İdmançının formasını təyin etmək üçün xüsusi VO2 max göstəricisi istifadə olunur. Bunun nə olduğunu öyrənin. Burada elmi baxımdan ətraflı bir izah var. Hər hansı bir idmançı məşqlərinin effektivliyini artırmaq üçün bir yol tapmağa çalışır. Bu, yalnız peşəkarlar üçün deyil, həvəskarlar üçün də xarakterikdir. Uzun məsafəli qaçışçılar uzun məsafəli yarışlarda yaşadıqları gərgin stresə tab gətirə bilmək üçün yüksək dözümlülük balına sahib olmalıdırlar.
Elm adamları, təlimin effektivliyini artırmaq üçün 30 ildən artıqdır ki, müxtəlif fizioloji parametrləri manipulyasiya edir. Ancaq yenə də cavablardan daha çox suallar var. Çoxsaylı səhvlər səbəbindən bir çox müasir texnika yaradılmışdır, lakin eyni zamanda onların yalnız kiçik bir hissəsinin elmi əsası vardır.
Kifayət qədər uzun müddətdir ki, VO2 max (maksimum oksigen istehlakı) göstəricisi məşq prosesini qurmaq üçün istifadə olunur və onun köməyi ilə idmançının performansı və irəliləyişi təyin olunur. Ancaq tez -tez bu parametrdən istifadə etmək ehtiyacı yaranır. Bu gün VO2 maxın idmançılar üçün nə üçün vacib olduğunu izah edəcəyik.
VO2 max: nədir və necə deşifr olunur
Qaçmaqla maraqlanan insanlar, yəqin ki, peşəkar idmançılarda bu parametrin inanılmaz dəyərləri haqqında eşitmişlər. Tutaq ki, Lance Armstronqda 84 ml / kq / dəq maksimum VO2 var. Ancaq sual yaranır - bu rəqəmlərə nə dərəcədə etibar etmək olar və bunu etməyə dəyərmi? Elmi terminologiyaya girmədən cavab xeyrdir.
Məşhur inancın əksinə olaraq, VO2 max sadə bir ölçüdür və idmançının fitnes səviyyəsini və potensialını tam olaraq göstərə bilməz. Bir neçə idmançı arasında ən sürətli olanı yalnız bu göstəricidən istifadə etsək, bunu edə bilməyəcəyik.
Fakt budur ki, bu göstərici ən vacib prosesləri - əzələ toxumalarında oksigenin nəqlini və istifadəsini dəqiq əks etdirə bilmir. Bunun nə olduğunu başa düşmək üçün VO2 max haqqında daha çox məlumat əldə etməlisiniz. İndi edəcəyimiz budur. İlk dəfə "maksimum oksigen istehlakı" anlayışı təsvir edildi və iyirminci illərdə istifadə olunmağa başladı. Bu nəzəriyyənin əsas postulatları bunlar idi:
- Oksigen istehlakının yuxarı həddi var.
- VO2 max -da əhəmiyyətli bir fərq var.
- Orta və uzun məsafələri uğurla keçmək üçün idmançının yüksək VO2 max -ı olmalıdır.
- VO2 max ürək -damar sisteminin əzələ toxumasına oksigen çatdırma qabiliyyəti ilə məhdudlaşır.
Bu göstəricini hesablamaq üçün udulmuş miqdardan ekshalasiya olunan oksigen miqdarının sadə bir çıxarılması istifadə olunur. VO2 max bir idmançının aerobik sisteminin həcmini ölçmək üçün istifadə edildiyindən, müxtəlif amillərdən təsirlənir.
Bu gün elm adamları bu göstəricini hesablamaq üçün aşağıdakı düsturu istifadə edirlər - VO2 max = Q x (CaO2 - CvO2), burada Q ürək çıxışıdır, CaO2 arterial qandakı oksigen miqdarıdır, CvO2 venoz qanda oksigen miqdarıdır.. Düşündüyümüz tənlik, ürək əzələsi tərəfindən vurulan qan həcmini və əzələ toxumasına daxil olan və çıxan oksigen miqdarındakı fərqi nəzərə alır. VO2 max praktik məqsədlər üçün əhəmiyyətli olmasa da, bu qabiliyyətin artması idmançının performansına müəyyən təsir göstərir.
Öz növbəsində, oksigeni udmaq və istifadə etmək qabiliyyəti, bədən boyunca oksigen hərəkətinin bütün yolu boyunca görülə bilən müxtəlif amillərdən asılıdır. Koşucular üçün VO2 max -ın əhəmiyyətini başa düşmək üçün oksigenin ağciyərlərdən mitokondriyaya doğru hərəkətini başa düşmək lazımdır. Elm adamları bu yolu bir neçə mərhələdən ibarət olan oksigen kaskadı adlandırırlar.
- Oksigen istehlakı. Nəfəs aldıqdan sonra oksigen ağciyərlərə daxil olur və traxeobronxial ağac boyunca keçərək kapilyarlar və alveollarla nəticələnir. Onların köməyi ilə oksigen qanda olur.
- Oksigen nəqli. Ürək əzələsi bədənimizin orqan və toxumalarına daxil olan qanı atır. Oksigen kapilyarlar şəbəkəsi vasitəsilə əzələlərə daxil olur.
- Oksigenin istifadəsi. Oksigen mitokondriyə çatdırılır və aerobik oksidləşmə üçün istifadə olunur. Bundan əlavə, elektrolit nəqli zəncirində fəal iştirak edir.
Tənəffüs sisteminin VO2 max -a təsiri?
İnsan tənəffüs sistemi qana oksigen tədarükü prosesindən məsuldur. Ağız və burun boşluqlarından hava ağciyərlərə daxil olur və bronxlar və bronxiollar boyunca hərəkətə başlayır. Sonda hər bir bronxiol xüsusi quruluşa malikdir - alveollar (tənəffüs kisələri). Məhz onlarda diffuziya prosesi baş verir və oksigen alveolları möhkəm bağlayan kapilyarlar şəbəkəsi ilə bitir. Daha sonra oksigen daha böyük damarlara gedir və əsas qan dövranına daxil olur.
Tənəffüs kisələrindən kapilyarlara daxil olan oksigen miqdarı birbaşa damarlar və alveollar arasındakı təzyiq fərqindən asılıdır. Həm də burada kapilyarların sayı böyük əhəmiyyət kəsb edir ki, bu da idmançının fitnes səviyyəsi artdıqca artır.
İstifadə olunan oksigen miqdarının birbaşa qaçış sürətindən asılı olduğu çox açıqdır. Nə qədər yüksəkdirsə, əzələ toxumalarının hüceyrə quruluşları o qədər aktiv işləyir və daha çox oksigenə ehtiyac duyurlar. Orta hazırlıq səviyyəsi olan bir idmançı təxminən 15 km / saat sürət inkişaf etdirir və hər turşu bədən çəkisi üçün dəqiqədə təxminən 50 mililitr oksigen istehlak edir.
Ancaq VO2 max sonsuza qədər yüksələ bilməz. Araşdırma zamanı, müəyyən bir sürətlə bir yaylanın qurulduğu və maksimum oksigen istehlakının göstəricisinin artmadığı məlum oldu. Bu özünəməxsus fizioloji sərhədin olması çoxsaylı təcrübələr zamanı sübut edilmişdir və heç bir sual verilmir.
VO2 max -ın qaçışçılar üçün nə üçün vacib olduğunu bilmək istəyirsinizsə, məşq intensivliyi ilə bağlı nəzərə alınmalı bir vacib amil var. İdmançı çox çalışsa belə, qanın oksigen doyması 95 faizdən aşağı düşə bilməz. Bu, ağciyərlərdən qan dövranına oksigen istehlakı və nəqlinin idmançının performansını məhdudlaşdıra bilməyəcəyini söyləyir, çünki qan yaxşı doymuşdur.
Eyni zamanda, elm adamları təcrübəli idmançılarda "arterial hipoksi" adlı bir fenomen kəşf etdilər. Bu vəziyyətdə qanın oksigen doyması yüzdə 15 -ə düşə bilər. VO2 max ilə qanda oksigen doyması arasında birbaşa əlaqə var - ikinci parametrin 1 faiz azalması, ikincinin 1-2%düşməsinə səbəb olur.
"Arterial hipoksi" fenomeninin səbəbi müəyyən edilmişdir. Güclü bir ürək çıxışı ilə qan ağciyərlərdən tez keçir və oksigenlə doymağa vaxt tapmır. Artıq dedik ki, VO2 max alveollardakı kapilyarların sayından, yayılma prosesinin sürətindən və ürək çıxış gücündən təsirlənir. Ancaq burada nəfəs alma prosesində iştirak edən əzələlərin işini nəzərə almaq lazımdır.
Bunun səbəbi tənəffüs əzələlərinin də işlərini yerinə yetirmək üçün oksigen istifadə etməsidir. Təcrübəli idmançı ilə məşq zamanı bu rəqəm maksimum oksigen istehlakının təxminən 15-16 faizini təşkil edir. Tənəffüs prosesinin idmançının performansını məhdudlaşdıra bilməsinin başqa bir səbəbi, skelet və tənəffüs əzələləri arasında oksigen uğrunda mübarizədir.
Sadə dildə desək, diafraqma bacak əzələlərinə çatmayan oksigenin bir hissəsini qəbul edə bilir. Qaçış intensivliyi VO2 max -ın 80 faizi olduqda mümkündür. Beləliklə, qaçışın şərti olaraq orta intensivliyi diafraqmanın yorulmasına səbəb ola bilər ki, bu da qanda oksigen konsentrasiyasının azalmasına səbəb olacaq. Tədqiqat zamanı, idmançıların performansını artırmağa kömək edən nəfəs məşqlərinin effektivliyi sübut edilmişdir.
Oksigen nəqli VO2 max -a necə təsir edir?
VO2 max tətbiq olunandan bəri elm adamları oksigen çatdırmanın VO2 max -ı məhdudlaşdıra biləcəyinə inanırlar. Və bu gün bu təsir 70-75 faiz olaraq qiymətləndirilir. Oksigenin toxumalara nəqlinin bir çox faktorlardan təsirləndiyini qəbul etmək lazımdır.
Əvvəlcə ürək əzələsinin və damar sisteminin uyğunlaşmasından danışırıq. Ürək çıxışı VO2 max -ın ən güclü məhdudlaşdırıcılarından biri hesab olunur. Ürək əzələsinin vuruş həcmindən və daralma tezliyindən asılıdır. Məşq zamanı maksimum ürək dərəcəsi dəyişdirilə bilməz. Ancaq istirahətdə və fiziki gücün təsiri altında olan vuruş həcmi fərqlidir. Ürəyin ölçüsünü və daralma qabiliyyətini artıraraq artırıla bilər.
Oksigen nəqlində ikinci ən vacib faktor hemoglobindir. Qanda nə qədər çox qırmızı hüceyrə varsa, toxumalara bir o qədər çox oksigen veriləcəkdir. Elm adamları bu mövzuda çoxlu araşdırma apardılar. Nəticədə, qanda qırmızı hüceyrələrin konsentrasiyasının VO2 max -a əhəmiyyətli təsir göstərdiyini əminliklə deyə bilərik.
Əslində bu səbəbdən bir çox idmançı qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalını sürətləndirmək üçün dərmanlardan istifadə edir. Onlara tez -tez "qan dopinqi" deyilir. İdmanda bir çox skandallar bu vasitələrin istifadəsi ilə əlaqələndirilmişdir.
VO2 max -ı necə artıra bilərəm?
Bu göstəricini artırmağın ən sürətli yolu maksimum sürətlə altı dəqiqə qaçmaqdır. Bu vəziyyətdə təlim prosesiniz belə görünə bilər:
- On dəqiqə davam edən istiləşmə.
- Maksimum sürətlə 6 dəqiqə qaçın.
- 10 dəqiqə istirahət.
Ancaq bu üsul ən yaxşı deyil, çünki idmançı belə bir məşqdən sonra çox yorula bilər. Bərpa müddətləri ilə ayrılacaq müəyyən bir müddət ərzində bir az daha az səy göstərmək daha yaxşıdır. 30/30 modelindən istifadə edərək məşqlərə başlamağı təklif edirik. 30 dəqiqəlik on dəqiqəlik istiləşmədən (qaçışdan) sonra maksimum intensivliklə işləyin və sonra eyni uzunluqda yavaş templə hərəkət edin. VO2 max -ı artırmaq üçün 30/30 və 60/60 rejimləri optimaldır.
Kifayət qədər təlim təcrübəniz varsa, sözdə laktat intervallarından istifadə edə bilərsiniz. Yüksək sürətlə isindikdən sonra 800 ilə 1200 metr arasındakı məsafəni qət edin və yavaş qaçışa (400 metr) keçin. Ancaq unutmayın ki, laktat intervalları yalnız yaxşı təlim keçmiş idmançılar tərəfindən istifadə olunmalıdır.
