İdman salonlarına gedən hər kəs ən qısa zamanda böyük nəticələr əldə etmək istəyir. Ancaq çox vaxt bu baş vermir. Əzələ necə qurulur və evdə edilə bilərmi? Bu sualların cavablarını məqalədə tapa bilərsiniz. Məqalənin məzmunu:
- Əzələ böyümə mərhələləri
- Hazırlıq mərhələsi
- Əzələ hipertrofiyası
- Əzələ hiperplaziyası
- Sistem uyğunlaşması
Bu mövzu həmişə aktual olacaq və bədən tərbiyəsi ilə məşğul olan hər bir başlanğıc nəticəni nə qədər tez görə biləcəyini düşünür. Ancaq tez -tez heç kim əzələ böyüməsinin mərhələlərini planlaşdırmağa belə çalışmır. Və bu yalnız təcrübəsiz idmançılara deyil, həm də təcrübəli məşqçilərə aiddir. Ancaq təcrübə göstərir ki, bu çox vacibdir.
Sürətlə qaldıra bilərsinizmi? Demək olar ki, hər məşqçi üçün bu sual yalnız əvvəlcə gülümsəyir, amma sonradan əsəbiləşməyə başlayır. Bu kimi suallara dəqiq bir cavab yoxdur. Hər bir insanın özünəməxsus xüsusiyyətləri var və eyni nəticələrə nail olmaq üçün iki fərqli insanın fərqli vaxtları ola bilər.
Hətta idman zalına gələn hər bir gəncin fərqli bir motivasiya və istəyə sahib olması ilə başlaya bilərsiniz. Buradakı hər şey çox subyektivdir, ancaq bir şeyi söyləmək olar: əgər qarşınıza bir vəzifə qoyub onu həll etmək üçün mümkün olan hər şeyi etsəniz, nəticə mütləq gələcək.
Əzələ böyümə mərhələləri
Əldə edilə bilən hədəfləri təyin etmək çox vacibdir. Hələ də real nümunələrdən danışırıqsa, boyu 178 sm və çəkisi 70 kq olan ortalama kişini seçə bilərsiniz. Onun sözlərinə görə, yenə də orta qabiliyyətlər kifayət qədər yaxşı yeyə bilər ki, bu da böyük əhəmiyyət kəsb edir. Bu vəziyyətdə, inkişafının aşağıdakı qrafikini əldə edə bilərsiniz:
- Hazırlıq mərhələsi - 2 aydan 4 aya qədər;
- Hipertrofiya mərhələsi - 2 ildən çox;
- Hiperplazi mərhələsi - 1-2 il;
- Sistem uyğunlaşması.
Tərəqqi üçün sərf olunan ortalama vaxt asanlıqla hesablana bilər və suala cavab almaq olar: nasos qaldırmaq mümkündürmü? İndi yuxarıdakı mərhələlərin hər birini daha ətraflı şəkildə keçmək lazımdır ki, hamı qarşıda nə gözlədiyini təsəvvür edə bilsin.
Hazırlıq mərhələsi
Yuxarıdakı diaqramdan da göründüyü kimi, bu dörd addımın ən qısasıdır. Ancaq eyni zamanda ən vacib şeydir. İdmançı, sürətinin keyfiyyətindən də asılı olduğu gələcək irəliləyişinin əsasını qoyur.
İdman salonunda məşq böyük fiziki fəaliyyətlə əlaqədardır və gələcəkdə enerji xərclərini azaltmaq üçün bədən yenidən qurulmalıdır. Dəyişən ilk şey enerji təchizatı sistemidir. Bu, əzələlərə daha çox enerji vermək ehtiyacından qaynaqlanır. Bu da öz növbəsində əzələ toxumalarında daha çox glikogen və ATP yığılmasını zəruri edir. Həm də bədəndəki enerji mübadiləsindən məsul olan fermentlərin işində əhəmiyyətli dəyişikliklər baş verir.
Bu proseslərlə eyni zamanda, mümkün olan minimum enerjini sərf etmək üçün əzələlərin də işlərini yenidən qurmaları lazımdır. Bunun üçün mərkəzi sinir sistemi əzələlər üzərində fərqli hərəkət etməyə başlayır ki, daha ardıcıl işləsinlər.
Praktikada bu gücün artması deməkdir. Məsələn, dərslərin əvvəlində bir idmançı 50 kiloqram ştanqla işləyə bilərsə, bir neçə aydan sonra bu çəki artıq 60, hətta 70 kiloqrama qədər artacaq. Bu, əzələlərin özlərinin artması səbəbindən deyil, daha səmərəli işlərinə görə baş verdi. Artıq təhsil alan hər kəs buna şəxsən əmin ola bilər.
Təlimin ilk 2-3 ayı çəkilərin davamlı artımına səbəb olmamalıdır. Kiçik çəkilərlə işləmək daha təsirli olur, ancaq bütün məşqləri texniki cəhətdən mümkün qədər yerinə yetirin. Bədən tərbiyəsi ilə yeni məşğul olmağa başlayan hər kəs bu texnikaya xüsusi diqqət yetirməlidir. Bu, əzələlərinizi necə idarə edəcəyinizi öyrənməyə imkan verəcək ki, bu da tədricən daha səmərəli işləyəcək. Bu baş verdikdə, yalnız çəki əlavə etmək qalır.
Bədənin digər sistemləri - maddələr mübadiləsi, osteo -ligament aparatları da yeni şərtlərə uyğunlaşmalıdır. Əzələ toxumasının böyüməsi zamanı onları qidalandıran damarların sayı müvafiq olaraq artır. Bu, nəqliyyat sistemində dəyişikliklərə səbəb olur.
Məşq başladıqdan bir neçə ay sonra əzələlər bir qədər artır, ancaq bu miyofibrilin artması ilə deyil, bütün müşayiət olunan sistemlərin böyüməsi ilə əlaqədardır. Ancaq bir müddət sonra əzələlər böyüməyi dayandırır, çünki böyümə prosesinin özü hələ baş verməmişdir. Bu yalnız ikinci mərhələdə baş verəcək.
Əzələ hipertrofiyası
Bu mərhələ bədənin əzələ toxumasının böyüməsi üçün hazırlandığı zaman dərslərin başlamasından iki və ya hətta dörd ay sonra başlayacaq. Bu mərhələdə əzələ lifləri olduğu kimi "şişməyə" başlayır. Üstəlik, məşhur inancın əksinə olaraq, bu proses o qədər də uzun deyil. Nədənsə, idmançılar da daxil olmaqla çox sayda insan nəticə əldə etmək üçün uzun illər keçməli olacağına əmindir. Lakin, belə deyil.
Bir əzələ hüceyrəsi orta hesabla bir neçə ildə maksimum ölçüsünə çata bilir. Başqa sözlə, insana xas olan potensialın reallaşması üçün iki il kifayət edəcək (əslində buna hipertrofiya deyilir).
Daha aydın olmaq üçün aşağıdakı rəqəmlərə istinad etmək olar. İki ay ərzində yeni başlayan idmançı öz çəkisini 70 kiloqramdan 74 kiloqrama qədər artıra bilir. Sonra, ilk ildə əzələ liflərinin artması səbəbindən kütləsi 10, hətta 15 kiloqram, ikinci il ərzində isə başqa 5 və ya 10 kiloqram arta bilər. Beləliklə, iki il ərzində düzgün məşq etməklə 20 kiloqrama qədər ağırlıq əlavə edə bilərsiniz.
Qeyd etmək lazımdır ki, indi söhbət peşəkar məşq edən idmançılardan deyil, evdə nasos qazanmağı bilmək istəyən adi insanlardan gedir. Buna görə də, təmiz idman kütləsi olmayacaq, ancaq az yağ tərkibli (ümumiyyətlə 5%ətrafında). Ancaq bədəninin görünüşünü yaxşılaşdırmaq istəyənlər üçün bu çox layiqli bir nəticədir.
Beləliklə, mövcud əzələ liflərinin maksimum ölçülərinə çatdığı nöqtəyə gəldik. Ancaq bu, əzələlərin artıq ölçüsündə artmayacağı anlamına gəlmir. Artım üçün öz ehtiyatlarına malik olan yeni liflər yaratmaq lazımdır. Bu, üçüncü mərhələdə baş verəcək.
Əzələ hiperplaziyası
Bu nöqtədə, yüksək həcmli, yüngül məşqlərə keçməlisiniz. Bu, əzələ liflərinin bölünməsinə və sonradan maksimum ölçüdə böyüməsinə səbəb olacaq.
İkinci mərhələdə yüksək həcmli məşqlərə başlayaraq hipertrofiyasına maksimum çata bilən insanlar əzələlərini əhəmiyyətli dərəcədə inkişaf etdirə bilirlər. Nömrələrə qayıdırsınızsa, bir və ya iki il ərzində 5-10 kiloqram əzələ kütləsi əlavə edə bilərsiniz. Beləliklə, yuxarıdakı nümunəyə qayıtsaq, hiperplazi mərhələsində 70 kiloqram çəkən bir başlanğıc 95 və ya 100 kq -a çata bilər.
Bir çox bodibilderin hipertrofiya və hiperplazi mərhələlərini ümumiyyətlə dörd il davam edən siniflərində birinə birləşdirdiyini qeyd etmək lazımdır. Bu çox düzgün bir hərəkətdir. Hiperplazi və hipertrofiyanı eyni vaxtda inkişaf etdirməklə daha böyük müvəffəqiyyət əldə edilə bilər. Bir -birlərinə kömək edəcəklər və dərslər daha təsirli olacaq.
Əzələ toxumasını artırmaq üçün maksimum potensialın üç -dörd il ərzində əldə edildiyini xatırlamaq lazımdır. Bundan sonra proses ləngiyəcək və nəticədə tamamilə dayanacaq. Beləliklə, son mərhələ başlayır.
Sistem uyğunlaşması
Mərhələnin mahiyyəti olduqca sadədir: əzələ böyüməsini maneə törədən bədən sistemlərinin imkanlarını artırmaq lazımdır.
Son mərhələdə ilk mərhələdə qoyulan təməlin genişləndirilməsi lazımdır. Gördüyünüz kimi, öz bədəninizi qurmaq ev tikmə prosesinə çox bənzəyir. Tikintidən sonra, müəyyən bir zamanda ev sizin üçün kiçik hala gəlmişsə, təməlini möhkəmləndirərkən onu genişləndirməlisiniz.
Beləliklə, yenidən məqalənin əvvəlində təsvir olunan bütün sistemlər üzərində işləməlisiniz. Bacarıqlarını genişləndirə bildikdə əzələ böyüməsi yenidən başlayacaq.
Təəssüf ki, sistematik uyğunlaşma mərhələsinin nə qədər davam edə biləcəyini dəqiq söyləmək mümkün deyil. Onun mahiyyətini dərk edə bilsəniz, özünüzü etibarlı şəkildə peşəkar adlandıra bilərsiniz. Əlavə olaraq nəyə diqqət etməli olduğunuzu və bir şeyi necə dəyişdirə biləcəyinizə özünüz qərar verə bilərsiniz. İşdə lazımi səylə bu anlayış mütləq gələcək. Kənardan hökm vermək çətindir, amma insan bütün dəyişiklikləri hiss edir və bədəninin inkişafına təsir edə bilər.
Sonda qeyd etmək istərdim ki, nasos ala biləcəyinizi soruşmadan əvvəl özünüz üçün bir məqsəd təyin etməlisiniz. Böyük əzələlərə sahib olmaq arzusu varsa, bir inkişaf planı tərtib edilməlidir. Vücudunuzu hazırlamaq üçün bir neçə ay çəkin. Yalnız bundan sonra hiperplazi və hipertrofiya mərhələlərinə keçə bilərsiniz. Orta hesabla təxminən beş il çəkəcək.
Bu məqsədə çatıldıqda bədənin sistemləri üzərində işə başlamaq lazımdır. Oğlanların 4 və ya 5 il ərzində təxminən 30 kiloqram arıqladığı hallar çoxdur. Ancaq müasir idman farmakologiyasının nailiyyətlərindən istifadə etmədilər.
Özünüzə bir sual verdinizsə: evdə necə nasos çəkmək və məqsədinizə çatmaq qərarına gəlsəniz, yüksək səmərəlilik və fədakarlıq bu işdə sizə kömək edəcək.
Evdə əzələ qurmaq üçün video:
