İdman performansını artırmaq üçün kofeni necə düzgün qəbul edəcəyinizi öyrənmək üçün oxuyun. Kofein sinir sisteminin əla stimulantıdır, əczaçılıq sənayesində geniş yayılmışdır, maddənin yüksək səmərəliliyi və maliyyə mahiyyətinin aşağı olması səbəbindən bunun əsasında müxtəlif hazırlıqlar aparılır. Ancaq dərmanlara əlavə olaraq, kofein bir çox insanın sevimli qidalarında olur və hər gün bir fincan çay və ya qəhvə ilə birlikdə alkaloid dozasını alır və ya bəlkə də şokolad yeyirlər. İdmandakı kofein sinir sisteminə və beyin fəaliyyətinə təsir etməklə yanaşı, fiziki fəaliyyət zamanı idmançılara müsbət təsir göstərir, onların dözümlülüyünü artırır və dərialtı yağları məşq üçün yanacağa çevirir.
Kafein yağ yandırır
Bu alkaloid insan orqanizminin funksionallığının bir çox aspektlərində özünü yaxşı sübut etmişdir ki, bunlardan biri də yağ yandırmaqdır. Kofein, qanda yağ turşularının sintezini artırır və bu da öz növbəsində yağın sərf olunan enerji şəklində istifadəsindən məsuldur, hətta bir insan istirahətdə olsa belə daha çox kalori yandırılır. Bu təsir yalnız yağ turşularının miqdarının artması ilə deyil, həm də içdiyiniz hər fincan qəhvədən sonra bir neçə faiz artan metabolik proseslərin sürətlənməsi ilə əlaqədardır. Buna görə də kofein, xüsusən də əlavə santimetr yandırarkən, idmanda əvəzedici bir komponent deyil.
Bundan əlavə, müxtəlif tədqiqatlar göstərir ki, məşq zamanı kofein şəklində bir pəhriz əlavəsi ondan otuz dəqiqə əvvəl alınarsa, yandırılan kalorilərin sayı 50%artmışdır. Nəticədə, ümumi kalorilərin təxminən 70% -i yağ oksidləşməsi, 30% -i isə şəkərin parçalanması səbəbindən yandırılacaq.
Həm də qeyd etmək vacibdir ki, kofein qəbul edən insanlar üçün məşq daha asan olacaq, çünki dözümlülüyü və daha çətin fiziki tapşırıqları yerinə yetirmək qabiliyyətini artırır. Bu fonda psixoloji yorğunluq da nəzərəçarpacaq dərəcədə azalır.
Kofein - faydaları və zərərləri
Kafein, dözümlülüyü artıraraq daha yaxşı idman performansı əldə etməyə kömək edir, bu onun əsas hərəkətidir. Maddə, yağ turşularının istehsalını sürətləndirən və bununla da əzələlərdə olan glikogeni təsir etmədən yağları enerjiyə çevirən adrenalin sintezini təşviq edir. Alkaloid beyin fəaliyyətini də təsir edir və yorğun hiss etmədən daha intensiv məşqlər etməyə imkan verir. Yəni, kofein içdikdən sonra psixo-emosional vəziyyət, adrenalinin əlavə bir hissəsinin qana salınması səbəbindən daha da həyəcanlanır və bədəni ən yüksək səviyyəyə qaldırır. Beləliklə, idmanda kofein yayla şəraitinin öhdəsindən gəlməyə kömək edir.
Kafein istifadə edərkən bədən tərbiyəçiləri üçün əhəmiyyətli olan, norepinefrin sərbəst buraxılması ilə gücü artırması və əzələ böyüməsi üçün çox vacib olan glikogen istehlak etməməsidir. Və norepinefrin əzələlərin daralmasını yaxşılaşdırır, bu da əzələlərin böyüməsinə təsir göstərir. Bu sahədə edilən müxtəlif təcrübələr, iki fincan qəhvə içərkən idmançıların dözümlülüyünün 20% -dən çox artdığını, bu miqdarda içkinin bədəndəki su balansını təsir etmədiyini və susuzlaşmaya kömək edə bilməyəcəyini ortaya qoydu.
Tənəffüs çətinliyi olan idmançılar kofein qəbul etməyin faydalarını da qiymətləndirəcəklər. Araşdırmalar, maddənin diafraqmanın daralma qabiliyyətini artırdığını göstərdi.
Avstraliyalı elm adamları, idmandakı kofeinin, qazancla birlikdə və ya sadəcə sürətli karbohidratlarla birlikdə alındıqda, məşqdən sonra gücün və glikogenin daha sürətli bərpasına kömək etdiyi qənaətinə gəldilər. Göstərici yalnız bir karbohidratlı kokteyldən fərqli olaraq 66% daha yüksək idi. Və sonrakı məşqlər daha asan və daha sıxdır.
İdmanda kofeinin istifadəsi
Bunun üçün xüsusi olaraq hazırlanmış qara çay, qəhvə və ya pəhriz əlavələri ilə lazımi miqdarda kofein əldə edə bilərsiniz. Son seçim ən əlverişlidir, çünki əlavə bədən tərəfindən asanlıqla əmilir, yaxşı nəticələr göstərir və eyni zamanda ucuzdur. Tablet şəklində olan əlavələrin faydaları xüsusilə qəhvəni sevməyən idmançılar tərəfindən yüksək qiymətləndiriləcəkdir.
Alkaloidin nəticə verməsi üçün onun qəbulu üçün bir strategiya hazırlanmalıdır. Kafeinli bir pəhriz əlavəsi seçsəniz, ümumiyyətlə guarana əsaslanır, kofeinlə zəngin bir bitki qanuni və əlverişlidir. Bu vəziyyətdə dozaj, hər kiloqram insan çəkisi üçün orta hesabla 3-4 mq olmalıdır, lakin hər idmançı üçün dozalar üçün dəqiq tövsiyələr fərdi və fizioloji xüsusiyyətlərdən asılıdır. Buna görə də, bəziləri üçün icazə verilən doz 200 və 400 mq maddədir, digərləri üçün isə 100 mq dozanın aşılması əlamətlərinə səbəb ola bilər.
Ən təsirli kofein, hansı formada olursa olsun, məşqə başlamazdan bir saat əvvəl alınır. Məhz bu müddət ərzində maddə plazmada ən yaxşı əmilir və ən yaxşı nəticə verəcəkdir. Maddə təsirini başqa iki -üç saat saxlayır, 12 saatdan sonra bədəndən tamamilə xaric olur. Bir rəqabət gəlirsə, başlamazdan üç gün əvvəl kofeinin dozasını azaltmaq məsləhət görülür, ancaq təsirini əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq bir saat əvvəl yüksək dozada qəbul etmək lazımdır. 2008 -ci ildən etibarən kofein qadağan olunmuş əlavələr siyahısından çıxarıldı, baxmayaraq ki, illər əvvəl kofein idmanda istifadə edilməmişdi.
Qəhvədən kofein almaq niyyətindəsinizsə, təbii növləri, tercihen bütün fasulyələrdən seçib özünüz emal etməlisiniz. İki yüz qram təbii qəhvə təxminən 135 mq təmiz kofein ehtiva edir. Ani bir içki seçsəniz, tərkibi daha aşağıdır, təxminən 100 mq. Cola eyni zamanda kofein mənbəyidir, lakin qəhvə və ya çay tərkibində, 200 qr içki içərisində 60 mq əhəmiyyətli dərəcədə aşağıdır. Bundan əlavə, kolada bədən tərbiyəçisinin protein pəhrizi üçün qəbuledilməz olan çoxlu şəkər var, artıq qlükoza yalnız məşqə zərər verəcək. Bu seçimi atlamaq və qəhvə və ya pəhriz əlavələri kimi daha sağlam birini seçmək ən yaxşısıdır. Enerji içkiləri də kofeinə əsaslanır, lakin bununla yanaşı psixo-emosional vəziyyəti təsir edən guarana, taurin və digər komponentlər var. Amma onlar, həmçinin bankalarda dondurularaq qurudulmuş qəhvə, məhsulun daha uzun müddət saxlanmasına imkan verən əlavə zərərli qoruyucu maddələrə malikdir.
Kofeinin həddindən artıq dozası - simptomlar
Vacibdir! Bir insanın kiloqramı üçün doqquz milliqramdan artıq bir doz təhlükəli ola bilər və fərqli bədən sistemlərindən yan təsirlərə səbəb ola bilər. Hər biri üçün dozaj fərdi olur, lakin müxtəlif mənfi təzahürlər baş verə biləcəyi üçün hər kiloqram ağırlığında 5 mq -ı keçmək arzuolunmazdır. Əsas olanlar daxildir:
- artan həyəcan;
- yuxu pozğunluğu;
- narahatlıq hissi;
- quru ağız;
- gözlərdə qaralma;
- tinnitus;
- artan tərləmə;
- sürətli ürək döyüntüsü və tənəffüs;
- ürəkbulanma və qusma;
- mədə -bağırsaq traktının pozulması;
- İdmanda kofein bədəndə istilik hissini artırır.
Həmçinin, idmanda həddindən artıq kofein qəbulu koronar damarların genişlənməsinə gətirib çıxarır ki, bu da koroner ürək xəstəliyi və ya infarkt kimi patologiyaların inkişafına səbəb ola bilər. Kofeinin sistematik şəkildə istifadəsi əks reaksiyaya səbəb olur, sinir sisteminin tükənməsinə səbəb ola bilər və fiziki aktivliyi artırmaq əvəzinə əksinə azaldır. Eyni zamanda, alkaloid mədə şirəsinin istehsalını və sıxlığını stimullaşdırır ki, bu da xüsusilə qastrit və ya mədə xorasından əziyyət çəkən insanlar üçün mədə -bağırsaq traktının işinə mənfi təsir göstərə bilər. Qəhvə boş bir mədədə, tercihen boş bir mədədə içilməlidir, ancaq yeməklə yuyulmamalıdır. Qidalanan məhsulların mədə -bağırsaq traktından sürətli nəqli səbəbindən fermentasiya və ya çürümə prosesləri baş verə bildiyindən.
Kofein asılılıq yaradır, bunu xatırlamaq lazımdır, hər dəfə sistematik, gündəlik qəbul edildikdə, istifadəsinin təsirini hiss etmək üçün maddənin artan dozası tələb olunacaq. Alkaloid istifadəsinin kəskin şəkildə dayandırılmasından sonra, uzun müddət istifadə edildikdən sonra mərkəzi sinir sistemində sinir reseptorlarının inhibe edilməsi baş verir. Nəticədə özünü zəiflik, əlillik, depressiya kimi göstərir. Beyin aktivliyi maneə törədilir, bədənin mənbəyi kəskin şəkildə məhrum olan enerji yoxdur.
Kofein sinir sisteminin əla stimulantıdır və fiziki fəaliyyət zamanı idmançılara müsbət təsir göstərir, onların dözümlülüyünü artırır və dərialtı yağları məşq üçün yanacağa çevirir.
İdmanda kofein ilə kreatinin istifadəsi
İdmançıları narahat edən digər məqam isə kofeinin kreatinlə uyğunluğudur. İllər keçdikcə uyğunluqları uğrunda döyüşlər aparılıb. Bəzi tədqiqatlar müsbət təsirdən bəhs edir, digərləri isə əksinə bu həqiqəti inkar edir. Kafein kreatin üzərində inhibitor təsir göstərir, lakin mənfi təsirlərdən çox müsbət təsir göstərmək üçün birlikdə işləyir. Beləliklə, məsələn, kofeinin təsiri kreatinin də ikidir, amma ümumi istifadədə bu rəqəm ortaya çıxır - üç. İkisinin kofeinin təsiri, biri isə kreatinin olduğu, lakin kofeinin təsiri ilə kreatinin təsirinin hələ də zəifləməsinə baxmayaraq, maddələrin ayrı -ayrılıqda istifadə olunmasından daha böyükdür. Buna əsaslanaraq, bədənin fərdi dözümlülüyü buna imkan verərsə, hər iki maddəni ehtiva edən əlavələrdən istifadə etmək olduqca məntiqlidir.
Yuxarıdakıları ümumiləşdirərək qeyd etmək lazımdır ki, idmandakı kofein, məşq zamanı dözümlülük və enerjisini artırmaq istəyən idmançılar üçün tamamilə zərərsiz və faydalı bir qida əlavəsidir. Ancaq zərərsizlik yalnız maddənin dozası icazə verilən hədləri aşmadığı təqdirdə olacaq, əks halda tükənməz enerji əvəzinə tamamilə əks təsir əldə edə bilərsiniz və əlavə olaraq bədənin ürək -damar sistemi ilə bağlı problemlər ola bilər. yalnız. Unutmayın ki, kofein də daxil olmaqla hər şey mülayimdir və onu qida əlavələrindən necə istifadə edəcəyiniz və ya qəhvə, qara çay içməyiniz hər bir idmançının fərdi qərarıdır.
Bədən tərbiyəsində qəhvənin faydaları və zərərləri haqqında video:
[media =
