Yeni başlayanlar və təcrübəli idmançıların ən təsirli kütləvi qazanc və güc artımı üçün hansı kompleksləri yerinə yetirmələri lazım olduğunu öyrənin. Bütün inşaatçılar təkcə irəliləmək deyil, həm də mümkün qədər tez etmək istəyirlər. Ancaq bu həmişə olmur və əzələlər uzun müddət həcmdə artmazsa, idmançılar məqsədlərinə çatmağın yollarını axtarmağa başlayırlar. Əvvəla, bu, ən çox dəyişən təlim proqramına aiddir.
Bədən tərbiyəsinin ilk günlərində heç bir maşın yox idi və idmançılar ağır atletlərin məşq texnikasından istifadə edirdilər. Bu gün çox sayda müxtəlif idman avadanlığı var və yeni təcrid olunmuş məşqlər ortaya çıxdı. İndi bodibildinqdə ən təsirli əzələ məşqlərinin əvvəllər nədən istifadə edildiyini öyrənəcəksiniz. Bu gün də idmançıların təsirli bir şəkildə kilo almasına icazə verirlər.
Ən təsirli əzələ məşqləri
- Deadlift. Bu hərəkət mümkün qədər çox əzələ istifadə etməyə imkan verir. Ümumiyyətlə, deadlift edərkən bədənin demək olar ki, bütün əzələləri işə cəlb olunur. Haqlı olaraq bədən tərbiyəsində ən yaxşı məşqlərdən biri adlandırıla bilər. Eyni zamanda, bu gün bir çox mütəxəssis, deadliftin çox travmatik olduğuna əmindir və bunu etməyi məsləhət görmür. Ancaq bu hərəkətin biyomekanikasını nəzərdən keçirsək, bu, bir cismin yerdən qaldırılmasından başqa bir şey deyil.
- Squats. Bu gün, kalça yerə paralel olana qədər ştanqlı çömbəlmələr etmək tövsiyə olunur. Ancaq əvvəllər idmançılar mümkün qədər aşağı düşdülər və bu hərəkət ayaq əzələləri üçün ən yaxşı hesab edildi. Tam amplituda bir məşqlə, kalça və quadriseps əzələlərini mümkün qədər səmərəli işlətmək imkanı əldə edirsiniz. Məşq çox sayda əzələ istifadə edir və bu bədəndə güclü bir hormonal cavab verir.
- Tezgahı meylli vəziyyətdə basın. Və bu gün bu hərəkət populyar olmağa davam edir. Güclü bir üst bədən qurmaq üçün əladır. Yəqin ki, indi bu hərəkətdən məşq proqramında istifadə etməyən idmançı yoxdur.
- Ştanqı sinəyə qaldırmaq. Bu hərəkət, bir çoxları kimi, ağır atletikadan bədən tərbiyəsinə gəldi. İşdə çox sayda əzələ var və bu parametrdə deadlift ilə rəqabət apara bilər. Həyata keçirilməsi üçün bir neçə variant var, lakin hamısı mükəmməl partlayıcı güc inkişaf etdirir.
- Dəzgahı ayaq üstə basın. İndi bu hərəkat çoxlarına ordu mətbuatı kimi tanınır. Ötən əsrin ortalarında idmançılar arasında çox məşhur idi. Hərəkəti yerinə yetirərkən əsas qayda, arxanı ciddi şəkildə dik vəziyyətdə saxlamaq ehtiyacıdır. Hərbi dəzgah presi ilə deltaları və tricepsləri təsirli şəkildə pompalaya bilərsiniz. Onu da qeyd edək ki, bu hərəkət əvvəllər ağır atletikada rəqabətli idi.
- Bir barbell ilə irəli əyilir. Bu gün bu hərəkət nadir hallarda idmançılar tərəfindən həyata keçirilir. Bununla birlikdə, bodibildinqin "qızıl dövrü" ndə bütün idmançılar bundan fəal istifadə etdilər və əla nəticələr əldə etdilər. Bir halqa ilə əyilmələrin köməyi ilə arxa, boyun və trapezius əzələləri təsirli şəkildə pompalanır.
- Sıra meylli vəziyyətdə. Bu məşq hələ də orijinal formada aparılır və heç bir yenilik almamışdır. Üst kürək əzələlərini istifadə edir və həmçinin latissimus əzələlərinin qalınlığını artırır.
- Çəkmə. Bu, bədənin üstündə yaxşı işləyən çox təsirli bir hərəkətdir. Bir hərəkət edərkən öz ağırlığınızla işləməlisiniz, bu, sinir -əzələ əlaqələrini keyfiyyətcə məşq etdirməyə imkan verir.
- Qeyri -bərabər çubuqlarda dalğalanmalar. Bədən tərbiyəsində əzələlər üçün ən təsirli məşqlərdən biri adlandırıla bilən çox məşhur bir hərəkət. Çiyin qurşağının əzələlərini inkişaf etdirmək üçün istifadə olunur. Bu vəziyyətdə maksimum yük triceps, ön deltalar və alt sinə üzərinə düşür.
- Yerdən itələmələr. Bu məşq bu gün də çox populyardır. Əslində, bu, əksinə yerinə yetirilən bir dəzgah presidir. Bunun səbəbi, push-upların dəzgah presi ilə eyni əzələlərin demək olar ki, hamısını istifadə etməsidir. Bu gün push-upların bir çox dəyişikliyi var.
Əzələlər üçün ən təsirli 10 bodibildinq məşqini təqdim edirik. Xüsusilə təcrübəsiz inşaatçılar iki və ya üç hərəkət edə və təlim proqramınızda istifadə edə bilərsiniz. Çox vaxt insanlar həftədə üç dəfə idman zalı ziyarət edirlər, bu halda məşqiniz belə görünə bilər:
- 1 -ci gün - çubuğu sinəyə qaldırmaq, diri qaldırmaq.
- 2 -ci gün - çəkilmələr, dəzgah basması.
- 3-cü gün-yerdən itələmələr, meylli vəziyyətdə ölü qaldırmalar, qeyri-bərabər barlarda itələmələr.
Aşağıdakı videoda Andrey Schmidt, pektoral əzələləri necə tez və səmərəli quracağınızı söyləyir:
