir tempdə edilməsi çox vacibdir. Bütün hərəkətlərə tam nəzarət etməlisiniz. Dəstlər arasındakı fasilə müddətini azaltdınız, amma yavaş -yavaş məşq etmək vacibdir. Trayektoriyanın altındakı çömbəlmələrdə və ya ağciyərlərdə yavaşlamağa çalışın.
Doğru iş tempini seçmisinizsə, o zaman traektoriyanın hər nöqtəsində hərəkətlərinizə nəzarət edəcəksiniz. Çox vaxt squats edərkən qızlar paralelin altına düşməyə çalışırlar. Ancaq bu vəziyyətdə, quads yükün çox hissəsini götürəcək və əslində qızlar üçün kalçaları məşq edirsiniz. Diqqət etməmisiniz, amma demək olar ki, bütün məşqlər şaquli bir müstəvidə aparılır. Eyni çömbəlmələr və ya yuxarı və aşağı basırıq. Digər təyyarələrdə isə ümumiyyətlə işləmirik. Ancaq bütün hərəkətləri yalnız şaquli müstəvidə yerinə yetirirsinizsə, onda hər üç işdən yalnız bir gluteal əzələ işdə fəal iştirak edəcək. Buna görə də, qızlar üçün kalça məşqlərinin mümkün qədər təsirli olması üçün digər hərəkətlərə ehtiyacınız var, məsələn, əyri ağciyər.
Qızlar üçün kalça təlim kompleksi
Dərhal xəbərdarlıq edilməlidir ki, bu, üst dəstlərə əsaslanan çox çətin bir kompleksdir. Əzələlərinizin yanmasına hazır olun. Təlimin əsas hissəsini bitirdikdən sonra, gərmə məşqlərini yerinə yetirmək vacibdir. Bu proqramı həftədə üç dəfə tətbiq edin.
Yəqin ki, yeddi gün ərzində yalnız omba əzələləri üçün üç seansın çox olduğuna qərar verdiniz, səhv edirsiniz. Çox vaxt təlim proqramları bacakların əzələləri üzərində işləməyi və kalçalar üçün bir neçə hərəkəti əhatə edir. Bu şəkildə məşq etsəniz, irəliləyişiniz çox yavaş olacaq. İndi müzakirə olunacaq kompleks bir neçə həftə ərzində nəticələr görməyə imkan verəcək.
Üst nömrə 1
- Smith Machine Squats - 12 təkrardan ibarət üç dəst.
- Platformaya getmək - 10 təkrardan ibarət 3 dəst.
Üst nömrə 2
- Smith Machine Lunges - 10 təkrardan ibarət 3 dəst.
- Oturmuş Dana Artırır - 20 təkrardan ibarət 3 dəst.
Üst nömrəsi 3
- Sumo squats - 20 təkrardan ibarət 3 dəst.
- Curtsy Lunge - 12 təkrardan ibarət üç dəst.
Üst nömrəsi 4
- Crossover Ayaq Qaçırma - 10 təkrardan 3 dəst (hər ayaq üçün).
- Ayaqları yanlara - 10 təkrardan ibarət üç dəst (hər ayaq üçün).
Əlavə nömrə 5
- Şaquli platforma ayaq presləri - 15 təkrardan ibarət üç dəst.
- Üfüqi platforma ayaq presləri - 20 təkrardan ibarət üç dəst.
Triset
- Deadlift - 10 təkrardan ibarət üç dəst
- Fitbolda diz eklemlerini sinə tərəf çəkmək - 15 təkrar 3 dəst.
- Çanağı bir fitbol üzərində qaldırmaq - 10 təkrar 3 dəst.
Qızlar üçün kalçaları düzgün bir şəkildə necə öyrətmək barədə daha çox məlumat üçün buraya baxın:
[media =
