İdman salonuna gələn qadınlar və kişilər üçün təlim proqramı onların imkanlarına uyğun olaraq tənzimlənməlidir. Əvvəlcə yeni başlayanlar düzgün texnikada təcrübə olmaması səbəbindən əsas məşqlərdən imtina etməli və daha çox yüngül məşqlər təşkil etməlidirlər və təcrübəsi olan idmançılar üçün baza məşq planının əsasını təşkil edəcək. Düzgün seçilmiş yüklər və idmançı üçün balanslı qidalanma gözəl bir bədənin formuludur. İdman salonunda kişi və qadınlar üçün təlim proqramları müəyyən prinsip və qaydalara uyğun qurulmalıdır.
Təsadüfi olaraq bu və ya digər şəkildə hər cür məşq etsəniz, bəzi əzələ qruplarının həddindən artıq yüklənməsinə icazə vermək və digərlərini məşqsiz buraxmaq asandır. Nəticədə xəyallarınızdakı bədənin əvəzinə sağlamlıq problemi yarana bilər.
Beş Fərqliliyi Tapın: Kişilər və Qadınlar üçün Məşqlər
Eyni məşqlər həm qadınlar, həm də kişilər üçün yaxşı təsir edir. Başqa bir şey, yanaşmaların və təkrarların sayında, yüklərin ağırlığında və müəyyən məşqlərdən istifadə tezliyindədir.
Güclü cinsin nümayəndələri arasında güc və sürət yaxşı inkişaf etmişdir, dözümlülük və elastiklik qadınların güclü tərəfləridir, həm qadınlar, həm də kişilər eyni dərəcədə çevikliyə malikdirlər. Buna görə də təlim kompleksi bu xüsusiyyətlər və fərdi xüsusiyyətlər nəzərə alınmaqla planlaşdırılmalıdır.
- Kişilər daha ağır çəkilərlə işləyə bilirlər, hər setdə 6-12 təkrar edir. Qadınlar üçün iş çəkisi həmişə daha aşağıdır, lakin dəstdəki təkrarların sayı daha çoxdur, təxminən 12-15.
- Norepinefrin istehsalının fərqli səviyyələri kişilərin son nəfəsinə qədər məşq etmələrini mümkün edir, qadınlarda isə bu hormonun səviyyəsi çox aşağıdır və uğursuzluğa dözə bilmirlər.
- Qadın orqanizmində testosteron da kişilərə nisbətən 10 dəfə az istehsal olunur. Xanımlar üçün daha yüksək intensivlikli çoxsaylı rejim qəbul edilir.
- Kişi bədəni artıq glikogeni ehtiyatda saxlamaq istəmir, buna görə də onların qidaları karbohidratlar və yağların miqdarı baxımından daha doymuş olur.
- Bir insanın quruluşu hər iki cinsdə demək olar ki, eyni olmasına baxmayaraq, məqsəd və istəkləri tamamilə fərqlidir. Bəziləri geniş, şişmiş bir gövdə istəyərkən, digərləri elastik, açıq bir kalça xəyal edir. Bu istəklərə və fərdi xüsusiyyətlərə görə kişilər və qadınlar üçün məşq bədənin tamamilə fərqli hissələrinə yönəldilmişdir.
Təlim proqramı seçimi
İdman salonunda "yerində" insanlar üçün bir məşq proqramı əvvəlcə bütün bədəni məşq etməyə yönəlmiş əsas çoxlu birgə məşqləri əhatə etməlidir.
Hər hansı bir məşq, koşu bandında, atlama ipində və ya velosipeddə bir ürək dəsti ilə başlamalı və bütün bədənin əzələlərini yumşaq bir şəkildə istiləşdirməlidir. Və yalnız 10-20 dəqiqə istiləşdikdən sonra çəkilərlə məşqlərə başlaya bilərsiniz.
Dəmir idman dünyasında yeni başlayanlar üçün proqramlar, bir qayda olaraq, dairəvi bir məşq sisteminə görə tərtib edilir. Yəni bir məşq prosesində bütün əzələ qruplarını pompalamaq lazımdır.
- Çiyinlər və Trapezium: Oturulmuş Mətbuat.
- Sinə: Düz və ya meylli bir dəzgahda dəzgah basın.
- Əllər: Dumbbells ilə əllərinizi qaldırın, dumbbellləri bicepsə alternativ olaraq qaldırın.
- Arxa: üfüqi bir çubuğa (kişilər üçün) və ya xüsusi bir simulyatora (qadınlar üçün) yuxarı çəkmək, oturarkən kəmərə çəkmək.
- Ayaqlar: Squats, Ayaq Basın, Ayaqları Düzləşdirmə, Ayaqda və Oturmuş Dana Artımları.
- Qarın əzələləri: bükülmə.
Dairəvi təlim proqramı həftədə üç dəfə, təxminən üç ay ərzində edilməlidir. Tamamladıqdan sonra split təlim sistemləri ilə sınağa başlaya bilərsiniz.
Aralarında bir və ya iki günlük fasilə olan dərslər ən təsirli sayılır, çünki bədənin istirahət etmək və sağalmaq üçün vaxtı var. Həftədə üç gün, məsələn, Bazar ertəsi, Çərşənbə, Cümə günləri məşq etmək optimaldır.
Niyə bu yazıda ətraflı bir məşq planı yoxdur? Çünki hər kəs üçün fərqli olacaq. İnsanlar hamısı fərqlidir, hər kəsin öz məqsədləri, planları və bədənin fərdi xüsusiyyətləri var, buna əsaslanaraq bir məşq proqramı hazırlamalısan. Məqsədin kökəlmək və ya arıqlamaq və quruması olub olmamasından asılı olmayaraq hər kəs üçün işləyən tək şey əsas məşqlərdir.
Dövrləmə prinsipinə əsaslanan təlimdən davamlı irəliləyiş müşahidə etdiyiniz müddətdə proqram yaxşıdır:
- güc qazanmaq;
- keyfiyyət kütləsinin artması;
- relyef işi və ya funksional təlim.
Tərəqqi dayanan kimi, təlim planını dəyişdirmək lazımdır. Həm də yemək haqqında unutmayın, düzgün təşkil edilmiş bir pəhrizə riayət etmək daha yaxşı məşq nəticələri verəcəkdir.
Denis Borisov ilə ən yaxşı təlim proqramlarının video icmalı:
