Əzələ ağrısı nədir, niyə və nə vaxt görünür. İstilik, istirahət, masaj, idman, dərmanlar və qida əlavələri ilə ağrını necə tez bir zamanda aradan qaldırmaq olar. Qidalanma məsləhətləri. DOMS, idman oynadıqdan və ya gərgin məşqdən sonra meydana gələn əzələ ağrısıdır. Bu, idmanın bədəninə alışma dövründə olur. Problem aydın şəkildə ifadə edilmirsə, təlim keyfiyyətli aparıldı və hər şey öz -özünə həll olunacaq. Ancaq əhəmiyyətli bir narahatlıq görünsə, bir şey edilməlidir.
DOMS nədir
Xəstəlik, aktiv güc məşqləri, Pilates, yoga və ya digər fiziki fəaliyyətdən bir neçə saat və ya gün sonra ortaya çıxır. Çox yavaş keçərək 3 ilə 7 gün və ya daha çox davam edə bilər. Bu vəziyyətdə, zərbəni nə aldığından asılı olaraq qollarda, ayaqlarda, kürəkdə, kalçada ağrı və sərtlik hissi var.
Gecikmiş ağrı sindromu ilə, idmandan sonra səhər yataqdan qalxmaq çox vaxt mümkün olmur. İnsan özünü sıxılmış və depressiyaya düşür, bədən hərəkətləri yavaşlayır və birtəhər sıxılır. Bəzi hallarda diz qapaqları və dirsək eklemlerinde yanma hissi ola bilər.
Bədənin işində anormallıqlar səbəb olduğu üçün bu vəziyyət normal ağrıdan daha ciddidir. Yeni başlayanlar üçün belə hər zaman normaldır. Xarici həkimlər bu fenomeni DOMS adlandırdılar. Xəstəlik hesab edilmir və nadir hallarda həblərlə müalicə tələb olunur, əksər hallarda lokal təsirlər (masaj, məşq və s.) Kifayətdir.
Şiddətli əzələ ağrısının əsas səbəbləri
Həm daxili (müxtəlif xəstəliklər), həm də xarici ola bilər, məsələn, bağlara banal ziyan. Bu vəziyyətdə əzələlərin həddindən artıq yüklənməsi problemin təkanverici mexanizmidir. Ağrı bir sıra mənfi amillərin birləşməsi nəticəsində baş verir. Kişilər və peşəkar idmançılar buna ən çox həssasdırlar.
Güclü bir başgicəllənməyə səbəb ola bilər:
- Yanlış qidalanma … Səbəb A, C və E vitaminləri olan qidalara (yerkökü, yağ, yumurta, qaraciyər, pomidor, otlar) məhəl qoymamaq, gündə 1 litrdən az maye qəbulu ola bilər. Çox vaxt zülalların həddindən artıq istifadəsi ağrıya da səbəb olur.
- Əzələlərdə laktik turşunun aktiv istehsalı … Güc məşqləri və gusty hərəkətlər edərkən miqdarı kəskin şəkildə artır. Bu vəziyyətdə bədəndəki turşu-əsas balansı pozulur və əllərdə və ayaqlarda yanma hissi görünür. Laktat əzələ liflərini qıcıqlandırır, bu da ağrıya səbəb olur.
- Əzələ zədəsi … Burulmalar və qismən gözyaşları daxildir, sonra bir insan hələ də fiziki iş edə bilər, ancaq şiddətli narahatlıq var. Belə bir vəziyyətdə, miyoglobin məşqdən 2-3 gün sonra görünən qana buraxılır.
- Miyofibrilin qırılması … Bu problem, xüsusilə təcrübəsiz bədən tərbiyəçiləri üçün müqavimət məşqləri zamanı ortaya çıxır. Əzələ sancmalarına xidmət edirlər. Əsasən qısa miofibrillər təsirlənir və ertəsi gün ağrı görünür. Bədən yüklərə öyrəşdikcə uzanır və güclənir.
Vacibdir! Bənzər ağrı bəzi xəstəliklərdən qaynaqlana bilər - tif, qrip, SARS, artrit, varikoz damarları, ateroskleroz. Qan axınının pozulması ilə də əlaqələndirilir.
Ağrıdan necə tez qurtulmaq olar
Bunun üçün qidalanma, masaj, idmana diqqət yetirməlisiniz. Müxtəlif qida əlavələri və jelləri göz ardı etmək olmaz. Bədənin məşqdən sonra bərpa olunmasına icazə vermək, ağrı keçməmişdən əvvəl ən az 2-4 gün ərzində aktiv məşğul olmamaq vacibdir. Bu zaman idman zalı ziyarətinə icazə verilir, ancaq güc yükləri mütləq istisna edilməlidir.
Masajla ağrıdan necə qurtulmaq olar
Hər şeyi əl ilə edə bilərsiniz və ya xüsusi cihazlardan istifadə edə bilərsiniz. Bunlara masaj rulonları, toplar, silindrlər daxildir. Bədənin üzərində asanlıqla sürüşməsini təmin etmək üçün 100% polipropilendən hazırlanmışdır. Ən yaxşı məhsullar Almaniyada istehsal olunur. Onların köməyi ilə bədənin hər hansı bir hissəsini tamamilə masaj edə bilərsiniz. Əsas vəzifə qan dövranını yaxşılaşdırmaq və dərin limfa drenajını təmin etməkdir.
Əlavə elementləri olan özünü masaj etmək üçün təlimatlar:
- Rollerbol … Zəmində oturun və ovuclarınızı onun üzərinə söykəyin. Dabanın havada bir az qalması üçün ayaqlarınızı rulonun üzərinə qoyun. İndi 1-2 dəqiqə irəli və irəli yuvarlayın. Sonra boynunuzu, ovuclarınızı, belinizi və kalçalarınızı eyni şəkildə masaj edin. Hər sayta 2-3 dəqiqə vaxt ayırmaq kifayətdir.
- Top … Çox kiçikdirsə, ovuclarınızla bir -birinizə yuvarlanaraq xatırlayın. Daha sonra onları qollar boyunca, boyundan barmaqlara qədər, sonra da altdan başlayaraq belin aşağı hissəsinə qədər bacakların xaricində və içərisində gəzdirin. Böyük bir top halında, boynunuzu üzərinə qoyun və döndüyü üçün onunla dairəvi hərəkətlər edin. Sonra, topu kərpicə qoyun və sağ ayağınızın üstünə qoyun. 30-60 saniyə irəli və irəli çəkin. Sonra eyni şeyi digər ayağınızla təkrarlayın. Sonra eyni şey bel, kalça və sinə ilə edilə bilər.
- Vakuum qutusu … Kalça səviyyəsindən bir qədər yuxarıya quraşdırılır və sürüşmə hərəkətləri ilə servikal vertebraya köçürülür. Əlavə olaraq eyni manipulyasiyalar qollarda və ayaqlarda aparılır. Daha təsirli olması üçün masajdan əvvəl dərini hər hansı bir efir yağı və ya yağlı krem ilə yağlamaq məsləhət görülür. Bu şəkildə şiddətli nəfəs darlığı üçün müalicə müddəti təxminən bir həftədir.
- Bambuk çubuqlar … Ağrıların daha sürətli keçməsinə kömək edən qan dövranını normallaşdırırlar. Bunu etmək üçün bədənə əsas rozmarin yağı tətbiq olunur, bundan sonra çubuqla aşağıdan yuxarıya və arxaya 5-10 dəfə keçir. Bu seçim ayaqları və qolları üçün uyğun deyil. Hamiləlik, kəskin yoluxucu xəstəliklər və ürək problemləri zamanı seçilə bilməz.
Qeyd! Müxtəlif xüsusiyyətlərdən istifadə etmədən müntəzəm masaj da olduqca təsirli olur. Yumşaq sıxma və vurma, dairəvi hərəkətlər etməyə imkan verir, əsas odur ki, dəriyə yüngülcə basdırılsın.
Həb və məlhəmlə məşq etdikdən sonra ağrıdan necə qurtulmaq olar
Bu vəziyyətdə iltihab əleyhinə dərmanların qəbulu ağrılı bölgələrin məlhəm və jellərlə müalicəsi ilə tamamlanır. Məhsulu tamamilə udulana qədər buraxaraq gündə 3-5 dəfə edin. Müalicə kursu bir həftədən çox olmamalıdır. Bu ümumiyyətlə problemi həll etmək üçün kifayətdir. Bu vasitələrin məqsədi əzələ spazmını aradan qaldırmaq, qan dövranını yaxşılaşdırmaq və iltihabı aradan qaldırmaqdır.
DOMS əleyhinə məlhəmlər arasında özlərini yaxşı göstərdilər:
- Diklofenak … 50 və 100 ml -lik borularda istehsal olunur. Bu seçim 12 yaşdan yuxarı insanlar üçün uyğundur. Tək doz - 2 ilə 4 q arasında. Uzun müddət xarici istifadə ilə yan təsirlər mümkündür - agentə məruz qalma yerində yanma və qızartı, həzm sisteminin və mərkəzi sinir sisteminin pozulması.
- Voltaren Emulgel 1% … Tüpün həcmi 20 qr Gündə 3 dəfə yaxşıca ovuşduraraq təmiz dəriyə çəkilir. Əllərinizi əvvəl və sonra yuyun. İstifadəyə bir əks göstəriş var - məlhəmin komponentlərinə fərdi həssaslıq.
- Capsicam … Yalnız tətbiq yerində dərinin bütövlüyü pozulmadıqda istifadə edilə bilər. İstiləşmə təsirinə malikdir, qan damarlarını genişləndirir və qan dövranını normallaşdırır. Kompozisiyaya kofur, benzil nikotinat, turpentin daxildir. Müalicə kursu 7 gündür.
- Viprosal B.… Məlhəm 50 qr borularda mövcuddur və tərkibində küknar yağı, qliserin, ilan zəhəri, parafin, neft jeli, kamfora və su var. Bu maddələrdən birinə allergiyanız varsa istifadə edilməməlidir. Hamiləlik, ürək və damar xəstəlikləri zamanı belə müalicəyə icazə verilmir.
Məlhəmlər antiinflamatuar steroid olmayan dərmanlarla - Movalis, Dolaren və Pirokam ilə birlikdə daha təsirli işləyir. Gündə 1 dəfə 10-20 ml qəbul edilir, dəqiq dozaj yalnız həkim tərəfindən təyin edilir. Müalicə 7-10 gün davam edir. Yan təsirlər baş verə bilər - bulanık görmə, yuxululuq, şüur itkisi.
Vacibdir! Həbləri yalnız həkimlə məsləhətləşdikdən sonra içmək lazımdır.
Ağrıları istiliklə necə aradan qaldırmaq olar
Süd turşusu çox miqdarda bədəni zəhərlədiyi üçün meydana gələn toksinləri çıxarmaq lazımdır. Bunun üçün yaxşı tərləmə vacibdir. Bu yalnız istiliyin təsiri altında edilə bilər. Buna görə gündə 2-3 dəfə çox isti vanna və ya duş qəbul etməyə dəyər. Bunu 20-30 dəqiqədən çox etmək arzuolunmazdır, əks halda pisləşə bilər.
Ağrının daha tez keçməsi üçün suya hər hansı bir ağrı kəsici efir yağının əlavə edilməsi məsləhət görülür. Portağal, rozmarin, küknar efirləri xüsusilə faydalıdır. Ürək problemləri (yüksək təzyiq, aritmiya və s.) Halında bu üsula müraciət etmək mümkün deyil.
Mükəmməl bir seçim sauna və ya hamamı ziyarət etməkdir. Bunu gündə ən azı bir dəfə etmək kifayətdir, ancaq gecə deyil. Təxminən bir saat buxarlamaq lazımdır. Bu zaman bütün paltarlarınızı çıxarmaq ən yaxşısıdır, mayo və ya alt paltarında qala bilərsiniz. Ancaq özünüzü bir dəsmal ilə sarmamalısınız, əks halda təsir o qədər də parlaq olmayacaq.
Qidalanma yolu ilə nəfəs darlığından necə qurtulmaq olar
Əsas qayda istehlak olunan maye miqdarını gündə 1,5-2 litrə çatdırmaqdır. Kompotlar və digər içkilər bura daxil deyil, söhbət təmiz, qazsız sudan gedir. Toksinləri tez bir zamanda çıxaran sərin yaşıl çay və limon suyu çox faydalıdır. Sonra menyuda A, C və E vitaminləri ilə zəngin qidaları daxil etməlisiniz.
Yeməli şeylərin siyahısı:
- Heyvan məhsulları … Bunlara yumurta, qaraciyər, yağ, pendir, tam süd, evdə hazırlanan kəsmik daxildir.
- Tərəvəz … Bura yerkökü, kələm və Pekin kələmi, pomidor, soğan daxildir.
- Meyvələr … Ən dəyərlisi armud, alma, banan, kivi və limondur. Bütün bunlar ən yaxşı şəkildə səhər boş bir mədədə əmilir.
- Balıq … Buradakı liderlər somon, çəhrayı somon və xum somonudur. Həm ətləri, həm də kürüləri çox faydalıdır. Maksimum fayda əldə etmək üçün bütün bunları duzlu formada istehlak etmək məsləhətdir. Bütün qida maddələrinin yarısından azı qızardılmış, bişmiş və bişmiş balıqlarda qalır.
- Taxıllar … Bütün taxıllardan - yulaf, buğda, yaşıl qarabaşaq yarmasından bəhs edirik. Embrionlar və cücərtilərinin suyu xüsusilə faydalıdır. Darı və irmik yan məhsullardır və buna görə də sağlam deyillər.
İstirahətlə dramatik ağrını necə azaltmaq olar
Əzələlər çox ağrıyırsa, yataqdan qalxmaq mümkün deyilsə, bədənin sağalmasına icazə vermək lazımdır. Bu zaman mümkün qədər az gəzməyə çalışın, bədəni fiziki işlə yükləməyin və kifayət qədər yuxu alın (gecə ən az 8 saat istirahət edin). Gecə yarısına qədər yuxuya getmək üçün axşam 22: 00 -dan gec olmayaraq yatın.
Nəfəs darlığı güclüdürsə, qəfil hərəkətlərə və çəkilərə icazə verilmir. Bacaklarda narahatlıq olması üçün qızlar topuqdan və platforma ayaqqabılarından imtina etməlidir. Ayağı sıxmadan mümkün qədər rahat olmalıdır. Gündə ən azı 10 dəqiqə meditasiyaya ayırmaq çox faydalıdır. Düzgün nəfəs alma sinirləri sakitləşdirməyə və hüceyrələri oksigenlə doyurmağa kömək edir ki, bu da əzələ ağrısı ilə mübarizədə böyük rol oynayır.
Düzgün meditasiya texnikası:
- Otağınızı kilidləyin və ya gölməçənin sahilində oturun.
- Hər hansı bir yumşaq musiqi çalın, amma yüksək səslə səsləndirməyin.
- Zəmində və ya yerdə oturun, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızın bir -birinə toxunması üçün bir -birindən yayın.
- Avuçlarınızı tavana və ya səmaya baxaraq əllərinizi dizlərinizə qoyun.
- Gözlərinizi bağlayın.
- Bütün pis şeyləri unudun, sakitliyə köklənin.
- Bir neçə dəqiqə nəfəs aldığınıza baxın və sinənizin genişləndiyini hiss edin.
- 1 saymaq üçün dərindən nəfəs alın və 3 saymaq üçün ağciyərlərinizdən havanı buraxın.
- Hamısını 10-15 dəfə təkrarlayın, nəticədə ağrı azalmalıdır.
Qeyd! Təbii ki, təbiətlə məşğul olmaq ən yaxşısıdır - oksigen hüceyrələrə daha aktiv daxil olacaq ki, bu da problemin həllini sürətləndirəcək.
Pəhriz əlavələri ilə boğaz ağrısını necə aradan qaldırmaq olar
Bu üsul, əlbəttə ki, ağrıdan əbədi olaraq qurtulmağa kömək etməyəcək, yalnız onları minimuma endirmək üçün istifadə olunur. Bu cür əlavələr xüsusilə əzələləri hələ də fiziki gücə öyrəşməmiş idmançılar üçün lazımdır. DOMS -in bu şəkildə müalicəsi dövründə daha yaxşı absorbsiyaya sahib olmaq üçün ən az 1,5 litr su içmək çox vacibdir.
Qida əlavələrinin növləri və onlardan istifadə qaydaları:
- Protein … Bitki ekstraktları (yaşıl çay, yulaf ezmesi və s.) Və zərdab zülalı əsasında hazırlanmalıdır. Hər dəfə məşqdən və yeməkdən əvvəl alınmalıdır. Əlavə süddə, şirədə və ya suda seyreltilir. Burada lazım olan nisbətlər 2 osh qaşığı üçün 200 ml mayedir. l. toz
- Omeqa-3 … Bu amin turşularının qırmızı balıq qaraciyərindən gəlməsi daha yaxşıdır. Yetkinlər üçün gündəlik doza 0,25 qr (qadınlar) və 0,40 qr (kişilər) dir. Buradakı ən təsirli kapsullar yeməkdən əvvəl su ilə alınır. Müalicə 1-2 həftə davam edir.
- Kreatin … Tərkibində boyalar, tatlar, qoruyucu maddələr olmamalıdır. Keyfiyyətli bir məhsul qoxusuz və dadsızdır. Seyreltilmiş şəkildə istifadə edirlər. 100 ml suya 5 q toz əlavə edilir. Bu seçim əmizdirən analar üçün uyğun deyil.
- Qlutamin … Tez -tez DOMS -ə səbəb olan əzələ parçalanmasının təsirlərini azaltmaq qabiliyyətinə görə təriflənir. Süd turşusunun salınmasını maneə törətdiyi də sübut edilmişdir. Tövsiyə olunan gündəlik porsiya 15 qr, 3 dəfə bölünür. İlk qəbul oyandıqdan dərhal sonra, ikincisi - nahar vaxtı, sonuncu isə yatmazdan əvvəl edilməlidir. Qlutamin iki həftədən çox olmamalıdır, bundan sonra 1-2 ay ara verilir.
Vacibdir! Əzələ qurmaq istəmirsinizsə, pəhriz əlavələrindən istifadə etməməlisiniz.
Boğaz ağrısı ilə nə etmək lazımdır
Ağrı çox şiddətli deyilsə, yük tamamilə istisna edilməməlidir. Səhər yüngül bir istiləşmənin böyük faydası olacaq. Əzələlər hələ də rahat olduqda oyanandan dərhal sonra etmək daha yaxşıdır. Bunu sakit musiqi ilə etmək yaxşı bir fikirdir. Kifayət qədər və 20 dəqiqə dərs. Bundan sonra, təhlükəsiz bir kontrastlı duş qəbul edə bilərsiniz.
Effektiv Dramatik Məşqlər:
- Sırtınızı düz tutaraq, ayaqlarınızı bir -bir göğsünüzə qaldırın. Cəmi 20 təkrar üçün 20 təkrar edin.
- Qollarınızı bədəninizin hər iki tərəfinə uzatın və alternativ olaraq başınıza uyğun bir ritmdə qaldırın. 20 yelləncək edin.
- İndi çömçə növbəsi. Oturmadan və əllərinizi önünüzdə saxlamadan yerə enin, sonra yavaş -yavaş ayağa qalxın və s.
- Əlavə meyllər aparılır. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində yayın və irəli və irəli əyilmək. Bu zaman ayaqlarınızı yerdən qaldırmamağa çalışın və s. 15 dəfə.
- Pelvisin fırlanmasına müraciət edirik. Əvvəlcə soldan sağa, sonra da saat yönünde hərəkət edin, bunu 15 dəfə təkrarlayın.
Vacibdir! Ağrıdan tez qurtulmaq istəyirsinizsə, əzələləri uzadaraq məşqi tamamlamağınız məsləhətdir. Ayaqları bir yerdə yerə oturun və əllərinizlə ayaq barmaqlarınıza çatın. Mümkün qədər bu mövqedə qalın. Ancaq özünüzü narahat hiss edirsinizsə, dayandırın.
Məşq maşınlarında əzələ ağrısından necə qurtulmaq olar
İdman salonunu ziyarət etmək gücünüz varsa, ən azı 15 dəqiqə ürək bölgəsinə baxın. Burada bir koşu bandı, ellips, velosiped və avarçəkmə maşınına ehtiyacınız olacaq. Bir seçim seçmək kifayətdir, ancaq dərslər üçün icazə verilən maksimum vaxtı paylayaraq hər şeyi birləşdirə bilərsiniz.
İşiniz əzələlərinizi istiləşdirmək və qan axını yaxşılaşdırmaqdır. Eyni zamanda, hərəkətlərin kəskin deyil, hamar olduğundan əmin olun. Buna görə, bütün güc yükləri istisna edilməlidir.
Ağırlıq çəkmələrində bir inversiya masası və üfüqi bir çubuq üzərində işləmək çox kömək edir. Ancaq unutmayın ki, bu vəziyyətdə baş dibində olacaq və bu ona qan axını artıracaq. Nəticədə başgicəllənmə görünə bilər, xüsusən də ürək və qan damarlarının problemləri ilə.
Vacibdir! Əgər nəzərə çarpan bir narahatlıq hiss edirsinizsə, idman etməyin, bu vəziyyəti daha da ağırlaşdıra bilər. Ağrıdan necə qurtulmaq olar - videoya baxın:
Çox güclü DOMS -lərdən narahat olsanız da, unutmayın ki, bundan hər zaman tez və ağrısız qurtula bilərsiniz. Sizə uyğun olan üsulları seçin, məsləhətlərimizi nəzərə alın və hər şey mütləq yaxşı olacaq!
