"Plank" məşqi nədir, bədənə hansı faydaları var və mümkün əks göstərişlər, müxtəlif varyasyonlarda stendi necə düzgün yerinə yetirmək olar. Plank məşqi düz bir mədə, tonlanmış kalçalar və incə ayaqları əldə etmək üçün əla bir fürsətdir. Eyni zamanda uzun müddət özünüzü müxtəlif məşqlərlə yükləməyinizə ehtiyac yoxdur. Gündə bir dəfə xüsusi mövqedə 2 dəqiqə dayanmaq kifayətdir.
Taxta nədir
Plank statik bir məşqdir. Bunu edərkən insan heç bir hərəkət etməz. Ancaq eyni zamanda, öz bədəninin ağırlığı altında çoxlu sayda fərqli əzələlərə malikdir: abs, bel, kalça, qol və ayaqlar.
Bu məşqin bir çox üstünlükləri olduğunu qeyd etmək lazımdır:
- Tez arıqlamağa və qarındakı subkutan yağdan tamamilə qurtulmanıza imkan verən azsaylılardan biri.
- Tamamlamaq çox vaxt çəkmir (gündə maksimum 2 dəqiqə).
- Tamamlamaq üçün minimum yer tələb olunur.
- İstənilən fiziki hazırlıqla həyata keçirilə bilər.
- Həm qadınlar, həm də kişilər üçün universal olaraq uyğundur.
- Çoxlu varyasyonları sayəsində fərqli əzələ qruplarını gücləndirməyə kömək edir.
Sürətlənmiş həyat tempi olan müasir bir insan üçün "taxta" idman salonuna gedərkən vaxtınıza qənaət etməyə imkan verən əsl nemətə çevrildi. Buna görə də çox populyardır.
Ancaq bu məşqi yerinə yetirmək üçün mövcud olan əks göstərişlərə diqqət yetirməyə dəyər:
- Bar, doğumdan və sezaryen sonrası ilk altı ayda tövsiyə edilmir.
- Ürək -damar sistemi və hərəkət aparatının aktiv xəstəlikləri halında "bar" edilmir.
- Vertebral yırtıq və ya onurğa zədələrinin olması, taxtada dayanma qadağandır.
- Xroniki xəstəliklərin şiddətləndiyi dövrdə məşqlər kompensasiya vəziyyətinə çatana qədər təxirə salınır.
Plank məşqinin nə faydası var
Qadınlar aktiv şəkildə arıqlamağa və özlərini yaxşı vəziyyətdə saxlamağa çalışırlar. Fiqurla bir çox problemi həll etmək üçün barda gündəlik dayanmağa imkan verəcəkdir. Nəticəni on gün ərzində görə bilərsiniz.
Arıqlamaq üçün "taxta" məşq edin
Daimi taxta məşqi arıqlamağa kömək edəcək. Bu təsir bədəndəki metabolik prosesləri sürətləndirmək və normallaşdırmaqla əldə edilir. Artıq yağın yandırılmasına və nəticədə kilo verməsinə kömək edən budur. Təsirin mümkün qədər tez və nəzərəçarpan olması üçün bir sıra qaydalara riayət etməlisiniz:
- Yağlı, hisə verilmiş qidalar, fast food, mayonez, ketçup, cipsin böyük miqdarda istifadəsi əlavə funt buraxmayacaq. Buna görə də diyetinizdə məhdudlaşdırılmalıdır.
- Diyetinizdə taxıl məhsulları, süd məhsulları, yağsız ət və balıq da daxil olmaqla protein qidaları olmalıdır.
- İçmə rejiminə uyğunluq. Gün ərzində ən azı bir litr su içməlisiniz (çay və qəhvə istisna olmaqla).
- Yaz aylarında xüsusilə çox yeyə biləcəyiniz təzə meyvə və tərəvəzləri unutmayın.
- Özünüzü şirniyyatla ciddi şəkildə məhdudlaşdırmamalısınız. Bir neçə şirniyyat və ya şokolad çubuğu nəticəni pozmayacaq.
Yadda saxlamaq lazımdır ki, ciddi bir pəhriz ilə birlikdə artan fiziki fəaliyyət anoreksiya inkişafına səbəb ola bilər və sizi xəstəxanaya yerləşdirə bilər.
Plank məşqi müxtəlif əzələ qrupları üçün nə verir?
Plank, bütün əzələ qruplarını əhatə edən universal bir məşq hesab olunur. Bunun faydaları çox böyükdür. Bu məşqi hər gün yerinə yetirərək, nəinki qarın əzələlərinizi gücləndirəcəksiniz, artıq kiloları aradan qaldıracaq, incə bir rəqəm əldə edəcəksiniz, həm də bədənin ümumi tonunu əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqsınız.
"Plank" imkan verir:
- Kalçaları möhkəm və möhkəm edin. Bu təsir sarkma zamanı meydana gələn əzələ gərginliyi səbəbindən əldə edilir. Plankaya alternativ ayaq artımları əlavə etsəniz, selüliti də aradan qaldıra bilərsiniz.
- Arxa əzələləri gücləndirin, osteokondrozdan xilas olun və çiyinlərinizi gücləndirin. Bundan əlavə, taxta oturaq həyat tərzi ilə ofis işçilərini çox narahat edən çiyin bölgəsindəki ağrıları aradan qaldırır.
- Bütün ayaq əzələ qruplarını gücləndirin.
- Bütün qarın əzələlərini gücləndirin. Bu vəziyyətdə, bütün məşqlər dəstini deyil, yalnız bir "çubuğu" yerinə yetirmək kifayətdir. Məşq edərkən ən yaxşı təsir üçün, mədəni özünə çəkmək və yanaşmanın sonuna qədər düzəltmək tövsiyə olunur.
- Böyük biceps görünmədən qolların əzələlərini gücləndirin. Bu, pompalanan silahlara ehtiyacı olmayan qadınlar üçün xüsusilə vacibdir.
Bundan əlavə, "taxta" bud və kalçanın problemli sahələrini aktiv şəkildə təsir edərək "portağal qabığı" ndan xilas olmağı təmin edir. Digər məşqlərlə məşğul olmaq olduqca çətin olan dərin əzələlərin işi sayəsində artıq yağ yandırılır, hüceyrədaxili maddələr mübadiləsi yaxşılaşır.
Günün istənilən vaxtında və hətta yeməkdən sonra da taxtada dayana bilərsiniz. Diqqət yetirməyə dəyər yeganə şey: daimi fiziki fəaliyyət olmadıqda, bu məşqi etməzdən əvvəl əzələlərinizi bir az uzatmaq lazımdır.
Plank məşqini necə etmək olar
Plank məşqinin bir neçə növü var: klassik versiyada, yan tərəfdə, dirsəklərdə, mürəkkəb versiyada, İsveç topu ilə, V şəkilli üsulla, qolları (ayaqları) qaldıraraq. Bu müxtəliflik hər kəs üçün ən yaxşı üsulu tapmağı asanlaşdırır. Üstəlik, yalnız icra texnikası ilə deyil, həm də bədənə yüklə də fərqlənirlər.
Klassik versiyada düzgün "plank" məşqi
Bu məşqin klassik versiyası aşağıdakı kimidir. "Yerdə uzanmaq" mövqeyindən uzanmış qollarla qalxmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə bel və bütün bədən düz və düz qalmalıdır. Çorabınızın və əllərinizin uclarına söykənərək bütün əzələləri gərginləşdirin və düzəldin. Sizin üçün rahat olan bir müddət bu mövqedə olmaq lazımdır. 10 saniyədən başlayaraq tədricən 2 dəqiqəyə qədər artırmaq məsləhətdir.
Klassik taxtanın əsas məqamları:
- Qarın əzələlərinə yükü artırmaq üçün topuqlarınızı bir yerdə saxlamalısınız.
- Dizlərinizi əyməməlisiniz. Beləliklə, mətbuat yükünü azaldırsınız.
- Bütün əzələlərin işini gücləndirmək üçün məşqin sonuna qədər kalçaları gərgin vəziyyətdə saxlamaq lazımdır.
- Belin aşağı əyilməsi qadağandır. Bu, belin onurğalarında lazımsız stresə səbəb olur və məşqin effektivliyini azaldır.
- Qarın bölgəsi mümkün qədər geri çəkilir və məşq sonuna qədər belə qalır.
- Nəfəs alma sakit və sakit olmalıdır.
- Əllərinizin vəziyyətinə çox diqqət yetirin. Yanlış duruş lazımsız stress yaradır.
Məşq müddəti tamamilə fiziki imkanlarınızdan asılıdır. İlkin mərhələdə 10 saniyə saxlanılmalıdır. Düzgün duruşla, qısa müddətdə belə bədəninizə güclü bir yük gələcək. Tədricən, "dayanma" müddəti 2 dəqiqəyə çatdırılaraq artırılmalıdır.
Kifayət qədər fiziki hazırlığınız varsa, daha çətin taxta seçiminə üstünlük verməlisiniz.
Yan tərəfdəki "taxta" məşqini necə etmək olar
Yan "taxta" klassik versiyanın növlərindən biridir. Tamamlamaq üçün başlanğıc mövqeyi tutmalısınız. Bunu etmək üçün yerə uzanmalı, yanlarınızı çevirməli və bədəninizi uzanmış bir qola və ya dirsəyə qaldırmalısınız. Bu vəziyyətdə bütün əzələ qrupları (gluteal, bacak, qarın əzələləri) gərgin vəziyyətdə saxlanılmalıdır.
Avucunuz çiyninizə uyğun olmalıdır. Ayaqlar düz və düz olmalıdır. Bu versiyada bədənin yalnız iki dayaq nöqtəsi var: ayağın yan xətti və avuç içi. Yanınıza düşməyin. Yanlara əyilmədən bədəninizi düz tutmağa çalışın. Nəfəsiniz bərabər və sakit olmalıdır.
Bu məşq klassik taxtadan daha ağırdır. Birinci seçim kimi eyni əzələ qruplarını təsir edir. Ancaq yeni başlayanlar üçün onun həyata keçirilməsi olduqca çətin bir işdir. Buna görə də, bu seçim ən yaxşı fiziki hazırlıqla istifadə olunur.
Qəbul müddəti şəxsi qabiliyyətdən asılıdır. İlkin mərhələdə 10 saniyə kifayətdir. Sonra "dayanma" vaxtı artırılmalıdır.
Top üzərində taxta məşqi necə etmək olar
Məşqinizi dəyişə və İsveç fitness topundan istifadə edə bilərsiniz. Uzanan qollarınızı yerə qoymalı və ayaqlarınızı topa qoymalısınız. İndi klassik versiyada olduğu kimi bütün əzələ qruplarını sıxın və mövqeyi düzəldin. Avuçlarınızın vəziyyətinə çox diqqət yetirin. Çiyinlərə paralel olmalıdırlar. Məşqləri çətinləşdirə və yerdən itələməyə çalışa bilərsiniz. Bacarmırsansa, bacardığın qədər vəzifəni tut.
Topdakı "taxta" başqa bir şəkildə edilə bilər. Dirsəklərinizi bükün və topa söykəyin. Sonra bədəniniz tamamilə uzanana qədər irəli çəkin. Mövqeyi kilidləyin və bacardığınız müddətdə qalın.
Top məşqi edərkən glutes, ayaq və qarın əzələlərinizi gərginləşdirməyi unutmayın. Nəfəs aldığınıza əmin olun və bədəninizi həddindən artıq yükləməyin. Əks təqdirdə pis nəticələnə bilər. Başlayanlar tədricən vaxtı artıraraq 10 saniyədən başlamalıdır.
Düzgün yerinə yetirildikdə taxta məşqinin təsiri
Çubuğu bütün qaydalara uyğun olaraq təqib etsəniz, bir neçə həftədən sonra qarnınızın, qollarınızın və ayaqlarınızın necə dəyişdiyini görəcəksiniz. Ancaq müsbət tövsiyələr yalnız sadə tövsiyələrə əməl edildikdə əldə edilə bilər. Bunu etməmək fayda əldə etməkdən daha çox problemlərin yaranmasına səbəb ola bilər.
Təlimin təsiri nədir:
- Məşqin tamamilə statik olması və heç bir hərəkət etməməsi səbəbindən düzgün mövqe tutub düzəltmək lazımdır.
- Məşq üçün bir yer seçərkən yumşaq bir xalça və ya sərt olmayan döşəmənin olduğu yerə diqqət yetirmək daha yaxşıdır. Axı əllərin dərisi incədir, onu bir daha yaralamamalısan.
- Məşq zamanı beliniz tamamilə düz olmalı və bədəniniz düz bir xəttə bənzəməlidir. Çənə onurğaya dik bir açıda yerləşdirilməlidir və gözlər yerə endirilməlidir.
- Dirsəklərin mövqeyi ciddi şəkildə çiyinlərin altındadır. Bu, çiyin kəmərində əlavə stresdən qaçınacaqdır. Fırçaları gözlərin önünə bağlayın ki, əllər üçbucaq əmələ gətirsin. Məşq edərkən qolların yalnız dayaq nöqtəsi olduğunu unutmayın, buna görə də gərgin olmamalıdır.
- Məşq edərkən qarnınıza diqqət yetirin. Bərkitmək lazımdır. Qarın əzələləri boş olmalı deyil, gərgin olmalıdır. Onları bu vəziyyətdə mümkün qədər uzun müddət saxlamaq lazımdır.
- Sualların çoxu çubuğu yerinə yetirərkən arxanın mövqeyindən qaynaqlanır. Başlayanlar onurğanı səhv düzəltməkdə səhv edirlər. Bu səbəbdən bel belində sapma müşahidə olunur və onurğalar olmamalı bir yüklə yaşamağa başlayır. Mütəxəssislər, ilk növbədə ayaq üstə durarkən onurğanın düz mövqeyini düzəltməyinizi, sonra isə barda dayanmağı məsləhət görürlər. Kürəyin kürsünün və ya divarın arxasına virtual basması çox kömək edir.
- Gluteal və bacak əzələlərinin gərginliyi məşq əsnasında beldəki gərginliyi azaltmağa kömək edəcək. Bu hərəkəti yerinə yetirməklə, pompalamaq çox çətin olan dərin toxumaları aktivləşdirirsiniz. Ayaqlarınızı əyməyin, yerə yıxmayın, bədəninizi bir xətdə saxlamağa çalışın.
- Dayanacaqları da unutmayaq. Bu məşqdə dayaq rolunu oynayırlar. Yükü artırmaq istəyirsinizsə, onları bir yerə yığın. Bunu azaltmaq istəyirsinizsə, ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayırın.
Plank edərkən, düzgün nəfəs almağı unutmayın. Hamar və sakit olmalıdır. Onu gecikdirməyin. Bu, təzyiqin artmasına və üzün qızarmasına səbəb ola bilər.
Plank məşqlərinin nəticələri
Təlimin nəticələri çoxdan özünü göstərməyəcək. Bir neçə gün ərzində bədəninizin daha yüngül və elastik olduğunu hiss edəcəksiniz. Əlbəttə ki, ilkin mərhələdə bütün əzələlər ağrıyacaq, amma bu ağrı işlədiklərini və gərgin olduqlarını göstərir.
Bu məşqin daha nəzərəçarpan təsiri dərslərin başlanmasından 10-15 gün sonra qeyd edilə bilər. Qarın, kalça və ayaqları daha tonlanmış və möhkəm olur. Qarın boşluğunun altından artıq yağ çıxarılır və ayaqlarda selülitin görünüşü azalır. Gündə neçə dəfə taxtada olacağınıza dair dəqiq bir tövsiyə yoxdur. Məşq səhər yuxudan dərhal sonra və ya gündə bir neçə dəfə edilə bilər. İcra cədvəli özünüz tərəfindən seçilir. Yeganə şey, məşqin ən yaxşı şəkildə eyni vaxtda edilməsidir. Bu əzələləri məşq etdirir və maksimum effekt əldə etməyə imkan verir.
Plank məşqini necə etmək olar - videoya baxın:
Özünüz üçün doğru taxta seçimini seçin və bədəninizi çevik, incə, gözəl və uyğun hala gətirin. Tamamlamaq çox az vaxt aparacaq və nəticə sizi çox tez sevindirəcək.
