Fitnesin bodibildinqdən nə ilə fərqləndiyini öyrənin? Və niyə əzələ kütləsi qazanmaq və bədəni qurutmaq üçün fitnesdə fərqli təlim prinsipləri mövcuddur. Bu məqalə çərçivəsində, fitnessdə təsirli məşq etmə prinsiplərini mümkün qədər və əlçatan bir şəkildə izah etməyə çalışacağıq. Dərslərinizdən maksimum nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, bu prinsiplərə ciddi əməl etməlisiniz. Bu gün çox sayda fərqli təlim metodu olmasına baxmayaraq, Joe Weider tərəfindən formalaşdırılan əsas prinsiplər aktuallığını davam etdirir.
Yükün irəliləməsi prinsipi
Bu, kilo almağın mümkün olduğu ən vacib prinsipdir. Əzələləriniz yalnız stresə davamlı uyğunlaşmaq məcburiyyətində olduqda həcmdə artacaq və güclənəcəkdir. Buna onların irəliləməsi ilə nail olmaq olar. Bunu etmək üçün yalnız idman avadanlıqlarının iş çəkisini artıra bilməzsiniz, həm də dəstlərin sayını artıra və aralarındakı istirahət müddətini azalda bilərsiniz. Yükün gedişatını izləmək üçün fəaliyyətlərin gündəliyini saxlamalısınız.
Sistem prinsipini təyin edin
Hər bir əzələ qrupunun yükünü maksimuma çatdırmaq üçün hər hərəkətdə bir neçə iş dəsti yerinə yetirilməlidir. Əzələ toxuması hüceyrələrinin böyümə mexanizmlərini aktivləşdirməyin yeganə yolu budur.
Əzələ şok prinsipi
Daim bir məşq proqramı istifadə edirsinizsə, bədəniniz bu yüklərə çox tez uyğunlaşır. Nəticədə, bu gedişatın yavaşlamasına, sonra isə tamamilə dayandırılmasına səbəb olacaq. Bunun qarşısını almaq üçün vaxtaşırı olaraq təlim proqramına dəyişiklik etmək lazımdır. Təlimləri, yerinə yetirilmə qaydasını dəyişdirin, dəstlərin və təkrarların sayını da dəyişə bilərsiniz.
İzolyasiya prinsipi
Yalnız hədəf əzələləri yükləmək üçün onları digər əzələlərdən mümkün qədər təcrid etmək lazımdır. Bu, ilk növbədə aşağı ayaq və ya triceps kimi kiçik əzələlərə aiddir. Əzələ qruplarını təcrid etmək üçün məşq maşınları ən çox istifadə olunur. Ancaq bu prinsip yalnız bir və ya iki illik davamlı bodibildinqdən sonra təsirli ola bilər. Təcrübəsiz idmançılar yalnız əsas hərəkətləri yerinə yetirməlidirlər.
Piramida prinsipi
Bu prinsipin mahiyyəti, iş çəkisini dəstdən -dəstə tədricən artırmaqdır. Deyək ki, maksimum çömçə çəkiniz 150 kiloqramdır. Birinci dəstdə 90 kilo, ikincisində 105 və s. Tam bir piramidanı da istifadə edə bilərsiniz. Bu metodun arxasında duran fikir, maksimum çəkiyə çatdıqdan sonra hər yeni yanaşma ilə onu azaltmağa başlamağınızdır.
Prioritet prinsipi
Bu prinsipə əsasən, dərsin əvvəlində inkişafda geridə qalan əzələ qrupları üzərində işləməlisiniz. Bu, böyük bir enerji təchizatı ilə əlaqədardır və əzələləri maksimum intensivliklə yükləyə biləcəksiniz.
Aralıq dəstlərin işləmə prinsipi
Digər əzələlər üçün çətin işləyən əzələlər üçün dəstələr (baldır, abs və s.) Etməlisiniz.
Statik gərginlik prinsipi
Hər bir əzələ qrupu üçün planlaşdırılan dəsti tamamladıqdan sonra onlarda statik gərginlik yaratmalısınız. Məsələn, pazı üçün bir hərəkət etdikdən sonra dərhal bir neçə saniyə gərginləşdirin. Bu, əzələlərin tərifini və ayrılmasını yaxşılaşdırır.
Superset prinsipi
Fasilə vermədən antaqonist əzələlərdə ardıcıl olaraq iki hərəkət etsəniz, irəliləyişinizi əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirə bilərsiniz.
Qarışıq yanaşmalar prinsipi
Metodun mahiyyəti fasilə vermədən bir əzələ qrupunda ən azı iki məşq etməkdir. Məsələn, bicep qıvrımları etdikdən sonra birbaşa çəkic qıvrımlarına keçin. Fitnes səviyyənizdən asılı olaraq, tədricən həyata keçirilən məşqlərin sayını üç və ya daha çox artıra bilərsiniz.
Yorğunluqdan əvvəl
Əvvəlcə eyni əzələ qrupunda təcrid olunmuş bir hərəkət etməlisiniz, sonra da əsas bir hərəkət etməlisiniz. Bu, əzələ inkişafının keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaqdır.
Maksimum (pik) daralma prinsipi
Pik əzələlərin daralması, pik sancılar zamanı işləyən əzələlərin son gərginliyi kimi başa düşülməlidir. Məsələn, biceps üçün bu, traektoriyanın həddindən artıq yuxarı nöqtəsi olacaq.
Qismən amplituda prinsipi
Prinsipin mahiyyəti, son dəstdə natamam bir hərəkət aralığında bir neçə təkrarlama etməkdir. Uğursuzluq üçün son dəsti basın və sonra yalnız mərmi traektoriyasının yuxarı hissəsində iki dəfə təkrarlayın.
Qismən təkrarlamalar
Bu prinsipə görə, yalnız traektoriyanın müəyyən bir hissəsində işləmək lazımdır. Son zamanlarda bu üsul çox populyarlaşdı, çünki demək olar ki, bütün idmançı tərəfdarlar istifadə edirlər.
Məcburi təkrarlamalar
Burada bir yoldaşın köməyinə ehtiyacınız olacaq. Artıq uğursuzluğa çatdıqda və hərəkəti davam etdirə bilmədiyiniz zaman, bir dostunuz bunu etməyə kömək edir. Bu olduqca mürəkkəb bir təlim metodudur və çox vaxt istifadə etməməlisiniz, çünki sadəcə məşq edə bilərsiniz.
Mənfi təkrarlamalar
Mərmi aşağıya doğru hərəkət edərkən əzələlərin daha çox güc tətbiq edə biləcəyi təsbit edildi. Beləliklə, bir dostunuz mərmi qaldırmağa kömək edir və hərəkəti tamamilə idarə edərək özünüz endirirsiniz.
İstirahət - fasilə
Üçdən çox təkrar etməməyinizə imkan verən bir çəki ilə bir hərəkət edirsiniz. Bundan sonra maksimum bir dəqiqə istirahət etməli və dəsti təkrarlamalısınız. Ümumilikdə üç və ya dörd belə dəsti yerinə yetirə bilərsiniz.
Əsas sərbəst çəki hərəkətləri edin
İdmançılar təlim proqramının əsasını əsas məşqlərdən istifadə etməlidirlər. Bunun səbəbi, yerinə yetirilməsinə cavab olaraq bədənin maksimum miqdarda hormon ifraz etməsidir, çünki çox sayda əzələ hərəkətə qatılır.
Ayaq üstə durmağa çalışın
Bu üsul əvvəlki üsula bənzəyir. Bir seçim varsa, oturmağa və yatmağa deyil, ayağa qalxmağa və ya əyilməyə üstünlük verilməlidir.
Fitnes bikinisti Ekaterina Krasavina necə məşq edir, bu videodan öyrənəcəksiniz:
