Herkülün döşlərini necə pompalamağı və dünyanın ən yaxşı bədən tərbiyəçilərinin nümayiş etdirdiyi gövdəni necə düzəltməyi öyrənin. Hər hansı bir əzələ qrupu qurmaq üçün düzgün təlim proqramına ehtiyacınız var. Bir çox idmançı müxtəlif səhvlərə yol verir və nəticədə istənilən nəticəni əldə edə bilmir. Kimsə təsirli olmayan məşqlərdən istifadə edir, bəzən məşqlər həddindən artıq intensivliyə malikdir. Bu gün John Hansen'in tövsiyələri ilə tanış ola və bodibildinqdə döşləri necə pompalamağı öyrənə biləcəksiniz.
John Hansen Sinə Əzələləri Təlimi
Sinə əzələlərinin təsirli təhsili üçün iki əsas hərəkəti yerinə yetirmək kifayətdir. Ən təsirli olanlar dəzgah və meylli dəzgah presləridir. Bu məşqlər idmançıların böyük çəkilərdən istifadə etməsinə və hədəf əzələlərini mükəmməl yükləməsinə imkan verir. İşdə frontal deltaları olan triceps də iştirak edir.
Bu hərəkətlər qolları dumbbell ilə qaldırmaqla tamamlana bilər. Bu hərəkət yalnız sinə əzələlərini istifadə edir və tricepsləri işdən kənarlaşdırır. Eyni zamanda, əzələləri mükəmməl şəkildə uzadır və onların güclü daralmasına səbəb olur. Bu, pektoral əzələlərin inkişafına müsbət təsir göstərir. Bloklar da daxil olmaqla məşq maşınları yerinə dumbbell istifadə edərkən, hədəf əzələlərə daha çox stress qoyursunuz və onların inkişafını stimullaşdırırsınız.
Yalançı dumbbell presləri, əyilmiş bir skamyada qol qaldırması və çubuqlar aşağı sinə təsirli məşqlər üçün ən yaxşısıdır. Ancaq hamısını bir anda istifadə etməməlisiniz, çünki bu, rahatlamanı yaxşılaşdırmağa imkan verməyəcəkdir.
Rölyefin ilk növbədə dərialtı yağ miqdarından asılı olduğunu başa düşmək vacibdir. Vücudunuzda nə qədər az yağ varsa, əzələlər bir o qədər aydın görünür. Sinə alt hissəsini inkişaf etdirərək idmançı bədənin bu hissəsinə həcm əlavə edə biləcək ki, bu da sinənin görünüşünə müsbət təsir edəcək. Bunu etmək üçün yuxarıdakı hərəkətlərdən birini istifadə etmək kifayətdir. Çox vaxt alt pektoral əzələlər dəzgah mətbuatına yaxşı cavab verir. Onların işini özünüz hiss etməyiniz vacibdir. Geniş bir çubuq tutuşundan istifadə edin və dirsəklərinizi geniş açın. Ştanqdan tutma nə qədər dar olarsa, triceps əsərə daha çox daxil edilir və bunu xatırlamaq lazımdır.
Təlim təcrübəniz çox deyilsə, məşq intensivliyini çox artırmamalısınız. Əvvəla, bu, müxtəlif xüsusi metodların istifadəsinə aiddir, məsələn, açılan dəstlər. Üç hərəkət etmək və böyük çəkilərdən istifadə etmək kifayətdir.
Düzgün qidalanma haqqında da xatırlamalısınız. İstehlak olunan protein birləşmələrinin miqdarı hər kiloqram bədən çəkisi üçün ən azı iki yarım qram olmalıdır. Məsələn, çəkiniz 83 kilodursa, gündə ən az 225 qram protein birləşmələri istehlak edilməlidir. Bundan əlavə, pəhrizdə dənli bitkilər, dənli çörəklər və ya şirin kartof olan kompleks karbohidratlar daxil edilməlidir.
John Hansen Ayaq Təlim Metodu
John Hansen, quads və hamstrings inkişaf etdirmək üçün hər məşqdə 10 dəst etməyi məsləhət görür. Quadriceps üçün ən yaxşı məşqlər squats, hamstrings üçün isə ayaq qıvrılmasıdır. Hər dərsdə və tercihen hələ çox enerjiniz olarkən ayaq basmağı ilk edənlər edilməlidir.
Bu təlim metodologiyası, müddəti altı ilə səkkiz həftəyə qədər olan bütün təlim dövrü ərzində artırılması lazım olan həcmə əsaslanır. Bu texnika ümumi imtina təliminin əksidir. Tamamilə tükənənə qədər daim işləsəniz, gec -tez özünüzü çox yorğun hiss edəcəksiniz. Hansen texnikası bu çatışmazlıqdan azaddır, eyni zamanda çox təsirlidir.
Yuxarıda dediyimiz kimi, hər məşqdə 10 dəst yerinə yetirməlisiniz. Bu vəziyyətdə, təkrarlama sayı istifadə olunan iş çəkisindən asılı olaraq hər həftə dəyişir. Ağırlığı artırdıqca təkrarların sayını azaltmaq lazımdır.
İş dəstlərini yerinə yetirməzdən əvvəl keyfiyyətcə isinməlisiniz. Ayaq basmadan əvvəl meylli skamyalar və diz qaldırmalarından və çömbəlmədən əvvəl ayaq uzantılarından istifadə etmək daha yaxşıdır. Əlbəttə ki, bundan sonra da, əsas hərəkətlərin hər birində bir neçə isinmə dəsti etməlisiniz.
Ayaqlarınızı hər yeddi gündə bir dəfə məşq etmək və bu dərsdə hər iki məşqi yerinə yetirmək kifayətdir. Təkrarların sayını azaldaraq iş çəkinizi üç həftə artırmalısınız. Sonra təlimin ilk həftəsi ilə müqayisədə başlanğıc ağırlığını artırın və təkrar sayını artırın. Praktikada belə görünür:
- 1 həftə - 150 kilo ağırlığında 5 təkrar.
- 2 -ci həftə - 165 kilo ağırlığında 4 təkrar.
- 3 həftə - 175 kilo ağırlığında 3 təkrar.
- 4 -cü həftə - 165 kilo çəki ilə 5 təkrar.
- 5 -ci həftə - 180 kilo ağırlığında 4 təkrar.
- 6 -cı həftə - 190 kilo 3 təkrar.
Bu altı həftəlik dövrünün kobud bir konturudur. Əlbəttə ki, hər bir dəstdəki iş çəkisini və təkrar sayını fərdi olaraq seçməlisiniz.
Bu videoda ən yaxşı sinə məşqlərinə baxın:
