Gündəlik kalori qəbulunu necə hesablamaq olar

2024 Müəllif: Arianna Cook | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 14:26

Kalori saymaq sürətli kilo vermək üçün bir addımdır. Bir insan hər gün 1500-2200 kkal miqdarında xərcləyir. Enerji istehlakı və istehlakı yaşa, boya, çəkiyə və fiziki fəaliyyətə görə fərdiləşdirilir. Məzmun:

1. Gündəlik kalori miqdarı
2. Yeməklərdə kalori sayılması
3. Hazır yeməklərin kalori miqdarı
4. Arıqlamaq üçün kalori
5. Kalori sayğacı
6. Android üçün kalorizator

7. Kalori hesablayıcıları

   • Android üçün
   • İPhone üçün

Kalori nisbəti, orqanizmin mütləq assimilyasiya üçün tələb etdiyi qida məhsullarının enerji dəyərinin miqdarıdır. Yeməyin kalorili məzmununun, yəni enerji dəyərinin təyin edilməsi, buraxılan istiliyi ölçmək üçün qidanı kalorimetrdə yandırmaqla baş verir. Fiziki fəaliyyətlə birlikdə kalori xərcləri artır. Gündəlik kalori qəbulunu məşqlə birlikdə azaltmaq sürətli və təsirli kilo vermənin ən yumşaq üsulu hesab olunur.

Gündəlik kalori hesablanması

Kalori miqdarı hər kəs üçün fərdi. Hesablama bir neçə meyara əsaslanmır - çəki, boy, yaş. İnternetdə çoxlu masalar var, lakin hamı üçün uyğun deyil. Gündəlik doza fərdi məlumatlar əsasında, şəxsi məlumatlara və adi həyat tərzinə əsaslanaraq təyin edilir. Bunun üçün cədvəllər və düsturlar istifadə olunur.

Hər şeydən əvvəl, yemək bədənimizə daxil olduqda kalorilərin nə olduğunu anlamalısınız. Qida məhsulları maddələr mübadiləsində iştirak edir, yəni maddələr mübadiləsinə daxil olur. Bu, qida orqanizmə daxil olduqda aktivləşən və işlənmiş məhsulların atılmasına qədər dayanmayan kimyəvi reaksiyadır. Kalori qəbulunu hesablamaq üçün üç məşhur düstur var:

1. Harris-Benedikt prinsipi … 1919 -cu ildə ictimaiyyətə təqdim edildi. Qadınlar üçün hesablama aşağıdakı sxemə görə aparılır: 655.1 + 9.563 x bədən çəkisi + 185 x boy sm + 4.676 x yaş (tam il). Kişilər üçün: 66,5 + 13,75 x bədən çəkisi + 5, 003 x boy sm - 6, 775 x yaş (tam il). Birinci və ikinci variantda əldə edilən nəticə aşağıda təqdim olunan fiziki aktivlik əmsalı ilə vurulur.
2. Mifflin-San Geor sistemi … Müasir həyat ritmini əks etdirmək üçün təkmilləşdirilmiş və Harris-Benedictin inkişafına xas olan 5% səhvini ortadan qaldırmışdır. Qadınlar üçün düstur aşağıdakı kimidir: 10 x bədən çəkisi - 6, 25 x boyu sm - 5 x tam il sayına görə - 161. Kişilər üçün: 10 x bədən çəkisi kq + 6, 25 x boy sm olaraq - 5 x tam il + 5. Nəticələr aktivlik əmsalı ilə vurulur.
3. Ketch-McArdle Formulu … Arıq bədən kütləsinin kalori qəbuluna təsiri ilə bağlı araşdırmalara əsaslanır. Hesablama aşağıdakı kimi təqdim olunur: P = 370 + (21.6 x LBM), burada Latın qısaltması arıq bədən kütləsi deməkdir.

Fəaliyyət əmsalı:

• Minimum fiziki fəaliyyət və ya olmaması - 1, 2;
• İdman zalı, qaçış və ya fiziki fəaliyyət həftədə 3 dəfə - 1, 375;
• 5 günlük yüngül idman rejimi - 1, 4625;
• Həftədə 5 dəfə intensiv məşqlər - 1,550;
• Gündəlik ağır yük - 1, 6375;
• Bir neçə yanaşmada gündəlik güc məşqləri - 1, 725;
• Fəal həyat tərzi, fiziki iş və gündəlik idman məşqlərinin nisbəti 1, 9 -dur.

Yeməklərdə kalori sayılması

Sağlam və balanslı yemək, kalori saymağı öyrənin. Bu cədvəllərdən və ya xüsusi kalkulyatorlardan istifadə etməklə əl ilə edilə bilər. Qida enerjisi masaları gündəlik pəhrizdə sizə kömək edəcək. Yeməyin kalori miqdarı zülalların, yağların və karbohidratların miqdarından asılıdır.

100 g başına ən faydalı və ən az kalorili qidaları nəzərdən keçirin:

1. Ət məhsulları və 200 kalori daxilində yumurta: yumurta, mal əti, beyin, qaraciyər, dovşan və dovşan, toyuq və hinduşka, qaraciyər və böyrəklər, dana və qırqovul, toyuq və dana dili. Kalori miqdarı istilik müalicəsi üsulundan asılıdır. Qızardılmış qidalardan uzaq durmaq lazımdır: kalori miqdarı artır, faydaları azalır və maddələr mübadiləsi çətinləşir.
2. 150 kcal / 100 g aralığında balıq və dəniz məhsulları: beluga, çəhrayı qızılbalıq, pollock cüre, qaynadılmış kalamar, balığa, balıq tortları, qaynadılmış kefal, çiyələk, hisə verilmiş və qaynadılmış cod, qaynadılmış xərçəngkimilər, karideslər, ağcaqayın, midye, sterlet, yayın balığı, hake, istiridye, pike, hake.
3. Enerji dəyəri 300 kalori olan süd məhsulları: kefir, süd, qatıq, krem, xama, keçi pendiri, kəsmik. Qeyd etmək lazımdır ki, ağlabatan nisbətdə süd məhsulları ümumiyyətlə metabolik proseslərin yaxşılaşmasına kömək edir.
4. Minimum enerji dəyəri 300 ədədə qədər olan taxıl və un məhsulları: pancake, simit, köftə, qarabaşaq yarması və yulaf ezmesi, pəhriz lifi, bərk buğda və kəpəkli undan hazırlanmış makaron, yulaf və buğda sıyığı, kəpək, suda arpa, dana köftəsi, qaynadılmış cilalanmamış düyü və süd sıyığı, "Borodinsky" və taxıl çörəyi, çovdar çörəyi, arpa südü sıyığı.

Yeməyi məhdudlaşdırmağa çalışın: yüngül kişmiş, kartof cipsi, cips, zeytun, ağ lobya, xurma. İçkilər arasında, yüksək gücü olan spirt - konyak, likör və araqdan istifadə etmək çox tövsiyə edilmir.

Hazır yeməklərin kalori hesablanması

Həftəlik və ya aylıq yemək planınızı planlaşdırın. Budur 5 günlük bir menyu nümunəsi:

• İlk gün … Səhər yeməyi: kəsmik 2% (80 q / 82, 4 kkal), təbii qatıq (100 q / 66 kkal), kərə yağı ilə çovdar çörəyi (80 q / 132 kkal + 20 q / 149 kcal). Nahar: mal əti (250 g / 157, 5 kcal), kartof püresi (150 g / 159 kcal) və toyuq kotleti (90 g / 129 kcal), Mimoza salatı (120 g / 254, 4 kkal), pomidor suyu (200 ml / 42 kcal), Borodinsky çörəyi (20 g / 41, 6 kcal). Cəmi: 1212.9 kkal / gün.
• İkinci gün … Səhər yeməyi üçün: yulaf sıyığı (100 q / 111, 5 kkal) və alma (100 q / 45, 5 kkal). Nahar: tərəvəz şorbası (200 q / 160 kcal), sousda bişmiş mal qaraciyəri ilə arpa sıyığı (150 q / 146, 6 kkal), taxıl çörəyi (30 q / 69, 9 kkal), yaşıl çay … Şam yeməyi: südlü düyü sıyığı (150 q / 194 kkal) və simit (30 q / 100, 8 kkal). Ümumi: 793 kkal / gün.
• Üçüncü gün … Səhər yeməyi: qatıq 3,% 2 yağ (100 g / 64 kcal), qaynadılmış yumurta (80 g / 127, 7 kcal), badamlı çörək məhsulları (80 g / 345 kcal). Nahar: noxud şorbası (250 q / 165 kkal), toyuqlu pilav (150 q / 162 kkal), xiyar ilə kələm salatı (100 q / 49 kkal), çovdar çörəyi (30 g / 49,5 kkal), albalı kompotu (150 q) / 148.5 kkal). Şam yeməyi: kefirdə okroşka (130 q / 61, 1 kcal), kişmişli kruton (20 q / 79 kkal). Cəmi: 1059, 1 kkal.
• Dördüncü gün … Səhər yeməyi: qoz -fındıq və meyvəli müsli (45 g / 163, 35 kcal), qara qəhvə (100 q / 2 kkal). Nahar: köfteli şorba (200 g / 98 kcal), düyü (100 g / 344 kcal) və souslu balıq hake (80 g / 100 kcal), sarımsaqlı havuç salatı (50 g / 118 kcal), çovdar çörəyi (30 g / 49.5 kcal), qurudulmuş meyvə kompotu (150 q / 90 kkal). Şam yeməyi: balqabaq püresi (100 q / 88 kkal), yulaf ezmesi (20 q / 87, 4 kkal), kefir 1% (100 q / 40 kkal). Cəmi: 1180, 25 kkal.
• Beşinci gün … Səhər yeməyi: havuç suyu (100 q / 28 kcal), meyvə salatı (150 q / 69 kkal), ağ çörək krutonu (25 g / 82, 75 kkal). Nahar: yüngül balıq şorbası (150 g / 34.5 kcal), göbələk soslu qarabaşaq yarması sıyığı (150 q / 198 kcal) və göbələk sousu (40 g / 32.8 kcal) və köftə (80 g / 137.6 kcal), buğda çörəyi (30 g / 72.6 kcal)), kərəviz kompotu (150 q / 39 kkal). Şam yeməyi: kəsmik güveç (100 q / 168 kcal) və yaşıl çay. Cəmi: 862, 25 kkal.

Həmişə kalori sayın və nəticəni qeyd edin. Eyni zamanda bədən çəkisi və bədən həcmindəki dəyişikliyi müşahidə edin. Tədricən, bu bir vərdiş halına gələcək, sonra refleksiv olaraq sizə fayda verəcək və əlavə kilo verməyəcək qidaları seçib istehlak edəcəksiniz.

Arıqlamaq üçün nə qədər kalori lazımdır

Faiz fərdi olaraq hesablanır. Orta hesabla göstərici gündə 1500-2200 kkal aralığında dəyişir. Məqsəd arıqlamaqdırsa, o zaman qidaların enerji dəyərinin gündəlik norması azaldılmalı və əlavə funtlar yox olana qədər sxemə riayət edilməlidir. Sonra balanslı bir pəhrizə riayət etməli və yeni bir pəhrizə riayət etməlisiniz.

Budur bəzi nümunələr və düstur hesablamasını kalori hesablayıcısının nəticələri ilə müqayisə edin:

• 30 yaşında bir qadın, boyu - 165 sm, çəkisi - 75 kq. Daimi fiziki fəaliyyətin olmaması. Kilo itkisi üçün gündə 1411 kkala qədər, 1764 kkal dəyişmədən əldə etməlisiniz - kalkulyatorun nəticəsi. Mifflin -San Geor düsturuna görə sayırıq: 10 x 75 kq + 6, 25 x 165 sm - 5 x 30 il = 750 + 1031, 25 - 150 = 1631 x 1.2 (əmsal) = 1957, 5 kkal / gündəlik nisbət.
• Qız - 17 yaş, boy - 160 sm, çəki - 66 kq. Bəzən idman fəaliyyəti, həftədə maksimum 3 rubl. Kalkulyator nəticəsi: arıqlamaq üçün - 1172 kcal / gün, dəyişməz - 1944 kcal / gün. Harris -Benedict düsturundan istifadə edərək sayırıq: 655, 1 + 9, 563 x 66 + 1, 85 x 160 - 4, 676 x 17 = 655, 1 + 631, 158 + 296 - 79, 492 = 1502, 766 x 1, 375 = 2066, 3 kkal / gün normadır.

Nümunələrdə gördüyünüz kimi nəticə bir az fərqlidir. Hesablamanın ən əlverişli yolunu seçə bilərsiniz, ancaq gündəlik kalori qəbulunuzu azaltmağa çalışın.

Hazır yeməklər üçün kalori sayğacı

Kalori sayğacı, ayrı -ayrı qidaların və ya qidaların birləşməsinin enerji dəyərini hesablamaq üçün avtomatik və ya dövri bir sistemdir. Qidaların lazımi gündəlik nisbətdə düzgün paylanması və ya qəbul və istehlak balansının izlənməsi üçün istifadə olunur.

Kalori sayğacı, onlayn xidmətlərdən, bir proqramdan və ya mobil tətbiqdən istifadə edərək müstəqil olaraq saxlanıla bilər. Mobil tətbiqlər yemək gündəliyi saxlamaq üçün çox əlverişlidir. Ayrıca, bir seçim olaraq - qeydləri Excel elektron cədvəlində saxlamaq. Həftəlik olaraq çəkinizi və bədən həcminizi ölçün, nəticəni qeyd edin və təhlil edin.

Tərəqqi yeniliklərindən xoşunuz gəlirsə, bilərzik şəklində biləyinizə bir kalori sayğacı almaq və ya elektron funksiyalı bir atlama ipi almaq daha məntiqlidir. İdman bilərziklər, aktiv həyat tərzinizi izləməyə və təhlil etməyə imkan verən tam bir interfeys ilə təchiz edilmişdir. Məlumatları idarə etmək və oxumaq üçün bilərzik bir smartfona qoşulur.

Bu cür bilərziklərin funksiyalarını və faydalarını ətraflı nəzərdən keçirək:

1. Pedometr … Cihaz yalnız addımları saymır, həm də sizin üçün lazım olan minimumu təyin edir.
2. Fəaliyyət təhlili … Tətbiqi açaraq cari dövr üçün atılan addımların dəqiq sayını öyrənəcəksiniz. Məşqlərə qatılarkən onları cədvəlinizə daxil etməyi unutmayın - bu, yandırılmış kaloriləri izləməyə və arıqlamağa imkan verəcəkdir.
3. Kalori sayğacı … Bu, bəlkə də interfeysin əsas məqamıdır. Yeməkləri siyahıdan seçə və ya barkodları skan edə və yediyiniz hissəni daxil edə bilərsiniz. Proqram daha neçə kalori istehlak edə biləcəyinizi təyin edəcək.
4. Lift funksiyası … Uzun müddət oturmağa icazə verməyəcək. Cihazı proqramlaşdırmaq və vaxt aralığını təyin etmək kifayətdir (məsələn: 10.00 - 20.00, interval - 1 saat), bilərzikin necə titrəyəcəyi, qalxıb hərəkət etməyin vaxtı olduğunu xatırladaraq.
5. Yuxu analizatoru … Keyfiyyətini təyin etməyə, oyanmanın bütün mərhələlərini və dövrlərini göstərən bir qrafikə baxmağa imkan verəcəkdir.
6. Məsləhətçi … Gündə bir neçə dəfə məsləhət vermək üçün proqrama hazır olun. Qeyd etmək lazımdır ki, bunların heç bir faydası yoxdur və bədəninizin həyati fəaliyyətinin və fiziki formasının təhlilinə əsaslanır. Məsələn, yuxu keyfiyyəti 25% normaya çatmazsa, yatmazdan əvvəl, yatmazdan əvvəl, fərqli burun delikləri ilə növbə ilə nəfəs almağınız lazım olduğunu bildirən bir bildiriş alacaqsınız.

Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, bilərzik funksiyasından istifadə etmək yalnız smartfonda pulsuz yüklənə bilən xüsusi bir tətbiq olduqda mümkündür.

Android üçün məhsul kalorifikatoru

Calorizer, məhsulların enerji dəyərini hesablayan bir analizatordur. Yeməkdə və ya hazır yeməkdə kalori, yağ, protein və karbohidratlar haqqında bir hesabat təqdim edir. Android -iniz varsa, Google Play -dən pulsuz bir proqram quraşdırın. Proqram əlavəsi, 100 qr başına enerji dəyərinin hesablanması ilə bir qida cədvəlini ehtiva edir. Bu proqram hər gün üçün pəhriz haqqında düşünməyə kömək edəcək. Oflayn işləyir, yəni İnternet bağlantısı tələb etmir. Tətbiqi yükləmək və məhsul bazasını yükləmək kifayətdir.

Google Play -dən Calorizator tətbiqinin üstünlükləri:

• Baxılan hər bir tematik material tarixdə saxlanılır.
• Ulduz simgesini tıklayarak vacib məlumatlar əlfəcin edilə bilər.
• Sevimlilər və Tarix redaktə edilə bilər, köçürülüb, silinə bilər.
• Dizayn parametrlərindən istifadə edərək mövzunu və interfeysin qrafik təqdimatını, şriftini və rəngini dəyişdirin.
• "Günün məqaləsi" vidjeti əvvəllər yaddaşa yüklənmiş verilənlər bazasından olan materialları təsadüfi şəkildə ekranda göstərir.

Bu tətbiqetmədə tanıtım materialı da olduğunu qeyd etmək lazımdır.

Arıqlama Kalori Kalkulyatorları

Kompüter və ya telefon üçün kalori hesablayıcısı maddələr mübadiləsini idarə etməyə və tədricən arıqlamağa kömək edir. Belə bir proqramın əsas funksiyası zülalların, yağların, karbohidratların hesablanması və ümumi enerji dəyərinin analizidir. Smartfon tətbiqləri daha çox funksiya ilə təchiz edilmişdir: məhsulun barkodlarını tarama, çəkiyə nəzarət qrafiki, qida xəritəsi, bədən kütləsi indeksi analiz funksiyası və s.

Android üçün kalori hesablayıcıları

Burada ən yaxşı Android tətbiqlərinin qısa bir xülasəsi var.

MyFitnessPal:

1. 3 milyon adda ən qabaqcıl qida məlumat bazası;
2. Sevdiyiniz yeməkləri və yemək dövrlərini yadda saxlamaq üçün bir proqram ilə rahat interfeys;
3. Saytla sinxron iş həm telefonunuzdan, həm də kompüterinizdən gündəlik saxlamağa imkan verir;
4. Təxminən 400 məşq, güc və ürək məşqlərinin statistikası, müəllifin fitnes paketləri yaratmaq bacarığı;
5. Dostlarla əlaqə qurma bacarığı;
6. Dinamik hesabatları, məqsəd təyin etmə, İngilis dili və metrik ölçü cədvəlləri üçün dəstək.

FatSecret:

1. Barkod skaneri və əl ilə giriş;
2. Qida gündəliyi;
3. Məşq gündəliyi;
4. Tərəqqi qeydləri;
5. Pəhriz təqvimi.

Pəhriz saxlamadan arıqlayın:

• Karbohidratlar, yağlar, zülalların istehlak qrafikləri və norma ilə müqayisə;
• Su istehlakının uçotu;
• Qidalanma və məşq planı;
• Məlumatları serverdə saxlayaraq təsadüfən silinmədən qorunma;
• Bədən həcminə nəzarət (sinə, bel, kalça, qollar, ayaqlar);
• Arıqlama proqramı seçmək və cədvəli tənzimləmək bacarığı.

IPhone üçün kalori hesablayıcısı

IPhone üçün ən yaxşı kalkulyatorlara ümumi baxış aşağıda təqdim olunur.

Hamısı Fitness:

• Kişilər və qadınlar üçün HD keyfiyyətində audio-video materialların bazası;
• Fitness mütəxəssislərindən 100 hazır kompleks;
• 300.000 adda məhsul bazası;
• Vitamin və mineral qəbulu cədvəli;
• BMI kalkulyatoru.

DiaLife:

• Mifflin-Geor-dan tövsiyələr;
• İnternetə qoşulmadan interfeysin müstəqil işləməsi;
• Məqsəd təyin etmək (çəki, həcm);
• Qida glisemik indekslərinin genişləndirilmiş bazası;
• Məhsulları ilk hərflərlə və real vaxtda sürətli axtarış.

Gündəlik kalori qəbulunu necə hesablamaq olar - videoya baxın:

Ən yüksək enerji dəyəri yağlı qidalarda olur. Qızardılmış kartof və cipsdə, ölçüdən kənara çıxır - bu yemək sağlamlığa zərərlidir. Əncir və kərə yağı da yüksək kaloridir, lakin bu qidalar ağlabatan nisbətdə çox sağlamdır. Taxıllar, meyvə və tərəvəzlər, süd məhsulları, ət və quş əti, dəniz məhsulları və balıqlar daxil olmaqla gündə 4-5 dəfə yemək yeməyə çalışın. Səhər yeməyi enerji baxımından dəyərli olmalıdır - günün başlanğıcını təyin edir, nahar birinci və ikinci yeməklər daxil olmaqla tam olmalı, axşam yeməyi yüngül olmalıdır.