Bədən tərbiyəsindəki irəliləyiş yalnız xətti çəki artımı ilə əlaqəli deyil. Məşqdə 2 saniyəlik fasilə əzələ platosunu qıracaq. Unutmamalısınız ki, fasilələr hər zaman istifadə edilməməlidir. Ancaq bunun sayəsində sizə ən çətin olan hərəkət aralığının güc göstəricilərini artıra biləcəksiniz. Fasilələr zehni olaraq yoxlamağa da kömək edəcək, buna görə də məşq mexanikasının optimal olduğuna əmin ola bilərsiniz. Bu gün iki saniyəlik fasilənin əzələ böyüməsindəki irəliləyişinizi necə artıracağı haqqında danışacağıq.
Fasilə və əsas məşq elementləri
Bütün əsas məşqlərin üç əsas elementi var, bunlar olmadıqda təlimin effektivliyi azalda bilər. Əsas məşqlər zamanı fasilələrdən istifadə edərək bu elementləri inkişaf etdirə bilərsiniz. İndi onlar haqqında danışaq.
1 element - əsas mövqelərdəki güc
Əsas mövqelərdəki fasilələr idmançının izometrik gücünü artırmağa kömək edir və bunu ənənəvi hərəkət tərzi ilə müqayisədə daha təsirli edir. İzometrik güc olduqca vacib bir göstəricidir, çünki çatışmadıqda hərəkəti yerinə yetirmək texnikası pozulur.
Beləliklə, məsələn, çubuğun diz eklemlerinin səviyyəsindən aşağı olduğu anda çəkmə hərəkətləri zamanı belin lazımi əyilməsini qoruya bilmirsinizsə, o zaman maksimum iş çəkisinin istifadəsi zamanı bu nöqtə trayektoriyası ölü olacaq.
İdman avadanlığının adi hərəkəti ilə hərəkətin yerinə yetirilməsi ilə inertial impulsun tədricən artması daha az əhəmiyyət kəsb etmir. Bu, traektoriyalı kor ləkələri aradan qaldırmaq üçün istifadə edilə bilər. Yüngül çəki güc çatışmazlığını kompensasiya edə bilər, ancaq böyük çəkilərlə işləyərkən bu olduqca nəzərə çarpır. Qısaca ümumiləşdirmək üçün əminliklə deyə bilərik ki, yüksək güc göstəriciləri ilə bütün təlimin effektivliyi artır.
2 element - bir idman avadanlığının qaldırılması üçün güc
Ümumiyyətlə, fasilənin gücünü artırmaq üçün fasilələrdən istifadə edilməməlidir. Bu hərəkət traektoriyasının zəif hissələrini aşarkən gücünü artırmaq üçün edilməlidir. 1RM -in 85% -i submaksimal çəkilərdən istifadə edərkən, hərəkətin əvvəlində çoxlu ətalət yarana bilər. Bu, traektoriyanın bəzi nöqtələrində əzələ qüvvəsinin deyil, ətalətin tətbiq olunmasına səbəb olacaqdır. Bu fakt təlimin effektivliyinə mənfi təsir göstərir.
Element 3 - Optimal Hərəkət Mexanikası
Həm də hərəkətlərin yerinə yetirilməsində fasilələrin olması səbəbindən mexanikanın düzgün olduğundan əmin ola bilərsiniz. Bu, davamlı irəliləyişə nail olmaq üçün çox vacib olan məşqin yerinə yetirilməsi texnikasının təkmilləşdirilməsinə kömək edir.
Eksantrik və konsentrik fasilələr
Fasilələr, hərəkət mərhələləri kimi, eksantrik və konsentrik ola bilər. Birinci halda, idman avadanlığını endirərkən bir neçə saniyə, ikincisi isə qaldırarkən düzəltməlisiniz. Eksantrik fasilələr daha yüngüldür və bu səbəbdən səmərəliliyi konsentrik olanlardan daha aşağıdır.
Eksantrik gücünü artırmaq üçün istifadə edilə bilər, bu ümumiyyətlə faydalıdır, lakin konsentrik gücü artırmaq üçün uyğun deyil. Bunun səbəbi, ətalətdən istifadə konsentrik hərəkəti asanlaşdırır və eksantrik hərəkəti çətinləşdirir.
Konsentrik fasilələr idmançının gücündən daha çox tələb edir, çünki idman avadanlığı qaldırılarkən meydana gələn ətaləti aradan qaldırmağa kömək edir. Hərəkəti davam etdirmək üçün idmançı hərəkəti dayandıraraq dəfələrlə ətaləti dəf etməlidir. Bu tez -tez ən zəif vəziyyətdə olur.
Yuxarıda göstərilənlərin hamısına əsaslanaraq deyə bilərik ki, ağırlıq qaldırarkən daha çox əzələ işə cəlb olunur. Ayrıca, onların sayəsində hərəkəti və bədən mövqeyini yerinə yetirmək texnikasına diqqət edə bilərsiniz. Öz növbəsində, kütlə əldə etmək üçün eksantrik fasilələrdən istifadə etmək olar. Beləliklə, eksantrik fasilələrlə bir neçə dəsti etmək və sonra qalan dəstlərdə konsentrikə keçmək çox təsirlidir.
İndi xüsusi məşqlərdən danışaq və aşağı traektoriya mövqeyində duruşla çömbəlməklə başlayaq. Məşqin bu üsulu kütlə toplamaq üçün olduqca təsirlidir, çünki mərmi traektoriyanın ən aşağı nöqtəsinə vurmaq refleks istəyini aradan qaldırmağa imkan verir.
Bu refleks, hərəkət traektoriyasının ilk üçdə birində əzələlərin daralma səylərini əhəmiyyətli dərəcədə zəiflədə bilir. Ancaq liftin başlamazdan əvvəl ən aşağı mövqedə bir fasilə istifadə edərkən, əzələlərin bütün traektoriya boyunca işləməsinə səbəb olacaq. Bu səbəbdən iki saniyəlik fasilə ilə ön çömbəlmə bacak gücünün böyük bir sınağıdır.
Çömbəlmə edərkən hərəkətin altındakı fasilələrin hərəkətliliyinizi artırmağınıza kömək edəcəyini söyləmək lazımdır, çünki onlar əslində yük altında uzanma formasıdır. Nəzərə almaq lazımdır ki, fasilələri nadir hallarda istifadə etsəniz, nəzərəçarpacaq irəliləyiş tapa bilməyəcəksiniz.
Yüksəlməyə başlamazdan əvvəl də fasilə verə bilərsiniz. Bu, traektoriyanın ilk santimetrlərində güc performansını artıracaq. Enişin başlanğıcında fasilə vermək üçün, traektoriyanın alt nöqtəsinə çatdıqdan sonra, həmişə olduğu kimi, yox, 90 dərəcəyə çatmamış, ancaq çanaq yuxarıda olana qədər bir neçə santimetr getdikdən sonra başlayın. diz eklemlerinin səviyyəsi, fasilə.
Bu vəziyyətdə çox əhəmiyyətli bir nöqtə ideal bir bədən mövqeyini qorumaqdır. Sinə dik olmalıdır, bel aşağı tağlı, üst bel əzələləri gərgin olmalıdır və baxış irəli yönəldilməlidir. Bu bədən mövqeyini qoruya bilmirsinizsə, iş çəkisini azaldın. Bu çox vacibdir və bir neçə kilo bağışlamaq ən yaxşısıdır.
İki saniyəlik fasilənin əzələ böyüməsindəki irəliləyişi necə artıracağı sualına belə cavab verdik. Bayaq danışdığımız çömçə bənzətməsi ilə bütün əsas məşqlərdə fasilələr edilə bilər.
Məşqlərdə və təkrarlamalar arasındakı fasilələr haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
