Klassik təlim sxemləri, plyometrik yükləmə olmadan nəticə əldə etməyə kömək etməyəcək. Yükü necə bölüşdürəcəyinizi və hansı məşqlər edəcəyinizi sizə xəbər verəcəyik. Plyometric bodibildinq təhsili atlama məşqlərindən ibarət olan bir məşqdir. Ən çox atletika, boks və parkurda istifadə olunur. Bodybuilders plyometricsdən daha az istifadə edirlər.
Pilometrik təlim metodologiyasının mahiyyəti
Bu texnika altmışıncı illərin sonunda Yu Vershansky tərəfindən yaradılmış və əvvəlcə "şok metodu" adlandırılmışdır. Bir texnika yaratmaq fikri qaçma və tullanma mexanikasını müşahidə etdikdən sonra yarandı. Alınan nəticələrin təhlilinə əsaslanaraq Vershansky, bu hərəkətlərin bir xarakterik xüsusiyyətinin olduğunu - qısa müddətdə böyük səy sərf etdiklərini təsbit etdi.
Bu, idmançının performansının daha effektiv inkişafı üçün bu qabiliyyətin inkişaf etdirilməsinin lazım olduğunu düşünməyə əsas verdi. Bütün texnikanın əsas məşqi, 50 ilə 70 santimetr yüksəklikdən sürətli bir sıçrayışla dərin atlama idi. Təlimdə vacib bir amil, eniş və sonrakı sıçrayışın mümkün qədər tez, təxminən 0.1-0.2 saniyə ərzində edilməsidir.
Bu məşqin mexanikası belədir: yüksəklikdən düşərkən idmançı kinetik enerji əldə edir. Eniş zamanı, aşağı və aşağı ayaq əzələləri düşməməsi üçün eksantrik olaraq daralır. Bu eksantrik daralma, atlama anında izometrik, sürətlə dəyişən konsentrikə çevrilir.
Texniki baxımdan partlayıcı atlama klassikdən fərqlənmir. Yalnız fərq, normal bir atlama zamanı səthlə uzun müddət təmasda olmasıdır. Təcrübəsiz idmançıların partlayıcı sıçrayış edərkən ən çox etdiyi səhv, yerə enərkən çömbəlməkdir. Bu, idmançının yuxarı sürətlə tullanmasını mümkünsüz edir. Bu vəziyyətdə, məşq əslində nəzərdə tutulduğu partlayıcı gücün inkişafı üçün təsirini itirir.
Əsas plyometric təlim məşqləri
Plyometric təlim metodologiyası çox oxşar, lakin yerinə yetirmək üçün bir neçə varianta malik olan bir neçə məşqdən ibarətdir:
- Bacaklarda sıçrayış hərəkətləri - idmançılar tərəfindən istifadə olunur.
- Atlama push -upları - sinə və triceps əzələlərini inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır. Əsasən boks və digər döyüş sənətlərində istifadə olunur.
- Çəkmə - arxa əzələləri inkişaf etdirin.
- Bir ortaq ilə ağır əşyalar atmaq - nüvənin və belin əzələlərini inkişaf etdirir.
Medbol ən çox plyometrik məşqlər edərkən yük kimi istifadə olunur.
Plyometrik təlimin müddəti
Ümumilikdə, plyometrik bodibildinq məşqləri təxminən 45 dəqiqə çəkir, on dəqiqə əsas seansa başlamazdan əvvəl isinmək üçün və məşq sonunda sərinləmək üçün beş dəqiqə ayrılmalıdır. Sərinləmək üçün orta sürətlə qaçışdan istifadə edə bilərsiniz.
Bütün məşqlər yuxarıda göstərildiyi kimi eyni qaydada aparılmalıdır və aralarında heç bir fasilə olmamalıdır. Məşqlərin ilk dövrəsi başa çatdıqdan sonra bir neçə dəqiqə istirahət etməli və bütün məşqləri təkrar etməlisiniz. Həftə ərzində iki dəfədən çox məşq edilməməlidir. Bütün bacarıq səviyyələri olan idmançılar bütün məşqləri 40-60 saniyə ərzində yerinə yetirməlidirlər. Təkrarların sayı əsasən hərəkətlərin yerinə yetirilməsi texnikasından asılıdır və yeni başlayanlar təcrübəli idmançılarla müqayisədə daha az təkrar edəcəklər.
Plyometrik məşqlərin hormonal sistemə təsiri
Demək lazımdır ki, texnikanın icadından bəri onun orqanizmə təsiri ilə bağlı çox araşdırma aparılmamışdır. Ancaq əldə etdiyimiz eksperimental nəticələrdən, idmanın müsbət təsirinin bədəndə anabolik hormonların sintezi ilə əlaqəli olduğunu güman edə bilərik. Beləliklə, deyək ki, çömbəlməkdən tullanarkən hormonal sistemin mümkün qədər səmərəli şəkildə aktivləşdiyi aşkarlandı.
Plyometrics haqqında ən böyük araşdırma, Yeni Zelandiyada aparıldı və reqbinin nümayəndələri iştirak etdilər. Bacakların əzələlərini inkişaf etdirmək üçün dörddə bir dairə etdilər. Təcrübə bir ay davam etdi.
Gücün inkişafı üçün dairəyə ştanqla atlamalar (3x3 sxemi) daxil idi və idman avadanlığının çəkisi bir dəfəlik maksimumun yarısı idi. Güc göstəricilərinin inkişafı üçün dairə, idmançının üç təkrar edə biləcəyi maksimum çəkisi olan səki daşında (3x3 sxemi) əyilmələri əhatə etdi.
Setlər arasında üç dəqiqə, dairələr arasında isə dörd dəqiqə fasilə var idi. Nəticədə məlum olub ki, məşqdən sonra kişi hormonunun səviyyəsi 13 faiz, kortizol isə 27 faiz artıb. Plyometrik bədən tərbiyəsi təhsili yüksək intensivlikdə məşqlərdən sonra ən təsirli ola bilər. Bu nöqtədə, anabolik hormonların salınması mümkün qədər yüksək olacaq.
Kütləni artırmaq üçün plyometrik məşqlər
Y. Verkhoshansky metodologiyasına əsaslanaraq kütləvi qazanc üçün bir sıra məşqlər yaradıldı:
- Toplarda itələmələr-10-20 təkrardan ibarət 4 dəst.
- Oturarkən topu yerə endirmək - hər istiqamətdə hər birində 10-20 təkrar olmaqla 4 dəsti yerinə yetirin.
- Topla oturarkən bədəni çevirmək - icra sxemi əvvəlki məşqə bənzəyir.
- Push-up-4 dəst 10-20 təkrar.
- Topla sürüşdürün - 4 dəst 10-20 təkrar.
- Çömçə atın - 10-20 təkrardan ibarət 4 dəst.
Bütün məşqlər dairəvi bir şəkildə aparılır və bir dərs zamanı 4 dairə tamamlamalısınız. Məşqlər arasındakı fasilə təxminən 10 saniyə, dairələr arasında isə 1,5 dəqiqə olmalıdır. Bir həftəlik məşqdən sonra ara vermədən məşqlər etmək və 6 dairə etmək lazımdır.
Pilometrik məşqlər haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
