Düzgün qidalanma ehtiyacı haqqında hər kəs bilir, amma yeni başlayanlar üçün hələ də suallar var. İdmançılar üçün hansı qidaların ən dəyərli olduğunu öyrənin. Düzgün qidalanma ehtiyacı haqqında hər kəs bilir, amma yeni başlayanlar üçün hələ də suallar var. İdmançılar üçün hansı qidaların ən dəyərli olduğunu öyrənin.
Bədən tərbiyəsində bunu söyləyən bir aksioma var: əzələlərin böyüməsi üçün çox şey lazımdır. Bu vəziyyətdə "çox şey var" a diqqət yetirilməlidir. Əzələ kütləsinin əhəmiyyətli bir artımının yalnız gündə 4000 kalori çox istehlak edildikdə əldə edilə biləcəyi çoxdan müəyyən edilmişdir. Bu miqdarın təxminən dörddə biri protein birləşmələrinin payına düşür, təxminən 15% -i yağlara, qalanı isə karbohidratlardır.
Onu da qeyd etmək lazımdır ki, yuxarıdakı rəqəmlərin elmi əsası var və tavandan götürülmür. Gündəlik pəhrizinizin kalori miqdarının yarısını karbohidratlar şəklində istehlak etməyincə, kütlə əhəmiyyətli dərəcədə artacağına inanmamalısınız. İdeal olaraq, karbohidratlar ümumi enerji alımınızın təxminən 60% -ni təşkil etməlidir.
Əsas qida maddələrinin nisbəti səhv olduğu üçün bir çox idmançı məşqlərində irəliləyiş görmür. Yeməyi gün ərzində bərabər paylamaq da vacibdir. Peşəkar idmançılar gün ərzində təxminən 10 dəfə yemək yeyə bilərlər. Ən azı 5 və ya 6 dəfə yemək yeyirsinizsə, o zaman əla olacaq.
Protein birləşmələri haqqında da çox şey söylənmişdir və yalnız sizə xatırlatmaq olar ki, gün ərzində hər kiloqram bədən çəkisi üçün 2 ilə 2,5 qram arasında qida qəbul etməlisiniz. Pəhrizdə ən az miqdarda qalan yağlar - təxminən 15%. Ancaq bütün yağların sağlam olmadığını xatırlamaq lazımdır. Ən zərərli heyvan yağlarıdır. Tercihen fıstıq yağı, qoz -fındıq, avokado və balıq yağı istehlak edin. Gördüyünüz kimi, seçim o qədər də böyük deyil. İndi bodibilderin menyusu üçün 11 məhsulu nəzərdən keçirməyə keçək.
Yumurta
Peşəkar idmançılar gün ərzində iyirmi yumurta yeyə bilərlər. Bunun səbəbi, yumurta ağının bütün məhsullar arasında ən yaxşı həzm qabiliyyətinə malik olmasıdır. Standart olaraq istifadə edilməsi boş yerə deyil və bütün digər protein birləşmələri yumurta ilə müqayisə olunur.
Yumurtalarda çoxlu xolesterol olduğu əvvəlcədən düşünülürdü, amma son araşdırmalar bunun bədəndəki xolesterol səviyyəsinə heç bir şəkildə təsir etmədiyini göstərdi. Bu, bədəni daim güclü fiziki stress altında olan idmançılara aiddir. Adi insanlar hələ də yumurta istehlakını məhdudlaşdırmalıdır.
Qeyd etmək lazımdır ki, yumurtalarda yalnız protein birləşmələri deyil, digər qida maddələri də var. Beləliklə, sarısı karotenoidlər, A vitamini və fol turşusu, həmçinin xolesteroldan ibarətdir. Bu baxımdan söyləmək lazımdır ki, AAS -dan istifadə edərkən yumurtalara qarışmamalısınız. Bu vəziyyətdə bədəndə pis xolesterol səviyyəsi yüksəlir.
Mal əti
İdmançılar üçün ən vacib qidalardan biri də budur. Mal əti yalnız əzələ böyüməsi üçün lazım olan protein birləşmələrinin deyil, həm də niasin, sink, dəmir və B12 və B6 vitaminlərinin mənbəyidir. Mal əti yeyərkən oradakı bütün yağları ayırmaq lazımdır.
Taxıllar
Yulaf ezmesi, yavaş karbohidratlar üçün əla bir qaynaqdır. Yulaf ezmesi sayəsində bədən üç saat ərzində karbohidratlarla təmin edilir. Hər peşəkar idmançının qidalanma proqramında yulaf ezmesi məcburidir. Yulaf ezmesi, ürək -damar sistemi üçün çox faydalı olan bitki zülallarını və həll olunan lifləri də ehtiva edir. Yulaf ezmesine protein əlavə etsəniz, kütlə qazanmaq üçün əsl şok yeməyi olacaq.
Makaron
Makaron əsas yeməklərinizdən biri olmalıdır. Məhsulun təxminən 200-ü olan çox sayda kaloridən qaynaqlanır. İdmançılar üçün çox yaxşı bir yemək donanma tipli makaron olacaq və ya yalnız pomidor püresi və isti ədviyyatlar istifadə edəcək. Burada likopen olan pomidorlardan bəhs etmək olduqca düzgün olardı. Bu maddələr xərçəng inkişafının qarşısını alır.
Sandviçler
Bu siyahıda sandviçləri görəndə təəccüblənməyin. Bütün dünyada qidalanma mütəxəssislərinin sandviçə mənfi münasibətinə baxmayaraq, idmançılar üçün tez bir qəlyanaltı yeməyin əla bir yoludur. Sevdiyiniz yeməklərdən bir sandviç hazırlayın və hər üç əsas qida mənbəyini əldə edin.
Ərik
Hər kəs bu dadlı və qidalı meyvəni bilir. Quru ərik və ərik kompotlarını yeyə bilərsiniz. Təəssüf ki, təbii ərik üçün mövsüm yoxdur və çıxış yolu axtarmalısan.
Toyuq
Burada ilk növbədə çoxlu protein birləşmələri olan və praktiki olaraq yağ olmayan qaraciyərdən bəhs edirik. Toyuğu düzgün bişirmək çox vacibdir. Quş əti qızardılmamalıdır, ancaq ev ızgarasından istifadə etmək daha yaxşıdır.
Şirin kartof
Bu məhsul çox miqdarda kalium, B6 və C vitaminləri, beta-karoten və pəhriz lifi ehtiva edir. Düz kartof da yeyilə bilər, ancaq beta-karotindən məhrum olacaqlar. Məhsulu yağla qızartmamaq çox vacibdir.
Tuna
Omeqa-3 yağları haqqında bir çox məqalə var. Çox dəyərli bir maddədirsə nə etməli. Tuna omeqa-3-ə əlavə olaraq protein birləşmələri ilə də zəngindir. Tuna qutusundan düz yeyə bilərsiniz, ancaq bir növ salat hazırlamaq və ya sendviç etmək daha yaxşıdır.
Alma
Adi ilk baxışdan çox faydalı olduğunu sübut etdi və nəinki idmançılar üçün. Almalarda çox miqdarda sürətli karbohidratlar, kalium və C vitamini var. Elmalarda izoflavonların olması da qeyd edilməlidir.
Qatıq
Hər hansı bir stresli vəziyyətdə olduğu kimi, yüksək intensivlikli məşqlər də həzm problemlərinə səbəb ola bilər. Normal həzmi bərpa edə bilən xüsusi göbələk kulturaları olan qatıq onları həll etməyə kömək edəcək. İdmançıların çox miqdarda protein alması səbəbindən ehtiyac duyduğu kalsiumu da xatırlamağa dəyər. Zülalın sümük toxumasına mənfi təsir göstərən bədəndən kalsiumun atılmasını təşviq etdiyi aşkar edilmişdir.
Bədən tərbiyəçisinin menyusu üçün mütləq olması lazım olan 11 şey.
Bu video baxışdan bir bədən tərbiyəçisinin diyetinə hansı qidaları daxil etməli olduğunu daha çox öyrənin:
