Bu yazıda sizi əzələ kütləsi qazanmaq üçün çox təsirli bir məşq proqramı ilə tanış edəcəyik. Təəssüf ki, öz əzələlərini necə inkişaf etdirmək barədə bir çox məlumatla hər kəs bunu anlaya və praktikada tətbiq edə bilmir. Bu təlim kompleksinin özəlliyi nədir? Bu kompleksdə bir neçə xüsusiyyət var. Budur əsas olanlar:
- Əzələ membranının uzanması.
- Artan yük.
- Əsas əsas məşqlər.
- Son təkrarlama uğursuzluğa qədər aparılır.
- Təlim kompleksi müddəti iki həftə davam edir.
Yükün müəyyən sayda oynaqlara yönəldildiyi bədən tərbiyəsi məşqlərinə əsas deyilir. Kütləvi artım dövründə bədənimizin sümükləri və əzələləri üçün ən təbii yük olaraq istifadə olunur. Xüsusi bir əzələ tipinə yönəlmiş məşqlərdən fərqli olaraq, çoxlu əzələlərin istifadəsi də bu məşqlərin üstünlüyü hesab olunur. Buna görə də, bu cür məşqlərdə daha çox stres yaşayacaq və güclənəcəksiniz.
İşə daha çox əzələ cəlb edildikdə bunun əzələ toxumasının inkişafına və böyüməsinə əla təsir etdiyi qənaətinə gəlmək olar. Əzələ daralmaları ilə qaldıra biləcəyiniz məşqlərin miqdarı arasında da bir əlaqə var. Bu da öz növbəsində mərkəzi sinir sistemini və beyin və əzələlər arasındakı əlaqəni birbaşa təsir edir. Əsas məşqləri yerinə yetirərkən əzələlərdə olan stress dərəcəsi çox yüksəkdir ki, bu da əzələ toxumasının artmasına səbəb olur.
Bu təlim kompleksində rədd kimi bir şey var. İdmançı düzgün yerinə yetirilməklə yekun nümayişi tamamlaya bilmədikdə. Enerji tükəndikdə, idmançının artıq məşqləri yerinə yetirməyə gücü çatmadıqda imtina baş verir. Birbaşa uğursuzluğa səbəb olan məşq, sonradan artacaq əzələ liflərinin həllinə səbəb olur. Növbəti yanaşmaya başladıqdan sonra 10-25 saniyə ərzində bir uğursuzluq meydana gəlməlidir.
Yüklərdə irəliləyiş
əzələlərdən istifadə edən hər hansı bir idmanın əsas qaydasıdır. Yalnız irəliləmə əzələləri yükləməyə qadirdir, irəliləmələrini ölçüsündə və gücündə artmağa məcbur edir. Yük artmazsa, əzələlərinizin də artmasına ehtiyac yoxdur. Yükün ən yaxşı performansı üçün bir növ gündəlik saxlamağı məsləhət görürük. Hər sonrakı məşqdə qeydlər edərək yükü artırın.
Mikroperiodizasiya
- bu ağır (əzələ hipertrofiyası üçün) və yüngül (fasilə vermək qabiliyyəti ilə) məşqlərdir. Yaralanandan və ya ciddi məşq komplekslərindən sonra idmançının əzələlərinin bərpası üçün təxminən 7-10 gün lazımdır. Sonra super kompensasiya üçün başqa bir həftə lazımdır. Ancaq kiçik əzələ lifləri üçün bu təsir yüksək bərpa nisbətləri səbəbindən görünməyəcək.
Bir həftəlik ağır və sonra yüngül məşqlər zamanı birbaşa mikroperiodizasiya mükəmməl şəkildə həyata keçirilir. Bu, əzələlərinizi doldurmağa və maksimum enerji səviyyəsini qorumağa kömək edəcək.
Əzələ qabığını uzatmaq: bədən tərbiyəsi
Əzələ membranlarını uzatmağın əsas məqsədi onların artmasıdır. Əzələ membranları əzələ toxumasının böyüməsinin qarşısını alır. Qabıq nə qədər sıx olarsa, əzələ böyüməsi prosesi o qədər asan olar. Əzələ membranınız sistematik şəkildə uzanırsa, yeni görünüşünü daha uzun müddət saxlayır.
Əzələ uzanması iki şəkildə edilə bilər:
- Əzələni dolduran qanın köməyi ilə kılıfı uzatmaq üçün məşqin sonunda pompalanma.
- Əzələ liflərinin mexaniki uzanması.
Təklif etdiyimiz təlim kompleksində hər iki metoddan da istifadə olunacaq. Təlim kompleksinin mikrosikli həftədə bir dəfə ağır və yüngül məşqlər arasında dəyişməkdən ibarətdir. Belə görünür: bir həftə ağır məşqlərdən istifadə edərək məşq edirsiniz, yeddi gündən sonra yüngül məşqlərə keçirsiniz və s.
Çətin bir məşqin tərkibi:
- 2 × 3 kiçik əzələ qrupları üçün 4 iş dəsti ilə məşqlər.
- 4 × 5 iş dəsti ilə 3 × 4 böyük əzələ qrupları üçün məşqlər.
Yük hər bir fərdi məşqlə tədricən inkişaf edir. Həm də belə bir məşq kompozisiyası ilə 2-3 yanaşmada bir uğursuzluq var. Kiçik və ya böyük bir əzələ qrupunda müəyyən bir məşq həyata keçirərkən əzələ liflərinin 1-2 dəstə uzanması. Həftənin gününə görə ağır məşq planı:
- Bazar ertəsi - geri;
- Çərşənbə axşamı - sinə;
- Çərşənbə fasiləsi;
- Cümə axşamı - ayaqlar;
- Cümə - çiyinlər;
- Şənbə - əllər;
- Bazar günü fasilədir.
Qeydlər:
- Optimal irəliləyiş üçün ilk 2-3 məşq vacibdir. Fransız mətbuatını daha diqqətlə etməlisiniz.
- Nasosu maksimum dərəcədə artırmaq və fasilələrin faydalarını artırmaq üçün triceps və biceps üçün məşqlər bir -biri ilə əvəz olunur. Məşqə biseps üçün məşqlərlə başlamaq lazımdır.
- İş yanaşmalarının sonunda uzanır.
- Məşqin tamamlanması həm triceps, həm də biceps üçün əzələləri uzadan super bir dəstdir.
Super bir yanaşma istifadə edərək qan pompalanmasını artırır və bu da daha çox əzələ liflərinin uzanmasını təmin edir.
Ağır məşq həftəsi başa çatır. Bu həftə əzələlərin dağılmasına səbəb olacaq qədər travma aldınız, bu da həcm artımı ilə yenidən qurulacaq. Yükün tədricən artdığını göstərdiyiniz bir məşq gündəliyi saxlamağı unutmayın. Bu həftənin bütün məqsədi iş çəkinizi mümkün olan ən yüksək səviyyəyə qaldırmaqdır.
Düzgün məşq etsəniz, əzələ lifləriniz zədələnəcək və zərərin sağalması təxminən bir həftə çəkəcək.
Önümüzdəki həftə əzələ artımınızı artırmağa yönələcək. Önümüzdəki həftə yüngül məşqlər etmənin bütün mənası zədələnmiş əzələ liflərinin böyüməsi və bərpası üçün şərait təmin etmək, həmçinin digər zəruri əzələ toxuması funksiyalarını öyrətməkdir. Əslində, bu, ağır məşq yükünü tam yarıya endirməklə əldə edilir.
Yüngül bədən tərbiyəsi məşqi
Yüngül Məşq Tərkibi:
- Kiçik əzələ qrupları üçün 1 × 2 4 × 6 iş dəsti ilə məşqlər.
- 4-8 iş dəsti ilə böyük əzələ qrupları 2 üçün məşqlər.
İş yükümüzün yalnız yarısını məşqdə istifadə etdiyimiz üçün heç bir yük yoxdur. Hər dəstin icrası uğursuzluq anından xeyli əvvəl bitir. Əzələ qrupları üçün fərdi olaraq bir və ya iki yanaşma həyata keçirərkən əzələ membranlarının uzanması mövcuddur, fasilələr zamanı uzanma da hər şeyə əlavə olunur.
Həftənin gününə görə yüngül məşq planı:
- Bazar ertəsi - arxa, çiyinlər;
- Çərşənbə axşamı - qollar, sinə;
- Çərşənbə fasiləsi;
- Cümə axşamı - ayaqlar;
- Cümə - çiyinlər, arxa;
- Şənbə - qollar, sinə;
- Bazar günü fasilədir.
Qeydlər:
- Gərmə yüngül formada dəstlər arasındakı fasilədə aparılır.
- Əsas vəzifə, əzələ toxumasını hazırlamaq və büzmək üçün əla bir iş görməkdir, fasilələrin sayında və vaxtında azalma ilə çox sayda dəst yerinə yetirilir. Bütün bunlarla nəfəsiniz fiziki gücdən çox iradə tətbiq etmək üçün sərbəst olmalıdır.
- Əzələlərin qan köməyi ilə vurulmasında əsas dəyişiklik, qanın əzələ toxumasına keçməməsi üçün dəstlər arasındakı fasilə müddətinin azalmasıdır.
Çıxış
Unutmayın ki, yaxşı və ya pis sxemlər yoxdur. Hər şey müəyyən bir zamanda və uyğun bir yerdə vacibdir. Bununla birlikdə, bərpa imkanları yüksək olduğundan çoxlarının tələblərinə cavab verməyən proqramlar var və bir çox insana uyğun komplekslər var. Yuxarıda təsvir olunan bu proqram da onlardan biridir. Velosipeddəki mikro yüklərin istifadəsi ilə, çoxu kimi, bərpa qabiliyyəti aşağı olan bir insan üçün də çox uyğundur.
Hər bir təhsil proqramının öz güclü və zəif tərəfləri var. Bu proqramda onlar da var. Məsələn, bu məşqlər əzələ liflərini yavaş -yavaş bükməklə məşğul olmur. Və bu əzələ gücündə maksimum artım təmin etmir. Bu cür təlimlər yuxarıda göstərilən kitabın digər təlim komplekslərində müzakirə olunur.
Bu məşq proqramının bir çox güclü tərəfləri var. Yüklərin dəyişməsi (yüngül komplekslərlə ağır komplekslərin dəyişdirilməsi) sayəsində bədəninizə həddindən artıq işləməyə məcbur etmədən böyümək imkanı verirsiniz. Əzələlərinizin təkcə əzələ toxuması hesabına deyil, həm də hüceyrə enerjisi və nəqliyyat sistemlərinin inkişafı sayəsində artdığını da qeyd etmək lazımdır. Bu həmişə daha yaxşı nəticə verir. Bundan əlavə, əzələlərin uzanması prinsipi tətbiq olunur.
Paket: Bu təlim proqramı yeni başlayanlar üçün tamamilə uyğun deyil. Bir və ya iki ilini idman zalında keçirən və nəticələrdə dayanan idmançılar üçün ən uyğun olacaq. Bu məşq mövsüm xaricində ən uyğundur. "İşıq həftəsi" ərzində bir enerji partlayışı alacaqsınız. Məşqdən sonra daha çox enerjiyə sahib olacaqsınız və özünüzü yorğun hiss etmədən təravət və təravət hiss edəcəksiniz. Axı bu, hər bir insan üçün o qədər vacibdir ki, idman zalına əlavə olaraq hər kəsin şəxsi həyatı var.
Video - əzələ kütləsi qazanmaq üçün bədən tərbiyəçisinin hansı proqramdan istifadə etməsi (Denis Borisov):
[media =
