Xanım Bikininin titul sahibləri kimi sıx bir omba və incə bir fiqur istəyirsiniz? Mükəmməl bədəniniz üçün necə yemək və idman etməyi öyrənin. Qızlar üçün kalça məşqləri haqqında məlumat tapmaq asandır. Vaxtın çox hissəsinin bədənin bu hissəsinə ayrıldığı aydındır, ancaq bütün bədən üzərində işləmək lazımdır. Bu gün qızlar üçün zərb alətlərinin bütün sirlərini, yəni sinə və qarın əzələləri üzərində çalışmağı öyrənə bilərsiniz.
Qızların döşlərini necə öyrətmək olar?
Qadın bədəni, göğüs əzələlərinin süd vəzilərinin altında yerləşməsi üçün hazırlanmışdır. Beləliklə, bu əzələ qrupunu məşq etsəniz, sinə özü vizual olaraq arta bilər. Bu səbəbdən, xüsusi təlimin köməyi ilə qadın döşünün şəklini düzəltmək olar, amma praktikada buna nail olmaq mümkün deyildir. Praktiki təlimatlara keçməyin vaxtıdır.
Təkrarların sayı
Qızlar üçün sinə əzələlərinin hazırlanmasının məqsədi yerli hipertrofiyadır. Buna əsaslanaraq, aralığı 15-25 olan təkrar sayını seçmək lazımdır. Bədənin vəziyyətindən asılı olaraq üç və ya dörd yanaşma yerinə yetirmək lazımdır. Eyni zamanda, minimum iş çəkisi olan bir istiləşmə dəstinin vacibliyini də xatırlayırıq. Buradakı təkrarların sayı 20-30 arasında olmalıdır.
Məşq texnikası
Dərsin ilk bir və ya iki ayında texnika sizin üçün prioritet olmalıdır. Bu gün bu mövzuda çox sayda video dərs tapa bilərsiniz, amma yaxşı bir məşqçinin rəhbərliyi altında texnikanı mənimsəmək hələ də məsləhətdir. Bu, texnikanı kifayət qədər yaxşı mənimsədiyinizə və yükü irəliləməyə başlaya biləcəyinizə əmin olmağa imkan verəcəkdir.
Texnikanız yaxşıdırsa, qorxmadan yükü irəliləyin. 20 təkrarlama etsəniz və bir neçə cüt üçün daha çox güc hiss edirsinizsə, bu fakt iş çəkisini artırmağın lazım olduğunu göstərir. Qızların böyük əzələləri pompalamamaq üçün idman avadanlıqlarının ağırlığını artırmaqdan çox qorxduqlarını qəbul edirik. Ancaq qadın bədənində testosteronun aşağı konsentrasiyası səbəbindən bu olmayacaq.
Yüklərin dövrləşdirilməsi
Çox vaxt qızlar səhvən inanırlar ki, ümumiyyətlə gözəl bir bədən yaratmaq üçün və xüsusilə də döşlər üçün simulyatorlardan istifadə etmək kifayətdir. Ancaq yaxşı nəticələr əldə etmək üçün əsas və təcrid olunmuş məşqləri birləşdirmək lazımdır.
Sinə əzələlərini məşq etdirmək üçün bütün hərəkətlər uzantılara və preslərə bölünə bilər. Bu sizin üçün böyük bir problem olmamalıdır. Qollarınızı qarşınızda bir araya gətirdiyiniz bütün hərəkətlər birinci qrupa aiddir və dirsək eklemi işdə iştirak edirsə, bu bir dəzgah presidir. Təlimin effektivliyini artırmaq üçün dərslər sıxma hərəkətləri və seyreltmələrlə alternativ edilməlidir.
Mətbuatı qızlar üçün hazırlamağın xüsusiyyətləri
Dərhal demək lazımdır ki, ilk növbədə qarın nahiyəsində yağ yığımlarını aradan qaldırmalısınız. Əlbəttə ki, bundan əvvəl abs hazırlaya bilərsiniz, ancaq məşqlərinizin nəticələri yalnız quruduqdan sonra görünəcək. Mətbuatın əsas vəzifəsi tarazlığı qorumaqdır, ikinci dərəcəli vəzifə isə bel bölgəsindəki bədəni bükməkdir.
Bu əzələ qrupu üç əzələdən ibarətdir. Bunlardan ən kütləvi, abs olaraq bilinən rektus abdominis əzələsidir. Tendonlar, kifayət qədər əzələ inkişafı ilə hər bir insanın xəyal etdiyi kubları meydana gətirən eninə istiqamətdə keçir. Qızlar üçün onlar o qədər də vacib deyillər və ilk növbədə qarın şəklinə diqqət yetirməlisiniz.
Oblique əzələlər qarın kənarları boyunca yerləşir və məşqləri gözəl bir bel sahibi olmağınıza kömək edəcək. Qrupa daha bir əzələ daxildir - daxili eninə. Digər ikisinin altında yerləşir və vəzifəsi daxili orqanları dəstəkləməkdir.
Kişilər və qadınlar üçün abs eyni quruluşa sahib olsa da, bu qrupun məşqlərində bir neçə fərq var. Əvvəla, bu, qızların heç ehtiyac duymadığı simulyatorlara və çəkilərə aiddir. Mətbuat konturlarını çəkmək üçün kifayət edəcək öz bədən çəkinizlə yalnız əsas məşqlər edin.
Qarın əzələlərinin digərlərindən heç bir fərqi olmadığını xatırlamaq da vacibdir və məşq üçün düzgün texnikaya riayət etmək və istirahət üçün vaxt ayırmaq lazımdır. Mətbuatın inkişafı üçün çoxlu sayda təkrarların tələb olunduğu və 50 -dən 100 -ə qədər olan rəqəmlərin tez -tez səsləndirildiyinə dair yanlış bir fikir var, ancaq məşqlərin yerinə yetirilməsi texnikasına riayət edirsinizsə, bu təkrarların sayı heç kimin gücü çatmır.. Hərəkətlərin yerinə yetirilməsi texnikasını pozursanız, onların effektivliyi azalır.
Mətbuatın yüksək keyfiyyətli öyrənilməsi üçün bütün texniki aspektlərə ciddi riayət olunmaq şərtilə 15-20 təkrar kifayətdir. Qarın boşluğunuzu həftədə iki dəfədən çox məşq etdirməyin.
Mətbuatı öyrətmək üçün ən yaxşı məşqlər
Dərhal demək lazımdır ki, hər birində 15-20 təkrardan ibarət dörd yanaşma yerinə yetirmək kifayətdir. İstiləşmə dəstinin əhəmiyyətini də unutmayın. Dəstlər arasında 2-3 dəqiqə ara verin. Və son tövsiyə hər dərsdə məşqləri dəyişdirmək istəyi olardı.
İkiqat qıvrımlar
Bu hərəkatı mətbuatın hazırlanması üçün ən təsirli hesab etmək olar. Bu, bu hərəkətin mexanikasının xüsusiyyətlərindən irəli gəlir, bunun sayəsində yükü bərabər paylamaq mümkündür.
Bunu etmək üçün kürəyinizə oturmalısınız. Sonra diz eklemlerinizi bükün və kalçalarınız yerə dik olana qədər qaldırın. Baş bir az qaldırılmalı və baldırlar yerə paralel olmalıdır. Bu başlanğıc mövqeyidir.
Yavaş -yavaş başlayın, bədənin yuxarı yarısının bükülmə hərəkətinə nəzarət edərək, göğsünüzlə qarnınıza və dizlərinizlə üzünüzə toxunmağa çalışın. Hər iki hərəkətin eyni vaxtda başlaması vacibdir.
Velosiped
Məşq əvvəlkisinə bənzər bir mexanikə malikdir, ancaq qarın əyilmiş əzələləri işə maksimum cəlb olunur. Başlanğıc mövqeyi ikiqat bükülmə ilə eynidir. Dirsək və diz eklemlerini bir -birinə doğru çəkməyə başlayın. Hərəkət anında onunla əlaqəsi olmayan ayağın tamamilə uzanması vacibdir.
Bu videoda kalça üçün zərb kompleksi ilə tanış ola bilərsiniz:
