Bir pəhriz zamanı aldatma, onun növləri. Çəkmə gününün müsbət və mənfi cəhətləri, menyu qaydaları və seçimləri. Pəhrizdə aldatma arıqlamaq istəyənlər arasında yeni bir tendensiyadır. Xüsusi razılaşdırılmış vaxt, istədiyiniz ləzzətlərlə özünüzü əyləndirməyə icazə verildikdə, oruc günü əksinədir.
Kilo vermədə aldatmanın müsbət və mənfi cəhətləri
Kompüter oyunlarını sevənlər aldatmanın nə demək olduğunu çox yaxşı bilirlər. Müvafiq proqramlardan və ya xüsusi hərəkətlərdən istifadə etməklə digər oyunçulardan hər hansı bir üstünlük əldə etmək üçün verilən addır. Sözün özü ingilis dilindən götürülmüşdür (aldatmaq) və hərfi mənada "aldatmaq, aldatmaq" deməkdir.
Arıqlamaqda aldatma nədir? Bu, pəhriz zamanı az miqdarda qadağan olunmuş yemək yeməyinizə icazə verdiyiniz zaman bədəninizin yanlış məlumatıdır. Və belə bir planlaşdırılmış pozuntu, qəribə olsa da, daha uğurlu kilo verməyə kömək edir.
Özünü və bədənini belə aldatmağın əxlaq normalarını heç bir şəkildə pozmamasına əlavə olaraq, bunun daha bir neçə müsbət tərəfi var:
- Psixoloji rahatlıq … Pəhrizdə olanlar dadlı bir şey yemək arzusu səbəbindən tez -tez sinir böhranı keçirirlər. Planlaşdırılan qəzalar bu təcrübələrdən qaçınmanıza kömək edə bilər, çünki həftə sonu istirahət edəcəyinizə əmin ola bilərsiniz.
- Qida çatışmazlığı … Normal işləməsi üçün bədənin yağ və karbohidratlar da daxil olmaqla müxtəlif komponentlərə və iz elementlərinə ehtiyacı var. Uzun müddətli aşağı kalorili diyetlər, bu cür maddələrin çatışmazlığı səbəbindən sağlamlığa zərər verə bilər. Aldatmaq bu problemin həllidir.
- "Plato təsiri" nin aradan qaldırılması … Çəkmə günü maddələr mübadiləsini artırır və hətta ən ciddi pəhrizdə belə arıqlamağı dayandırmamaq mümkün olur.
- Pəhriz müddətini artırmaq qabiliyyəti … Aldatma, pəhrizin monotonluğundan məhrum edərək, diyetə müxtəliflik və psixoloji rahatlıq gətirərək, onu potensial olaraq daha uzun edir.
Planlı yükləmə günləri olan bir pəhrizin bir neçə mənfi tərəfi var:
- Boşanma riski … Pəhriz zamanı qida saxtakarlığının olduqca ciddi bir mənfi tərəfi, arıqlamaq istəyinizi unudaraq oradan çıxma riskidir. Əsas odur ki, başınızı itirməyin və xatırlamayın: icazə istədiyiniz hər şeydir, aldatma günündə heç bir miqdarda yeyə biləcəyiniz demək deyil.
- Həddindən artıq yemək riski … Yüksək kalorili məhsulların bir hissəsi az olmalıdır. Ümumiyyətlə, belə bir yükləmə günü üçün 2500 kaloridən çox yeyə bilməzsiniz, bu arada idmançılar üçün qeyri -kafi görünə bilər və miniatür qadınlar üçün həddindən artıq razıdır. Yadda saxlamaq lazımdır ki, aşağı kalorili bir pəhrizdən sonra çox yemək sağlamlığa zərər verə bilər (mədə-bağırsaq traktının, qaraciyərin, öd kisəsinin işi pozulacaq).
Aldatma günləri mütəmadi olaraq aparılmalıdır və qadınlar da menstrual dövrünün mərhələlərini izləməlidirlər. Fakt budur ki, qadınlarda dadlı bir şey yemək arzusu tez -tez yumurtlama və hormonların təsiri ilə əlaqədardır. Dövrün xüsusi günlərində, qadın orqanizmində sözdə sarı bədənin əmələ gəlməsi üçün bədənin yağlara və karbohidratlara ehtiyacı olduqda, özünüzü bir tort və bir kartof kartofu olan bir qabdan ayırmaq çətindir. Ancaq qadın bədəninin tam işləməsi üçün kiloqram yüksək kalorili qidalara ehtiyac olmadığını xatırlamaq vacibdir. Dövrün doğru günündə əlavə qidalı bir şey yemək üçün kifayət edəcək.
Xahiş edirəm qeyd edin! Aldadıcı bir pəhriz zamanı hər hansı bir fiziki fəaliyyət kontrendikedir.
Aldatma növləri
Aldatma günlərini tam olaraq necə və hansı pəhrizdə təqdim etməyinizə dair fərqli yanaşmalar var. Ən məşhur aldatma versiyalarının siyahısı:
- Aldadanın pəhrizi … Diyetetikada aldatma anlayışı 2005 -ci ildə Amerikalı Paul Rivas tərəfindən təqdim edildi və kitabını The Cheating Diet kitabında izah etdi. Metabolik yelləncəyi inkişaf etdirdi: bir pəhriz, günlərlə həddindən artıq bəslənmə. Rivas'a görə, beş gün ərzində pəhriz az miqdarda karbohidratlarla (Aralıq dənizi pəhrizi kimi) aşağı kalorili olmalıdır. Həftə sonu, istədiyinizi yeyə bilərsiniz, pendir, dondurma, qoz -fındıq, pizza, ancaq ağlabatan həddlərdə.
- Bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmaq … 2008 -ci ildə idmançı Joel Marion şəxsən sınadığı karbohidrat slaydlarını təsvir etdi. Marionun sözlərinə görə, "Arıqlamaq üçün aldatma" kitabında qeyd olunan çox sayda maraqlı tibbi faktlar tərəfindən dəstəklənir, həftənin altı günü aşağı kalorili bir diyetə riayət etməli və müxtəlif sağlam qidalar yeməlisiniz. Eyni zamanda, hər gün bir az pəhrizdəki karbohidrat miqdarını artırmalısınız. Həftənin son günündə özünüzü sevdiyiniz və daddığınız hər şeyə icazə verərək istirahət etməlisiniz. Belə bir pəhriz ilə idman fəaliyyətləri tələb olunur. 16 həftə ərzində tozdan möhtəşəm bir idman fiqurunun sahibinə çevrilə bilərsiniz.
- Klassik dövr … Fitnes təlimçiləri və qidalanma mütəxəssisləri Heidi və Chris Powell tərəfindən hazırlanmışdır. Planları 3 aydır, bu müddət ərzində yeyilən kaloriləri diqqətlə hesablamaq lazımdır. Pəhriz, 2500 kcal üçün bir şey əldə edə biləcəyiniz bir aldatma günü ilə başlayır. Ardıcıl olaraq altı gün ardıcıl olaraq protein və karbohidrat günlərini sırasıyla 1200 və 1500 kkal ilə dəyişdirməlisiniz. Yeddinci gün, yükləmə günüdür, 2000 kkal üçün, sonra dövr təkrarlanır.
- Hedonik yanaşma … Bu aldatma seçimi New York qida bloggerləri Marissa Lippert tərəfindən təklif edildi. Onun fikrincə, həyatınızı kərəviz yeməyə həsr etməməlisiniz. Onun 8 həftəlik pəhrizi aşağı kalorili, lakin müxtəlif və dadlı qidalardan ibarətdir. Həftənin iki günü, yüksək kalorili bir şeylə məşğul olaraq "günah" edə bilərsiniz. Ancaq şərtlə: cips kimi pis şeylər yeməyin, qadağan olunmuş yemək həm gözü, həm də dadını sevindirməlidir: gözəl bir desert onun konsepsiyasına mükəmməl uyğun gəlir.
Yükləmə gününün əsas qaydaları
Aldatmağın öz qaydalarınız var ki, bunlara riayət edərək özünüzü saxlaya və arıqlaya, rahatlaya və arıqlamaq istəyinizi unuda bilərsiniz.
İstədiyinizi yeyə bilərsiniz, ancaq unutmayın ki, gündəlik pəhrizin yarısı tərəvəz, dörddə biri - zülallar (yumurta, dəniz məhsulları, balıq və ya ət), qalanı - karbohidratlar (kartof, dənli bitkilər, çörək məhsulları və s.). Bir şərt, gündə ən az 1,5-2 litr çox içməkdir.
Yeməyin miqdarı ağlabatan həddədir. Tortu yemək istəyirsinizsə, özünüzə bütöv deyil, bir parça verin. Gün ərzində 2500 kkal -dan çox olmamalıdır.
Şərtlər - 48 saat, artıq deyil. Bu, bütün əsas aldatma növlərində yükləmə günləri üçün ayrılan müddətdir. Adətən həftə sonu üçün "qarın partiyası" planlaşdırılır.
Tezlik həftədə bir və ya iki aldatma günüdür, hansı pəhriz seçimini seçdiyinizə bağlıdır. Pəhriz qısamüddətlidirsə, yükləmə günləri daha az tənzimlənməlidir.
Bəzən arıqlayanların bir gün aldatma günü olsa belə, bir pəhrizə riayət etmələri çətin olur. Və belə olur ki, planlaşdırılmamış bir qəzaya səbəb olur. Bu cür problemlərin qarşısını almaq üçün aşağıdakı tövsiyələrə əməl edin:
- Çox içmək … Bir qəlyanaltı yeməyi, əvvəlcə bir az su içmək istəyini hiss edirsinizsə, susuzluğu aclıqla qarışdıra bilərsiniz.
- Cazibələri götürün … Evinizdə şirniyyat, peçenye, tort və digər qadağan olunmuş sevinclər olmamalıdır. Aldatma günü ciddi şəkildə plana uyğun olaraq hədiyyələr alın. Mağazaya boş bir mədədə getməyin, yol boyunca qənnadı məmulatları, təzə xəmirlər olan tezgahlar və s.
- Dişlərinizi tez -tez fırçalayın … Hər yeməkdən sonra və birdən dadlı bir şey istədikdə - və psixoloji olaraq təmiz ağzını yeməklə ləkələmək istəmirsən.
Aldatma menyular və nümunələr
Şübhəsiz ki, hər kəsin diyetdə çox istədiyi dad üstünlükləri və qadağan olunmuş qidalar fərqlidir. Aldatma menyusunun hazır bir versiyasına sahib olduğunuz üçün, yükləmə günündə yeməklərin tam olaraq necə təşkil ediləcəyini öyrənmək daha asandır.
1 günlük açılış günü üçün menyu
Fırıldaq günü menyusu belə görünə bilər:
- Səhər yeməyi … Sevdiyiniz sıyıq. Meyvə və ya giləmeyvə (alma, armud, portağal, banan, kivi, çiyələk, üzüm).
- Nahar … Bir parça şokolad, tercihen qara.
- Şam yeməyi … Yaşıl borscht, tərəvəz ilə bişmiş ət.
- Günortadan sonra qəlyanaltı … Bir dilim kek və ya tort və ya bir porsiya dondurma.
- Şam yeməyi … Limon və göyərti ilə bişmiş balıq. Feta pendiri olan tərəvəz salatı (zeytun yağı ilə ədviyyat oluna bilər).
- Yatmazdan əvvəl … Bir stəkan qatıq və ya kefir.
Unutma! Pəhriz zamanı adi çay və qəhvənin istifadəsi təşviq edilmir, yaşıl və ya bitki çayı içmək daha yaxşıdır. Aldatma günündə ən sevdiyiniz içki ilə özünüzü əyləndirə bilərsiniz, hətta bir stəkan yaxşı şərab da icazə verilir.
Həftə sonu aldatma menyusu
Bir həftə sonu fırıldaqçı menyusuna bir nümunə.
Şənbə:
- Səhər yeməyi üçün - yulaf ezmesi, qoz -fındıq, toxum və təzə meyvə və ya qurudulmuş meyvə parçaları, bir stəkan qatıq.
- Nahar üçün konfet yeyə bilərsiniz.
- Nahar üçün - köfteli tərəvəz şorbası və tərəvəzlə bişmiş bir balıq parçası.
- Günortadan sonra qəlyanaltı zamanı özünüzə bir kapuçino və ən sevdiyiniz xəmirlərdən bir dilim ilə əylənin.
- Nahar üçün - yüngül tərəvəz salatı ilə toyuq göğsü.
- Yatmazdan əvvəl - yaşıl çay.
Bazar günü:
- Səhər yeməyi üçün - qarabaşaq yarması sıyığı, meyvə salatı, bir stəkan qatıq.
- İkinci səhər yeməyi üçün - dondurmanın bir hissəsi.
- Nahar üçün - sarımsaqlı croutons ilə tərəvəz püresi şorbası, dəniz məhsulları salatı, suyu.
- Günortadan sonra çay - bir tort.
- Nahar üçün - balıq və kartof püresi, təzə xiyar.
- Yatmazdan əvvəl - bir alma.
Özünüz üçün bir menyu hazırlayarkən, yükləmə günündə 2500 kkal -dan çox yeyə bilməyəcəyinizi unutmayın. Yəni bütün planlaşdırılan məhsullar məhdudiyyətsiz miqdarda istehlak edilə bilməz. Səhər saatlarında nə qədər şirniyyat yeyə biləcəyinizi hesablayın ki, şam yeməyində kalori qəbulunu pozmamaq üçün haqqınız olan toyuq parçası kibrit başı ölçüsündə olmalıdır.
Həftə üçün açılış günü üçün menyu
Bu, protein və karbohidrat günlərinin altı gün ərzində 1200 və 1500 kcalda dəyişdiyi və yeddinci gündə özünüzü əzizləyib kalori sayını 2500 kkala çatdıra biləcəyiniz klassik dövrün menyusunun bir variantıdır.
Bazar ertəsi, Çərşənbə, Cümə (protein, 1500 kcal):
- Səhər yeməyi üçün - qoz -fındıq və qurudulmuş meyvələrlə qarabaşaq yarması, düyü və ya yulaf ezmesi (100 q), bir stəkan kefir.
- İkinci səhər yeməyi üçün - hər hansı 2 meyvə və ya bir ovuc qoz -fındıq (və ya evdə hazırlanan çovdar çörəyi), şəkərsiz yaşıl çay.
- Nahar üçün - balıq (hake, cod, pollock) və ya ət (toyuq, mal əti) filesi buxarda, qaynadılmış və ya bişmiş, kartof olmadan tərəvəz qarnir.
- Günortadan sonra qəlyanaltı üçün - hər hansı təzə meyvə və ya tərəvəz və ya şəkərsiz pendir və yaşıl çay ilə bir çörək.
- Nahar üçün - kəsmik və ya qaynadılmış yumurta və ya bir parça qaynadılmış ət.
- Yatmazdan əvvəl - kefir və ya qatıq.
Çərşənbə axşamı, cümə axşamı, şənbə (karbohidratlar, 1200 kcal):
- Səhər yeməyi üçün - bal, süd və qurudulmuş meyvələrlə müsli.
- Nahar üçün - bir alma.
- Nahar üçün - qarabaşaq və ya düyü sıyığı, tərəvəz salatı, çovdar çörəyi, bir seçim olaraq, makaron, pomidor sousu ilə ədviyyatlı.
- Günortadan sonra çay - hər hansı bir meyvə.
- Nahar üçün - ət və ya balıq, kahı.
- Yatmazdan əvvəl - kefir və ya mayalanmış bişmiş süd.
Bazar günü aldatma (2500 kcal):
- Səhər yeməyi üçün - şərbət və bir parça kərə yağı ilə 2 pancake, 2 ədəd donuz əti.
- İkinci səhər yeməyi üçün - bananlı yulaf ezmesi.
- Nahar üçün - pomidor, avokado, kahı, simit, pendir, xardaldan ibarət tərəvəz salatı olan 100 q hinduşka.
- Günortadan sonra qəlyanaltı üçün - bir stəkan qatıq, yarım stəkan moruq, 30 q duzlu kraker.
- Nahar üçün - düyü və göbələk ilə toyuq filesi (100 q), soya sousu, qaynadılmış yumurta, bolqar bibəri və soğandan zeytun yağı ilə bişmiş salat.
- Yatmazdan əvvəl - qatıqlı süd.
Bilmək! Tibb, Aralıq dənizi qidasına yanaşmanın (Paul Rivasın "Aldatıcı pəhriz" in təbliğ etdiyi) ürək xəstəlikləri və şəkər xəstəliyinin qarşısını aldığını iddia edir.
Aldadıcı Pəhriz Nəticələri
Aldadıcı diyetə riayət etmək qərarına gələn şəxs sonunda nə əldə edəcək:
- Çəki itirmək … Üstəlik, əhəmiyyətlidir, çünki uzun müddət aldadıcı bir pəhriz saxlaya bilərsiniz, asanlıqla tolere edilir.
- Pəhrizdə müxtəliflik … Pəhrizinizin oruc günləri nə olursa olsun, aldatma günlərində bədəninizdə çatışmayan bütün maddələri, vitaminləri və mikroelementləri alacaqsınız.
- Psixoloji rahatlıq … Aldatma pəhrizi psixoloji narahatlıq olmadan arıqlamağa imkan verir, çünki həftə sonu fırıldaqçı arzulanan yükləmə gününü gözləyir.
- Metabolik yelləncək … Bədəni aldadırlar və təchizat əmri vermir. Pəhrizin davam etməsinə baxmayaraq, çəki azalmadıqda "plato effekti" nin qarşısını almağa da kömək edirlər.
Arıqlamaq üçün aldatma nədir - videoya baxın:
Bir pəhrizdə aldatmaq, arıqlayan bir insanın özünü alçaltması, bununla da pəhrizi daha uzun müddət uzatmasına, pəhrizini şaxələndirməsinə və psixoloji narahatlıq olmadan çəkini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmasına imkan verməsi planlı bir qəzadır.
