İdman salonuna getməyə başlayanda əzələ çatışmazlığının nə olduğunu çox tez öyrənəcəksiniz. Güc gedir və əzələlərdə yanma hissi yaranır. Son təkrar və mərmi endirilir … Özümü belə bir vəziyyətə salmalıyam ya yox? Bu şərti bütün nöqteyi nəzərdən nəzərdən keçirək. Bu gün əzələ kütləsini artırmağın ən mübahisəli yollarından biri ilə məşğul olmaq istərdim. Onun tərəfdarları və əleyhdarları çoxdur. Şübhəsiz ki, uzun müddət bədən tərbiyəsi ilə məşğul olanlar artıq əzələ çatışmazlığından danışdığımızı başa düşmüşlər. Təlimdə kömək etdiyini və ya əksinə zərər verə biləcəyini başa düşmək çox vacibdir.
Əzələ çatışmazlığı nədir
İdman salonlarına gələnlərin hamısı bu anlayışla qarşılaşacaqlarına əminik. Dərhal demək lazımdır ki, heç bir şey etmək istəməyəndə bu tənbəllik deyil. Bu proses məşq zamanı baş verir və əzələləri həddinə çatdırmaqdan ibarətdir və ya başqa sözlə, texnikanı pozmadan lazımi çəkini daha da qaldıra bilmirsiniz.
Çox vaxt belə bir vəziyyət aşağıdakı kimi ifadə olunur: bir məşq edərkən, müəyyən bir anda dumbbelli endirsəniz, özünüz qaldıra bilməyəcəyiniz aydın olur. Əzələlər işin davamına qarşı üsyan etməyə başlayır, amma eyni zamanda beyin bir neçə hərəkət etmək mümkün olduğunu başa düşür. Elmi dildə belə bir vəziyyət əzələ çatışmazlığıdır.
Əlbəttə ki, əvvəllər bu vəziyyəti bilirdilər, amma onu aşmağa çalışdılar, amma bodibildinqin "qızıl dövrü" gəldikdə bu fenomenə münasibət dəyişdi. İndi çoxları məşqlərini bu metod olmadan təsəvvür edə bilmirlər.
Əzələ çatışmazlığının təsiri haqqında fərqli fikirlər
Hər hansı digər işdə olduğu kimi, bodibildinqdə də bir çox fikir və təlim var. Onlardan birinin pərəstişkarları, idmançının böyük hissəsinin nisbətən aşağı çəkilər və çoxlu təkrarlamalar sayəsində qurulduğuna əmindirlər. Digər istiqamətin nümayəndələri əzələlərin böyüməsinin yalnız kritik çəkilər və az sayda yanaşma sayəsində meydana gəldiyinə əmindirlər. Yeri gəlmişkən, bu qrupa Nautilus simulyatorunun yaradıcısı Artur Cons daxildir.
İkinci istiqamətdəki pərəstişkarlar əmindirlər ki, məşq qismən belə yerinə yetirilə bilməyənə qədər çox çalışmaq lazımdır. Bu məktəblərin nümayəndələri arasında çoxlu konfliktlər oldu və indi bütün təcrübəni ümumiləşdirmək və əslində nə baş verdiyini öyrənmək vaxtıdır.
Təlim prosesi və əzələ çatışmazlığının növləri
Bədən tərbiyəsində heç kimin mübahisə etmədiyi iki aksioma var:
- Əzələlər hər hansı bir fiziki fəaliyyətlə böyüyür;
- Eyni növ yüklə qısamüddətli artım baş verir.
İlk iki ay ərzində gənc idmançılar olduqca güclü dəyişikliklər etdikdə praktikada çox yaxşı təsdiqlənirlər: artıq çəki itirir və ektomorflar kökəlir. Buradan belə bir nəticə çıxır ki, hər hansı bir məşq əzələləri stresə aparır və hər şeydən əvvəl onların daha əvvəl stresdən azad olmasıdır. Ancaq bu müddətdən sonra inkişaf dayanır.
Bu baş verdikdə, təlim prosesində böyük dəyişikliklər etmək lazımdır. Təəssüf ki, əksər hallarda qabıqların ağırlığının banal əlavə edilməsindən ibarətdir. Bu üsul müsbət nəticə verə bilməz. Bədən tərbiyəsi edərkən yadda saxlamağınız çox vacib bir şey var - vahid düzgün təlim proqramı yoxdur.
Daimi əzələ artımına nail olmaq üçün vaxtaşırı məşqdə köklü dəyişikliklər etmək və daimi axtarışda olmaq lazımdır. Müxtəlif texnika və iş nümunələrindən istifadə etməlisiniz. Məşqlərin irəliləməsinin yalnız uğursuzluğa səbəb olan məşqlə əlaqəli olduğu bir vaxt var idi. Elmi cəhətdən, bədən tərbiyəsində əzələ çatışmazlığı, idmançının artıq düzgün texnikaya riayət edərək artıq məşq edə bilməyəcəyi zaman, həddindən artıq işdən qaynaqlanan əzələlərin vəziyyətidir.
Əzələ çatışmazlığının üç növü var:
- Konsentrik (pozitiv) - ağırlıq qaldırma;
- Eksantrik (mənfi) - mərmi aşağı salmaq;
- İzometrik (statik) - çəki tutma.
Hər hansı bir məşq edərkən idmançının həmişə bu mərhələləri müşayiət edəcəyini xatırlamaq vacibdir. Yaxşı, tam bir uğursuzluq, əzələlərin maksimum qabiliyyətə çatdırıldığı bir vəziyyətdir.
Eyni zamanda, yuxarıdakı növlər birbaşa əzələ liflərinin növləri ilə bağlıdır:
- Konsentrik - əsas təsir miyofibrillər üzərindədir. Daraldıqları anda, ətrafdakı əzələlərdə artım olur;
- Eksantrik - miyofibrillərlə əlaqəli mitokondriyalara təsir göstərir. Mitokondriya, əzələlərin yığılması və bərpası üçün istifadə olunan enerji istehsal edir. Bütün enerji tükənəndə uğursuzluq yaranır, ancaq əzələlər zədələnmir.
- İzometrik - aralıq bir uğursuzluqdur və glikogen ehtiyatlarının tükəndiyi anda baş verir;
Əzələ çatışmazlığı: yaxşı və ya pis?
İdmanda bu fenomenin mənfi cəhətlərindən başlamaq lazımdır:
-
Bir idmançı üçün əsas şey əzələ kütləsinin artmasıdır. Uzunmüddətli perspektivə gəldikdə, ən yaxşı həll bir anda ağır bir yük yükləmək deyil, tədricən artırmaq olardı. Kiçik çəkilərlə başlayaraq, hər bir sonrakı ayda artırılmalıdır və əzələlər böyüyəcəkdir.
Dərhal "aşınma üçün" işə başlayarsanız, bədəninizi sadəcə "sürə" bilərsiniz. Son araşdırmaların nəticələrinə əsasən, əzələ kütləsindəki artımın ümumi yük miqdarı ilə artması daha çox ehtimal olunur.
- İdman salonunda hər hansı bir məşq həmişə bədən üçün stresli bir vəziyyətlə müşayiət olunur və böyük çəkilər istifadə edərkən bu vəziyyət ağırlaşır. Beləliklə, idmançının mərkəzi sinir sistemi tükənir və nəticədə əzələ dözümlülüyü azalır.
- Böyük çəkilərlə sıx bir məşqlə oksigen çatışmazlığı meydana gəlir. Sadə dildə desək, oksigen qan dövranına əzələ hüceyrələrinin məhvinə səbəb ola biləcək dramatik emissiyalarla daxil olur.
- Əzələnin imkanları daxilində çalışmaq, məşq zamanı koordinasiyasını çox pisləşdirir. Nəticədə özünüzü həddindən artıq məşq vəziyyətinə daha sürətli gətirə bilərsiniz.
İndi əzələ çatışmazlığının müsbət cəhətlərindən danışaq:
- Məşhur idmançıların çoxu uğursuzluq məşqinin effektivliyinə şübhə etmir, ancaq onlardan yalnız sonuncu yanaşmada istifadə edirlər.
- Əzələ kütləsinin böyüməsini stimullaşdırmaq üçün hüceyrələr səviyyəsində xüsusi bir mühit yaratmaq lazımdır, bunun sayəsində toxuma məhv edilə bilər və liflərə mikrotraumlar vurulur. Əzələ tıkanıklığını aradan qaldıra biləcək imtina.
- Vücudda həddindən artıq yüklər daim hərəkət edərkən, məşqlərin intensivliyi artır və anabolik hormonların ifrazı artır.
Əzələ çatışmazlığına necə nail olmaq olar
Bütün müsbət və mənfi cəhətləri nəzərə alındıqda, praktiki məsləhətlərə daha ətraflı dayanmalısınız.
Metod nömrəsi 1 - adi uğursuzluq yanaşması
İstədiyiniz sayda təkrarlama üçün düzgün çəki seçmək vacibdir, bir qayda olaraq, ümumiyyətlə 8 -dən 12 -ə qədərdir. Bu üsul yeni başlayanlar üçün də uyğundur. Məşq edərkən, idmançı artıq çəkini texniki cəhətdən düzgün qaldıra bilməyincə yerinə yetirilməlidir.
2 nömrəli üsul - aldatma
Bu vəziyyətdə, məşq bütün qaydalara uyğun olaraq həyata keçirilməyə başlayır və sonra artıq onlara əhəmiyyət vermirlər. İlk hərəkətlər dərsin hazırlandığı əzələ qrupunun işi sayəsində həyata keçirilir və son təkrarlamalar artıq köməkçi əzələlərin köməyi ilə həyata keçirilir.
Metod nömrəsi 3 - üst dəstlər
Bu texnika ilk dəfə Joe Weider tərəfindən istifadə edilmişdir. Onun mahiyyəti yalnız bir hədəf əzələ qrupunu uğursuzluğa öyrətməkdir. Bunun üçün müxtəlif məşqlər istirahət etmədən istifadə olunur. Bu, əzələlərə müxtəlif növ stresslər verməyə imkan verir.
Metod 4 nömrəli - bir dostdan kömək
Bu üsulu məcburi yanaşma da adlandırmaq olar. İdmançı müstəqil olaraq müəyyən sayda təkrarlamalar edir, bundan sonra daha bir neçə hərəkət etmək üçün həmkarlarından kömək istəyir.
Əzələ çatışmazlığından tibb və idmançının sağlamlığı baxımından danışsaq, mütləq ağır formada bədənə zərər verə bilərlər. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, əzələ kütləsinin böyüməsi yükün ümumi həcmindən əhəmiyyətli dərəcədə daha çox təsirlənir və heç bir şəkildə uğursuzluq dərinliyindən təsirlənmir. Əzələləri uğursuz vəziyyətə gətirmədən zədələnmənin qarşısını ala və bədəni tükəndirə bilməyəcəyinizi də unutmamalıyıq. Axı, idmançını yox, qurmaq lazımdır.
Anlamaq lazımdır ki, imtina əzələ kütləsinin artmasına zəmanət vermir, ancaq iş çəkisinin tədricən və müntəzəm artması ilə buna nail olmaq olar. Əminliklə deyə bilərik ki, yeni başlayanlar bu təlim metoduna müraciət etməməlidir. Təcrübəli idmançılar bunu asanlıqla ödəyə bilərlər, amma bu işdə qeyrətli olmamalısınız. Vücudunuzu tez -tez ağır stres yaşamağa məcbur etməyin.
İpuçları Videoları - Əzələ çatışmazlığı nədir:
