Belin incə olması, yanlardan qurtulmaq, müxtəlif qarın əzələləri üçün halqa, fitbol, dumbbells ilə bir sıra məşqlər haqqında ümumi tövsiyələr.
Halqa məşqləri ilə beldəki tərəfləri necə çıxarmaq olar
Satışda "hula-halqa" adı altında gimnastik halqa tapa bilərsiniz. Əslində, təsirli bir bel məşqçisi olan eyni qabıqdır. 10 dəqiqəlik məşqdə 100 kalori yandırmağa kömək edir və qarın, kalça və budlarda işləyir. Halqa nisbətən təhlükəsizdir, çünki oynaqlara xəsarət yetirə bilməz və düzgün məşqlə bədəndə çürüklər görünməyəcək. Daimi hula halqa məşqləri belinizi 4 həftəyə qədər azaltmağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, selülitlə mübarizədə təsirli olur və duruşu düzəltməyə kömək edir. Çember seçiminə məsuliyyətlə yanaşmaq lazımdır. Şaquli vəziyyətdə olan hündürlüyü alt qabırğalarınızın səviyyəsindən aşağı olmamalıdır. Yeni başlayanlar üçün yüngül bir hula halqa uyğun gəlir. Onun kütləsi tədricən artırıla bilər.
Uğurlamaq istədiyiniz məqsədlərdən asılı olaraq gimnastika halqası seçmək üçün bir neçə meyar var:
- Ağırlıqlı qabıq, beldə çox miqdarda yağlı çöküntüdən xilas olmaq istəyənlər üçün uyğundur.
- Asan saxlama üçün bir neçə hissədən ibarət qatlana bilən halqa. Bundan əlavə, bölmələrdən biri çıxarıla bilər və diametri azalacaq. Belə bir mərmi bir uşaq və ya yeni başlayanlar üçün bükmək daha asan olacaq.
- Masaj halqaları daxili səthdə bədənin aktiv nöqtələrində hərəkət edən, yağları parçalamağa və dərini hamarlaşdırmağa kömək edən xüsusi elementlərlə təchiz olunmuşdur. Bunlar masaj topları, vantuzlar ola bilər. Bəzi dizaynlarda, onlar yükü tənzimləyərək çıxarıla bilər.
- Maqnitli masaj halqaları da var. Maqnit sahəsi qan dövranı və limfa axını üzərində faydalı təsir göstərir. Bu mühitlərdə metabolik prosesləri yaxşılaşdıran zəif bir cərəyan meydana gəlir.
- Kilo vermək üçün hula-halqa, məşq zamanı yandırılan kalori sayını bildirən xüsusi bir sensora sahib ola bilər.
Çemberi müəyyən qaydalara uyğun olaraq bükmək lazımdır. Onları düşünün:
- Səhər boş bir mədədə hula halqa ilə məşq etmək tövsiyə olunur. Bir axşam seansı əlavə edə bilərsiniz, ancaq yatmadan dərhal əvvəl.
- Maksimum effekt əldə etmək üçün fırlanma zamanı bütün qarın, bud, kalça əzələləri gərgin olmalıdır.
- Ağrı və çürüklərin görünməməsi üçün masaj halqaları ilə məşqləri diqqətlə edin. Ağrını yatırmaq lazımdırsa, qalın bir kazak və ya kəmər taxa bilərsiniz. Bir qayda olaraq, çürüklər təlimin ilk ayında yox olur və bir daha görünmür.
- Halqa məşqləri zamanı neopren kəmər taxa bilərsiniz. Çürüklərdən qoruyacaq və arıqlama təsirini artıracaq.
- Fırlanma tezliyi ixtiyari ola bilər: sizin üçün asan olsa artırıla bilər və ya fiziki cəhətdən bacardığınız qədər azaldıla bilər.
- İlk dərslərin müddəti 5 dəqiqə olmalıdır. Tədricən, məşq yarım saata qədər artırılmalıdır.
- Hula-halqanı fərqli istiqamətlərə bükə bilərsiniz, yükü beldə bərabər paylamaq üçün onları dəyişdirmək məsləhətdir.
Ayrıca, halqanı döndərərkən sadə əlavə məşqlər edə bilərsiniz. Məsələn, iki qolunuzu yuxarı qaldırın və sanki yatandan sonra uzanın. Sonra əllərinizi sinə səviyyəsində sıxın və itburnu və qarın əzələlərinizi güclü şəkildə gərginləşdirin. Kifayət qədər çevikliyiniz varsa, halqanı bir ayağınızın üzərində dayanaraq tarazlığı qoruyaraq döndərə bilərsiniz. Halqa ilə işləyən əks göstərişləri unutma: hamiləlik, doğuşdan sonrakı ilk həftələr, qaraciyər, böyrəklər, qadın genitouriya sistemi, menstruasiya, onurğa problemləri, təzə əməliyyatdan sonrakı tikişlər, yaralar, dəri səpgiləri və qıcıqlanma. Əlavə olaraq, belinizin ətrafında nazik bir bədən yağı varsa, halqa ilə uzun müddət məşq etmək zərərli ola bilər.
Effektiv Pilates Bel və Kalça Məşqləri
Pilates sistemi kəskin əyilmələri, atlamaları və dinamik hərəkətləri istisna edən məşqlərə əsaslanır. Diqqət uzanan, statik əzələ işidir. Bu cür məşqlər əzələləri güc üçün deyil, dözümlülük üçün işləməyə məcbur edir.
Bir sıra məşqlər:
- Daimi mövqe, ayaqların çiyin genişliyi ayrı. Bir əlimizi dirsəkdən bükürük və yan tərəfdə dayanırıq, digərini yuxarı çəkirik. Yavaş -yavaş beldə yerləşən qolun tərəfinə bükün. Ayaqlarınızın düz olduğundan və dizlərdə əyilməməsinə əmin olun. Yamaclar mümkün qədər aşağı olmalıdır. Özümüzü 60 saniyəyə meyllə düzəldirik. Sonra məşqi digər istiqamətdə təkrar edirik.
- Sırt üstə uzanırıq, ayaqlarımızı uzadırıq, əllərimizi başın arxasındakı kilidə qoyuruq. Eyni zamanda bədəni və ayaqları rahat bir yüksəkliyə qaldırırıq. Mətbuatın, kürəyin və ayaqların əzələlərinin necə gərgin olduğunu hiss etmək üçün mövqeyi bir neçə saniyə düzəltməyə çalışırıq.
- Yerdə otururuq, ayaqlarımızı mümkün qədər yanlara yayırıq. Əlimizi bir ayağımıza mümkün qədər bükürük və ayağımızı tutmağa çalışırıq. Məşqi digər tərəfdən təkrarlayın. Bir neçə saniyə uzanmış vəziyyətdə özümüzü düzəltməyə çalışırıq.
- Yanımızda yatırıq, əlimizlə başımızı qaldırırıq, ikincisini başımızın arxasına qoyuruq və hər iki əlimizi kilidə sıxırıq. Düz ayaqları mümkün qədər yüksək qaldırın. Onları bədənə nisbətən irəli və ya geriyə əymək olmaz. Vəziyyəti tədricən artıraraq mövqeyi bir neçə saniyə düzəltməyə çalışırıq.
- Yan tərəfimizdə yatırıq, bir əli ilə bədəni dəstəkləyirik, digərini bədən boyunca çəkirik. Ağırlığı dəstəkləyici qola köçürərək alt kürəyinizi yerə qaldırın. Ayaqları və gövdəsi bir xəttdə qalır. Mümkün olduğunca özümüzü üst mövqedə düzəltməyə çalışırıq. Eyni şeyi digər tərəfdən təkrar edirik.
Obliques üçün məşqlərlə belin yanlarından necə qurtulmaq olar
Bu qrup məşqləri ilə, oblique abdominal əzələlərin həcmini artıra və yanal bel xəttini yaxşılaşdıra bilərsiniz. Mədəni yaxşı istiləşdirmək üçün sürətli bir tempdə edilməlidir.
Bir sıra məşqlər:
- Yerdə uzanıb dizlərimizə əyilmiş ayaqlarımızı özümüzə çəkirik. Əllərimizi başın arxasındakı kilidə qoyduq. Yan tərəfə dönürük və gövdəni sıxırıq, dirsəklə qarşı dizə toxunmağa çalışırıq. 12-20 dəfə təkrar edirik.
- Yanımızda yatırıq, dizlərimizi bükürük. Bir əlimizlə yerə uzanırıq, digərini başımızın arxasına qoyuruq. Bədəni və kalçaları bir sırada saxlayırıq. Ayağını yuxarı qaldırın və bütün bədəni çəkin. Hər tərəfdən 20 dəfə edirik.
- Ayaqlarımız çiyin genişliyində ayrı dayanırıq. Əllərimizə dumbbelllər götürürük, aşağı endiririk və növbə ilə sürətlə sola və sağa əyirik. Ümumilikdə hər istiqamətdə ən az 25 əyilmə etməlisiniz.
- Ayaqlarımız çiyin genişliyində ayrı dayanırıq. Necə ki əvvəlki məşqdə olduğu kimi, dumbbell alırıq, amma qollarımızı yuxarı çəkirik. Eyni meylləri uzanan qollarla edirik.
- Sırt üstə uzanırıq, ayaqlarımızı dizlərdə bükürük. Əllərimizi bədən boyunca yerə qoyuruq. Çiyinlərə və ayaqlara söykənərək bədəni qaldırırıq, əllərimizi topuqlara çəkirik, amma almağa çalışmırıq. Yerə düşürük və rahatlaşırıq. Təxminən 15 təkrar edirik.
- Mədəmizdə uzanırıq, qollarımızı və ayaqlarımızı yanlara simmetrik olaraq səpirik. Mümkün olduğu qədər mövqeyi düzəldərək eyni anda qaldırırıq. Yavaşca enirik. Mümkün qədər çox təkrar edirik.
Fitbolda bel və tərəflər üçün ən yaxşı məşqlər
Fitbol, nazik bir bel üçün təsirli bir şəkildə istifadə edilə bilən böyük bir yumşaq topdur. Onunla bir neçə məşq var:
- Topa otururuq, kürəyimizi düz tuturuq. Çanağı fitbolda müxtəlif istiqamətlərdə hərəkət etdiririk. Eyni zamanda bədəni düz tuturuq. Məşq zamanı mətbuatın əyilmiş əzələlərinin necə işlədiyini hiss etməlisiniz.
- Sağ tərəfimizi fitbola qoyuruq, sağ əlimizi yerə qoyuruq. Eyni zamanda, ayaqlar düz qalır, sağ ayağın xarici hissəsinə güvənirik. Sol ayağı yuxarı qaldırın və yavaşca aşağı salın. Hər tərəfdən 15 dəfə təkrar edirik.
- Sırt üstə uzanırıq, dizləri əyilmiş topu ayaqlarımızın arasına sıxırıq. Ayaqlarınızı 90 dərəcə qaldırın. Bundan sonra ayaqlarımızı topla sola və sağa çeviririk. Kifayət qədər gücümüz çatana qədər bunu edirik.
- Fitbolun üstündə otururuq. Döşləri topdan, ayaqlarımızı yerdən qaldırmadan üstünə tullanırıq.
- Topun üstündə oturub ayaqlarımızı yanlara yayırıq, ayaqlarımızı yerdən qoparmayın. Bədənlə sağa və sola dərin dönüşlər edirik.
Top üzərində məşq etmək bir neçə həftə ərzində yaxşı nəticələr verəcək. Mütəmadi olaraq hər gün məşq etmək kifayətdir.
Bel və tərəflər üçün məşqləri necə etmək olar - videoya baxın:
Bel və tərəflər üçün məşqlər müxtəlif olmalıdır. Düzgün protein qidalanması ilə yanaşı, masaj, bədən sarğıları kimi kosmetik prosedurlar ilə birləşdirilməlidir. Bütün bu hərəkətlər belinizin incə və zərif olmasına kömək edəcək.
