Əlavə pul olmadan doğaçlama məhsullarından evdə əzələ kütləsi qazanmaq üçün əla zülal qarışıqlarının necə hazırlanacağını öyrənin. Hər bir bədən tərbiyəçisi, məşqlərindən maksimum yararlanmaq üçün düzgün qidalanma proqramından istifadə etməyin vacibliyini anlamalıdır. Əlbəttə ki, bütün qida maddələri vacibdir, ancaq protein birləşmələri kütlə qazanmaq üçün əsas əhəmiyyətə malikdir. Əzələlər də daxil olmaqla bədənin bütün toxumalarını təşkil edən bu maddələrdir.
İndi idman ərzaq mağazalarında müxtəlif protein əlavələrinin böyük bir seçimini tapa bilərsiniz. Gündəlik protein birləşmələrinin böyük bir hissəsi bədənə qidadan daxil edilməli olsa da, idman qidalanması olmadan bunu etmək çox çətindir. Yeməkdən danışırıqsa, zülal tərkibi baxımından süd (süd məhsulları da daxil olmaqla) və ət ən yaxşısıdır.
Məşq zamanı yaxşı nəticələr əldə etmək üçün gün ərzində bir neçə dəfə protein birləşmələri olan qidaları yemək lazımdır. Ancaq yalnız idmançı tərəfdarlar bütün vaxtlarını məşqə və qidalanmaya həsr edə bilərlər. Razılaşın, bodibildinq həvəskarları üçün gündə ən az beş dəfə yemək son dərəcə çətindir.
Həm də bədənin əti emal etmək üçün çox vaxt və enerji sərf etdiyini və məşqdən əvvəl daha yüngül qidalar yeməli olduğunuzu xatırlamalısınız. Daha əvvəl bəhs etdiyimiz protein əlavələrinin lazımlı olduğu yer budur. Ancaq bunları özünüz edə bilərsiniz və bu yazıda evdə zülalın necə hazırlanacağını sizə xəbər verəcəyik.
Bunun üçün quru protein konsentratından və ya müəyyən qidalardan istifadə etməlisiniz. Aşağıda çox təsirli olan məşhur kokteyl reseptlərindən nümunələr verilmişdir. Evdə protein hazırlamaq niyyətindəsinizsə, yalnız hazırlanma prosesi ilə deyil, həm də qəbulu ilə əlaqədar bir neçə qaydaya riayət etməlisiniz.
Səhər bir kokteyl içsəniz, ona karbohidratlar əlavə edə bilərsiniz, ancaq axşam bu qida olmadan etmək ən yaxşısıdır. Bir zülal sarsıntısının assimilyasiyasını sürətləndirmək üçün onun temperaturu aşağı olmamalı və optimal temperatur 37 dərəcədir. Fakt budur ki, bədəndəki bütün qidalar müəyyən bir temperaturda işlənir. Bu göstərici tələb olunan göstəricidən əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənirsə, bədən onu aşağı salmalı və ya artırmalı olacaq və bunun üçün yalnız vaxt deyil, həm də artıq enerji xərcləri lazımdır. Məşqə başlamazdan əvvəl 0,3 litrdən çox olmayan protein qarışığı içməlisiniz. Vücudunuz laktoza qəbul etmirsə, bir kokteyl hazırlamaq üçün suyu və ya mayalanmış süd məhsullarından istifadə etməlisiniz. Hazır kokteylin enerji dəyəri istifadə olunan məhsullardan asılı olaraq fərqli olacaq. Evdə necə zülal hazırlayacağımızdan və bəzi reseptlər verəcəyimizdən də bəhs edəcəyik, amma indi onların qəbulunun xüsusiyyətlərinə diqqət yetirməyə dəyər.
Protein sarsıntılarını necə istehlak etmək olar?
Təsəvvür etdiyiniz kimi, zülal əlavələrindən istifadə etməkdə məqsəd bədəndə protein birləşmələrinin yüksək konsentrasiyasını qorumaqdır. Yalnız bu vəziyyətdə əzələ artımına arxalana bilərsiniz. Elm adamları dərsin başlamasından qırx dəqiqə əvvəl və başa çatdıqdan yarım saat sonra aktiv olan "zülal pəncərələri" kəşf etdilər. Məhz bu müddət ərzində mütləq bir kokteyl istifadə etməlisiniz. Bununla birlikdə, protein əlavələrinin ən təsirli olacağı bütün mümkün vəziyyətlərə baxaq.
- Səhər. Bütün gecə bədəndə qida olmadığı üçün qaraciyərin glikogen ehtiyatları əhəmiyyətli dərəcədə azaldı. Bu, hər hansı bir fiziki fəaliyyətlə katabolik fonun artmasına səbəb olur. Səhər dərsiniz olmasa belə, katabolik fon hələ də kifayət qədər yüksəkdir. Nəticədə əzələ toxuması məhv olur və buna ehtiyacınız yoxdur. Bu anda bir protein sarsıntısı içsəniz, katabolik reaksiyaları yavaşlata və hətta boğa bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, kokteylə fruktoza ilə zəngin məhsullar, məsələn, bal və ya şirin meyvələr əlavə etməyə dəyər.
- Məşq sessiyası. Təlimə başlamazdan əvvəl əsas vəzifəniz onu əzələlər üçün enerji ola biləcək qida maddələri ilə doldurmaqdır. Bu vəziyyətdə yalnız protein birləşmələrinə deyil, həm də karbohidratlara ehtiyac var. Əlbəttə ki, dərsdən əvvəl çox yemək yeməməlisiniz, çünki idman etmək sizin üçün çətin olacaq. Tərkibində fruktoza olan bir protein sarsıntısı istifadə edin. Bu növ karbohidratlar insulinin qəfil sərbəst buraxılmasına səbəb ola bilməz. Bu tövsiyəyə məhəl qoymasanız, insulinin yüksək konsentrasiyası səbəbindən yağ yandırma prosesi əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlayacaq. Bir məşqi tamamladıqdan sonra, glikogen deposunun bərpasını sürətləndirmək, həmçinin əzələ toxumasının böyüməsi proseslərini aktivləşdirmək üçün bədəni protein birləşmələri ilə təmin etmək lazımdır. Bəzi insanlar dərsin sonunda bütün kokteyli yeyə bilməzlər və bu halda bunu iki keçiddə etmək olar.
- Gün. Hər iki -üç saatda yeməyə çalışın ki, bunu praktikada həyata keçirmək olduqca çətin ola bilər. Tam bir yemək yeməyəcəyinizə əminsinizsə, onda bir protein sarsıntısı içə bilərsiniz və tezliklə evdə zülalın necə hazırlanacağını sizə xəbər verəcəyik.
- Axşam. Əzələ istirahətdə olsa belə çox enerji tələb edir. Eyni zamanda, qatı qidalar axşam işlənə bilməz və bu vəziyyətdə protein sarsıntıları yenə köməyinizə gələcək. Eyni zamanda, onların hazırlanması üçün kazein istifadə etməlisiniz, çünki bu növ protein uzun bir udma müddətinə malikdir və bədəni bir neçə saat qida ilə təmin edə bilir.
Protein Shake resept nümunələri
İndi evdə zülalın necə hazırlanacağını söyləmək vaxtıdır. Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, bunun üçün hazır protein əlavələrinin hazırlanması ilə müqayisədə daha çox vaxt sərf etməlisiniz. Bununla birlikdə, evdə hazırlanmış zülal alaraq daha çox zövq alacaqsınız.
Şokolad ətirli zülallar
- "1 nömrəli qoz -fındıqlı şokolad" kokteyli. Dadmaq üçün bir kaşığı zərdab zülalı, 0,3 litr az yağlı süd, 100 qram qızardılmış badam və rəndələnmiş şokolad lazımdır. Əvvəlcə zülalı südlə qarışdırın və sonra qalan maddələri əlavə edin.
- "2 nömrəli qoz -fındıqlı şokolad" kokteyli. Bir kaşığı zərdab zülalı və kazein, üstəgəl bir fincan limonata ehtiyacınız olacaq.
Təbii məhsullardan zülal sarsılır
- 1 -ci resept. Yemək üçün 180 qram kəsmik, 0,6 litr süd, bir neçə banan, 50 qram qoz -fındıq və iki və ya üç yemək qaşığı bal almalısınız. Bir qarışdırıcı olan bütün məhsullar homojen bir vəziyyətə gətirilməlidir.
- 2 -ci resept. Yemək üçün dadmaq üçün 0,25 litr kefir (süd), yarım banan, iki -üç yemək qaşığı yulaf ezmesi və darçın almalısınız. Bu kokteylə istənilən meyvə və meyvəni əlavə edə bilərsiniz.
- 3 -cü resept. Yemək üçün 0,5 litr kefir, 250 qram kəsmik, 0,1 litr su, beş çay qaşığı kakao və şəkər əvəzedicisi almalısınız. Əvvəlcə kakao və şəkər əvəzedicisini suda həll edin, sonra qarışığı bir qaynağa gətirin. Daim qarışdıraraq bu maddələri bir 60 saniyə qaynadın, sonra sərinləyin. Kefiri kəsmiklə qarışdırdıqdan sonra ev şokoladını əlavə edib yaxşıca qarışdırın.
- 4 -cü resept. Yemək üçün bir yumurta, 0,25 litr süd və bir çay qaşığı şəkər almalısınız.
- 5 -ci resept. Yemək üçün dadmaq üçün 200 qram kəsmik, 0,1 litr meyvə suyu, 0,1 litr kefir və xurma və ya banan almalısınız.
- 6 -cı resept. Yemək üçün 0,1 litr şirəsi (albalı), 100 qram kəsmik, bir yumurta ağı, həmçinin dadmaq üçün şəkər əvəzedicisi almalısınız. Təbii şirələrdən istifadə etməyə çalışın, çünki onlar daha sağlamdır.
- 7 -ci resept. Yemək üçün bir stəkan bişmiş süd, 250 qram kəsmik, bir kaşığı yulaf kəpəyi və kətan toxumu yağı götürməlisiniz.
Evdə protein birləşmələri hazırlamaq üçün çox sayda resept var. Təsəvvürünüzə sərbəstlik verə və dadlı və sağlam kokteyllərdən ləzzət ala bilərsiniz. İndi sizə evdə zülalın necə hazırlanacağını göstərdik və bu prosesin əsas prinsiplərini anlamalısınız. Bundan sonra yalnız təcrübə aparmaq lazımdır.
Evdə bir protein sarsıntısı hazırlamaq üçün bu videoya baxın:
