Kütlə toplamaq və bədəndəki anabolik fonu artırmaq ən çox əsas məşqlərlə asanlaşdırılır. Herkülün sizin üçün hansı məşqlər edəcəyini öyrənin. Bir çox peşəkar idmançı genetik cəhətdən istedadlıdır, bu da uğurlarının səbəblərindən biridir. Bundan əlavə, yüksək nəticələr əldə etmək üçün yaxşı psixoloji hazırlığa malik olmaq və mümkün qədər məqsədyönlü olmaq lazımdır. Yaxşı uğur qazanmalarına imkan verən üçüncü amil bədən tərbiyəsinin əsaslarını bilməkdir. Bunlara əzələ kütləsi qazanmaq üçün gizli məşqlər daxildir. Mütəxəssislərin təlim proqramlarında daim istifadə etdikləri hərəkətlərdir. İndi onlar haqqında danışacağıq.
Kütləvi qazanc üçün squats
Demək olar ki, bütün idmançılar squatsın aşağı bədən əzələlərini inkişaf etdirmək üçün əla bir məşq olduğunu bilirlər. Təəssüf ki, çox adam bunu etmir. Çox böyük bir enerji tələb edən fiziki və psixoloji baxımdan çox çətin bir məşqdir. Ancaq əldə ediləcək nəticələr mütləq buna dəyər.
Məşq edərkən texnikaya çox diqqət yetirmək lazımdır. Hər şeydən əvvəl, idman avadanlıqlarının deltalarda yaxşı bərkidildiyindən əmin olun. Mərminin çubuğunun altına mat və ya qalın dəsmal qoymayın, çünki bu halqanın sürüşmə riskini artıracaq və ciddi zədə alacaq.
Geri addım ataraq, bədəninizdəki bütün əsas əzələləri sıxın. Aşağıya doğru hərəkət edərkən diz eklemleriniz ayaqlarınızın üstündə olmalıdır. Budunuz yerə paralel olduqda, hərəkəti dayandırın və qaldırmağa başlayın. Sizin üçün çox ağır olan bir ağırlıqla çalışmayın. Kalça yerə paralel olana qədər hərəkət dayandırılarsa, diz eklemlerindeki yük əhəmiyyətli dərəcədə artar.
Bir çox idmançı, squatsın bacak presləri ilə etibarlı bir şəkildə dəyişdirilə biləcəyinə inanır. Ancaq dəzgah presi yalnız ayaq əzələlərini işləməyə imkan verir, çömbəlmə isə bədən boyunca çoxlu əzələlərdən istifadə edir. İdmançı çömbəlmə edə bilmədikdə zədədən sonra ayaq basması təsirli ola bilər.
Dəzgah təzyiqi əzələ kütləsini artıracaq
Deadlift (bu barədə bir az sonra danışacağıq), dəzgah və çömbəlmə çoxlu əzələləri əhatə edən əsas məşqlərdir. Əzələ böyüməsini stimullaşdırmaqda mükəmməl olduqlarını xatırlamalısınız. Təəssüf ki, bir çox idmançı yalnız aydın görünən əzələlərə böyük diqqət yetirir. Bu səbəbdən digər əzələ qrupları əziyyət çəkir. Ancaq dəzgah presi bütün idmançıların yerinə yetirdiyi məşqlərdən biridir.
Bu hərəkət sinə əzələlərinin gücünü və həcmini əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa imkan verir. Bunu yerinə yetirərkən, idman avadanlığını yavaş -yavaş məmə səviyyəsindən bir qədər yuxarı orta sinəyə endirmək və sonra çubuğu yuxarı sıxmaq lazımdır. Bir çox təcrübəsiz idmançı, dəzgah presini edərkən, idman avadanlığını sinəsindən uzaqlaşdırır. Bu, bir çoxları üçün ümumi bir səhvdir, çünki mərminin arxa və yuxarı bir qövsdə hərəkət etməsi lazımdır. Təcrübəli idmançılara yaxından baxın və hiss edəcəksiniz ki, sinəyə toxunandan sonra mərmi qövslə hərəkət edir. Bu hərəkət, çubuğu rafa endirmək istədiyiniz zaman xatırladır. Bu, sinə əzələlərinin istifadəsini maksimum dərəcədə artıracaq və triceps və çiyin əzələlərini rahatlaşdıracaq.
Bir hərəkət edərkən ikinci ümumi səhv, cəsədi skamyaya yerləşdirməkdir. Maksimum effekt əldə etmək üçün ayaqlarınız düz olmalıdır və çiyin bıçaqlarınızı sinəyə sıxacaqsınız sanki mümkün qədər bir araya gətirilməlidir.
Deadlift və əzələ kütləsi
Ölü qaldırma və çömbəlmə, bütün bədəndə maksimum əzələ sayını inkişaf etdirməyə imkan verir. Çox vaxt görürsən ki, yeni başlayan bir idmançı olduqca başa düşülən böyük bir iş çəkisi ilə ölü qaldırmalar edə bilmir və bu əsas məşqi unudaraq simulyatorlara keçir. Əlbəttə ki, simulyatorlarla işləmək daha asandır, lakin sizə deadliftin təklif etdiyi performansı verə bilməzlər.
Hərəkəti yerinə yetirərkən, kürəyinizin həmişə düz olduğundan əmin olmalısınız. Hərəkəti yerinə yetirmək texnikasına yiyələnməyin ən asan yolu, "bir əlin üstündə, digərinin altında" tutuşundan istifadə etməkdir. Bu, kürəyinizi yuvarlatmanızı maneə törədəcək və hədəf əzələləri yaxşı hədəf ala və onurğa sütunundakı stressi azalda biləcəksiniz. Əvvəlcə orta çəkilərdən istifadə etməli və texnikaya diqqət etməlisiniz.
Kütləvi qazanc üçün ağciyərlər
Bütün mütəxəssislər böyük bir tarazlıq hissinə sahibdirlər. Ağciyərlər yalnız bud və kalça əzələlərini düzgün işləməyəcək, həm də tarazlığın və koordinasiyanın inkişafına kömək edəcək bir məşq növüdür.
Texnikanı mənimsəyərkən kiçik çəkilərdən istifadə etmək lazımdır. Bu qayda hər hansı bir məşq üçün doğrudur və bunu həmişə xatırlamalısınız. Məşq boyunca bel düz olmalıdır. Sağ ayağınızla irəli bir addım ataraq, o ayağınızın ayağını qarşınıza qoyun və sağ ayağınızın budu yerə paralel olana qədər aşağı enməyə başlayın. Bundan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və hərəkəti digər ayağınızla yerinə yetirin.
Əzələ böyüməsi üçün çəkmələr
Başlanğıc idmançılar çox vaxt bu məşqin iki və ya üçdən çox təkrarını yerinə yetirə bilmirlər. Bu, qollarda və bədənin yuxarı hissələrində güclü əzələlərin olması ehtiyacından irəli gəlir. İndi ayaqlarınızdakı ağırlıqlardan istifadə edərək yükü tənzimləməyinizə imkan verən bir maşın var. Təəssüf ki, bütün salonlarda yoxdur. Əks təqdirdə, aşağı çəkmə məşqçisindən istifadə etməlisiniz. Bunun sayəsində bel və çiyinlərin ən geniş əzələlərini mükəmməl işlədə bilərsiniz. Bundan sonra yuxarı çəkə biləcəksiniz. Hərəkət edərkən çiyin bıçaqlarının sıxılmış olması və bədənin dik vəziyyətdə qalması vacibdir. Çiyin oynaqlarınızın səviyyəsindən daha geniş tutacaqları tutacaqlardan tutmamalısınız. Bu, yalnız hədəf əzələlərdəki stressi azaltmaqla yanaşı çiyin zədəsi riskini də artırır.
Bu videoda əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşqlər etmək texnikasına nəzər salın:
[media =
