Yumurta pəhrizinin xüsusiyyətləri və onun əsas qaydaları. İcazə verilən və qadağan olunan məhsulların siyahısı. Yumurta diyeti menyularına və real insanlardan gələn ifadələrə nümunələr.
Yumurta pəhrizi, əsas pəhrizi toyuq yumurtası olan bir qida sistemidir. Zülal və doymuş heyvan yağları ilə zəngindir, buna görə toxluq tez gəlir və uzun müddət davam edir. Bu səbəblərdən yumurta pəhrizi arıqlayanlar arasında ən populyarlarından biri halına gəldi.
Yumurta pəhrizinin xüsusiyyətləri və qaydaları
Yumurta pəhrizinin əsas prinsipi hər gün istehlak edilən karbohidratları azaltmaqdır. Onları çox sevirik və daha tez -tez yeyirik və bu, çox sayda kalorinin ən əlçatan mənbəyidir. Yumurta pəhrizində protein qidalarına və sitrus meyvələrinə üstünlük verilir.
Bəzən yeməklər tamamilə yumurtadan ibarət olduğu halda ciddi bir pəhriz də tətbiq olunur, lakin uzun müddət belə bir pəhrizə riayət edilə bilməz. Ümumiyyətlə yalnız 3 gün istifadə olunur.
Qeyddə! Düzgün yumurta pəhrizində bir həftə ərzində 2 ilə 7 kiloqram arıqlaya bilərsiniz.
Yumurtalarda insan orqanizmi, vitaminlər və minerallar üçün lazım olan əsas amin turşuları var, buna görə də pəhriz çox asanlıqla tolere edilir. Bundan əlavə, meyvələr tez -tez yumurta pəhrizinin pəhrizinə əlavə olunur. Fruktoza sayəsində, ümumiyyətlə baş ağrısı və ümumi zəifliyi olan digər az karbohidratlı diyetlərdən fərqli olaraq bədən düzgün tondadır.
Ancaq yumurta pəhrizinin çatışmazlıqları var. Qidalanma planında vacib elementlər yoxdursa, aşağıdakı nəticələr mümkündür:
- zəiflik və başgicəllənmə;
- daimi aclıq hissi;
- həzm sisteminin pozulması.
Bundan əlavə, yumurta pəhrizində bir sıra əks göstərişlər var:
- hamiləlik və ana südü dövrü;
- yumurta, sitrus meyvələrinə allergiya;
- yüksək xolesterol;
- arterial ateroskleroz;
- genitouriya sisteminin xəstəlikləri;
- qaraciyər xəstəliyi.
Yumurta pəhrizinin ümumi qaydaları
- Su … Pəhrizdə, həzm sisteminin düzgün işləməsi üçün kifayət qədər su içmək vacibdir. Gündə ortalama su miqdarı 1,5-2 litrdir, bunu da aşmamalısınız.
- Selüloz … Diyetə lif əlavə etmək də lazımdır: tərəvəzdə, kəpəkdə olur və ayrıca aptekdə ayrıca satın ala bilərsiniz.
- Vitaminlər … Pəhrizdə kifayət qədər vitamin yoxdursa, onları ayrıca almağa başlamaq daha yaxşıdır. Bununla birlikdə, onlara çox aludə olmamalısınız: vitaminlərin həddindən artıq dozası xoşagəlməz nəticələrə səbəb olur.
- Hazırlıq … Yumurta qaynadılmış və ya yumşaq qaynadılmış, döyülmüş və bişmiş ola bilər, ancaq qızardıla bilməz. Digər qidalar qaynadılmış, buxarlanmış və ya bişmiş halda istehlak olunur.
- Baharatlar … Yeməyə ədviyyat əlavə etməmək və ya miqdarını azaltmamaq daha yaxşıdır. Limon suyu ədviyyatlar üçün yaxşı bir əvəzedicidir.
- Tezlik … Bu pəhriz olduqca ağırdır və çox vaxt tətbiq edilmir. İldə 2 dəfədən çox olmayaraq otura bilərsiniz.
- Duz … Yemək bişirərkən onu duzla aşmamaq vacibdir. Bədəndə çox miqdarda olması, bədəndə çirkin şişkinliyə səbəb olan su-tuz balansını pozur.
- Fiziki fəaliyyət … Daha tez -tez hərəkət edin: Fiziki fəaliyyət həmişə pəhrizin nəticəsini yaxşılaşdırır.
Karabuğday pəhrizinin xüsusiyyətləri haqqında da oxuyun.
Yumurta pəhrizində icazə verilən qidalar
Yumurta pəhrizi proteinli bir pəhrizdir, içərisində yağlı və karbohidratlı qidalar demək olar ki yoxdur. Diyetə çoxlu kalorili tərəvəz və meyvələr, göyərti və çox vaxt sitrus meyvələri əlavə olunur, çünki tərkibində çox miqdarda vitamin və çox az kalori var.
Yumurta pəhrizində icazə verilən qidaların siyahısı:
- Toyuq yumurtaları … Pəhrizin əsası tanış toyuq yumurtalarıdır, ancaq onlardan bezmisinizsə və ya pərəstişkar deyilsinizsə, onları 3 ilə 1 nisbətində bıldırcınla əvəz edə bilərsiniz.
- Yağsız ət … Hind, toyuq və dovşan kimi yağsız ətlər yaxşı seçimdir.
- Arıq balıq … Arıq olduğu müddətdə istənilən balığı yeyə bilərsiniz.
- Nişastalı olmayan tərəvəz və meyvələr … Nişasta olmayan hər hansı bir tərəvəz və meyvəni yeyə bilərsiniz.
- Kalorisiz içkilər … Kalori ehtiva etməyən hər hansı bir içki içmək icazəlidir. Hər hansı bir qəhvə kimi bitki və yaşıl çay içə bilərsiniz. Əsas odur ki, onlara şəkər əlavə etməyin.
- Az yağlı süd məhsulları … Yumurta kimi çox miqdarda zülal əldə edə bilərlər. Pəhrizdə 0% -dən 5% -ə qədər olan süd məhsulları istifadə olunur, bunlar tamamilə yağsız olsa daha yaxşıdır.
- Fındıq … Bəli, kalorilərdə çox yüksəkdirlər, ancaq sağlam bitki mənşəli yağlardır, buna görə gündə bir dəfə kiçik bir ovuc qoz -fındıq zərər verməyəcək.
Yumurta pəhrizində qadağan olunmuş qidalar
Yumurta pəhrizinə əməl edirsinizsə, heç vaxt ac qalmamalısınız. Aclıq aksiyası insanın daxili orqanlarının işinə və ümumi sağlamlığına mənfi təsir göstərir. Ancaq bəzi məhsullar hələ də atılmalıdır.
Yumurta pəhrizində qadağan olunmuş qidaların siyahısı:
- Şəkər … Buna şərtsiz bir tabu qoyulur. Şəkər çox kaloridir və bədənimiz, prinsipcə, ona çox az ehtiyac duyur. Şirin bir dişiniz varsa, bir tatlandırıcı almağı düşünün.
- Un … Çörək məhsulları sizi doyurmayan, lakin yüksək kalorili olan sadə karbohidratlardır. Kilo vermək üçün tamamilə uyğun deyil.
- Şirniyyatlar … Çox miqdarda şəkər və karbohidrat ehtiva edirlər, buna görə də diyetdə çox arzuolunmazdırlar.
- Kartof … Nişastalı tərəvəzlərə aiddir, yəni çox kalorili karbohidratlar ehtiva edir.
- Karbohidratlı meyvələr … Bunlara nişastalı banan, üzüm, şirin alma və armud daxildir.
- Alkoqol … Çoxlu kalori mənbəyi. Bundan əlavə, alkoqol asanlıqla aça bilən aclıq hisslərinin yaranmasına kömək edir.
- Mayonez … Hətta aşağı kalorili mayonez də çox miqdarda kalori ehtiva edir və faydası azdır. Sosları sevirsinizsə, az yağlı qatıq, yumurta və xardal ilə özünüzü hazırlayın.
- Yağlı qidalar … Yumurta pəhrizi, sarısından heyvan yağı yeməyi əhatə edir və bu, gündəlik yağ qəbulunu doldurmaq üçün kifayətdir. Digər yağlı qidalar yemək sağlamlığınıza zərər verəcək.
5: 2 Diyeti üçün Qida Təlimatlarına da baxın.
Yumurta pəhriz menyusu
Yumurta pəhrizi zülal və müxtəlif meyvə və tərəvəzlərlə zəngin bir menyu ehtiva edir. Sağlam bədəni qorumağa kömək edən çoxsaylı vitaminlər, makro və mikroelementlərlə zəngindir və yüksək karbohidratlı qidaların olmaması çox yeməməyə kömək edir. Hər gün üçün yumurta pəhrizi üçün bir neçə variant təklif edirik.
Yumurta pəhriz menyusu 7 gündür
Pəhrizə düzgün əməl etsəniz, belə bir pəhriz 3-8 kiloqram artıq çəkidən qurtulmanıza kömək edəcək. Kalori qəbulunuzu hesablayın və hissə ölçülərini özünüzə uyğunlaşdırın.
Bir həftəlik sərt yumurta pəhriz menyusuna bir nümunə:
| Gün | Səhər yeməyi | Şam yeməyi | Şam yeməyi |
| Birincisi | İstənilən şəkildə bişmiş 2 yumurta, dadmaq üçün sitrus meyvələri, tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə | 2 yumurta, bir pomidor və hər hansı bir şəkildə bişirilmiş tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə | İstənilən şəkildə bişmiş 2 yumurta, dadına görə sitrus və yağ əlavə edilmədən tərəvəz salatı |
| İkincisi | Bişmiş omlet, dadmaq üçün sitrus meyvələri və tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə | 2 yumurta və sitrus, dadmaq üçün hər hansı bir şəkildə bişirilir | Yağsız bişmiş mal əti biftek və tərəvəz salatı |
| Üçüncüsü | Haşlanmış yumurta, dadmaq üçün sitrus və tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə | Bişmiş omlet, ispanaq lövhəsi və tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə | İstənilən şəkildə bişmiş 2 yumurta, yağsız tərəvəz salatı və 100 qr yağ 0% yağlı kəsmik |
| Dördüncü | İstənilən şəkildə bişmiş 2 yumurta, dadmaq üçün sitrus, tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə | Bişmiş omlet, ispanaq lövhəsi və tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə | Hər hansı bir şəkildə bişmiş 2 yumurta, yağsız tərəvəz salatı və 100 q bişmiş yağsız balıq |
| Beşinci | Bişmiş omlet, dadmaq üçün sitrus meyvələri və tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə | İstənilən şəkildə bişmiş 2 yumurta, dadına görə sitrus, ispanaq yeməyi və tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə | İstənilən şəkildə bişmiş 2 yumurta, yağsız tərəvəz salatı və 200 q qaynadılmış toyuq göğsü |
| Altıncı | Haşlanmış yumurta, dadmaq üçün sitrus və tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə | Bişmiş omlet, dadmaq üçün sitrus meyvələri, ispanaq və brokkoli yeməyi, tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə | İstənilən formada bişmiş 2 yumurta, meyvə salatı və 100 qr kəsmik 0% yağ |
| Yeddinci | İstənilən şəkildə bişmiş 2 yumurta, dadmaq üçün sitrus, tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə | Hər hansı bir şəkildə bişmiş 2 yumurta, 200 q kəsmik 0% yağlı otlar, bir hissə çay və ya qəhvə bir tatlandırıcı ilə | Hər hansı bir şəkildə bişirilmiş 2 yumurta, yağsız tərəvəz salatı, bişmiş yağsız ət biftek |
Daha ağır bir yemək ilə 7 günlük yumurta pəhrizinin daha az sərt versiyası:
| Gün | Səhər yeməyi | Şam yeməyi | Şam yeməyi |
| Birincisi | 2 yumurta və sitrus, dadmaq üçün hər hansı bir şəkildə bişirilir | İstənilən şəkildə bişirilmiş yumurta, dadına görə sitrus meyvəsi və 150 q qaynadılmış toyuq əti | Bir stəkan az yağlı kefir və 200 q qaynadılmış toyuq əti |
| İkincisi | 2 yumurta və sitrus, dadmaq üçün hər hansı bir şəkildə bişirilir | Zövqə görə sitrus və 150 q qaynadılmış toyuq | İstənilən şəkildə bişmiş 2 yumurta, dadmaq üçün sitrus və bir stəkan az yağlı kefir |
| Üçüncüsü | İstənilən şəkildə dəmlənmiş yumurta və bir tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvənin bir hissəsi | Zövqə görə sitrus və bişmiş mal əti biftek 200 q | Hər hansı bir şəkildə qaynadılmış 2 yumurta və bir çay otu |
| Dördüncü | İstənilən formada bişmiş 2 yumurta və bir porsiya brokkoli | 200 q qaynadılmış toyuq və 150 q xiyar, pomidor və ev sousu ilə Çin kələm salatı | Zövqə görə sitrus meyvələri və hər hansı bir şəkildə qaynadılmış yumurta |
| Beşinci | 200 q havuç salatı, 2 yumurta və otlar dadmaq üçün ev sousu ilə | Dadmaq üçün 2 yerkökü və sitrus | 200 q bişmiş cod və hər hansı bir şəkildə qaynadılmış yumurta |
| Altıncı | 150 q kəsmik 0% yağ və sitrus meyvələri dadmaq üçün | 2 yumurta və sitrus, dadmaq üçün hər hansı bir şəkildə bişirilir | Bir porsiya yaşıl çay və hər hansı bir tərəvəz |
| Yeddinci | Hər hansı bir şəkildə qaynadılmış 2 yumurta, sitrus meyvələri, tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə | Zövqə görə sitrus meyvələri, 100 q kəsmik 0% yağ və yaşıl çayın bir hissəsi | 200 qr bişmiş mal əti biftek və dadmaq üçün sitrus meyvələri |
Yumurta pəhriz menyusu 2 həftədir
Daha çox kilo vermək istəyirsinizsə, 2 həftə yumurta pəhriz menyusundan istifadə edə bilərsiniz. İlkin çəkidən asılı olaraq 7 ilə 15 kiloqram arıqlamağa imkan verəcək.
2 həftəlik yumurta pəhriz menyusuna bir nümunə:
| Gün | Səhər yeməyi | Şam yeməyi | Şam yeməyi |
| Birincisi | İstənilən şəkildə bişmiş 2 yumurta, dadmaq üçün sitrus meyvələri və tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə | 2 yumurta, bir pomidor və hər şəkildə bişmiş yaşıl çay | İstənilən şəkildə bişmiş 2 yumurta, 200 qr vinaigrette, yağsız bişmiş və bir porsiya yaşıl çay |
| İkincisi | Bişmiş omlet, dadmaq üçün sitrus meyvələri və tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə | 2 yumurta və sitrus, dadmaq üçün hər hansı bir şəkildə bişirilir | Bişmiş mal əti biftek 200 q, kərəviz ilə xiyar-pomidor salatı |
| Üçüncüsü | Haşlanmış yumurta, dadmaq üçün sitrus və tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə | İstənilən şəkildə bişmiş 2 yumurta, ispanaqlı bir qab və bir porsiya yaşıl çay | İstənilən şəkildə bişmiş 2 yumurta, Çin kələm və çuğundur salatı və bir porsiyon yaşıl çay |
| Dördüncü | İstənilən şəkildə bişmiş 2 yumurta, dadmaq üçün sitrus, tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə | İstənilən şəkildə bişmiş 2 yumurta, ispanaqlı bir lövhə və tatlandırıcı ilə qəhvə porsiyası | Yağsız bişmiş 200 qr vinaigrette, 100 g 0% yağlı kəsmik və bir porsiyon yaşıl çay |
| Beşinci | Bişmiş omlet, dadmaq üçün sitrus meyvələri və tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvənin bir hissəsi | 2 qaynadılmış yumurta, ispanaq lövhəsi və tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə | 200 qr vinaigrette, yağsız bişmiş, 100 q brokoli və bir porsiyon yaşıl çay |
| Altıncı | Haşlanmış yumurta, dadmaq üçün sitrus və tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə | 150 q alma, portağal, armud və kivi salatı | Bişmiş mal əti biftek 150 q, 2 pomidor, kərəviz və tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə |
| Yeddinci | İstənilən şəkildə bişmiş 2 yumurta, dadmaq üçün sitrus, tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə | Dadmaq üçün 200 q qaynadılmış toyuq əti, pomidor və sitrus meyvələri | Havuç, pomidor, brokoli, 100 q qaynadılmış toyuq və tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə |
İkinci həftədəki pəhriz eynidır. İstəyirsinizsə, sevdiyiniz səhər yeməyi, nahar və ya axşam yeməyindən birini seçə bilərsiniz.
Yumurta pəhriz menyusu 4 həftədir
Yumurta pəhrizini müşahidə etdiyiniz 4 həftə ərzində ilkin çəkiyə görə 10-20 kiloqram arıqlaya bilərsiniz, amma bu son dərəcə ciddi bir testdir. Bədənin tam sağlamlığı üçün pəhrizin balanslı olması vacibdir. Bu pəhrizdə özünüzü pis hiss edirsinizsə, onu dayandırmaq daha yaxşıdır.
İlk həftə üçün yumurta pəhriz menyusu:
| Gün | Səhər yeməyi | Şam yeməyi | Şam yeməyi |
| Birincisi | Bişmiş omlet, dadmaq üçün sitrus meyvələri və tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə | Meyvə salatı və 200 q qaynadılmış toyuq əti | 200 qr bişmiş mal əti biftek və dadmaq üçün sitrus meyvələri |
| İkincisi | İstənilən şəkildə bişmiş 2 yumurta, dadmaq üçün sitrus meyvələri və tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə | Dadmaq üçün 200 q qaynadılmış toyuq və sitrus | 200 qr qaynadılmış tərəvəz |
| Üçüncüsü | Haşlanmış yumurta, dadmaq üçün sitrus və tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə | Dadmaq üçün icazə verilən bir neçə meyvə | 200 q qaynadılmış mal əti |
| Dördüncü | Bişmiş omlet, dadmaq üçün sitrus meyvələri və tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə | Hər hansı bir şəkildə bişmiş 2 yumurta və bir buğda tərəvəz | Dadmaq üçün 150 q bişmiş hake və sitrus |
| Beşinci | İstənilən şəkildə bişmiş 2 yumurta, dadmaq üçün sitrus meyvələri və tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə | Dadmaq üçün icazə verilən bir neçə meyvə | Brokkoli ilə bişmiş yağsız ət və havuç xiyar salatı |
| Altıncı | Haşlanmış yumurta, dadmaq üçün sitrus və tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə | Az yağlı pendir və 2 pomidor ilə tost edin | Fırında bişmiş biftek 200 q |
| Yeddinci | Bişmiş omlet, dadmaq üçün sitrus meyvələri və tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə | 200 q qaynadılmış toyuq əti | İstənilən şəkildə bişirilmiş 2 yumurta, dadmaq üçün xiyar-pomidor salatı və sitrus meyvələri |
İkinci həftə üçün yumurta pəhriz menyusu:
| Gün | Səhər yeməyi | Şam yeməyi | Şam yeməyi |
| Birincisi | Bişmiş omlet, dadmaq üçün sitrus meyvələri və tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə | 150 q bişmiş yağsız ət və xiyar-pomidor salatı | İstənilən formada bişmiş 2 yumurta, dadmaq üçün xiyar-pomidor salatı və sitrus meyvələri |
| İkincisi | İstənilən şəkildə bişmiş 2 yumurta, dadmaq üçün sitrus meyvələri və tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə | 200 q xiyar ilə bişmiş yağsız ət | İstənilən şəkildə bişmiş 2 yumurta və icazə verilən meyvələrdən ibarət salat |
| Üçüncüsü | Haşlanmış yumurta, dadmaq üçün sitrus və tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə | 150 q qaynadılmış toyuq əti və xiyar-pomidor salatı | İstənilən şəkildə bişirilmiş 2 yumurta, dadmaq üçün xiyar-pomidor salatı və sitrus meyvələri |
| Dördüncü | Bişmiş omlet, dadmaq üçün sitrus meyvələri və tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə | Hər hansı bir şəkildə bişmiş 2 yumurta, 150 q az yağlı pendir və 100 q buxarda hazırlanmış tərəvəz | Hər hansı bir şəkildə bişmiş 2 yumurta, 150 q az yağlı pendir və 100 q buxarda hazırlanmış tərəvəz |
| Beşinci | İstənilən şəkildə bişmiş 2 yumurta, dadmaq üçün sitrus meyvələri və tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə | 200 q xiyar ilə bişmiş pollock | İstənilən şəkildə bişirilmiş 2 yumurta, dadmaq üçün xiyar-pomidor salatı və sitrus meyvələri |
| Altıncı | Haşlanmış yumurta, dadmaq üçün sitrus və tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə | 200 q qaynadılmış toyuq, 2 pomidor və sitrus dadına görə | İstənilən şəkildə bişmiş 2 yumurta və icazə verilən meyvələrdən ibarət salat |
| Yeddinci | Bişmiş omlet, dadmaq üçün sitrus meyvələri və tatlandırıcı ilə çay və ya qəhvə | Dadmaq üçün 150 q qaynadılmış mal əti, 2 xiyar və sitrus | 200 q qaynadılmış toyuq, 2 pomidor və sitrus dadına görə |
Üçüncü və dördüncü həftə birinci və ikinci ilə uyğundur.
Qeyddə! Pəhriz saxlayarkən aclıq hiss edirsinizsə, yeməklər arasında bir neçə alma və ya xiyar yeyə bilərsiniz.
Yumurta pəhrizinin əsl rəyləri
Düzgün bəslənmə və kilo vermək üçün lazım olan kalori kəsirinə riayət etməklə, təsir uzun müddət olmayacaq. Sizi yumurta pəhrizinin rəylərini və nəticələrini oxumağa dəvət edirik.
Elena, 24 yaş
Yeni il tətilindən sonra həmişə bir neçə kiloqram artıq çəkim var. Bir çox fərqli pəhriz sınadım, amma nəticə olmadı, amma son vaxtlar yumurta pəhrizi haqqında rəylər tapdım və bunu da sınamaq qərarına gəldim. Pəhriz olduqca monoton idi, hər gün sitrus meyvələri və yumurta, amma tətil zamanı əldə edilən 5 kiloqram bir həftədə yox oldu və buna dəyərdi. Tövsiyə edin!
Vera, 32 yaş
Bu pəhrizdə olduğum ilk dəfə deyil, bir neçə dəfə 4 həftə belə yeməyə çalışdım. Kiloqramlar gözümüzün qarşısında əriyir. Ancaq səbirli olmalısınız, çünki yemək olduqca monotondur. Arıqlamaq istəyən hər kəsə məsləhət görürəm, öz üzərimdə sınaqdan keçirildi - ayda mənfi 15 kq. Yalnız qaraciyərdəki yük olduqca böyükdür, buna görə problem varsa, onu götürməyin.
Alexandra, 29 yaş
Yumurta pəhrizində 2 həftə keçirdim və nəticə göz qabağındadır: 8 kiloqram getdi. Başlanğıcda 86 kilo idi, buna görə həqiqətən arıqlamağa çalışıram və bu günə qədər bu pəhriz xoşdur. Həcmlər gözümüzün önündən gedir, bu qeyri -real bir şeydir! Çox xoşuma gəldi! Ümid edirəm sona qədər otura bilərəm, pəhriz asan deyil.
