Bir çox idmançı Smith maşınını müasir bodibildinqin ən yaxşı ixtirası hesab edir. Bu maşında bütün əzələ qruplarını necə işləməyi öyrənin. Çox sayda idmançı Smith maşınının bodibildinqdə icad edilən ən yaxşı şey olduğuna inanır. Bununla razılaşa bilərik. Simulyator sadə bir dizayna malikdir və çox təsirlidir. Bu gün sizə universal simulyatordan - Smith maşınından bodibildinqdə necə istifadə edəcəyinizi söyləyəcəyik.
Bu idman avadanlığının digər simulyatorlardan əhəmiyyətli bir fərqi var - əzələ kütləsi qurmaq üçün istifadə edilə bilər. Əlbəttə ki, hər halda kütləvi qazancın effektivliyində ovuc tutan sərbəst çəkilərlə işləyən Smith maşınını müqayisə etmək tamamilə doğru deyil. Ancaq eyni zamanda Smith maşınının istifadə edilməli bir çox üstünlüyü var.
Bədən tərbiyəsində Smith maşınının faydaları
Təhlükəsiz məşq
Hər bir idmançı yadda saxlamalıdır ki, əsas hərəkətlərdən istifadə edərək maksimum əzələ artımı əldə edilə bilər. Eyni zamanda çox ağırdırlar və böyük çəkilərlə işləmək lazımdır. Bu səbəbdən bir idmançının zədələnmə riski artır və hər şeydən əvvəl bu texnikaya hələ tam yiyələnmədikləri üçün yeni başlayanlar üçün də keçərlidir.
Bədən tərbiyəsində çox yönlü Smith maşınının istifadəsi sayəsində bazanı yerinə yetirərkən daha çox təhlükəsizliyə nail ola bilərsiniz. Birincisi, idman avadanlığı əvvəlcədən müəyyən edilmiş bir traektoriya boyunca hərəkət edir. İkincisi, bir qabığın sizə düşmə ehtimalı sıfıra endirilir.
Məsələn, çömbəlmə edərkən öz gücünüzü hesablaya bilmədiniz və ştanqı raflara yerləşdirmək üçün qalxa bilmədiniz. Smith simulyatorunda, bunun üçün tələb olunan yüksəklikdə quraşdırılmış təhlükəsizlik dayanacaqları var. Nəticədə, məşqdən sonra heç bir gücünüz qalmasa belə, mərmi simulyatorda qalacaq. Bu, maşında yerinə yetirəcəyiniz bütün hərəkətlərə aiddir.
Hərəkətdən maksimum gəlir
Əsas hərəkətləri yerinə yetirərkən, işdə yalnız böyük əzələ qrupları deyil, həm də vəzifəsi idmançının mövqeyini sabitləşdirmək olan çox sayda köməkçi əzələ iştirak edir. Məhz bu səbəbdən bədənin maksimum hormonal reaksiyasına səbəb olur.
Ancaq burada əsas problem, çox vaxt bu kiçik əzələlərin istədiyimizdən xeyli əvvəl uğursuz olmasıdır. Nəticədə hədəf əzələ böyüməsi üçün lazım olan yükü almır. Smith simulyatoru yenə bu işdə sizə kömək edəcək.
Mərminin trayektoriyası əvvəlcədən təyin olunduğundan, əzələlərin işləməsi üçün stabilizasiyaya ehtiyac yoxdur. Bu səbəbdən bütün yük hədəf əzələlərin üzərinə düşür. Ancaq bütün əsas məşqləri yalnız Smith maşınında etməyə dəyər deyil. Kiçik sabitləşdirici əzələlərin də inkişaf etdirilməsi lazımdır. Əvvəlcə sərbəst çəkilərlə işləmək və Smith maşını yalnız sabitləşdirici əzələlər uğursuz olduqdan sonra istifadə etmək daha yaxşıdır.
Qismən təkrarlamalar
Əzələlərin hərəkətin son mərhələsinə yaxınlaşanda ən aktiv olduğu sübut edilmişdir. Bu, qismən təkrarlamalar adlanan bir təlim metodologiyasının yaranmasına səbəb oldu. Onun mahiyyəti olduqca sadədir - hərəkətin yalnız üçdə birində işləmək lazımdır.
Şübhəsiz ki, Smith simulyatorunun bu texnikanın praktikada tətbiqini asanlaşdırmağa imkan verdiyini artıq başa düşdünüz. Amplitudu azaltmaq üçün məhdudlaşdırıcıları lazım olan hündürlüyə təyin etməlisiniz.
Partlayıcı hərəkətlər
Sürətli liflərin yüksək keyfiyyətli öyrənilməsi üçün idmançılar tez-tez partlayıcı hərəkətlərdən istifadə edirlər. Sadəcə olaraq, hərəkəti mümkün qədər tez yerinə yetirməli və texnikanı müşahidə etməlisiniz. Bu texnika güc göstəricilərini mükəmməl şəkildə artırır və əzələ durğunluğunu aradan qaldırmaq lazım olduğu bir zamanda faydalı ola bilər.
Smith maşını bunun üçün idealdır. Hər şeydən əvvəl, sərbəst çəkilərlə işləmək barədə söyləmək mümkün olmayan zərərdən sığortalanırsınız. Həm də unutmayın ki, partlayıcı hərəkətlər edərkən maksimum çəkilərinizin maksimum 50 faizini istifadə etməli və hər dəstdə 3 ilə 5 təkrar etməlisiniz.
Bir əlli əməliyyat
Bədən tərbiyəsində hədəf əzələlərdəki yükü artırmaq üçün bəzi hərəkətlər ən yaxşı şəkildə bir əllə edilir. Smith maşını sayəsində hətta bir əlinizlə ştanq da istifadə edə bilərsiniz. Simulyator eyni zamanda birtərəfli mənfi təkrarlamaları da yerinə yetirməyə imkan verir.
Smith Maşın Təlimləri
Tezgah presi
Bədən tərbiyəsində çox yönlü Smith maşınının təhlükəsizlik dayanacaqlarından istifadə edərək yaralanma riskini azaltmağa imkan verdiyini artıq söyləmişdik. Beləliklə, dəzgah presləri də daxil olmaqla məşqlər edərkən bir dostunuzun köməyinə ehtiyacınız yoxdur. İdman avadanlıqlarının ən təsirli yolunu unutma. Mətbuatı dar bir tutuşla edərkən oxşar faydalar da əldə edəcəksiniz və bunlara əlavə olaraq, triceps qəti şəkildə təyin edilmiş bir traektoriya sayəsində mümkün qədər yüklənəcəkdir.
Çənə çəkmə
Bu hərəkətin yerinə yetirilməsində böyük əhəmiyyət bacakların qurulmasıdır. Bir Smith maşını istifadə etmədikdə idmançının bunu etməsi çox vaxt narahat olur. Mərmi üçün ən yaxşı traektoriyanı təyin edə bilərsiniz. Bundan əlavə, çox çəki istifadə etmək və məcburi fırıldaqçılığı praktiki olaraq aradan qaldırmaq mümkün olur. Sərbəst çəkilərlə işləyərkən idmançılar tez -tez qeyri -ixtiyari olaraq aldadıcı elementlərdən istifadə edirlər. Beləliklə, deltalarınız maksimum yüklənəcəkdir.
Sıralar üzərində əyilmiş
Yenə də məşqdə ayaqları düzgün yerləşdirmək vacibdir. Yükün vurğusunu dəyişdirməyə imkan verən idman avadanlıqlarından daha yaxın və ya daha uzaqda yerləşə bilərlər. Məsələn, mərmidən geri çəkilərək trapeziyanı və yuxarı arxa əzələlərini istifadə edə bilərsiniz və halqa yaxın oturursanız, yükün çox hissəsi orta kürəkdə olacaq. Sadə dildə desək, Smith maşını hərəkətin funksionallığını genişləndirməyə imkan verir.
Arxada barbellə çiyinlərini çəkir
Bu təcəssümdə məşq sizə daha çox təsir bağışlayacaq. Ancaq Smith simulyatoru olmadan, bu formada çiyinlər çəkmək çox əlverişsizdir. İş ondadır ki, kalçalar idman avadanlığının hərəkətinə mane olur. Maşından istifadə edərkən, ombalarınızın sizə müdaxilə etməməsi üçün bir az geri çəkilməyiniz kifayətdir.
Biceps qıvrılır
Bu məşqdə, mümkün olduğu qədər biceps üzərində çalışaraq yükü mümkün qədər təcrid edə biləcəksiniz. Bu, əməliyyat zamanı yükün bir hissəsinin mərminin qövslü hərəkəti səbəbindən deltalara düşməsi ilə əlaqədardır. Smith maşını bu dezavantajı aradan qaldırır.
Düz ayaqlarda sıralar
Bu hərəkəti sərbəst bir çəki ilə etmisinizsə, çox çəki ilə bunu etməyin nə qədər çətin olduğunu yaxşı bilirsiniz. Dar bir mövqe tutmaq lazım olduğuna görə, balansı qorumaq çətindir, amma Smith maşınını istifadə edərkən deyil.
Squats
Universal simulyator - bodibildinqdəki Smith maşını sayəsində, çömbəlmə edərkən yükü quadrisepsdən omba və hamstrings əzələlərinə köçürmək mümkün olur. Sərbəst çəkilərlə işləyərkən, ayaqlarınızı idman avadanlığının xəttinin arxasına qoya bilməzsiniz.
Bu videoda Stas Lindover və Sergey Yugai -dən Smith simulyatoru haqqında daha çox məlumat:
