Əzələ kütləsi və gücü inkişaf etdirmək üçün əla bir məşq. Bunu necə düzgün edəcəyinizi və bu məşqi təlim proqramınıza nə vaxt daxil edəcəyinizi öyrənin. Ayağa qalxma, ən sadə sarsıntı hərəkətidir. Əsas və. Əslində burada yeganə fərq idmançının mərmi ilə qarşılaşdığı yüksəklikdir.
Bir duruşu düzgün bir şəkildə necə yerinə yetirmək olar?
Hərəkət klassik atışla eyni şəkildə başlayır. Tamamilə düzəldildikdə və mərmi maksimum sürət qazandıqda yerə enmək lazımdır. Bunu mümkün qədər tez və aqressiv şəkildə edin. Yarım çömbəlmə mövqeyində olarkən, mərmi başınızın üstünə kilidləyin. Kalçalar yerə paralel olana qədər aşağı hərəkətini dayandırmaq lazımdır. Ayaq üstə uzanma edərkən çömbəlməməlisiniz.
Qeyd etmək lazımdır ki, idmançılar və mütəxəssislər çox vaxt bu hərəkətin mənasını müxtəlif yollarla başa düşə bilərlər. Əsasən, sarsıntı hərəkəti, idmançının itburnu yerə paralel olaraq aşdığı ana qədər bir mərmi ilə görüşü kimi başa düşülür ki, bu da duruş halına gəlir. Ancaq bəzi mütəxəssislər əmindirlər ki, bu ad yalnız diz eklemlerindeki bucaq 90 dərəcəni keçmədikdə hərəkət kimi başa düşülməlidir. Sadə dildə desək, çox vaxt itburnu yerə paralel olduqda hərəkət sayılmır. Bundan əlavə, bəzən idmançılar, mərmi ilə görüşərkən, klassik sarsıntı hərəkətinin həyata keçirilməsi ilə müqayisədə ayaqlarını daha geniş yayırlar.
Bu hərəkəti həyata keçirərək, partlama sürətini artıra biləcəksiniz. Ayrıca, hərəkət, yeni başlayan idmançılar üçün məşq zamanı və ya oynaqların elastikliyində problemlər varsa, qaldırmanın yüngülləşdirilmiş bir versiyası olaraq istifadə edilə bilər.
Çox vaxt bir-üç təkrar maksimum 60-75 faiz mərmi çəkisi olan bir dəstdə aparılır.
Ayağa qalxma variantları
Alternativ olaraq, asma tire istifadə edilə bilər. Tamamlamaq üçün mərmi bir tutma tutacağı ilə qaldırmalı və tamamilə düzəldərək qaldırmalısınız. Bundan sonra, mərmi hərəkətə başlamağı planlaşdırdığınız səviyyəyə endirin. Ayaqlarınızı yerdən itələyərək, pelvisinizi tamamilə uzanana qədər bükməyə başlayın. Sonra dərhal ştanq altında bir çömbəlmə edin, eyni zamanda dirsək oynaqlarını qaldıraraq yanlara bir az yay. Mərmi bədən boyunca ona mümkün qədər yaxın hərəkət edir. Mərmi başınızın üstündə olmalıdır və itburnunuz yerə paralel olana qədər hərəkət etməyi dayandıracaqsınız. Vəziyyəti sabitləşdirdikdən sonra düzəldin.
Mərmi fərqli mövqelərdə, məsələn, bud və ya ortasında, diz ekleminin bir qədər yuxarı hissəsində və səviyyəsində, eləcə də dizlərin altında olduqda hərəkətə başlamaq olar.
Çox vaxt ayaq üstə durmaqla idmançılar kəmərdən istifadə edirlər. Bununla birlikdə, kifayət qədər inkişaf etməmiş tutma gücü ilə, artırmaq üçün istifadəsindən imtina etmək daha yaxşıdır. Hərəkət yeni başlayan idmançılar üçün bir dərs vasitəsi olaraq istifadə edilə bilər. Klassik hərəkəti mənimsəməyə əhəmiyyətli dərəcədə kömək edə bilər, çünki texniki cəhətdən daha sadədir. Bundan əlavə, məşq ayaqları uzadarkən hərəkət gücünün inkişafına kömək edir. Yüngül məşq günlərində, klassik yelləmək üçün əvəz kimi istifadə edə bilərsiniz.
Çox vaxt bir dəstdəki təkrarların sayı birdən üçə qədərdir, baxmayaraq ki, beşə qədər gedə bilər. Maksimum iş çəkinizin 75 faizindən çoxunu istifadə etməyin. Yalnız istisna, hərəkətin gücünü öyrətmək ehtiyacıdır. Sürət keyfiyyətləri hazırlayarkən, maksimumun 65-70 faizini təşkil edən bütün mərmi istifadə etməlisiniz.
Ştanqı rəfə düzgün şəkildə necə əymək barədə daha çox məlumat əldə edin:
[media =
