Bütün idmançılar tərəqqi nisbətində azalma yaşayır. Bu vəziyyətdən çıxış yolu var. Bədən tərbiyəsi gurusundan əzələ böyüməsinin sirlərini öyrənin. Təcrübədə dağları hərəkət etdirə biləcəyiniz zaman hər kəs hissini bilir. Amma bəzən məşq etmək istəyi olmur və bunun daha tez bitməsini istəyirəm. Bu vəziyyətdə istirahət üçün bir ara vermək və nəfəs almaq məna kəsb edir. Heç bir sağlamlıq problemi yoxdursa, əzələlərin işə az səfərbər olması və ya həyat ritmlərinin pozulması da belə pis vəziyyətə səbəb ola bilər.
Bu cür vəziyyətlərin sizi daha çox qarşılaması üçün sizə bodibildinqdə 25 tərəqqi qaydası haqqında məlumat verəcəyik. Təlimdən əvvəl və sonra düzgün bəslənmə ilə əlaqədardır.
1 qayda - yavaş karbohidratlar
İngilis alimləri bir sıra araşdırmalar apardılar və səhər və naharda yavaş karbohidratlar yeyən idmançıların məşq zamanı daha çox bədən yağını yandırdıqlarını təsbit etdilər. Nəzarət qrupu kartof püresi və ağ çörək də daxil olmaqla adi yeməklərini yedi.
Elm adamları, bu nəticənin yavaş karbohidrat istehlakına daha az insulin reaksiyasının nəticəsi olduğunu irəli sürürlər. Bu, əzələ toxuması hüceyrələrinə daxil olan qlükoza miqdarının azalmasına səbəb oldu. Mövcud qlükoza ehtiyatlarından istifadə etdikdən sonra bədən yağ yığmağa başladı. İdmançıların dözümlülük göstəricisində də artım qeydə alınıb. Beləliklə, bütün yeməklərə yavaş karbohidratlar olan qidaları daxil etməlisiniz. Dərsdən əvvəl onların sayı 40 qram olmalıdır.
2 qayda - dərsdən əvvəl yağ yeməyin
ABŞ -da təcrübələr aparıldı və bu müddət ərzində yağların azot oksidin təsirini təxminən dörd saat ərzində blok edə bildikləri qeyd edildi. Nəticədə, azot oksidi kapilyarları genişləndirmək qabiliyyətindən məhrum olur. Bu, toxuma qidalanmasının keyfiyyətinin kəskin pisləşməsinə və nasos effektinin azalmasına səbəb olur. Oxşar nəticələr sadəcə yağların təsiri altında işləməyən azot donorlarının istifadəsi ilə əldə edildi. Təlimin başlamasından təxminən beş saat əvvəl yağlı qidalar yeməyin.
3 qayda - məşqdən əvvəl tərəvəz
Dərs başlamazdan bir saat yarım əvvəl təbii qidalar yemək lazımdır. Bu anda yaşıl salat yeyirsinizsə, azot donorlarının təsirini artıra və buna görə də nasos effektini artıra bilərsiniz. Elm adamları tərəvəzlərdə olan liflərin yağları yaxşı mənimsədiyini sübut etdilər. Bu, yağ turşularının qana daxil olma sürətinin azalmasına səbəb olur və nitrat oksidin kapilyarlara təsirini artırır.
4 qayda - dərsdən əvvəl qarabaşaq yarması
Amerika Birləşmiş Ştatları alimləri, qarabaşaq yarmasının tərkibində bənzərsiz bir maddə - flavonoid şiroinositol olduğunu sübut etdilər. İnsülinin bədənə təsirini təkrarlaya və toxumalara kreatin kimi qida maddələrinin çatdırılmasını sürətləndirə bilir. Təlimdən əvvəl kreatin monohidrat istifadə edərkən paralel olaraq qarabaşaq yarması istifadə edin. Bu məhsul, insulin kimi yağ yığımını təmin etmir.
5 qayda - zülallar və kreatin
Təlimdən təxminən 60 dəqiqə əvvəl 20 qram zərdab zülalı və təxminən 5 qram kreatin istehlak edin.
6 qayda - kofein
Ayrıca, mərkəzi sinir sisteminin işini gücləndirmək üçün bir fincan qəhvə içmək. Əks təqdirdə, əlavə olaraq 200 milliqram kofein alın.
7 qayda - arginin
Məşqdən yarım saat və ya 45 dəqiqə əvvəl 3-5 qram arginin istehlak edin. Bu maddə əzələ toxumasının qidalanma keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıran azota çevrilir. Bir araşdırma, bu əlavənin davamlı istifadəsi ilə idmançıların dəzgah pres performansını səkkiz kiloqrama qədər yaxşılaşdırdığını göstərdi.
8 qayda - kakao
Bir protein sarsıntıya kakao ekstraktı əlavə etsəniz, azot donorlarının ömrü artar. Kakaonun tərkibində azot oksidin təsirini artıran epilotexin var.
Qayda 9 - məcburi təkrarlamalar
Sonuncu dəfə məcburi təkrarlamalar etsəniz, böyümə hormonu sintezini artıra bilərsiniz. Ancaq həddindən artıq məşq etməmək üçün bu texnikadan ehtiyatla istifadə edin.
10 qayda - uğursuzluq üzərində işləmək
Əzələ çatışmazlığına yalnız son setdə məşq edin.
11 qayda - konsentrasiya
Mümkün qədər çox əzələ lifindən istifadə etmək üçün məşq zamanı hədəf əzələyə diqqət yetirin.
Qayda 12 - təkrarlanma dərəcəsi
Təkrarların sürətini dəyişdirməlisiniz. Kütlə qazanmaq üçün yavaş bir tempdə təkrarlamaq daha yaxşıdır və güc göstəricilərini artırmaq üçün - sürətli (mərmi qaldırmaq və endirmək üçün bir saniyə). Hər iki və ya üç həftədə bir təkrarlama sürətini dəyişdirin.
13 qayda - ortaq
Özünüzə bir təlim yoldaşı tapın.
14 qayda - oyunçu
Əhvalınızı artırmaq və motivasiyanızı artırmaq üçün sevdiyiniz musiqiyə məşq edin.
15 qayda - təlim müddəti
Hamı bilir ki, kütlə qazanmaq üçün çox məşq etməlisən. Aşağı təkrarlama (4-dən 6-a qədər) istifadə edərkən güc göstəriciləri olduqca tez artır.
16 qayda - klassik təlim sxemləri
Klassik təlim metodlarından istifadə etməyə çalışın. İndi praktikada təsirli olmayan çox sayda yeni texnika tapa bilərsiniz.
Qayda 17 - kardio
Kardio istifadə edirsinizsə, güc məşqindən 12 saat əvvəl etməlisiniz. Beləliklə, bədəninizdə çox iş görməyəcəksiniz və böyümə hormonu ifrazını azaltmayacaqsınız.
18 qayda - bilək kəmərləri
Arxa əzələlərinizi məşq edərkən bilək kəmərləri çox faydalı ola bilər. Onların sayəsində məşqləri yerinə yetirməyə və işdən pazı söndürə bilərsiniz.
Qayda 19 - zülallar
Zərdab zülalı və kazein bir çalxalanmada qarışdırılır.
Qayda 20 - kreatin, alfa lipoik turşusu və karbohidratlar
Kreatinin udulmasını yaxşılaşdırmaq üçün bu əlavənin 2 və ya üç qramını sürətli karbohidratlar (50-100 qram) və alfa lipoik turşusu (0.3-0.5 qram) ilə qarışdırın.
Qayda 21 - uzanma
Gərmə məşqləri haqqında həmişə xatırlamalısınız. Bununla birlikdə, seansın sonunda yalnız istilənmiş əzələlərlə edilməlidir.
22 qayda - xolesterol
Uzun müddət xolesterol ürək və damar sisteminin əsas düşməni hesab olunurdu. Bununla birlikdə, anabolik hormonların xolesteroldan meydana gəldiyi müəyyən edilmişdir. Gündə bir və ya iki yumurta sarısı yeyin.
23 qayda - təlim vaxtı
Günortadan sonra dərslər keçirməyə çalışın, amma onu da sürükləməməlisiniz. Təlimin başlanğıc vaxtını seçin ki, başa çatdıqdan sonra daha iki tam yemək üçün vaxt olsun.
24 qayda - sauna
Gündəlik saunadan istifadə etməyə çalışın.
25 qayda - qara çay
Gündə dörd fincan qara çay içmək kortizol sintezini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
Üç ayda necə irəliləmək olar, bu videodan öyrənin:
