Əlləri bir neçə ayda ən az 45 sm həcmdə pompalamaq üçün gizli bir texnika. Bədən tərbiyəsi ulduzları sirləri açırlar. Kütləvi təsirli bir biceps məşqinin qurulmasından danışmadan əvvəl, pazıların quruluşu haqqında qısaca dayanmağa dəyər. Əzələ iki hissədən ibarətdir: uzun (xarici) və qısa (daxili). Həm də bu paketlərin altında brachialis (çiyin əzələsi) var. Biceps, dirsək eklemini əymək üçün hazırlanmışdır və onu inkişaf etdirmək üçün bir çox məşq var.
Biceps artımının olmamasının əsas səbəbləri
Bəlkə də, ixtisaslaşdırılmış veb resurslarında ən çox müzakirə olunan məsələ kütlə üçün biceps hazırlamaq üsullarıdır. Uşaqlıqdan oğlanlar bicepslərini nümayiş etdirməyi sevirlər və tez -tez bir aynanın qarşısında müayinə edərək əzələlərin nə qədər böyüdüyünü təyin etməyə çalışırlar. Çox vaxt yeni başlayan idmançılar üçün ilk məqsəd 40 santimetrlik bir pazı ölçüsünə nail olmaqdır.
Bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmağa başlayan hər bir insanın müəyyən dərəcədə fiziki hazırlığı var. Kimsə evdə dumbbell ilə məşğul ola bilərdi, amma məktəbdə bədən tərbiyəsi dərslərini nəzərə almadan heç vaxt idmanla məşğul olmayan bir çox oğlan var. Bütün bu vəziyyətlərdə son nəticə fərqli ola bilər və ilkin hazırlığı olan idmançılar üçün ən yaxşı nəticə olmayacaq. Zəif irəliləmənin əsas səbəbi zəif genetikada və kütlə üçün biceps təhsili qurmağa yanlış yanaşmadır.
Bir oğlan genetik cəhətdən istedadlıdırsa, məşq proqramında səhvlər olsa belə əzələləri kifayət qədər tez böyüyəcəkdir. Ancaq ektomorfların kökəlməsi çox çətindir. Biceps təlimində irəliləyişin olmamasının əsas səbəbləri:
- Aşırı məşq.
- Bir dərs qurmağa yanlış yanaşma.
- Təlimin yerinə yetirilməsi texnikasına riayət edilməməsi.
- Monoton məşqlər.
Bu səbəblərin hər biri haqqında daha ətraflı danışaq və həddindən artıq məşqlə başlayaq. Tez -tez, sürətli bir nəticə əldə etmək ümidi ilə idmançılar bədəni çox yükləyirlər. Bədən tərbiyəsində "çox" "daha yaxşı" ilə sinonim deyil. Əlbəttə ki, bir nöqtədə daha da irəliləmək üçün çoxlu iş görməli olacaqsınız və bu təkcə bicepsə deyil, digər əzələlərə də aiddir. Ancaq bu dərhal baş vermir və bicepsinizi bu səviyyəyə qaldırmaq üçün çox səy sərf etməlisiniz.
Bir çox idmançı bir dərsdə bir çox biceps məşqləri yerinə yetirir ki, bu da heç vaxt tapşırığın yerinə yetirilməsinə səbəb olmayacaq. Əzələlərin lokal olaraq böyüyə bilməyəcəyini başa düşməlisiniz. İstədiyiniz biceps ölçüsünə çatmağınız üçün bədəninizdəki bütün əzələləri pompalamalısınız. Yalnız bu vəziyyətdə əlinizdəki vəzifəni həll edəcəksiniz.
Bu gün, bir kütlə üçün biceps təhsili zamanı bir nasos effektinin istifadəsi haqqında tez -tez danışılır. Bu ipucundan istifadə edərək, sarkoplazmanı (hüceyrədaxili maye) artıraraq bicepsinizin ölçüsünü artıra biləcəksiniz. Yəqin ki, əzələ toxumasının təxminən yüzdə 80 maye olduğunu bilirsiniz. Ancaq bu qısa müddətli bir təsirdir və bir gün və ya ən çox iki gündən sonra pazınızın ölçüsü orijinal vəziyyətinə qayıdır.
Əzələ böyüməsi əzələ liflərinin eninə ölçülərinin artması ilə təmin edilir və bunun üçün bir aylıq müntəzəm pazı çəkisi məşqinə ehtiyacınız olmayacaq. Təlimin ilkin səviyyəsində nasos effektindən istifadə etmək yalnız enerjini boşa çıxaracaq. Nasosun tamamilə yararsız olduğunu söyləmirik, ancaq faydalarını yalnız qabaqcıl bir təhsil səviyyəsindən görmək olar. Yeni başlayanlar istifadəsindən heç bir dividend almayacaqlar.
Əvvəlcə möhkəm bir təməl qoymalısınız və bu bir neçə il çəkəcək. Bu müddət ərzində iki və ya üçdən çox məşq etməməlisiniz, bu da əsas olmalıdır. Üstəlik, əvvəlcə hətta bir təsirli hərəkətlə asanlıqla öhdəsindən gələ bilərsiniz. Əvvəlcə bisepslərə xüsusi diqqət yetirməməlisiniz, ancaq bütün bədənin əzələlərinin inkişafı ilə məşğul olmaq və soya fasulyəsinin gücünü artırmaq daha yaxşıdır. Tərəqqinin olmamasının eyni dərəcədə əhəmiyyətli səbəbi, hərəkətləri yerinə yetirmək texnikasının səhv olması ola bilər. Təcrübəsiz idmançıların etdiyi əsas səhvlər:
- Aldadıcı elementlərin şüursuz istifadəsi.
- Hərəkətlər edərkən dirsək eklemleri yanlara ayrılır.
- Qolların əyilməsi zamanı dirsək eklemleri yuxarıya doğru hərəkət edir.
- Kiçik bir amplituda hərəkətin istifadəsi, əksər hallarda bu bilinçaltı səviyyədə olur.
Aldatma, pazı məşqinizin intensivliyini artırmağın təsirli bir yolu ola bilər, ancaq bu düzgün və şüurlu şəkildə edilməlidir. Fırıldaqdan istifadə edərkən, hərəkət aralığının altındakı idman avadanlığını partlatmalı və sonra ağırlığı sıxmaq üçün əzələlərin gücündən istifadə etməlisiniz. Bu, dəstin son təkrarlarından bir və ya ikisində edilə bilər. Təlimin effektivliyi üçün dirsək eklemlerinin bədənə həmişə basıldığını və aparatla eyni vaxtda qalxmamasını təmin etməlisiniz. Aşağı amplituda, əzələ yükünü maksimum dərəcədə artırmaq və bunun üçün böyük çəkilərdən istifadə etmək istəyən təcrübəli bədən tərbiyəçiləri tərəfindən tez -tez istifadə olunur. Bu üsuldan daim istifadə etsəniz, təlim səmərəliliyi sıfıra endiriləcəkdir.
Ən Yaxşı Biceps Məşqləri
Pazı gücləndirmək üçün bütün məşqləri iki kateqoriyaya bölmək olar: əsas və təcrid olunmuş. Birincisi ilə, yalnız əzələləri hədəf almaqla deyil, çox sayda əzələdən istifadə edə bilərsiniz. Təcrid olunmuşlar sizə bisepslərin müəyyən bir hissəsini hədəf almaq imkanı verir və əsas hərəkətlərə əla bir əlavə ola bilər.
Ən təsirli əsas hərəkətlər arasında aşağıdakıları vurğulamaq lazımdır:
- Çubuğu ayaq üstə qaldırmaq.
- Ayaq üstə duran dumbbell qıvrılır.
- Çəkiclər ayaq üstə durur.
- Dar bir tutuş istifadə edərək çəkin.
İzolyasiya edilmiş hərəkətlər arasında aşağıdakılara diqqət edə bilərsiniz:
- Skottun dəzgahı qıvrılır.
- Dumbbell Skottun dəzgahında qaldırır.
- Qolların meylli skamyada uzanması.
- Qolların cəmlənmiş qıvrımları.
Nə qədər çox idman avadanlığı istifadə etsəniz, əzələlərinizdəki stress o qədər çox olar. Buna tam sağalmaq üçün lazım olan vaxtı əlavə edin və təsirli biceps kütləvi təhsili üçün bir reseptiniz var. Təlim proqramınızda, əsas hərəkətlərə və xüsusilə də pazı üçün ayaq üstə duran halqa qıvrımlarına diqqət yetirməlisiniz. İzolyasiya edilmiş hərəkətlər yalnız əsas hərəkətlərdən sonra həyata keçirildikdə təsirli ola bilər.
Kütlə üçün biceps təliminin nüansları
Biceps kütləvi məşqlərinizi mümkün qədər təsirli etmək üçün bəzi sirləri sizinlə bölüşəcəyik. Bir çox idmançı ayaq üstə halqa qaldırma hərəkətlərində biləklərində narahatlıq və hətta ağrı hiss edir. Bu fenomen varsa, EZ-bar ilə işə başlamağa dəyər. Bu idman avadanlığının əsas üstünlükləri bunlardır:
- Biləklərdəki stressi azaldır.
- Biceps və ön kol əzələlərinin eyni vaxtda məşq etməsini təşviq edir.
- Anatomik baxımdan əlverişlidir.
- Düz bir ştanqla eyni performansa malikdir.
Bir bilək bandajı almağı və biceps kütləvi məşq zamanı istifadə etməyi də tövsiyə edə bilərsiniz. Çubuğu öz yerinə endirdiyiniz zaman, çiyin ekleminde ağrının qarşısını almaq üçün (çox tez -tez meydana gəlir və elektrik cərəyanına bənzəyir), dəsti bitdikdən sonra yavaş -yavaş və tədricən əzələləri rahatlayın.
Biceps Kütləvi Təlim Proqramı
İndi sizə iki proqram təqdim edəcəyik. Onlardan biri yeni başlayan idmançılar üçün, ikincisi isə təcrübəli inşaatçılar üçün uyğundur.
Başlanğıc proqramı
- Təlimin 1 -ci həftəsi - biceps üçün halqanı qaldırmaq (3 təkrar 6 dəst) və dar bir tərs tutma (maksimum təkrar sayı olan 3 dəst) istifadə edərək çəkmə.
- Təlimin 2 -ci həftəsi - biceps üçün halqanı qaldırmaq (3 təkrar 10 təkrar) və dar bir tərs tutma (maksimum təkrar sayı olan 3 dəst) istifadə edərək çəkmə.
Əsas idmançı proqramı
Təlimin 1 -ci həftəsi
- Çubuğu ayaq üstə qaldırmaq -hər biri 6 təkrarlanan 3 dəst.
- Çəkiclər - hər biri 12 təkrardan ibarət 3 dəst.
- Eğimli bir skamyada qolların uzanması - hər biri 20 təkrarlanan 3 dəst.
Təlimin 2 -ci həftəsi
- Biceps üçün çubuğun qaldırılması -hər biri 10 təkrarlanan 3 dəst.
- Dumbbell bir Scott skamyasında qaldırılır - hər biri 12 təkrarlanan 3 dəst.
- Konsentrat qıvrımlar - hər biri 20 təkrardan ibarət 3 dəst.
Kütləvi qazanc əldə edən biceps təhsili haqqında daha çox Stas Lindover izah edir:
