Qadınların kalçalarını möhkəmləndirmək və budları tonlandırmaq üçün bacak əzələlərini necə düzgün məşq etməyi öyrənin. Hər bir qız, müasir cəmiyyətdə ümumiyyətlə qəbul edilən gözəllik standartlarına tam cavab vermək istəyir. Bu standartların bir tərəfi gözəl ayaqları və tonlanmış kalçalarıdır. Təəssüf ki, hər qadın bədənindən məmnun deyil. Eyni zamanda, hətta qızlar üçün xüsusi ayaq məşqlərindən istifadə etsək də, hər kəs istədiyi nəticəni əldə edə bilmir.
Bu vəziyyətin iki əsas izahı var. Birincisi, xüsusi məşqlərin istifadəsinin əsaslarını bilmək deyil, ikincisi, səhv seçilmiş təlim metodologiyası. Əlavə olaraq, bir məşq proqramı hazırlayarkən, qadınların bədən quruluşunda iki problem ola biləcəyini xatırlamaq lazımdır: böyük bir yağ kütləsi və ya az inkişaf etmiş əzələlər. Əlbəttə ki, bu variantların hər ikisi birləşdirilə bilər.
Çox vaxt kalçalarda və ayaqlarda çox miqdarda yağ olduqda əzələlər kifayət qədər inkişaf edir. Nəticədə sual yaranır - yağdan necə qurtulmaq və əzələləri sıxmaq olar. Hər bir qızın verilən vəzifələri ən qısa zamanda yerinə yetirmək arzusu başa düşüləndir. Müsbət nəticələr verə bilməyən yanlış təlim istiqamətinin seçilməsinin əsas səbəbi budur.
Çox sayda insanın praktik təcrübəsinə əsaslanaraq, bir həftə ərzində 0,5 ilə 0,7 kiloqram əzələ kütləsi əldə edə biləcəyinizə özünüzü hazırlamalısınız. Vəziyyət yağ yandırma ilə eynidir. Bədən çəkisini daha aktiv şəkildə itirsəniz, əzələ kütləsi də yandırılacaq, buna icazə verilmir. Qızlar üçün düzgün ayaq məşqinin necə qurulacağı sualına baxaq.
Bacaklar üçün bir məşq proqramı qurma qaydaları
Əzələdən çox yağdan qurtulmaq üçün qızlar güc məşqləri, qidalanma və kardiyo ilə uyğun birləşməni tapmalıdırlar. Yalnız belə bir fəaliyyət dəsti effektiv məşq etməyə və məqsədlərinizə çatmağa imkan verəcəkdir.
Əvvəlcə güc məşqləri zamanı qızlar ayaqlarını məşq etdirməlidirlər. Qalan əzələ qrupları da məşq etməyə dəyər, amma o qədər də intensiv deyil. Bunun səbəbi çox enerjiyə ehtiyacınızdır və bədəndəki bütün əzələlər üçün kifayət deyil. Bütün bunlar ümumi tərəqqiyə mənfi təsir göstərəcək.
İnkişaf etmiş ayaq əzələlərinin daha sonra yuxarı bədənin daha sürətli irəliləməsinə imkan verəcəyini də unutmayın. Hərəkətləri seçərkən çoxlu əzələ istifadə edənlərə diqqət etməlisiniz. Bir qayda olaraq, bunlar əsas məşqlərdir. Bacak əzələlərini inkişaf etdirmək üçün ən təsirli hərəkət, şübhəsiz ki, çömbəlmədir. Eyni zamanda, kalça və budun arxasındakı yükü vurğulamaq üçün bu məşqi yerinə yetirmək texnikasını bir qədər dəyişdirməlisiniz. Ancaq bundan əvvəl, hərəkətin klassik versiyasının bütün texniki nüanslarını yaxşı mənimsəmək lazımdır. Klassik məşq mənimsənildikdə, ehtiyac duyduğunuz müxtəlifliyə keçə bilərsiniz. Başlanğıc mövqeyi, aşağı hərəkət texnikası kimi dəyişməz olaraq qalır. Fərqliliklər özünüzü traektoriyanın ən aşağı mövqeyində tapdığınız andan başlayır. Klassik çömçələr budun yerə paralelinin son nöqtəsini götürürsə, bu vəziyyətdə mümkün qədər aşağı enmək və eyni zamanda çanağı geri çəkmək lazımdır. Nəticədə, omba əzələlərində gərginlik hiss etməlisiniz.
Nəticədə, maksimum yük kalça və kalçaya düşəcək. Bu hərəkət barbell və ya dumbbells ilə həyata keçirilə bilər. İkinci vəziyyətdə, evdə məşq edə bilərsiniz. Bu baxımdan, dumbbellləriniz varsa, evdə qızlar üçün çox təsirli bir bacak məşq edə biləcəyinizi qeyd etməyə dəyər. Bunun üçün əlavə idman avadanlığına ehtiyacınız yoxdur.
Evdə çömbəlmə ilə yanaşı, ağciyər və ölü qaldırma da edə bilərsiniz. Sıralar sumo tərzi, düz ayaqlı və klassik ola bilər. Düz ayaqlarda ölü qaldırma etsəniz, yük omba və budun arxa əzələlərinə vurğu olunacaq. Klassik versiyanı istifadə edərkən, kalçalar və kalçalar ən yaxşı şəkildə hazırlanacaq və sumo çəkmələri, öz növbəsində, daxili budun əzələlərini və eyni kalçaları gücləndirməyə yönəldilmişdir. Ağciyərlər ilk növbədə bud əzələlərini cəlb edir.
Dəstlərin sayı, təkrarlamalar və işçi çəkisi fiziki inkişaf səviyyənizdən asılı olaraq seçilməlidir. Eyni zamanda bu mövzuda müəyyən qaydalar var. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün aşağıdakı məqamları nəzərə almalısınız.
- Bir dəstdəki təkrarların sayı 8 ilə 12 arasında olmalıdır.
- Əzələlər 30 ilə 45 saniyə ərzində yüklənməlidir.
- Setlər arasındakı fasilə 2-3 dəqiqədir.
Yağ yandırmaq lazımdırsa, bu qaydalara əməl edin:
- Bir dəstdəki təkrarların sayı 15 ilə 25 arasında olmalıdır.
- Əzələlər 1 ilə 1,5 dəqiqə arasında yük altında olmalıdır.
- Setlər arasındakı fasilə 0,5 ilə 1 dəqiqədir.
Jen Jewell Ayaq Məşq Kompleksi
Üst nömrə 1
- Squats - 15 təkrardan ibarət bir dəst.
- Bir iplə işləmək - 1 dəst 60 dəqiqə.
Üst nömrə 2
- Sumo Deadlift - 15 təkrarın 1 dəsti.
- Alpinistin uzanması - 20 dəqiqə ərzində 1 dəst.
Üst nömrəsi 3
- Ayaq basqısı - 15 təkrarın 1 dəsti.
- Squat Jumping - 15 təkrardan 1 dəst.
Üst nömrəsi 4
- Rumıniya Deadlift - 15 təkrar 1 dəst
- Bir iplə işləmək - 60 saniyə ərzində 1 dəst.
Əlavə nömrə 5
- Fitball Ayaq Buruqları - 15 təkrardan ibarət bir dəst.
- Platformada yan tərəfə tullanmaq - 60 saniyə üçün 1 dəst.
Bu videoda çempion Arnold Classic - Sergey Khalepodan qadınlar üçün ayaq məşqləri:
