Gündə cəmi 15 dəqiqə vaxt ayıraraq evdə steroid istifadə etmədən qollarınızı 45 sm -ə qədər qaldırmağa imkan verən gizli bir texnika. Evdə əzələ qurmağa başlamısınızsa, bunu etmək olduqca mümkündür. İlk növbədə yüksək intizam və bir neçə idman avadanlığına ehtiyacınız var. Evdə biceps necə tez qurulacağını bilmək istəyən hər kəs ən azı dumbbell almalıdır. Əgər sizdə də bir ştanq varsa, bu sadəcə əladır. Üfüqi çubuqla heç bir problem olmamalıdır, çünki hər hansı bir məktəb stadionunda tapıla bilər.
Üfüqi bir çubuqla pazı necə tez qurmaq olar?
Biceps işləmək üçün üfüqi çubuqda çəkmələr edilməlidir. Bunu etmək üçün tərs tutuş və dar bir əl mövqeyi istifadə edin. Daha rahat bir çəkmə üçün əlcək istifadə etməyi məsləhət görürük. İlk set üçün mümkün qədər çox təkrar edin. Bundan sonra iki dəqiqə istirahət edin və məşqi təkrarlayın. Təkrar sayını iki dəfə azaltmaqla.
İndi üç dəqiqə istirahət edin və üçüncü setə keçin, ilk setdə etdiyiniz eyni sayda təkrarlayın. Əvvəlki ilə müqayisədə təkrar sayını iki dəfə azaldaraq bir dəqiqəlik istirahətdən sonra sonuncu dəsti edin.
Dərsin ilk həftəsində bu proqram hər ikinci gün həyata keçirilməlidir. Bundan sonra, məşq rejimini dəyişə və ardıcıl üç gün işləyə bilərsiniz, bundan sonra eyni müddətdə istirahət edə bilərsiniz. Dərslərin nəticələrini görmək təxminən bir ay çəkəcək. Biceps ilə birlikdə latlar da güclənəcək. Tərəqqi sürətləndirmək üçün bir ştanq və dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq.
Bir barbell ilə pazı necə tez pompalamaq olar?
Biceps işləmək üçün dirsək ekleminin işinə əsaslanan hərəkətlərdən istifadə etmək lazımdır. Sadəcə olaraq, bütün qol qıvrımları təsirli olacaq. Burada hərəkətin amplitüdünün vacib olduğunu xatırlamaq lazımdır. Tam və ya qismən ola bilər. Kütləvi iş üçün tam amplituda istifadə etməlisiniz və qismən amplitüd əzələlərin tərifini yaxşılaşdıracaqdır. Ştanqla işləməyə başlamazdan əvvəl, işiniz lazım olan çəkini təyin etməkdir. Hərəkətlərin yerinə yetirilməsi texnikasının pozulmaması üçün kifayət qədər böyük, eyni zamanda həddindən artıq olmamalıdır. Biceps üçün bir ştanq uzantısı etmək üçün daha aşağı tutuşlu bir idman avadanlığı götürməlisiniz. Bundan sonra sinə istiqamətində qaldırmaq lazımdır.
Dirsək eklemlerinizin hərəkətsiz qalması çox vacibdir. İşinizi asanlaşdırmaq üçün onları bədənə sıxın və bu vəziyyətdə saxlayın. Mərmi yalnız pazı və arxa əzələlərinin gücü ilə hərəkət etməlidir. Trayektoriyanın ən aşağı mövqeyində, dirsək eklemlerindeki qolları tam uzatmayın. Derzlərdəki gərginliyi azaltmaq üçün bir az əyilmiş olmalıdırlar.
Qismən amplituda ilə hərəkət etmək üçün dirsək eklemlerini bir dayağa yerləşdirmək lazımdır. Əlbəttə ki, bunun üçün ən yaxşı seçim simulyator və ya meyl skamyasıdır. Bu təcrid olunmuş bir hərəkətdir, çünki içərisində yalnız pazı işləyir və bel əzələlərinizi istifadə edə bilməyəcəksiniz.
Dumbbells ilə pazı necə tez qurmaq olar
Dumbbells, biceps də daxil olmaqla bədəndəki bütün əzələləri məşq etdirmək üçün əla vasitədir. İşi dumbbells və barbell ilə birləşdirərək maksimum effekt əldə edilə bilər. Nəfəsinizi izləmək, nəfəs aldığınız zaman mərmi qaldırmaq və nəfəs alarkən endirmək çox vacibdir. Həftədə iki dəfə dumbbell ilə biceps məşq edə bilərsiniz.
Müəyyən bir fiziki hazırlığınız varsa, gündə üç seans keçirə bilərsiniz. Daha tez -tez məşq etməməlisiniz, çünki bədənin bərpası üçün vaxt olmalıdır. Bunun nəinki müsbət təsiri olacaq, həm də zədələnməsinə səbəb ola bilər. Dumbbell istifadə edərək evdə biceps necə tez qurulacağını düşünürsünüzsə, bir neçə məşq təklif edirik.
- Məşq №1. Bir kürsüyə oturun və mövqeyinizi mümkün qədər sabit tutmaq üçün ayaqlarınızı geniş yayın. İçində idman avadanlığı olan bir əl ayaqların arasında yerləşir. Hərəkəti asanlaşdırmaq üçün dirsək ekleminizi ayağınıza qoyun. Qolunuzu sinəyə doğru əyməyə başlayın.
- 2 nömrəli məşq. Əlinizdə idman ləvazimatları alın və fitbolda yalançı mövqe tutun. Bu vəziyyətdə tarazlığı qorumaq üçün ayaqlarınızı yerə qoyun.
- 3 nömrəli məşq. Diz dəstəyinizi fitbolun önünə qoyun. İçində idman avadanlığı olan əl topun üstündə olmalıdır. Balansı qorumaq üçün sərbəst əlinizi fitbola söykəyin. Yalnız bicep gücünü istifadə edərək qıvrımlar etməyə başlayın.
Bütün bu hərəkətlər bir dəstdə 15-20 dəfə edilməlidir. Hamısı budur. Suala cavab olaraq demək istədiyim şey - evdə pazı necə tez pompalamaq olar?
Evdə biceps qurmaq üçün buraya baxın:
