Güclü bir əzələ necə qura bilər? Bu fiziki və fizioloji xüsusiyyətlərə malik insanlar üçün faydalı məsləhətlər və fəndlər. Bu anlayış nədir? Təlimin təsirsiz olması ilə necə məşğul olmaq olar? Bu məqalədə bu və digər suallar haqqında hərtərəfli məlumat tapa bilərsiniz.
Şübhəsiz ki, insanların çoxu çətin qazanan tipli olduqlarını bilmirlər. Çox vaxt bədənini yaxşılaşdırmaq, əzələlərini gücləndirmək üçün idman zalına gələnlər bunu öyrənirlər.
Zəhmətkeş kimdir?
Bir insan bədən tərbiyəsi ilə məşğul olduqda və əzələ artımı, güc artımı baxımından görünən nəticələr olmadıqda, bunun çətin bir qazanc olduğunu söyləyirlər. İdman salonunda əziyyət çəkən məşqlərlə əzələlərin böyüməməsinin əsas səbəbi uyğun olmayan bədən tipidir. Bu ektomorf tipdir. Belə bir insanın pompalanması çox çətindir, çünki artan metabolizm ektomorf üçün xarakterikdir. Və bu əzələlərin böyüməsinə mane olur. Bundan əlavə, digər məhdudlaşdırıcı əlamətlər var:
- nazik sümüklər
- uzun əzalar
- qısa əzələli qarın
Əzələ böyüməsinin olmamasının əsas səbəbləri
- Hormonal və anabolik fonun azalması, hormonal və katabolik fonun artması.
- Bədəndə zəif cavab verən əzələ lifləri üstünlük təşkil edir.
- Mərkəzi sinir sistemi çox həssasdır.
- Genetik səviyyədə uğursuzluqlar.
- Zəif immunitet və sağlamlıq - doğuşdan.
Çətin qazanclı olduğunuzu necə bilirsiniz?
Bunu etmək üçün məşqlər zamanı özünüzü və reaksiyanızı müşahidə etməlisiniz. Baş barmağınızla işarə barmağınızla biləyinizi tutmağa çalışın - işlədi? Beləliklə, incə sümükləriniz var. Qolunuzu dirsəkdən büksəniz, bir insanın qısa əzələlərinin olması asanlıqla aşkar edilə bilər - eyni zamanda, biceps və ön kol arasında bir neçə və ya üç barmaq yapışdıra bilərsiniz. Əlbəttə ki, bunlar olduqca nisbi göstəricilərdir, çünki nazik sümüklərlə bir insan yükə əla bir əzələ reaksiyası verə bilər, yəni nazik sümüklər sayəsində estetik bir fizika əldə etmək olduqca mümkündür.
Vücudunuzda nə qədər yağ olması da vacibdir. Ehtiyatlar olduqca təsir edicidirsə, bədəndəki yağ miqdarının minimal olması ilə müqayisədə güc işində daha çox uğur var. Baxmayaraq ki, bu vəziyyətdə müxtəlif variantlar mümkündür.
Çətin qazananlar üçün əsas meyar, bir insanın güc məşqinə necə reaksiya verməsidir. Daim təkmilləşdirmək və yük əlavə etmək qabiliyyəti olduqda, bədəninizi tez qurmaq və əzələ kütləsini artırmaq üçün yaxşı qabiliyyətlərdən danışa bilərik. Əks təqdirdə, çətin qazanc əldə edirsiniz. Kədərlənməyin, çünki ectomorph hardgainerin klinik halları olduqca nadirdir. Çox vaxt müxtəlif növlər qarışıqdır - mezomorf, endomorf, ektomorf. Bir mənada deyə bilərik ki, hamımız çətin qazanclıyıq - tək fərq nə dərəcədədir.
Sərt işçinin xüsusiyyətləri və necə mübarizə aparılması
Belə insanlar üçün xüsusi təlim rejimi var. Əzələ böyüməsini artırmaq üçün yüklərin olduqca təsir edici olması lazımdır. Təlimə müxtəlif məşqlər daxil edilməlidir.
Çətin qazananlar üçün ayrı bir təlim proqramı lazımdır - bunlar, məsələn, squats kimi əsas məşqlərdir. Beləliklə, vacib bir hormon - testosteronun səviyyəsini artırmaq mümkün olacaq. Gücünü artıraraq əzələ qurmaq mümkün olur.
Çətin qazanan əxlaqi cəhətdən zəif, tez -tez əsəbi və stresdən tez yorulduğundan mərkəzi sinir sistemini gücləndirməyə başlamalısınız. Təlimdə dəqiq bir dövrləmə olmalıdır. Monoton və monoton yüklər burada uyğun deyil. Sıx məşq və tam bərpa dövrlərini birləşdirmək lazımdır. Sərt işçilərin iştahı zəif olduğu üçün zülal-karbohidratlı kokteyllərdən, məsələn, qazancdan istifadə etmək lazımdır. Karbohidratlar və zülalların ideal birləşməsi sayəsində əzələ kütləsini artırmaq mümkün olur. İstər məşqdə olsanız da, istər istirahətdə olsanız da, gündə üç dəfə bu sağlam sarsıntı yeyin.
Dana üzərində işləmək çox vacibdir - ağır qazancda dana əzələləri böyüməkdən imtina edir. Buna görə onları mümkün qədər tez -tez öyrətməlisiniz. Yüklərin intensivliyini və həcmini dəyişdirərək hər dərsdə bunu etmək daha yaxşıdır.
Çətin qazananın həddindən artıq məşq etdiyinin əlamətləri hansılardır?
- Güc artmır və ya çox yavaş olur.
- Məşqlərdə güc əhəmiyyətli dərəcədə azalır.
- Heç yatmaq da istəmirəm.
- Yemək istəmirəm.
- Güc itkisi, yorğunluq.
- Adam arıqlayır.
- İmmunitet azalır.
- Məşq olmadığı günlərdə nəbz yüksək olur.
Belə hallarda, sabit işçinin istirahətə ehtiyacı var - bir həftə ərzində enerji yükünü istisna edin və sonra məşqlərə davam etməlisiniz, ancaq həcmi əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olmalıdır. Məşq zamanı yükü azaltmalısınız.
Sərt qazanma təhsili: əsas xüsusiyyətlər
Bu cür insanların məşq zamanı böyük bir yükü həzm etməməsi səbəbindən, onu azaltmaq lazımdır. Məşqlər daha az edilməlidir, dərslər zamanı iş yanaşmaları və məşqlərin sayı azaldılmalıdır. Bu vəziyyətdə sərbəst çəkilərlə əsas məşqlərə başlamalısınız.
Əsas məşqlər dəstinə aşağıdakılar daxildir:
- Squats
- Deadlift
- Tezgah presi
- Üst təzyiq
- Sıralar, eləcə də çəkmələr
Çətin qazananlar üçün məşqlər aşağıdakı tezlikdə olmalıdır: 14 gündə 1 dəfə və ya 3 - iki həftədə. Çox vaxt məşq etməyə dəyməz, çünki istirahət etməyiniz də vacibdir. Xroniki yorğunluq keçməyənə qədər məşqlərə başlamamalısınız. Ağıllandıqdan sonra bir gün daha gözləmək və yalnız bundan sonra dərslərinizə başlamaq daha yaxşıdır.
Təkrar və yanaşmaların sayı
Bir başlanğıc üçün 6 ilə 10 təkrar idealdır. Sürət orta olmalıdır. Bir və ya iki məşq üçün bir neçə iş yanaşması etməlisiniz. Hər şeyin orta zəminə ehtiyacı var - bunu aşmayın. Sizin üçün əsas məqsəd, azaldılmış miqdarda güc məşqlərinə riayət etmək bacarığı olmalıdır.
Yükləri necə dövr etmək olar?
Ən qısa müddətdə gözəl, pompalanan bir bədən tapmaq arzusuna baxmayaraq, istirahət etməlisiniz. Buna görə, bir neçə həftəlik məşqdən sonra yükü azaltmalısınız. Önümüzdəki həftələrdə diqqəti yayındıracaq bir vəziyyətə gəlmək çox vacibdir. Bu yolla çalışqan öz məqsədinə daha tez çata bilər.
Yəni, bir dalğa kimi hərəkət etdiyiniz ortaya çıxır - müəyyən bir müddət ərzində güc məşqləri edirsiniz və yüklər əlavə edirsiniz, sonra idarə olunan sürüşmənin vaxtıdır. Bu müddət ərzində çəki azaldılmalıdır. Özünüzü üstələməyə və belə məşq etməyə çalışın - inanın ki, irəliləyiş aydın olacaq.
Çətin qazananlar üçün əsas təlim qaydaları
- Ağırlığı yüngülləşdirin - daha çox şey edə biləcəyinizi düşünsəniz də, normal təkrarlarınızı işləyin.
- Yüklər tədricən əlavə olunmalıdır - az çəkidən başlayın, məşqdən məşqə qədər artırın.
- Demək olar ki, maksimum yüklərə yaxınlaşırsınız? Sonra məşq ayını azaltmağın vaxtı gəldi.
- Maksimuma yaxınlaşma prosesini mümkün qədər uzatın - beləliklə nəticə daha uzun sürəcək, irəliləyiş daha təsir edici olacaq.
- Daha az artım - daha uzun maksimum aşma.
Necə sağalmalı və istirahət etməli?
Çox vaxt sərt qazananın sürətli metabolizmi var, buna görə düzgün bərpa və qidalanma çox vacibdir.
Əsas qaydalar:
- Sərt bir insanın pəhrizindəki kalori miqdarı gündəlik xərclədiyindən daha yüksək olmalıdır.
- Pəhrizdə çoxlu karbohidratlar olmamalıdır. Bundan əlavə, heyvan zülalları bol miqdarda istehlak edilməlidir, biz ət, balıq və dəniz məhsullarından bəhs edirik. Süd və yumurta siyahıya əlavə edilməlidir.
- Çətin adam tez -tez yeməlidir, ancaq az miqdarda - gündə 6 ilə 12 dəfə.
- Tam yuxu lazımdır - gündə ən az 10 saat.
- Müxtəlif əlavələr, yatmadan əvvəl kazein faydalıdır. Səhər sürətli zülallar və bəlkə də amin turşuları faydalıdır.
Hardgainer və Qidalanma: Effektiv Əlavələr
- Protein
- Qazananlar
- Kreatin
- Vitamin preparatları
Düzgün qidalanma, başladığınız işdə uğur qazanmağın açarlarından biridir. İlk cəhd nəticə vermədikdə ruhdan düşməyin. Axı hər şey hələ qabaqdadır. Səbirli olmalı və iradə gücünü inkişaf etdirməlisən. Özünə inam da vacib bir faktordur.
Əzələ kütləsini tez yığa bilmirsinizsə, bunun heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Təslim olmaq vaxtı deyil. Axı, kifayət qədər üstünlükləriniz var - praktiki olaraq yağ yoxdur, sümüklər incə və estetikdir. Qarşınıza bir məqsəd qoyun və nəyin bahasına olursa olsun buna nail olmağa çalışın - yalnız özünə güvənən insanlar həmişə planlarına çatırlar. Heç vaxt ruhdan düşməyin, özünüzə inanın və sonra hər şey mütləq nəticə verəcək.
Sərt işçilər və ektomorflar üçün kütlə qazanmaq üçün ipuçları olan video:
