Qızlar üçün təsirli dumbbell məşqlərinin nə olduğunu və niyə bəzi hallarda dumbbell çubuğunu dəyişdirməyin daha yaxşı olduğunu öyrənin. Bu gün daha çox qız fiqurunu mükəmməl etmək üçün idmanla məşğul olmağa başlayır. Bunun üçün ən yaxşı həll kardio və güc məşqlərinin birləşməsidir. Ancaq hər kəs idman salonuna gedə bilməz və istəmir və evdə məşq etməyi üstün tutur. Belə bir vəziyyətdə qadınlar üçün dumbbell məşqləri ideal seçim olardı. Onların köməyi ilə əzələlərinizi sıxaraq istədiyiniz nəticəni əldə edə bilərsiniz.
Yükün irəliləməsi üçün daha əlverişli olduğu üçün yığıla bilən dumbbelllər almaq daha yaxşıdır. Bir dəstdə ən optimal təkrarlama aralığı 12 ilə 15 arasındadır. Bu vəziyyətdə dəstlər arasındakı fasilələr 40 saniyəni keçməməlidir və fərqli məşqlər arasında bir dəqiqə istirahət edə bilərsiniz.
Dumbbelllərin çəkisini necə seçmək olar?
Qadınlar üçün dumbbell ilə ən təsirli məşqlər haqqında sizə daha çox məlumat verəcəyik və indi idman avadanlığının çəkisini seçmək məsələsi ilə məşğul olmaq lazımdır. Demək olar ki, bütün fitness mütəxəssisləri dumbbelllərin başlanğıc ağırlığının qolunuzun önündə uzana biləcəyiniz qədər olması lazım olduğuna razıdırlar. Qızlar üçün ən çox beş kiloqramdır.
Məşqinizin təsirli olması üçün daha sonra çəkinizi artırmalısınız. Bu, dəstlərin sayını artırmaq, idman avadanlığının ağırlığını artırmaq və ya bu variantların birləşməsi ilə edilə bilər. Həm də unutmayın ki, əvvəlində bütün məşqləri hər biri 12 təkrar olmaqla iki dəstdə yerinə yetirməyə çalışın. Hər iki ayda bir və ya bir yarım kilo arıqlamaq lazımdır.
Sürətlə irəliləyirsinizsə, qabıqların ağırlığını bir az daha artırmalısınız. Bu baxımdan ədalətli bir sual yaranır - dumbbelllərin ağırlığının əlavə olunacağı anı necə təyin etmək olar? Burada hər şeyin çox sadə olduğu ortaya çıxdı. Məşq iki dəstdə sizin üçün asan olduqda, hər birində 15 təkrar edirsinizsə, çəki artırıla bilər. Bundan sonra, set başına 12 təkrar etməyə yenidən başlayın və yenidən 15 -ə çatanda yenidən iş çəkisini artıra bilərsiniz.
Qadınlar üçün dumbbell ilə məşqlər toplusu
Unutmayın ki, hər seansınız keyfiyyətli bir istiləşmə ilə başlamalıdır, müddəti təxminən on dəqiqədir. Təlimi bitirdikdən sonra da soyumalısınız. Təlim prosesinin bu vacib elementlərini laqeyd yanaşmayın. İndi kompleksin bir hissəsi olan qadınlar üçün dumbbell ilə məşqləri nəzərdən keçirəcəyik.
- Yan ağciyərlər. Ayaqlarınızı geniş tutaraq ayaq üstə durun. Dirsək eklemlerini bədənə sıx bir şəkildə basaraq idman avadanlıqlarını əlinizə alın. Bundan sonra, alternativ olaraq diz eklemlerini bükməyə başlayın, tərəflərə ağciyərlər çəkin. Xatırlamaq çox vacibdir ki, bir ayağınız əyilir, digər ayağınız tamamilə uzadılmalıdır. Yeni dəstəkləyici ayağın üzərindəki bədən çəkisi yalnız gluteal əzələlərin səyləri ilə köçürülməlidir. Məhz bu hərəkətdə bu əzələ qrupu hədəf alınır. Yuxarıda təsvir edildiyi kimi bir neçə təkrarlama edin, bundan sonra əllərinizi işə bağlaya bilərsiniz. Bir ayağından digərinə yuvarlanarkən, bədənə basılı qalmalı olan dirsək eklemlerini bükün.
- Dumbbell Deadlift. Ayaqlarınızı kalça səviyyəsində ayaq üstə durun. Diz eklemleri, gövdəni irəli əyərək bir az əyilmiş olmalıdır. İçərisində dumbbellləri olan əllər aşağı salınmalıdır. Ayaqlarınızın mövqeyini dəyişdirmədən, bədəninizi irəli əyməyə başlayın. Bütün hərəkətlər yalnız kalça ekleminde olmalıdır və idman avadanlığı ayaqlara mümkün qədər yaxın hərəkət etməlidir. Əks istiqamətdəki hərəkətlər omba əzələlərinin gücü ilə edilməlidir.
- Yetişdirən əllər. Dizlərinizi bir az əyərək, ayaqlarınızı düzəldin və kalça səviyyəsinə qoyun. Bədəninizi irəli əyərək çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. İdman avadanlığı olan qollar düz önünüzdə olmalı və dirsəklər bir az əyilmiş olmalıdır. Dirsək eklemlerini yuxarıya doğru göstərərək qollarınızı yanlara yaymağa başlayın.
- Triceps üçün qolların uzadılması. Başlanğıc mövqeyi əvvəlki hərəkətə uyğundur, ancaq dirsəklər 90 dərəcə əyilmişdir. Bu mövqedən qollarınızı geri uzatmağa başlayın. İşdə yalnız dirsək ekleminin iştirak etdiyinə və hərəkətin triceps qüvvəsi ilə həyata keçirildiyinə əmin olun. Bel və qarın əzələlərində də gərginliyi qorumalısınız.
- Əllərin azalması. Bu hərəkəti yerinə yetirmək üçün tabure, dəzgah və ya fitbol lazımdır. Sırt üstə uzanmış bir mövqe tutmalısınız, məsələn, fitbolda, ayaqlarınızı yerə qoyaraq. Qollarınızı önünüzdəki dumbbelllərlə qaldırın, dirsəklərinizi bir az əyərək ovuclarınızı içəri doğru yönəldin. Bundan sonra, dirsək eklemlerini tam düzəltmədən qollarınızı yanlara yaymağa başlayın.
- Abs və sinə əzələlərində qırışlar. Ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq, əvvəllər diz eklemlerinde dik açılarla əyilmiş vəziyyətdə uzanmış bir mövqe tutun. Əllər açılmalı və dirsək birləşmələrində düzəldilməlidir. Nəfəs aldıqdan sonra başınızı və çiyin qurşağınızı yerdən qaldıraraq, qollarınızı qarşınıza gətirərkən ayaqlarınızı düzəltməyə başlayın. Nəfəs alaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Biceps qıvrılarkən sumo çömbəlir. Ayaqlar kalça səviyyəsindən daha geniş olmalı və corablar yanlara 45 dərəcə və ya bir qədər çox açı ilə yayılmalıdır. Kalça yerə paralel olana qədər çömçə verməyə başlayın, eyni zamanda dirsəklərinizi bükün.
- Dumbbell Çənəyə doğru sıralar. Ayaq üstə durun və əllərinizi önünüzdə dumbbelllərlə aşağı salın, ovuclarınız sizə baxsın. Qabıqları çənənizə doğru qaldırmağa başlayın. Yalnız çiyin və dirsək oynaqları işləməlidir.
Qadınlar üçün Dumbbell Təlimləri
İstiləşmənin vacibliyi haqqında artıq danışmışıq, amma bunu bir daha xatırlatmağa dəyər. Onurğa və oynaqlarınızla istiləşməyə başlayın. Sonra ürək hissəsini və uzanan məşqləri etməlisiniz. İstiləşmənin əzələləri və artikulyar-ligament aparatını qarşıdakı yüklərə hazırlamaq və yaralanma riskini azaltmaq üçün edildiyini xatırlamalısınız.
Qızların əzələləri kişilərdən xeyli aşağı olduğu üçün zədələnmə riski əhəmiyyətli dərəcədə artır. Güc məşqindən əvvəl uzun müddətli aerobik hərəkətlərdən istifadə etməyin, çünki sadəcə dumbbells ilə effektiv işləmək gücünüz olmaya bilər.
Sessiyalarınızdan maksimum yararlanmaq üçün həftədə üç dəfə məşq edin. Lipoliz prosesini sürətləndirmək üçün güc məşqinə üç saatlıq ürək yükü əlavə etməyə dəyər. Eyni zamanda, məşq günləri arasında bədəninizin istirahət etməsinə icazə verin.
Sizin üçün ən rahat rejimdə məşq edin. Hər birində 10 ilə 12 təkrar olacaq bir və ya maksimum iki set edərək başlayın. Bir çox qızlar üçün başlanğıc çəki, bir qayda olaraq, üç ilə beş kilo arasındadır, ancaq fərdi olaraq seçilməlidir. İş çəkisini artıraraq və dəstlərin sayını artıraraq yükü tədricən artırın.
Qadınlar üçün hansı dumbbell məşqlərinin ən təsirli olduğunu bu videoya baxın:
