Bugünkü məqalə boyun əzələlərini necə məşq etdirəcəyinizə dair təlimat verəcəkdir. Boyun əzələlərinin həm estetik baxımdan, həm də praktiki baxımdan böyük əhəmiyyət kəsb etməsi ilə heç kim mübahisə etməz. Bir insan həyatı boyu çox sayda baş döndərir. Eyni zamanda, bu əzələ qrupu həmişə görünən olaraq qalır. Uyğun şəkildə inkişaf etmiş boyun əzələləri estetik baxımdan möhtəşəm görünür və bunun sayəsində osteokondrozun inkişafının qarşısı alınır. Çox vaxt idmançılar məşqdə bu qrupa lazımi diqqət yetirmirlər ki, bu da əlbəttə ki, idmançının ümumi görünüşündə balanssızlıq yaradacaq.
Evdə boyun əzələlərini məşq edin
Bu bölmə heç bir əlavə avadanlıq və ya idman avadanlığına ehtiyacınız olmayan bir sıra məşqlərə həsr edilmişdir. Bu məşqi evdə, yolda və istənilən əlverişli yerdə keçirə bilərsiniz. Kompleks, ideyası addan artıq aydın olan özünə müqavimət sisteminə əsaslanır. Ümumilikdə kompleksə altı məşq daxildir və həm əsas, həm də istiləşmə ola bilər. Aşağıdakı məşqlərin hər biri 10 və ya 20 təkrardan ibarət üç dəstdə aparılmalıdır.
- Avuç iç hissələrinin əsası çənəyə söykənir. Əllərin yaratdığı müqaviməti dəf edərək başını sinə tərəf əyirik. Sonra başı da əvvəlki vəziyyətinə qaytarırıq (əlimizlə müqavimət göstəririk). Bu məşq metodu yaxşıdır ki, müqavimət gücünü müstəqil olaraq tənzimləyə bilərsiniz, boyun əzələlərinin məşqinin artması ilə artır.
- Avuçlar sıxılır və başın arxasında yerləşir. Əllərin müqavimətini dəf edərək başı arxaya əyirik. Bundan sonra, boyun əzələlərinin müqavimətini aşaraq, çənəmiz sinəyə toxunana qədər başımızı əlimizlə irəli əyirik.
- Sağ əlin ovucları sağ yanağındadır. Əlimizin müqavimətini aşaraq başımızı sağa əyirik.
- Əvvəlki məşqə bənzəyir, ancaq sola aparılır.
- Sağ əlin çənəsi dayanır. Boyun əzələlərini gərginləşdirərək əlin gücünü aşaraq başımızı sağa çeviririk. Bundan sonra boyun əzələlərinin müqavimətini aşaraq əllərimizin köməyi ilə başımızı sola çeviririk.
- Əvvəlki ilə oxşardır, ancaq solda ifa edir.
Kompleksə başlamazdan əvvəl boynunu istiləşdirmək, başı ilə dönmək və əymək lazımdır. Bu, əzələləri işə hazırlayacaq və boyun zədələnməsinin qarşısını alacaq. Çiyinlərinizi fırladaraq və qollarınızı yelləyərək trapezius çiyin əzələlərini də uzatmalısınız.
Boyun əzələləri güc və həcm üçün məşq edir
Servikal əzələlərin həcmini və gücünü öyrətmək üçün idman zalı ziyarət etməlisiniz. Boyuna yaxın olan əzələləri də xatırlamalısınız: trapezium və deltalar. Təlim proqramına hər bir əzələ qrupu üçün bir məşq daxildir: sternokleidomastoid, boyun arxa əzələləri, tələlər və deltalar. Beləliklə, aşağıdakı hər bölmədən bir məşq seçməlisiniz. Hər biri 12-15 təkrardan ibarət olan bir yanaşmada yerinə yetirilməlidir. Bu kompleks həftədə bir dəfə edilməlidir və çiyin və bel əzələlərini məşq etdirməklə birləşdirilə bilər. Təlimin son mərhələsində ən yaxşı şəkildə edilir.
Boyun arxa əzələləri üçün məşqlər
Yatarkən boyun uzanması
- İstədiyiniz ağırlıqdakı ştanq üçün bir disk tələb olunur;
- Çiyinlərinizin kənarı ilə bərabər olması və baxışlarınız aşağıya doğru yönəldilməsi üçün bir skamyada uzanın və diski başınızın arxasına qoyun;
- Boynunuzu yavaş -yavaş əymək və əymək, hərəkət dairəsini tədricən artırmaq.
Qoşqu ilə boyun uzantısı
- Diski qoşquya bağlayın və başınıza qoyun;
- Boynunuzu bükün. Onların amplitudası rahat olmalıdır.
Sternokleidomastoid əzələlər üçün məşqlər
Yatarkən boyun əyilməsi
- Boynunuzu və başınızı aşağı salmış bir skamyada özünüzü yerləşdirin. Baxış yuxarıya doğru yönəldilmişdir;
- Ştanq diskini alnınıza qoyun və bükün. Sinə çənə ilə toxunmaq məsləhətdir.
Çənə toxunuşu
- Məşq etmək üçün bir tərəfdaşa ehtiyacınız olacaq;
- 45 dərəcə bir açı ilə bir skamyada oturun və alnınıza bir dəsmal qoyun. Köməkçi arxada yerləşir və hər iki ucunda tutur;
- Köməkçinin müqavimətini aşaraq baş əyərək hərəkətlər edin.
Trapezoid üzərində məşqlər
- Bir çubuq və ya blokun şaquli çubuqları;
- Çiyinlər;
- Eğimli bir skamyadan istifadə edərək çiyinlərinizi qaldırın.
Deltalar üçün məşqlər
- Çubuqlar üzərində əyilmiş;
- Arnold presləri;
- Yan tərəfə dumbbells yetişdirmək.
Boyun əzələləri və onları inkişaf etdirmək üçün məşqlər
Servikal əzələləri məşq edərkən sternokleidomastoid əzələ xüsusi maraq doğurur. Başı çevirməkdən və əyməkdən məsuldur. Boyun dərinliklərində yerləşən əzələlər də məşq edilməlidir: arxa, orta və ön skalen. Bu əzələlər inhalyasiya zamanı onurğa sütununun və sinənin işində iştirak edir. Ayrıca, 3 dəstədən ibarət olan deltanı bu qrupun əzələlərinə aid etmək olar:
- Ön - qolları irəli qaldıraraq içəriyə çevirərək işləyir;
- Orta - qolları tərəflərə yaymağa kömək edir;
- Arxa - qolları kənara çevirir və qolların yuxarı qalxmasını təmin edir.
Yuxarıda təsvir olunan məşqlərə aşağıdakı məşqlər də əlavə edilə bilər:
- "Güləş körpüsündə" ağırlıqlarla bədən hərəkətləri;
- Başın döşək üzərində dayanması ilə bədənin fırlanması;
- Dişləri sıxılmış bir ağırlıqla baş qaldırmaq.
8 və ya 10 təkrardan ibarət olan bir yanaşmada həyata keçirilir.
Bu videoda boyun əzələləri üçün güc və kütlə üçün məşqlər etmə texnikası ilə tanış ola bilərsiniz:
