Hər bir məşq texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirilməlidir. Onun effektivliyi ondan asılıdır. Bacaklarınızı məşq edərkən düzgün duruşu öyrənin. Peşəkar bədən tərbiyəçiləri həvəskarlardan ilk növbədə bütün əzələ qruplarına diqqəti ilə fərqlənirlər. Təlimlərdə bədənin ahəngdar şəkildə inkişaf etməsi üçün çalışmağa çalışırlar. Öz növbəsində, həvəskarlar çox vaxt bütün əzələlərini, əsasən də bədənin yuxarı hissələrinə diqqət yetirirlər.
Ayaqlar kifayət qədər tez -tez məşq olunur, ancaq bodibildinq ulduzlarının şəkillərinə baxsanız bunun mümkün olduğuna əminsiniz. Bu vəziyyətdə çox sayda məşqdən istifadə etmək lazım deyil. Bədən tərbiyəsində ayaqların xüsusi mövqeyi sayəsində ayaqları məşq edərkən müəyyən əzələlərə diqqət edə bilərsiniz. Bu fikir idmançıların özləri tərəfindən paylaşılır.
Eyni zamanda mütəxəssislər bu mövzuda tamamilə əks fikirdədirlər. Təlimin effektivliyini artırmaq baxımından bunun heç bir iş görmədiyinə və hətta təhlükəli ola biləcəyinə əmindirlər. Bununla birlikdə, bacakların əzələlərini inkişaf etdirmək üçün məşq zamanı əzələlərin elektrik aktivliyi ilə bağlı peşəkar idmançıların fikirləri dinlənilmiş və tədqiqatlar aparılmışdır. Nəticədə heç kim haqlı deyildi.
Tezgah preslərində ayaqların fərqli mövqeləri ilə quadrisepsin fərqli sahələri daha çox iştirak edirdi, baxmayaraq ki bu fərq istədiyimiz qədər əhəmiyyətli deyildi. Əvvəla, bu, ayaqları çox döndərməyin mümkün olmaması ilə əlaqədardır, əks halda diz eklemleri zədələnə bilər. Beləliklə, elm adamları və idmançılar müəyyən bir razılığa gələ bildilər - quadriseps üçün ən yaxşı məşq squatsdır.
Çiyin ayağının mövqeyi
Təcrübəli idmançıların bu məşqi necə yerinə yetirdiyinə baxsanız, ayaqların vəziyyətindəki fərqləri dərhal görəcəksiniz. Bunu hər bir insanın fərdi fiziologiyası ilə izah etmək olar. Squatlardan maksimum yararlanmaq üçün, ayaqlarınızı məşq edərkən ayaqlarınızın bodibildinqdəki mövqeyi sizin üçün rahat olmalıdır.
Ayaqlarınızı çiyin genişliyində qoyaraq başlayın, sonra bir az daha geniş qoymağa çalışın və ya əksinə bir az hərəkət etdirin. Beləliklə, bir neçə variantı nəzərdən keçirdikdən sonra özünüz üçün ən rahat mövqe tapa bilərsiniz. Fiziologiya baxımından ayaqların ən təbii mövqeyi onların azacıq kənara çevrilməsidir.
Diz eklemlerinizin zədələnməməsi üçün heç vaxt ayaqlarınızı içəri çevirməyin. Diz eklemlerinin orta xəttini orta barmaqların orta xəttinə uyğun tutmağa çalışın.
Optimal Squat amplitudası
Kütləvi qazanc əldə etmək üçün, itburnu yerə paralel olan xətdən bir qədər aşağı endirmək daha yaxşıdır. Kalçaları inkişaf etdirmək üçün amplitudu artırmalı və aşağı oturmalısınız. Söhbətin kalçalara çevrilməsinə təəccüblənməyin. Bədənin bu hissəsi təkcə fiquruna baxan qadınlar üçün maraqlı deyil. Güclü itburnu olmayan və idmançı olmayan bir idmançı təsəvvür edin.
Smith Təlimçi
Bir çox idmançı Smith maşınını istifadə edərək yükün istiqamətini dəyişdirməyin dəb olduğunu düşünür. Ancaq bu vəziyyətdə cavab yox olacaq. Smith maşınında işləməklə sərbəst çəkilərlə çömbəlmək arasındakı yeganə fərq tarazlığı qorumağa ehtiyac olmamasıdır. Bu səbəbdən, vəzifəsi bədəni sabitləşdirmək olan müvafiq əzələlər işdən çıxarılacaq. Həm də qeyd etmək lazımdır ki, simulyatorda texniki cəhətdən səhv olaraq çömbəlmə etmək demək olar ki, mümkün deyil.
Squats və ayaq mətbuatını kəsin
Çox vaxt təcrübəli idmançılar klassik squats etməyi dayandırır, hack squats və ayaq preslərinə üstünlük verirlər. Onların fikrincə, kalçalar daha az dərəcədə artır və bu, əksər idmançıların qarşısını almağa çalışır. Bu məşqlər çox təsirlidir və bunu qəbul etmək lazımdır. Ancaq əvvəlcə əzələlərinizə necə təsir etdiyinə diqqət yetirməlisiniz. Bütün insanlar fərqlidir və hər bir məşq hər bir insana fərqli təsir göstərə bilər.
Əminliklə deyə bilərik ki, bu hərəkətləri edərkən amplitudu maksimum olmalıdır. Bunu etmək üçün ayaq presində ayaqlar platformanın yuxarı kənarına yaxın yerləşdirilməlidir. Bədən tərbiyəsində ayaqların bu mövqeyi, ayaqları məşq edərkən dəzgah basmasını daha təsirli etməlidir. Ayaqlar aşağı olduqda amplitüd azalır və diz eklemlerindeki yük artır. Bu oynaqların zədələnməsinə səbəb ola bilər. Hack squats edərkən çox aşağı düşməməyiniz lazım olduğunu da qeyd etmək lazımdır. Bu bel üçün kifayət qədər təhlükəlidir. Ayrıca bu səbəbdən, ayaq basarkən diz eklemleri 90 dərəcə bir açı ilə bükülməli və artıq olmamalıdır.
Ayaq presləri və qarmaqlar üçün ayaqların vəziyyətinə gəlincə, onlar sizin üçün mümkün qədər rahat yerləşdirilməlidir. Diz eklemlerinin təhlükəsizliyi üçün onları bir qədər kənara çevirin və bütün digər cəhətlərdə yalnız məşqin rahatlığı vacibdir.
Artırma
Bacakların əzələlərini inkişaf etdirən ən məşhur məşqlərdən yalnız uzantılar qaldı. Bacakları məşq edərkən ayaqların bədən tərbiyəsindəki mövqeyinin hərəkətin effektivliyinə təsir edib etmədiyinə baxaq. Bir çox mütəxəssis bu məşqi bir ayağı ilə edir. Bu vəziyyətdə barmaq bir az yan və aşağı yönəldilmişdir.
Baş barmağının yan tərəfə deyil, aşağıya doğru yönəldildiyi ayaqların düzülüşü də olduqca məşhurdur. Ancaq yuxarıda müzakirə olunan bütün məşqlərdə olduğu kimi, əsas odur ki, bunları edərkən özünüzü rahat hiss edəsiniz.
Bacaklarınızı məşq edərkən bodibildinqdə ən təsirli ayaq mövqeyini tapana qədər fərqli variantları sınamağa dəyər. Digər idmançılara fikir verməməlisiniz, ancaq mövqeyinizi tapmalısınız. Bu yazının əvvəlində qeyd edildiyi kimi, ayağın fırlanma bucağı məşqin effektivliyinə təsir etmir.
Ayaqlarınızı necə düzgün məşq etməyiniz barədə daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
