Fol turşusunun təsviri, bədənə faydaları və zərərləri. Uşaqlar və böyüklər üçün gündəlik nisbət. B9 vitamini olan qidaların siyahısı. Onun miqdarı ət, balıq, "süd", qoz -fındıq, taxıl, tərəvəz, meyvə, giləmeyvə və göbələkdədir. Fol turşusu olan qidalar, sağlamlığının ciddi şəkildə pisləşə biləcəyi meyvə, tərəvəz, giləmeyvə, qoz -fındıq, balıq, ətdən ibarət böyük bir siyahıdır. Bu və ya digər şəkildə hər gün diyetə daxil edilməlidir. Həm kişilər, həm qadınlar, həm uşaqlar, həm də böyüklər onlara eyni dərəcədə ehtiyac duyurlar. Bu maddə dəmir və B12 vitamini ilə birlikdə ən əhəmiyyətli TOP-3-ə daxildir.
Fol turşusu nədir?
Latın dilində folik turşusu "acidum folicum" olaraq yazılır, rus dilinə tərcüməsi "yarpaq" deməkdir. 1941 -ci ildə ispanaqdan ilk dəfə təcrid edildiyinə görə adını aldı. İnsanlarda qaraciyərdə, böyrəklərdə, sümük iliyində, toxumalarda və qırmızı qan hüceyrələrində toplanan suda həll olunan bir vitamindir. Qan plazmasında praktiki olaraq yoxdur və mövcud olanın özü bioloji aktivliyə malik deyil, buna görə də biokimyəvi dəyişikliklər nəticəsində bədən hüceyrələrində bir neçə forma meydana gətirir. Vitamin aktiv forması yalnız dihidrofolat redüktazın təsiri altında görünən tetrahidrofolat koenzimidir.
Ümumiyyətlə, bir yetkinin bədənində təxminən 5-10 mq bu maddə var.
Rəsmi olaraq, folik turşusu, bir sıra törəmələrini- di-, tri- və poliqlutamatları ehtiva edən B9 vitamini adlanır. Hamısı birlikdə bir ad altında birləşərək vahid folat və ya folasin qrupu meydana gətirirlər. B9 vitamini insan orqanizminə yemək zamanı və ya xüsusi qida əlavələri ilə daxil olur. Ayrıca, az miqdarda bağırsaq mikroflorası tərəfindən sintez edilə bilər, ancaq bədən ehtiyaclarını 50%belə ödəmir.
Bu maddənin və törəmələrinin əsas vəzifəsi, müxtəlif üzvi birləşmələr arasında bir karbonlu qrupların mübadiləsini qurmaqdır.
Gündəlik folat qəbulunun cədvəli:
| Yaş | Gündəlik həcm, mkq |
| Altı aya qədər | 65 |
| 12 aya qədər | 80 |
| 3 ilə qədər | 150 |
| 18 yaşın altında | 200 |
| Yetkinlər | 400 |
Hamilə qadınların bu vitamindən təxminən 40% daha çox ehtiyacı var, orta hesabla gündə 600 mkq folat lazımdır. Təxminən eyni miqdarda, idmançılar üçün, əməliyyatlar və yaralanmalardan sonra, eləcə də yaşlılar üçün bərpa dövründə bədənə daxil olmalarını artırmaq lazımdır. Qeyd! 18 yaşdan yuxarı bir şəxs üçün yuxarı hədd 1000 mkq -dır, bu xətti keçdikdən sonra bədənin zəhərlənməsi mümkün olacaq.
Fol turşusunun faydaları
Bu vitamin xüsusilə hamilə qadınlara, əmizdirən analara, uşaqlara, idmançılara və qocalara ehtiyac duyur, baxmayaraq ki normal olaraq hər bir insanın bədəninə və hər gün daxil olmalıdır. Onun çatışmazlığı anemiya və hipoksiyanın inkişafını təhdid edir, çünki oksigen qandan beyin daxil olmaqla daxili orqanlara ötürülməsində iştirak edir. Onun çatışmazlığı ilə ümumiyyətlə nəfəs darlığı və halsızlıq görünür, dəri çox solğun və ləkələnir və şiddətli qaşınma meydana gəlir. Eyni zamanda, trombosit meydana gəlməsinin yavaşlaması səbəbiylə qan laxtalanması pisləşir və lökositlərin sayının azalması toxunulmazlıq səviyyəsinin azalmasına səbəb olur. Xüsusilə kişilər bundan əziyyət çəkirlər, bunun fonunda spermanın gücü və keyfiyyəti tez -tez azalır ki, bu da uşağın normal konsepsiyasına mane olur.
B9 vitamini çatışmazlığı olan insanlarda bağırsaq epitelinin hüceyrələri olan enterositlər atrofiyaya uğrayır və bu da ümumiyyətlə nəcisin pozulmasına səbəb olur. Bunun fonunda heç bir səbəb olmadan arıqlamaq ehtimalı var. Qan pıhtılarının qan damarlarının divarlarını qıraraq içindəki lümeni tıxaya biləcəyi ateroskleroz, flebit, varikoz damarlarının irəliləmə riski də var ki, bu da ürək tutmasına səbəb ola bilər.
Fol turşusu aşağıdakı kimi işləyir:
- Yaddaşı yaxşılaşdırır … Bu maddənin köməyi ilə beyin kifayət qədər oksigenlə doyur və fasiləsiz fəaliyyət göstərir. Qan, normal bir həcmdə tələsir, bu da məlumatı yadda saxlamağa imkan verir, əgər dərhal deyilsə, əlbəttə ki, heç bir çətinlik çəkmədən. Bu bilik işçiləri, tələbələr və lisey şagirdləri üçün son dərəcə vacibdir.
- Stresi yatırır … Bu vitamin sayəsində əsəbilik aradan qaldırılır, apatiya keçir və əhval yaxşılaşır. Nəticədə, emosional gücsüzlüyün və daha ciddi depressiyanın qarşısı alınır ki, bu da şəkərli diabet, ürək -damar və sinirlərdən qaynaqlanan bir sıra digər xəstəliklərin inkişaf ehtimalının azalması deməkdir.
- Diqqət konsentrasiyasını gücləndirir … 2014-cü ildə Amerika Birləşmiş Ştatları və Avropada məktəb çağında olan uşaqların 96,3% -ində folasin çatışmazlığını aşkar edən geniş miqyaslı bir araşdırma aparıldı. Maraqlıdır ki, həmin dövrdə iştirak edən uşaqların çoxu diqqət çatışmazlığından əziyyət çəkirdi, diqqət mərkəzində deyildi və təhsil müəssisələrində çox yaxşı akademik göstəricilərə malik deyildi.
- Hamiləlik dövründə plasentanı əmələ gətirir … Bu proses əsasən müddətin ilk 15 həftəsində, yəni şərti olaraq ilk üç aylıq dövrdə baş verdiyindən fol turşusu olan qidalara diqqət bu dövrdə edilməlidir. Bu müddət plasentanın toxumalarından keçdikdən sonra, fetus lazımi oksigen və qida maddələri ilə təmin edilir. Folat çatışmazlığı ilə körpənin genitoüriner sistem anomaliyaları, anensefali və ürək xəstəliyi inkişaf etdirə biləcəyi də sübut edilmişdir.
- Bədəni gücləndirir … Folasin anemiyanın inkişafının qarşısını alır və bununla da insanı təhlükəli bakteriyalardan, viruslardan, infeksiyalardan qoruyur. Bu, soyuqdəymədən vərəmə qədər bir çox xəstəliyin qarşısını ala bilər. Sağlamlıq baxımından, şiş əmələ gəlmə ehtimalının keyfiyyəti aşağı olan insanlara nisbətən daha az olması da eyni dərəcədə vacibdir.
Vacibdir! B9 vitamini çatışmazlığı ilə, yalnız qida, hətta çox zəngin olsalar da, kifayət etməyəcək, əlavə olaraq bu maddə əsasında dərman qəbul etməlisiniz.
Fol turşusunun zərərləri
Vücuddakı həddindən artıq folat son dərəcə nadirdir, çünki suda həll olma qabiliyyətinə görə sidiklə birlikdə bədəndən çox tez çıxarılır və anbarda qalıcı ehtiyatları tetikleyici olmaq üçün son dərəcə aşağıdır.
Əsasən, bu, eyni zamanda folatla zəngin qidalar və bu vitaminin yüksək tərkibli xüsusi preparatları çox istehlak edənlərdə olur. B9 vitamininin demək olar ki, həmişə bu orqanlarda toplandığı və çətinliklə atıldığı ağır böyrək və qaraciyər xəstəliklərində (siroz, böyrək və qaraciyər çatışmazlığı) problemlər yarana bilər.
Bu hamiləlik dövründə dölün çəkisini artıra bilər, diabet və piylənmənin başlanğıcı üçün münbit zəmin yarada bilər. Digər mümkün komplikasiyalara astma, prostatit və prostat adenoması daxildir. Yuxusuzluqdan əziyyət çəkmək və artan qıcıqlanma ilə qarşılaşmaq da mümkündür.
Qeyd! B9 vitamininin həddindən artıq dozasının ən vacib əlaməti, bu problemi olan insanların 90% -nin qeyd etdiyi ağızdakı metal daddır.
Hansı qidalarda fol turşusu var?
Bu maddə demək olar ki, hər hansı bir qidada olur, ancaq hansı qidalarda daha çox folik turşusu olduğunu hesablamağa çalışarsanız, sakatatlara lider deyilməlidir. Onları baklagiller, balıq, göbələk, tərəvəz, meyvə və giləmeyvə izləyir, sonra "süd", qoz -fındıq və müxtəlif təbii dənli bitkilər yerləşdirə bilərsiniz.
Ətdə fol turşusu
Bu maddənin ən böyük miqdarı yan məhsullarda və quşçuluqda olur, burada gündəlik normadan demək olar ki, iki dəfə çoxdur, ən kiçik hissəsi isə onların əsasında hazırlanan kolbasa, donuz, brisket, pastırma və s. 100 qr ət və sakatatlarda B9 vitamininin miqdarı:
- Qaz qaraciyəri - 738.0 mkq;
- Ördək qaraciyəri - 738.0 mkq;
- Türkiyə qaraciyəri - 691.0 mkq;
- Toyuq qaraciyəri - 560,0 mkq;
- Toyuq ürəkləri - 80.0 mkq;
- Toyuq budları - 19.0 mkq
- Türkiyə ayaqları (baraban çubuğu) - 10, 0 mkq;
- Ördək - 10.0 mkq;
- Türkiyə budu - 9.0 mkq;
- Türkiyə döşü - 9.0 mkq;
- Türkiyə əti - 9.0 mkq;
- Dəvəquşu əti - 8, 0 mkq;
- Toyuq - 7, 0 mkq;
- Toyuq ayaqları - 5,0 mkq;
- Sülün - 5,0 mkq;
- Gusyatina - 2,0 mkq;
- Böyrəklər - 56, 0 mq;
- Quzu - 5,1 mq;
- Mal əti - 8, 4 mq;
- Kolbasa, qaynadılmış kolbasa - 4,05 mq;
- Dovşan əti - 7, 7 mq;
- Beyin - 14 mq
Qeyd! Ətin uzun müddət istilik müalicəsi folik turşusu ehtiyatlarının çoxunu məhv edir. Bu xüsusilə qızartma və çörəkçilik üçün doğrudur; yemək və duzlama zamanı bu maddə daha kiçik həcmdə məhv edilir.
Süd məhsullarında fol turşusu
Evdə hazırlanan pendir və kəsmik ən böyük dəyərə malikdir və yağ tərkibi nə qədər çox olsa, sağlamlıq üçün bir o qədər faydalıdır. Mağazada satın alınan pasterizə edilmiş süd, B9 vitamini mənbəyi olaraq daha az təsirli olur, çünki emal zamanı 60-70 dərəcəyə qədər qızdırıla bilər.
Süd məhsullarında folat miqdarı belədir:
- Yağlı kəsmik - 35 mq;
- Pendir - 35 mq;
- Süd tozu - 30 mq;
- Rokfor pendiri - 30 mq;
- Rus pendiri - 23,5 mq;
- İşlənmiş pendir - 14 mq;
- Kərə yağı - 10 mq;
- Krem - 10 mq;
- Kefir - 7, 8 mq;
- Turş süd - 7, 4 mq;
- Süd - 5 mq;
- Qatılaşdırılmış süd - 2 mq;
- Adighe pendiri - 39 mkq;
- Suluguni firması 19 mkq;
- Serum - 0,001 mq.
Qeyd! Məhsulda folik turşusunun tam olaraq saxlanılması üçün südün təbii şəkildə qaynadılmasına icazə verilməlidir, ocaqda qaynadılmadan, həddindən artıq hallarda süd laxtalanan fermentlərdən (rennet, pepsin) istifadə edə bilərsiniz.
Balıqlarda fol turşusu
Burada olan B9 vitamininin miqdarı baxımından balıq ət və bir sıra süd məhsullarından geri qalır. Onun konsentrasiyası yalnız qızılbalıqlarda, bəzi çay sakinlərində və dəniz məhsullarında yüksəkdir. 100 g başına folik turşusu miqdarı:
- Balıq kürüsü - 80, 0 mkq;
- Chinook somon - 35,0 mkq;
- Kraker - 34,0 mkq;
- Somon - 29.0 mkq;
- Hanos, süd balığı - 18.0 mkq;
- Sazan - 17.0 mkq;
- Butterfish, escolar - 17,0 mkq;
- Çay perch - 17.0 mkq;
- Nərə balığı - 17.0 mkq;
- Pike perch - 17.0 mkq;
- Yılan balığı - 17.0 mkq;
- Pike - 17.0 mkq;
- Merlang - 15.0 mkq;
- Köpək balığı əti - 15,0 mkq;
- Alabalıq - 15.0 mkq;
- Halibut - 14.0 mkq;
- Hamsi - 13.0 mkq;
- Coho somon - 13.0 mkq;
- Siyənək - 12.0 mkq;
- Orfoz - 10.0 mkq;
- Kefal - 10.0 mkq;
- Dəniz pervalı - 10, 0 mkq;
- Sardina - 10.0 mkq;
- Balıq balığı - 10.0 mkq;
- Terpug - 10, 0 mkq;
- Molva - 8.0 mkq;
- Monkfish - 8,0 mkq;
- Somon gözü - 7, 0 mkq;
- Balıq balığı - 6.0 mkq;
- Pambıq - 6,0 mkq;
- Corifena - 6.0 mkq;
- Lucian - 6.0 mkq;
- Dəniz balığı - 6.0 mkq;
- Tilapiya - 6.0 mkq;
- Çəhrayı somon - 5,0 mkq;
- Qızılbalıq - 5,0 mkq;
- Qoxu - 5.0 mkq;
- At uskumru - 5,0 mkq;
- Lakedra - 4,0 mkq;
- Ton balığı - 4,0 mkq;
- Pollock - 3.0 mkq.
- Menek - 2,0 mkq;
- Omul - 2.0 mkq;
- Qılınc balığı - 2,0 mkq;
- Uskumru - 2,0 mkq
- Meduza - 1.0 mkq
- Burbot - 1.0 mkq.
Çay balığı, bədəni folatla doyurmaq baxımından dəniz balığından daha faydalıdır, həm qızartma, qaynama, bişirmə və digər istilik müalicəsinə yaxşı dözür, nəticədə B9 vitamininin demək olar ki, bütün həcmini qoruyur.
Paxlalı bitkilərdə folik turşusu
Paxlalı bitkilərin nümayəndələrindən folat tərkibində lider noxud, "kənar" yaşıl noxuddur. Eyni zamanda, çox miqdarda əsasən təzə taxıllarda olurlar, çünki konservasiya zamanı istilik müalicəsi və şəkərin istifadəsi nəticəsində B9 vitamini burada daha az olur.
Fol turşusu olan taxılların siyahısı:
- Noxud - 557,0 mkq;
- Qara gözlü lobya - 208, 0 mkq;
- Mərcimək - 181.0 mkq;
- Cücərmiş soya - 172.0 mkq;
- Çəhrayı lobya - 168.0 mkq;
- Püresi - 159.0 mkq;
- Qara lobya - 149.0 mkq;
- Cücərmiş noxud - 144.0 mkq;
- Ağ lobya - 140,0 mkq;
- Böyrək qırmızı lobya - 130.0 mkq.
- Adzuki lobya - 121.0 mkq;
- Pinto lobya, cücərmiş - 118.0 mkq;
- Təzə noxud - 65.0 mkq.
Bədənə çiy və qaynadılmış fasulyədən gələn folik turşusu, süd məhsulları və tərəvəzlərdə olduğundan daha sürətli və asan əmilir.
Tərəvəz və otlardakı fol turşusu
Giləmeyvə, qoz -fındıq, süd məhsulları ilə fol turşusu baxımından müqayisə etsək, mütləq faydalanacaqlar, ancaq sakatatların fonunda daha az cazibədar görünəcəklər. Bundan əlavə, mövsümi tərəvəzlər və göyərtilər qışda istixanada yetişdirilənlərdən daha sağlamdır. Yeməklərdəki fol turşusunun miqdarını göstərən bir siyahı:
- İspanaq - 194.0 mkq;
- Cəfəri - 152.0 mkq;
- Buruq kələm - 141.0 mkq;
- Roma salatı - 136.0 mkq;
- Collard göyərti - 129.0 mkq;
- Çuğundur - 109.0 mkq;
- Brokoli - 108.0 mkq;
- Soğan - 105.0 mkq;
- Çin brokkoli - 104,0 mkq;
- Arugula - 97.0 mkq;
- Ənginar - 89,0 mkq;
- Savoy kələm - 80,0 mkq;
- Su balığı - 80, 0 mkq;
- Çuğundur - 80, 0 mkq;
- Çobanyastığı - 67,0 mkq;
- Pekin kələm - 66.0 mkq;
- Pırasa - 64.0 mkq;
- Kişniş - 62.0 mkq;
- Brüssel cücərti - 61.0 mkq;
- Karnabahar - 57.0 mkq
- Kələm turşusu - 52,0 mkq;
- Qulançar - 52.0 mkq;
- Acı bibər - 51.0 mkq;
- Şirin qırmızı bibər - 46,0 mkq;
- Qarğıdalı - 42.0 mkq;
- Kahı - 38.0 mkq;
- Kərəviz - 36.0 mkq;
- Şalot - 34.0 mkq;
- Yaşıl soğan - 30.0 mkq;
- Aysberq kahı - 29.0 mkq;
- Daikon - 28.0 mkq;
- Balqabaq - 28.0 mkq;
- Turp - 25,0 mkq;
- Rutabaga - 21.0 mkq;
- Patisson - 21.0 mkq;
- Soğan - 19.0 mkq;
- Yerkökü - 19.0 mkq;
- Kohlrabi - 16.0 mkq;
- Çiy kartof - 15,0 mkq;
- Badımcan - 14,0 mkq;
- Pomidor - 13.0 mkq;
- Ənginar - 13.0 mkq;
- Turşəng - 13.0 mkq;
- Portağal - 12.0 mkq;
- Çiy şirin kartof - 11.0 mkq;
- Şirin yaşıl bibər - 10, 0 mkq;
- Kartof - 9,0 mkq;
- Şalgam - 9.0 mkq;
- Balqabaq - 9.0 mkq;
- Xiyar - 7, 0 mkq;
- Sarımsaq - 3,0 mkq.
Göbələklərdə fol turşusu
Növünə görə çiy, qızardılmış, duzlu, bişmiş, bişmiş halda yeyilə bilər. Şorba, kartof, güveç, zraz hazırlamaq üçün pancake doldurmaq üçün istifadə edilə bilər.
Fol turşusu baxımından çempion, əsasən ladin və şam meşələrində, xüsusən də tayqada olan porcini göbələyidir.
Budur danışdığımız göbələklər:
- Ağ - 400 mkq;
- Enoki - 48.0 mkq;
- İstiridye göbələkləri - 38,0 mkq;
- Nigella - 30 mkq;
- Qəhvəyi şampinonlar (kral) - 25,0 mkq;
- Shiitake - 21.0 mkq;
- Maitake - 21.0 mkq;
- Oduncaq - 19.0 mkq;
- Portobello - 19.0 mkq;
- Ümumi şampinonlar - 17.0 mkq;
- Morels - 9.0 mkq;
- Chanterelles - 2.0 mkq.
Günəşdə qurudulmuş göbələklərdə folatın tərkibi praktiki olaraq dəyişmir, amma qızartmaq onlara mənfi təsir göstərir.
Meyvələrdə fol turşusu
Bu baxımdan onların dəyəri haqqında yalnız çiy meyvə yeyərkən danışa bilərsiniz. Turşu, bişmiş, qurudulmuş, dondurulmuş tərkibində folat da var, lakin ümumiyyətlə daha az miqdarda və daha az həzm olunur. 100 q meyvədə fol turşusu:
- Avokado - 81.0 mkq;
- Guava - 49.0 mkq;
- Manqo - 43.0 mkq;
- Nar - 38.0 mkq;
- Papaya - 37.0 mkq;
- Durian - 36.0 mkq;
- Portağal - 30.0 mkq;
- Kivi - 25.0 mkq;
- Clementine - 24.0 mkq;
- Feijoa - 23.0 mkq;
- Cherimoya - 23.0 mkq;
- Banan - 20.0 mkq;
- Ananas - 18.0 mkq;
- Kumquat - 17.0 mkq;
- Mandarin - 16.0 mkq;
- Tarixlər Majul - 15.0 mkq;
- Qurudulmuş banan - 14,0 mkq;
- Lychee - 14.0 mkq;
- Ehtiras meyvəsi - 14,0 mkq;
- Medlar - 14.0 mkq;
- Sapodilla - 14.0 mkq;
- Xama alma - 14,0 mkq;
- Qreypfrut - 13,0 mkq;
- Limon - 11.0 mkq;
- Quru ərik - 10, 0 mkq;
- Ərik - 9.0 mkq;
- Əhəng - 8.0 mkq;
- Rambutan - 8.0 mkq;
- Armud - 7, 0 mkq;
- Qara xurma (sapota) - 7, 0 mkq;
- Əncir - 6.0 mkq;
- Gavalı - 5,0 mkq;
- Şaftalı - 4,0 mkq;
- Heyva - 3,0 mkq;
- Kivano - 3,0 mkq;
- Alma - 3.0 mkq.
Meyvələrdə folik turşusu
Bu maddə həm yaz kotteclərində, həm də çiy və qurudulmuş meşə giləmeyvələrində olur. Bunu əldə etmək üçün onları konservlərdə, kompotlarda, cemlərdə, pasta doldurmalarında istifadə edə bilərsiniz. Smoothies və qatıqlar üçün əla maddələr ola bilərlər.
Aşağıda folat olan giləmeyvə var:
- Logan Berry - 26.0 mkq;
- Böyürtkən - 25.0 mkq;
- Çiyələk - 24.0 mkq;
- Moruq - 21.0 mkq;
- Tamarind - 14.0 mkq;
- Ağ və qırmızı qarağat - 8.0 mkq;
- Albalı - 8.0 mkq;
- Tut - 6.0 mkq;
- Bektaşi üzümü - 6.0 mkq;
- Qarağat - 6.0 mkq;
- Yaban mersini - 6,0 mkq;
- Kişmiş - 3,0 mkq;
- Qarpız - 3,0 mkq;
- Üzüm (qırmızı və ya yaşıl) - 2,0 mkq;
- Üzüm (hindistan cevizi sortları) - 2,0 mkq;
- Zoğal - 1.0 mkq
Taxıllarda fol turşusu
Təbii olaraq, ilk toplandıqları formada olan taxıllar - buğda, qarabaşaq yarması, çovdar, yulaf, darı daha sağlam olacaq. Həm sıyıq, həm də şorba bişirmək üçün istifadə edilə bilər. Cücərmə üçün də istifadə edilə bilər ki, bu da xüsusilə çiy qida tərəfdarları üçün doğrudur. Taxıllarda B9 vitamininin miqdarı 100 qr.
- Yulaf ezmesi - 286 mkq
- Quinoa - 42.0 mkq;
- Yaşıl qarabaşaq yarması - 30.0 mkq;
- Yabanı düyü - 26.0 mkq;
- Amaranth - 22.0 mkq;
- Darı - 19.0 mkq;
- Bulgur - 18.0 mkq;
- Tef - 18.0 mkq;
- İnci arpa - 16.0 mkq;
- Kuskus - 15.0 mkq;
- Qarabaşaq yarması - 14,0 mkq;
- Uzun taxıl qəhvəyi düyü - 9.0 mkq;
- Qaynadılmış qəhvəyi düyü - 4,0 mkq;
- Orta taxıl qəhvəyi düyü - 4,0 mkq;
- Uzun taxıl ağ düyü - 3,0 mkq;
- Ağ uzun buğda buxarlanmış düyü - 3,0 mkq;
- Yuvarlaq taxıl ağ düyü - 2,0 mkq;
- Orta taxıl ağ düyü - 2,0 mkq;
- Pirinç yapışqan, yapışqan - 1.0 mkq.
Folat olan digər qidalar
Bu vitamin 100 q folat başına 7 μg -dən çox olmayan toyuq yumurtalarında da az miqdarda olur. Qaz analoqunda daha çoxdur - 76 μg və ördəkdə bu həcm daha da böyükdür - 80 μg. Bıldırcın yumurtalarında bu maddə praktiki olaraq yoxdur, 5, 6 μg -dən çox deyil.
Fındıq da yaxşı bir folat mənbəyi hesab edilə bilər, yalnız qozda 100 qr başına 77 mkq, fıstıqda isə 240 mkq var. Kaju (25 mkq), fındıq (68 mkq), fıstıq (51 mkq) və badamda (40 mkq) bir qədər azdır. Pecan 22 μg bu maddəni ehtiva edir, eyni miqdar Braziliyada, macadamiyada isə tam olaraq iki dəfə azdır - 11 μg. Daha əlverişli B9 vitamini "tədarükçülərindən" ən çox rast gəlinən şabalıdı vurğulamaq lazımdır ki, burada 58 mkq 100 qramda cəmlənir.
Hansı qidalarda fol turşusu var - videoya baxın:
Yeməklərdə olan folik turşusu həyati bir vitamindir və onsuz bədən normal fəaliyyət göstərə bilməz. Daim qida ilə birlikdə bədənə daxil olmalıdır. Ancaq nəzərə almaq lazımdır ki, qastrit və kolit həzmini azalda bilər, bu halda folasin olan qida əlavələrini bağlamaq lazım olacaq.
