İdmançıların məşqdə istifadə etdikləri bir çox məşqlər var, amma unudulanları da var. Ən yaxşı bilinməyən və ən təsirli 9 kilo məşqinə baxın. Bütün populyar məşqlər bütün idmançılara tanışdır və məşq proqramlarında istifadə edir. Ancaq bir çoxları "standart" olmayan məşqlər axtarırlar. Çox təsirli ola bilərlər və bu səbəbdən də təlim proqramına daxil olmağa layiqdirlər. Bu gün TOP-9 bilinməyən və ən təsirli çəki məşqləri ilə tanış olacaqsınız.
Kütləni artırmaq üçün ön əyilmələr
Bu məşq quadları inkişaf etdirmək üçün əladır. Effektivlik baxımından, klassik çömçələmələr ondan daha aşağıdır ki, bu da artıq çox şey deyir. Klassik squats edərkən çoxlu yük bel, kalça və budun arxa əzələlərinə düşür. Ön əyilmələr edərkən, demək olar ki, bütün yük quadrisepsə düşür.
Məşq edin
Ştanqı sümük sümükləri səviyyəsinə qoyun, dayanacaqları buna uyğun olaraq düzəldin. Bir idman avadanlığının altına oturun və dirsək oynaqlarınızı bunun qarşısında əyərək biləklərinizi çubuğun üstünə qoyaraq deltalara aparın. Əllərin bu tənzimlənməsi ilə mərmi düzəldə bilərsiniz. İdman avadanlıqlarını dayaqlardan çıxarın və bir addım geri çəkin. Oynaqlarınız yerə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın. Eyni zamanda kürəyinizin düz qaldığından əmin olun.
V-Pulls kütləni artıracaq
Bu məşq sayəsində, üfüqi və şaquli müstəvilərdə eyni anda yerinə yetirilən iki hərəkəti bir hərəkətdə birləşdirə bilərsiniz. Bu birləşmə sayəsində məşq klassik çəkmələrdən daha təsirli olur. Mətbuat əzələlərinin də işdə iştirak etdiyini də nəzərə almaq lazımdır.
Performans
V qolunu çubuğa qoyun və neytral bir tutuşla tutun. Yuxarı çəkərkən baş aşağı salınmalı və çanaq yuxarı qaldırılmalıdır. Trayektoriyanın ən yuxarı nöqtəsində, sinə sapa toxunmalıdır. Yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Kütləvi qazanc üçün dumbbell ilə "dar" mətbuat
Məşq sinə daxili hissəsini inkişaf etdirmək üçün hazırlanmışdır. Çox təsirlidir və nəinki əzələ kütləsi qazanmağa, həm də formasını yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
Performans
Üfüqi bir skamyada oturun və neytral tutuşlu bir idman avadanlığı götürün. Qantellər qolları uzanaraq bir -birinə sıx basılmalıdır. İdman avadanlıqlarını sinənizə endirin, sonra güclə sıxın. Dumbbellləri yaymamağa çalışın.
Kütləvi artım üçün geniş dayanan sinə çəkir
Trapezoidə tətbiq ediləcək yük tutma genişliyindən asılıdır - nə qədər genişdirsə, yük də o qədər böyükdür. Bu məşq deltaları yerüstü presdən daha səmərəli şəkildə çəkə bilir. Məşq triceps deyil, yalnız deltaları əhatə edir.
Performans
Düz durun və ştanqı budunuza tutun. Diz eklemlerini bir az əyərək, kəskin hərəkətlə, idman alətlərini sinənizə qaldırarkən ayaqlarınızı düzəldin. Məşq zamanı çiyinlər düz qalmalıdır.
Yerüstü Squat
Bugünkü TOP 9 bilinməyən və ən təsirli çəki təhsili klassik çömbəlmə seçimlərindən birini davam etdirir. Bu məşq mərkəzi sinir sistemini ciddi şəkildə yükləyir. Buna cavab olaraq bədən daha çox anabolik hormon istehsal edir. Bu fakt əzələlərin böyüməsinə əhəmiyyətli təsir göstərir.
Performans
Çubuq dayanacaqlara quraşdırılmalıdır. Geniş tutuşlu bir idman avadanlığı götürün və yuxarı qaldırın. Üst hissədə bədənin orta xəttinin bir qədər arxasına qoyulmalıdır. Dabanlarınızı yerdən qaldırmadan dərin bir çömbəlmə edin.
Yalan Biceps və Kütləvi Qazanc
Şişirtmədən, biceps üçün əsas məşq çəkmə tutuşudur. Səmərəlilik baxımından digərlərini üstələyir, amma təəssüf ki, hamı yetişə bilmir. Bu vəziyyətdə bu məşqdən istifadə etməlisiniz.
Performans
Ştanq Smith maşınına təxminən bel səviyyəsində quraşdırılmalıdır. Özünüzü idman avadanlığının altına qoyun və çiyin genişliyində saxlayın. Pulluk hərəkətlərinə başlayın və bədəninizi düz tutmağa çalışın.
Ters Tutuşlu Oturan Fransız Mətbuatı
Tricepsin böyük hissəsi uzun paketdədir. Meylli vəziyyətdə olan klassik Fransız dəzgahı sayəsində yaxşı pompalana bilər. Ancaq bu, ən rahat tutuş deyil. Həm də qeyd etmək lazımdır ki, oturarkən triceps ilə işləyərkən daha böyük effekt əldə edə bilərsiniz.
Performans
Qısa kürəkli bir skamyada oturun. Avuçlarınızı başınızın arxasına baxaraq EZ çubuğunu başınızın arxasında saxlayın. Qollarınızı kəskin bir hərəkətlə düzəldin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
Topla oturarkən bədənin çevrilməsi
Bir çox idmançı, absin bütövlükdə işləyən bir neçə əzələdən ibarət olduğunu bilir. Adi qıvrımlar edərkən, rektus abdominis əzələsi maksimum istifadə olunur və bu qrupun bütün əzələlərinin işinin koordinasiyasında pozulmalara səbəb ola bilər. Mətbuatın ahəngdar inkişafı üçün kompleks bir məşq edilməlidir.
Performans
Yerdə oturun, üzü yuxarı. Diz eklemleri əyilmiş və ayaqları yerə möhkəm oturmalıdır. Başınızın arxasında düz qollarla ağırlıqlı topu tutun. Gücünüz qaldırılarkən, topunuzla uyğun budunuzun yan tərəfinə toxunun. Bədəni açın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Kütləvi qazanmaq üçün barbell yamacları
Bu məşq idman anatomiyasının xüsusiyyətlərini nəzərə alır. Güc göstəricilərinin əsas potensialının hamstrings, gluteal əzələlər və dorsal ekstensorları ehtiva edən "uzatma zəncirində" olduğunu bir çox idmançı bilmir. Bu əzələlər kifayət qədər inkişaf etməyibsə, idmançı maksimum güc göstərə bilməz.
Bu əzələlərin inkişafı olmadan, çömbəlmə və ölü qaldırmada yaxşı nəticələr əldə etmək mümkün deyil. Bu baxımdan, biceps üçün liftlər edərkən edilən səylərin demək olar ki, 80% -i dəqiq olaraq müəyyən edilmiş əzələ qrupuna düşür. Ştanqlı yamaclar sayəsində "uzatma zəncirini" əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirə bilərsiniz.
Performans
İdman avadanlıqlarını kəmərin üzərinə endirərək çiyinlərinizə qoyun. Ayaqları çiyin genişliyində ayrıdır. Başınızı irəli baxaraq dizlərinizi azca bükün. Sırtınız yerə paralel olana qədər yavaşca əyilmək. Yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız.
Bu gün əzələ inkişafını əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirməyə kömək edəcək TOP-9 bilinməyən və ən təsirli kütləvi məşqlərlə tanış oldunuz.
Denis Borisovdan kütlə qazanmaq üçün ən təsirli məşqlər üçün bu videoya baxın:
[media =
