Qarın əzələlərinizi maksimum dərəcədə artırmaq və əziz absinizi formalaşdırmaq üçün məşqin texniki nüanslarını öyrənin. Bir çox qadın, belin heç bir şəkildə önə çıxmadığı və yanlarda yağ çöküntülərinin asıldığı vəziyyətlə tanışdır. Bu vəziyyətdə bir çoxları rəqəmlərinə ciddi yanaşmağa qərar verirlər. Bəzi insanlar qarın məşqlərinin bu vəziyyətdə kömək edəcəyinə əmindirlər, amma bu çox ciddi bir yanlış fikirdir. Bu cür hərəkətlər qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcək, ancaq yağ itirməyəcək. Üstəlik, arıqlamayana və bu bölgədə bədəninizdəki yağ yox olmazsa, abs görünməyəcək.
Ancaq bütün qızların çalışdığı düz bir mədə əldə etməyə imkan verən çox təsirli bir hərəkət var. Qeyd edək ki, bu yoqada çox populyardır və buna deyilir - qarın boşluğunda vakuum məşqi. Bu gün onun xüsusiyyətləri və tətbiq qaydaları ilə tanış olacaqsınız.
Qarın boşluğunda məşq vakuumunun xüsusiyyətləri
Bu məşq yoga ilə bir istiqamətdən fitnesə gəldi və çox tez populyarlaşdı. Eyni zamanda, olduqca sadədir və bu vəziyyəti 0,5 dəqiqə tutaraq mədədə çəkmək lazımdır. Ancaq hər şey göründüyü qədər sadə deyil, çünki nəfəs alma qarındakı boşluğu həyata keçirməyin çox vacib bir elementidir.
Bu hərəkət qarın daxili eninə əzələlərini inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır. Daxili orqanları dəstəkləməli olan bu əzələlərdir və kifayət qədər tonlamasalar, qarın görünüşü ideal olmayacaq. Mütəmadi olaraq məşq etsəniz belə, bu, düz bir mədə sahibi olmağınızın bir zəmanəti deyil, çünki bütün güc hərəkətləri xarici əzələləri inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır. Əlbəttə ki, inkişaf etmiş xarici oblique əzələlər daxili orqanları dəstəkləyə biləcək və qarın məşq başlamazdan əvvəlki vəziyyətlə müqayisədə daha cazibədar görünəcəkdir. Ancaq eyni zamanda, hələ də düz olmayacaq, çünki daxili əzələlərin vəzifələrini yerinə yetirmək üçün kifayət qədər tonu yoxdur.
Bu hərəkətin yerinə yetirilməsi texnikasına yiyələnmək üçün ilk növbədə ardıcıllıq vacibdir. Sizə burada mürəkkəb bir şey olmadığını görünsə də, ancaq ilk dəfə qarındakı boşluğu düzgün yerinə yetirsəniz, çox güman ki, işləməyəcək. Ancaq daha sonra, çox sayda insanın praktik təcrübəsinə əsaslanaraq, hərəkəti mənimsədikdən sonra, bir aydan sonra nəticələrini görəcəksiniz.
Bu hərəkət bədən tərbiyəsi ulduzları tərəfindən məşq proqramlarında fəal şəkildə istifadə olunur, çünki qarın əzələlərinin güclü məşqindən böyük görünə bilər. Bu hərəkətlə əldə edilə bilən nəticələrin ən yaxşı nümunəsi Arnie'dir. Nəinki hərəkətdən istifadə etdi, həm də burulmalar və qaldırmalar əlavə edərək tədricən çətinləşdirdi.
Qarın boşluğu vakuum məşqini necə düzgün etmək olar?
Hərəkətin səmərəliliyinin, ilk növbədə, onun icrası texnikası olduğunu söyləmişdik. Ancaq bunu fitness və bodibildinqdə istifadə edilən hər hansı bir məşq haqqında söyləmək olar. Dərhal demək lazımdır ki, bu hərəkətin bədənin mövqeyində olan bir neçə dəyişikliyi var. Bundan əlavə, mürəkkəblikdə fərqlər var.
Ən sadə dəyişiklik, əyilmiş dizlər ilə meylli vəziyyətdə edilən bir məşqdir. Qollarınızı bədən boyunca uzadaraq bu başlanğıc mövqeyini alın. Sonra ağciyərlərinizdə hava qalmaması üçün yavaş -yavaş nəfəs alın. Bunu etdikdən sonra, qarnınızı mümkün qədər dərin çəkin və bu mövqeyi 20 saniyə saxlayın. Nəfəsi tutduqdan sonra mədənin hərəkətsiz qaldığından əmin olun. Yalnız bundan sonra qarın daxili əzələlərini yükləyə biləcəksiniz.
Bu texnikanı mükəmməl mənimsədiyiniz zaman, qarın boşluğunda başqa bir vakuum versiyasını öyrənməyə davam edin. Çiyin oynaqlarınızın səviyyəsində ayaqlarınızla ayaq üstə durun. Avuçlarınızı kalçanıza qoyaraq diz eklemlerinizi bir az bükün. Ağciyərlərinizdən bütün havanı çıxarın və qarnınıza çəkin. Hərəkətin bu variantında başın mövqeyi böyük əhəmiyyət kəsb edir ki, bu da aşağıya doğru bir az əyilməlidir.
Çənənizlə sinənizə toxunmağa çalışdığınızı düşünün. Ancaq baxış aşağıya deyil, irəli yönəldilməlidir. Bu, ağciyərlərə oksigen tədarükünü maneə törədir. Sırtınızın düz qaldığından da əmin olmalısınız. Hərəkətin icrası zamanı orqanlarınızın qabırğalara qalxdığını hiss edirsinizsə, onda hər şey düzgün edildi. Qarınınızı ən az 20 saniyə çəkin.
Diqqət yetirin ki, qarın boşluğu vakuum məşqləri demək olar ki, hər hansı bir mövqedə həyata keçirilə bilər, lakin texnikası bundan dəyişmir. Oturarkən və ya dörd ayaq üstə edə bilərsiniz. Bütün bu hərəkətlər sizin tərəfindən mənimsənildikdə, bədən tərbiyəsində çox məşhur olan məşqi öyrənməyə başlaya bilərsiniz. Yuxarıda təsvir olunan varyasyonlardan fərqi, bədənin 45 dərəcə bir açı ilə meyl etməsidir.
Qarın boşluğu vakuum məşqini necə etmək olar, bura baxın:
