Mənfi məşq, bədən tərbiyəsində əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq üçün məşhur və yüksək təsirli bir yoldur. Bədən tərbiyəsi təlimlərinin sirlərini öyrənin. İdmançılar məşq performanslarını artıra biləcək yeni texnikalar üçün daim axtarışdadırlar. Eyni zamanda, bu gün bu məqsədə çatmağın bir çox yolu var. Bu gün sizi bodibildinqdə mənfi məşqlərə dair praktik məsləhətlərlə tanış etmək istəyirik. Xüsusilə təcrübəsiz idmançılar üçün bu məlumatlar çox faydalı ola bilər.
Mənfi təlim nədir?
Sərbəst çəki maşınları ilə həyata keçirilən hər bir məşq (izometrik istisna olmaqla) 2 mərhələdən ibarətdir - müsbət və mənfi. Birinci halda, əzələlər yükün təsiri altında daralır, ikincisində isə uzanır.
Nümunə olaraq ən populyar hərəkətlərdən birini - dəzgahı götürün. Bir idman avadanlığını qaldırarkən əzələlər daralır və müsbət bir mərhələ yerinə yetirilir. Çubuğun aşağıya doğru hərəkəti zamanı əzələ lifləri uzanır ki, bu da mənfi fazaya uyğundur.
Normal iş zamanı idmançılar yuxarıda göstərilən hər iki mərhələdən istifadə edirlər. Ancaq uzun müddətdir ki, bir çəkini azaltmağın onu qaldırmaqdan qat -qat asan olduğunu görürük. Bunun bir neçə izahı var:
- Mərmi endirmək üçün əzələlərin daha az səy sərf etməsi lazımdır.
- İnsan bədəninin quruluş xüsusiyyətlərinə görə, əzələlər hərəkətin mənfi mərhələsində daha dəqiq olaraq daha çox güc istehsal edə bilirlər.
Mənfi məşq idmançılara daha çox çəki istifadə etməyə imkan verir. Bu da əzələ toxumasının böyüməsini daha yaxşı stimullaşdırır. Mənfi məşqdən istifadə edərkən bütün hərəkətlərin idmançının tam nəzarəti altında olması çox vacibdir. Bunu etmək üçün mərmi 5 və ya daha çox saniyə aşağı salmaq lazımdır.
Bununla birlikdə, mənfi təkrarlamaların mənfi tərəfləri də var. Xatırlamalısan. Bu çox travmatik bir məşq növüdür. Bu səbəbdən mənfi təkrarlamalar çox vaxt çəkindirilir. Optimal həll, əzələ qrupunun məşqinin son mərhələsində mənfi məşqlərdən istifadə etmək olardı. Bütün dəstləri tamamladıqdan sonra bir neçə mənfi olanı əlavə edə bilərsiniz.
İndi mənfi dəstləri yerinə yetirmək üçün idman avadanlığının düzgün çəkisini necə seçmək barədə bir neçə söz söyləmək lazımdır. Maksimuma yaxın bir çəki ilə başlayın. Məsələn, maksimum 100 kiloqram çəkə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə eyni çəkidən və ya 95 kiloqramdan başlayın. Bu çəki ilə bir neçə dəfə təkrar edə bilsəniz, çəkini bir qədər artırın, təxminən beş faiz.
Mənfi nümayəndələri yerinə yetirməyə kömək edən yoldaşınızın vəzifələrini aydın şəkildə başa düşməsi çox vacibdir.
Əsas məşqlərdə mənfi təlim
Demək olar ki, hər hansı bir məşqdə mənfi təkrarlama metodundan istifadə edə bilərsiniz. İndi idmançılar arasında ən populyar olan xüsusi məşqlər üçün mənfi bodibildinq təhsili ilə bağlı praktiki məsləhətlər verəcəyik. Analoji olaraq, texnikanı digər məşqlərdə də istifadə edə bilərsiniz.
Sinə istiqamətində şaquli blokun sırası
Lazım olan ağırlığı təyin edin və bir dostunuzun köməyi ilə blok qolunu sinə tərəf çəkin. Bundan sonra, hərəkəti idarə edərək müstəqil olaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız.
Simulyatorda ayaqların qıvrılması
Ortağınız kilo verməyinizə kömək edir və sonra ayaqlarınızı təkbaşına uzadırsınız.
Gördüyünüz kimi, hər şey olduqca sadədir. Eyni zamanda, mənfi bir mərhələdə və bir tərəfdaşın köməyi olmadan bəzi məşqlər edə bilərsiniz. Burada bir neçə nümunə var.
Ayaq basqısı
Hər iki ayağınız üçün yüngül, ancaq bir ayağınız üçün ağır olan bir ağırlıq təyin edin. Ağırlığı iki ayağınızla itələyin və platformanı bir ayağınızla aşağı salın. Unutmayın ki, mənfi mərhələdəki bütün hərəkətlər tamamilə sizin nəzarətinizdə olmalıdır. Ayrıca, lazım gələrsə özünüzü çəpər edə biləcəyiniz üçün digər ayağını çıxarmamalısınız.
Dana Təlimçidən istifadə edərək qaldırır
Məşq əvvəlkisinə bənzər şəkildə aparılır. İki ayağınızla qalxmalısınız və yalnız bir ayağınızla aşağı enməlisiniz.
Üst blok çubuqlar
Hər əl üçün 2 ədəd D tutacaqları quraşdırın. Bloku iki əlinizlə aşağı çəkin və bir əlinizlə aşağı salın.
Mənfi və məcburi nümayəndələri necə birləşdirmək olar?
Mənfi təkrarlamaların effektivliyini digər üsullarla birləşdirərək də artıra bilərsiniz. Zorla təkrar cəhdlər onlardan biri ola bilər. Bunun üçün bir yoldaş lazımdır. Onun köməyi ilə ağırlığı qaldırırsınız, sonra təzyiq göstərməyə başlayır və mərmi idarə olunan bir şəkildə endirirsiniz.
Bu videodan mənfi reps və mənfi dəzgah presləri haqqında daha çox məlumat əldə edin:
[media =
