40 yaşın üstündəsinizsə, yetkinlik dövründə bədən tərbiyəsi təhsili ilə bağlı bütün nüanslarla tanış olduğunuzdan əmin olun. Yaşlı idmançılar üçün bədən tərbiyəsi həm məşq proqramında, həm də qidalanmada öz xüsusiyyətlərinə malikdir. Hər bir insanın bədəninin fərdi olduğunu və təlim keçmiş bir şəxslə passiv həyat tərzi keçirənlərin fiziki göstəricilərində əhəmiyyətli fərqlərin olduğunu da xatırlamaq lazımdır.
Bu gün yaşa bağlı bədən tərbiyəsinin bütün müsbət və mənfi cəhətlərinə baxacağıq. Söhbət steroidlərdən getməyəcəyi aydındır, çünki heç kimə ehtiyac yoxdur. Ümumiyyətlə idman və xüsusən də bədən tərbiyəsi dörd komponentə bölünə bilər:
- Qidalanma;
- Təlim;
- İstirahət;
- Farmakologiya.
Hər şey haqqında daha ətraflı danışaq.
Yaş təhsili
40 yaşdan yuxarı bir insan idman salonuna getməyə qərar verdikdə, bədənindəki ən kiçik yükün belə stress olacağını unutmamalıdır. Bəzi sistemlər yeni şərtlərə çox tez uyğunlaşır, digərləri isə yavaş -yavaş. Bu səbəblə sağlamlığınıza zərər verməmək üçün həddindən artıq stresdən uzaq durmalısınız.
Gənc idmançılar əvvəlcə yalnız əzələləri üzərində işləyə bilirlərsə, daha yaşlı bir idmançının ürək -damar sistemini və bağlarını inkişaf etdirməyə dərhal başlamalıdır. Ligamentlər əzələlərə paralel olaraq öyrədilə bilər və ürək fərdi yanaşma tələb edir.
İstiləşmə məşqlərinə daha çox diqqət yetirməli və soyumalısınız. Birincisi sayəsində yaralanmalardan qaça biləcəksiniz və yaxşı bir soyutma bütün məşqin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqdır.
Hər kəs bilir ki, isti vəziyyətdə olan bağlar, oynaqlar və əzələlər zədələnməyin daha çətindir. Ancaq isinmiş əzələlərin daha yaxşı innervasiya edilməsi çoxlarına məlum deyil. Bu o deməkdir ki, dərsin əvvəlində yaxşı isinmək, oynaqlar üçün gimnastika etmək, məşq velosipedində çalışmaq və "piramida" prinsipini istifadə edərək çəkilərlə işləmək lazımdır.
Piramida prinsipinin mahiyyəti hər yeni dəstdə iş çəkisini artırmaqdır. Bu vəziyyətdə, çəkini yalnız son setdə əzələ çatışmazlığına nail olacaq şəkildə hesablamalısınız. Bu prinsipdən istifadə etməsəniz, yaşla sinovial mayenin miqdarını azaldan oynaqlara zərər verə bilərsiniz.
İstiləşərkən uzanma məşqləri etməlisiniz. Onların sayəsində əzələlərinizi uzadırsınız. Metabolitlərin bədəndən atılmasını sürətləndirmək üçün ürək məşqlərindən də istifadə etməlisiniz.
Həm də yaşlı idmançılar bel məşqlərinə diqqət yetirməlidirlər. Bu məqsədlər üçün hər dərsə tərs hiperekstensiyalar tətbiq etməklə və mətbuatı inkişaf etdirməklə başlaya bilərsiniz. Bunun sayəsində onurğanı dəstəkləyən bel əzələlərini gücləndirə və gələcəkdə yaxşı vəziyyətdə saxlaya bilərsiniz. Uzun arxa əzələlərin və absin çox əhəmiyyətli olan onurğa sütunundan yükü azad edə biləcəyi təsbit edildi.
Bütün eksenel məşqlər təlim proqramından xaric edilməlidir. Kifayət qədər təcrübə qazandıqda və əzələləriniz gücləndikdə onlardan istifadə etməyə başlaya bilərsiniz. Bayaq danışdığımız hər şeyi gənc idmançılar təqib etməlidir, lakin yaşla bu tövsiyələr daha aktual olur. Ayrıca, dərsinizin bir az fərqli quruluşundan istifadə etməlisiniz. Bu təlimin həcminə, intensivliyinə və tezliyinə aiddir. Yaralanma riskini azaltmaq üçün bir dəstdə ən az on təkrar etməlisiniz. Təkrarlama nə qədər az olarsa, yaralanma ehtimalı da bir o qədər çox olar. Dəstlər arasındakı istirahət vaxtını artırmalısınız və ya daha da yaxşı, bir nəbz ölçmə cihazı satın almalı və nəbzinizin dəqiqədə 150 ilə 160 vuruşu keçmədiyinə əmin olmalısınız.
Yaşlı idmançılar üçün qidalanma
40 ildən sonra artıq hər kiloqram bədən çəkisi üçün gündə 2-3 qram protein birləşmələri istehlak etmə tövsiyəsini istifadə etməməlisiniz. Bir azot balansı təhlili aparmaq lazımdır. Və yalnız lazım olan miqdarda protein istehlak edin. Protein birləşmələri olan əsas məhsullar süd məhsulları, ət və balıqdır. Yaşa görə laktozanın udulmasının pisləşdiyini və süd məhsulları ilə diqqətli olmağınızı xatırlamaq lazımdır. Pəhrizdə pomidor və xiyar kimi nişastasız tərəvəzlərdə olan lifli karbohidratların miqdarını artırmaq çox vacibdir.
Karbohidratlar daha az miqdarda yeyilməlidir və əksəriyyəti sadə olmamalıdır. İndi bədən tərəfindən tez əmilən karbohidratlardan danışırıq: qarabaşaq yarması və digər dənli bitkilər. Bu, qida proqramınızın kalorili məzmununu və buna görə də yağ kütlənizi idarə etməyi asanlaşdıracaq.
Gənc idmançılar çiy əzələ kütləsi qazana bilər, amma yaşlı idmançılar deyil. Bunun səbəbi yaşla arıqlamağınızın daha çətin olacağı və artıq yağ ehtiyatlarının bütün bədənə mənfi təsir etməsidir. Ancaq diyetinizdə yağları kəsməməlisiniz. Bu qida ümumi qida tədarükünün təxminən 15% -ni təşkil etməlidir. Bununla birlikdə, təxminən 85% -nin doymamış yağ, qalan 15% -nin isə doymuş olması vacibdir.
Yaş bodibildinqində istirahətin təşkili
Dərhal demək lazımdır ki, idmana başlamazdan əvvəl siqaretdən və spirtdən imtina etməlisiniz. Bu pis vərdişlər bərpa prosesini xeyli ləngidir, buna icazə verilməməlidir. Təlimdən sonra yüksək keyfiyyətli və sürətli bir şəkildə sağalmaq üçün maddələr mübadiləsini sürətləndirməlisiniz.
Düzgün yatmaq üçün vaxt ayırmaq vacibdir. Yəqin ki, əvvəlcə bu çətin olacaq, amma bunun üçün məqsəd qoymalısan. Ayrıca, axşam bir məşqdən sonra yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün, sərinləmə zamanı yarım saat sakit bir gəzinti istifadə etməlisiniz. Bir masaj salonuna və hamama baş çəkmək üçün vaxt tapsanız çox yaxşı olar. Bütün bunlar maddələr mübadiləsini sürətləndirir və sağalmağa kömək edir.
Bu videodan yaşa bağlı bodibildinq haqqında daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz:
